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¿Alguna vez has sentido ansiedad, tristeza, aislamiento, estrés o desesperanza? Considera la posibilidad usar la terapia cognitiva conductual (TCC) para abordar estos sentimientos. Este es uno de los tantos tipos de terapia, pero ha pasado a ser ampliamente utilizada en los últimos años. Se enfoca en adquirir un conjunto de habilidades para tener más consciencia de la conexión entre los pensamientos y las emociones. También ayuda a mejorar el ánimo al cambiar los pensamientos y comportamientos negativos o disfuncionales. Buscar ayuda profesional aumentará tu capacidad de utilizar la TCC de manera efectiva.
Pasos
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Practica la consciencia plena para observar tus pensamientos y sentimientos. Reserva 10 minutos todos los días para sentarte a observar el presente. Observa los pensamientos y juicios que surgen, y permite que pasen. Respira y date permiso para sentir tus pensamientos y tu cuerpo. [1] X Fuente de investigación
- Sé amable contigo mismo. No te juzgues con dureza si tu mente comienza a divagar; simplemente reconoce lo que ocurre y vuelve a situarte en el presente.
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Examina las conexiones entre una situación, un pensamiento y un sentimiento. Quizás creas que una situación mala te lleva a experimentar sentimientos negativos. La TCC aborda este tipo de desafíos al establecer que son los pensamientos los que llevan a las personas a experimentar esas emociones. Una situación da lugar a un pensamiento que a su vez causa un sentimiento o una acción. [2] X Fuente de investigación
- Este es un ejemplo de cómo un resultado positivo está conectado con un pensamiento. Imagina que has ido al gimnasio y has realizado ejercicio. Piensas que has logrado un objetivo de acondicionamiento físico ese día y te sientes satisfecho y feliz.
- Este es un ejemplo de un resultado positivo. Imagina que has ido al gimnasio y has realizado ejercicio. Piensas que no te has esforzado lo suficiente para cumplir tu objetivo y sientes decepción o crees que no eres suficiente.
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Reconoce los pensamientos automáticos. Las personas experimentan pensamientos breves durante el día que son disparados por una situación. Quizás no observes ni prestes atención a esos pensamientos, pero con la TCC, es importante ser consciente de estos pensamientos breves. Presta mucha atención a los pensamientos negativos (o anormales o inadecuados) que experimentas al evaluar una situación.
- Los pensamientos inadecuados automáticos son reflexiones distorsionadas de un hecho, pero quizás los aceptes como reales. Estos pensamientos pueden desencadenar sentimientos de tristeza, ansiedad, frustración o desesperanza.
- Pensamiento inadecuado: "No puedo creer que he obtenido una calificación tan mala en el examen. Soy un fracaso total y nunca llegaré a nada". Este pensamiento puede causar un espiral de pesimismo y desesperanza.
- Pensamiento positivo: "Solo es un examen. Todas las personas tienen un mal rendimiento en un examen alguna vez. Puedo seguir esforzándome para mejorar mis calificaciones". Este pensamiento probablemente te ayude a sentirte más esperanzado.
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Encuentra la conexión entre los pensamientos automáticos y tus creencias centrales. Detrás de tus pensamientos automáticos, tienes creencias centrales que son reflexiones distorsionadas de la realidad. Estas creencias son las que llevan a los pensamientos inadecuados. Pensar cómo estas creencias pueden tergiversarse y dar lugar a los pensamientos negativos te ayudará a comprender por qué experimentas pensamientos inadecuados. [3] X Fuente de investigación
- Tus creencias centrales o fundamentales están relacionadas con tu autoestima y confianza personal. Quizás creas que no eres digno de recibir amor o que no eres suficiente, lo que lleva a un patrón de un comportamiento obsesivo o sentimientos persistentes de ansiedad o depresión.
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Ten en cuenta el origen de tus creencias centrales. Si tus creencias centrales están fundadas en una falsedad, entonces quizás no sean ciertas. Por más que sean ciertas, reflexionar acerca de su origen puede ayudarte a tener una comprensión más sólida de ti mismo.
- Por ejemplo, muchas personas adoptan sus creencias centrales de quienes las han criado. Si tus padres te han maltratado, quizás tu creencia central sea que no mereces amor. Separar el comportamiento de tus padres contigo de tu valor real te mostrará que tu creencia central (no merecer amor) no es real ni cierta.
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Identifica las distorsiones cognitivas. Existen muchas formas en que podrías distorsionar tus pensamientos que llevan a emociones o comportamientos negativos. Observa la forma en que piensas o hablas acerca de un problema, y si es posible que presentes uno o más de los siguientes comportamientos:
- Castrofizas las situaciones al predecir únicamente resultados negativos en el futuro.
- Tienes pensamientos absolutos (de todo o nada).
- Descartas lo positivo.
- Etiquetas algo o alguien sin saber más al respecto.
- Racionalizas en función de las emociones, en vez de los hechos.
- Minimizas o exageras una situación.
- Tienes una "visión de túnel" al ver solo lo negativo.
- Crees leer la mente y saber qué es lo que piensan los demás.
- Sobregeneralizas al sacar una conclusión general negativa más allá de la situación actual.
- Personalizas la situación como algo específicamente malo contigo.
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Descarga una aplicación de TCC como ayuda adicional. Las aplicaciones de TCC ofrecen un lugar para anotar tus pensamientos, establecer objetivