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Trepar la cuerda es un ejercicio excelente que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo. Antes de trepar, asegúrate de que la cuerda esté bien anclada y que el entorno para trepar sea seguro. El desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo antes de trepar es una buena forma de preparación para trepar una cuerda, y ayudará a que puedas trepar de manera más rápida y eficiente. A medida que mejores, puedes intentar realizar una técnica difícil como trepar en “L” o trepar sin piernas. No importa qué técnica elijas, ten cuidado, diviértete y no intentes precipitarte.
Pasos
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Trepa con la técnica de la clase de gimnasia. [1] X Fuente de investigación Para trepar una cuerda con la técnica de la clase de gimnasia, sostén la cuerda con las manos. Mantén las manos juntas, una encima de la otra. Pellizca la cuerda entre los pies. Quita una mano y colócala más arriba en la cuerda. Afloja los pies, pero mantén la cuerda entre ellos, y sube las rodillas hasta el pecho. Pellizca la cuerda de nuevo entre los pies, y elévate con la otra mano. Repite hasta que hayas subido la cuerda.
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Trepa una cuerda anudada. Una cuerda anudada es una que contiene nudos grandes a intervalos regulares. Para trepar una cuerda anudada, coloca ambas manos en la cuerda usando un agarre firme. Coloca los pies a ambos lados del nudo más bajo. Procede a trepar tal como lo harías con el método de la clase de gimnasia, pero usa los nudos para empujar con las piernas al trepar. Los nudos funcionan como plataformas pequeñas en las que puedes descansar y equilibrarte.
- Dependiendo de los intervalos entre cada nudo, quizás puedas subir las piernas después de asegurar las manos en la cuerda.
- Por ejemplo, con las manos extendidas lo más alto posible sobre la cuerda y los pies pellizcando la cuerda mientras te apoya en el nudo, levanta los pies hasta el punto donde se encuentre el siguiente nudo. Pellizca la cuerda con fuerza entre tus pies, y luego sube las manos a una posición más alta.
- Si los nudos están más separados, pellizca la cuerda lo más fuerte posible entre los pies y extiende las piernas. Pon las manos lo más alto posible en la cuerda. Una vez que hayas extendido completamente los brazos y piernas, sube las piernas tan alto como puedas. Luego, pellizca la cuerda con fuerza entre ellas, y mueve las manos hacia arriba a lo largo de la cuerda hasta que tus pies puedan descansar en el siguiente nudo.
- No intentes agarrar los nudos con las manos.
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Trepa usando el método del freno y las cuclillas. [2] X Fuente de investigación También llamado el método “S-wrap”, esta técnica es empleada por los Marines, y requiere atrapar la cuerda entre los pies y quitar la presión de los brazos. Agarra la cuerda con ambas manos. Puedes dejar que la cuerda caiga hacia un lado, o dejarla colgar entre tus piernas.
- Enrolla la cuerda ligeramente alrededor de una pierna. No enrolles la pierna por completo. Más bien, deja que la cuerda se enrolle alrededor de la parte trasera de la pantorrilla y bajo el pie de una pierna.
- Enrolla el extremo de la cuerda sobre la parte superior del otro pie.
- Coloca el talón del pie sin enrollar con la cuerda sobre los dedos del pie que tenga la cuerda debajo y presiona fuerte hacia abajo. La cuerda quedará atrapada entre tus pies, y estos funcionarán como una especie de abrazadera para mantener la cuerda estable mientras subes por ella.
- Alza las manos para agarrar la cuerda, luego afloja el espacio entre los pies y tira hacia arriba con los brazos. Vuelve a apretar la cuerda entre los pies mientras subes.
- Es posible que necesites "reajustar" la cuerda entre los pies mientras trepas si no permanece en un lazo suelto sobre tu pie.
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Trepar una cuerda sin usar las piernas. [3] X Fuente de investigación Trepar una cuerda sin usar las piernas es una técnica para trepar extremadamente desafiante y requiere una fuerza tremenda en la parte superior del cuerpo. Agarra la cuerda con ambas manos. Deja que las piernas cuelguen libremente debajo de ti. Sube una mano en la cuerda, agarrándola fuertemente con la otra. Luego, coloca la mano opuesta sobre la mano que hayas movido a la posición alta. Continúa de esta manera, usando movimientos cortos y rápidos de las manos y agarrando la cuerda fuertemente con la otra, estabilizando la mano hasta que llegues a la cima.
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Trepa dos cuerdas a la vez. [4] X Fuente de investigación Para trepar dos cuerdas a la vez, se necesitan dos cuerdas colocadas aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros. Esta técnica también excluye el uso de los pies.
- Agarra una cuerda con una mano y la otra con la otra mano. Párate entre las dos cuerdas con una a cada lado.
- Agarra la soga de la derecha con la mano derecha, y la soga de la izquierda con la mano izquierda. Deja que los pies cuelguen debajo de ti.
- Agarra la cuerda izquierda con fuerza, desliza la mano derecha a lo largo de la cuerda, luego agárrala con fuerza.
- Repite el proceso, empezando por el lado derecho.
- Esta técnica también es adecuada para individuos con una fuerza superior en la parte superior del cuerpo. [5] X Fuente de investigación
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Intenta trepar en forma de “L sentada”. [6] X Fuente de investigación La forma de “L sentada" requiere que empieces en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. El objetivo es escalar la cuerda mientras mantienes las piernas en la misma posición perfectamente recta que tienen cuando empiezas a trepar. Con ambas manos firmemente en la cuerda y las piernas delante de ti, coloca la mano inferior sobre la superior usando un agarre firme. Repite hasta llegar a la parte superior de la cuerda, mientras mantienes las piernas rectas fuera del cuerpo en posición horizontal.
- La posición se llama la forma de “L sentada” porque visto de perfil, el cuerpo parece una "L".
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Elige la cuerda. [7] X Fuente de investigación Las cuerdas usadas por los SEALS de la Marina son cuerdas de fibra natural de Manila. Estas cuerdas son propensas a deshilacharse durante un largo período de tiempo, pero son muy fuertes y generalmente aceptadas como el estándar para trepar la cuerda. Están disponibles en línea y en algunas tiendas de excedentes militares. La cuerda debe tener unos 6 metros (20 pies) de largo y un diámetro de 5 cm (2 pulgadas).
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Construye la fuerza de la parte superior del cuerpo. [8] X Fuente de investigación Si la parte superior de tu cuerpo no es fuerte, no podrás trepar con velocidad o competencia algunas. Hay muchas maneras de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. [9] X Fuente de investigación
- Las flexiones son útiles para construir la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para hacer una flexión de brazos, acuéstate con el pecho contra el suelo. Separa los brazos a la distancia del ancho de los hombros y coloca cada mano justo al lado del hombro correspondiente. En otras palabras, coloca la mano derecha justo a la derecha del hombro derecho y la mano izquierda justo a la izquierda del hombro izquierdo. Orienta las puntas de los dedos de los pies hacia abajo y equilíbrate sobre ellos. El cuerpo debe encontrarse rígido como una tabla. Empuja el suelo con los brazos, luego baja hasta que los brazos formen un ángulo de noventa grados. Repite el ejercicio entre 15 y 30 veces, o hasta que sientas una tensión significativa.
- Haz dominadas. Las dominadas requieren que te levantes sobre una barra de metal orientada horizontalmente y que consta de entre dos y tres centímetros de diámetro. Agarra la barra con las manos orientadas hacia ti o en dirección opuesta a ti. Levanta la barbilla sobre la barra y luego vuelve a bajar hasta que los codos formen un ángulo de noventa grados.
- Levanta pesas. Puedes levantar una barra en una prensa de banco, o usar mancuernas. Comienza con un peso bajo y añade peso lentamente hasta que sientas un esfuerzo significativo después de hacer entre 12 y 15 repeticiones del ejercicio. Puedes hacer trabajos sencillos de mancuernas, en los que mueves la mano que sostiene la mancuerna desde un ángulo de noventa grados hacia el pecho, y luego vuelves a bajar durante un número de entre 10 y 15 repeticiones. También puedes acostarte de espaldas en un banco con el brazo en posición horizontal completamente extendido mientras sostienes una mancuerna o una campana de tetera, y luego llevar el brazo a una posición vertical antes de volver a una posición horizontal extendida.
- Haz ejercicios de fuerza de agarre. Cuélgate de una barra de tracción con las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros. Intente aguantar el mayor tiempo posible. Haz 3 repeticiones y trata de aumentar el tiempo de suspensión de entre 5 y 10 segundos con cada repetición. También puedes hacer trabajos de mancuernas con la muñeca para fortalecer el agarre. Arrodíllate y descansa los codos en un banco. Sostén una barra de modo que tus manos estén separadas a la distancia del ancho de los hombros. Luego, levanta lentamente la barra enrollando las muñecas en dirección hacia ti.
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Ponte a prueba. Si no estás seguro de estar listo para trepar una cuerda, puedes realizar una prueba simple para averiguar si estás listo o no. [10] X Fuente de investigación Con los pies aún en el suelo, alza las manos tan alto como puedas sobre la cuerda. Levanta las piernas en posición de plegado con las rodillas contra el pecho y cuelga de la cuerda durante un mínimo de cinco segundos. A continuación, extiende la pierna derecha lo más lejos posible, y luego vuelve a ponerla en posición plegada. Haz lo mismo con la izquierda. Si puedes realizar este ejercicio simple, entonces estás listo para trepar una cuerda.
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Ajusta la cuerda. Hay muchas maneras de sujetar la cuerda en un objeto fijo. Un empalme de ojo es un método fuerte y seguro de terminar (sujetar) una cuerda en un objeto fijo. [11] X Fuente de investigación Puedes usar un empalme de ojo de tres hebras cortando los extremos de la cuerda en sus hilos constituyentes. Marca la cuerda aproximadamente 40 cm (15 pulgadas) por debajo del extremo de la cuerda. Tira de cada extremo de la cuerda sobre la rama y teje de nuevo en la sección de la cuerda que hayas marcado, girando la cuerda en sentido contrario a las agujas del reloj cada vez que añadas un hilo de nuevo en la cuerda. Repite un mínimo de seis veces, luego recorta los extremos.
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Practica trepar con seguridad. Cuerdas diferentes pueden soportar cantidades diferentes de peso, y trepar una cuerda con una capacidad de carga inferior a tu peso podría causar que se rompa. [12] X Fuente de investigación Inspecciona la cuerda y el punto de anclaje para asegurarte de que no se rompa o se separe de su punto de anclaje.
- Siempre hay algún punto en el que trepar.
- Comprueba la capacidad de carga de la cuerda antes de trepar.
- Coloca alfombras de aterrizaje o almohadillas debajo de la cuerda para amortiguar posibles caídas.
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Consejos
- Asegúrate de que la cuerda pueda soportar tu peso.
- Usar zapatos y pantalones ayudará a evitar que la cuerda roce con tu piel.
- Toma descansos cuando los necesites.
- Construye la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Conoce tus límites. Si te sientes cansado, detente, vuelve a bajar, descansa, bebe algo y vuelve a intentarlo cuando sientas que puedes.
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Advertencias
- Si te sientes mareado, baja inmediatamente, ya que correrás el riesgo de caerte de la cuerda y posiblemente lastimarte de forma grave.
- No te sueltes y te caigas de la cuerda.
- No te deslices por la cuerda demasiado rápido. ¡No te convendrá quemarte con la cuerda!
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Referencias
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2012/01/11/how-to-climb-a-rope-like-a-navy-seal/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2012/01/11/how-to-climb-a-rope-like-a-navy-seal/
- ↑ http://www.itstactical.com/fitcom/functional-strength-fitcom/learn-how-to-climb-rope-like-a-navy-seal/
- ↑ http://www.itstactical.com/fitcom/functional-strength-fitcom/learn-how-to-climb-rope-like-a-navy-seal/
- ↑ https://books.google.com/books?id=0FEbq6ip2M8C&pg=PT80&d#v=onepage&q&f=false
- ↑ http://www.tabatatimes.com/trainer-rope-climbs/2/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2012/01/11/how-to-climb-a-rope-like-a-navy-seal/
- ↑ http://www.tabatatimes.com/trainer-rope-climbs/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-upper-body-moves-build-your-core-too
Acerca de este wikiHow
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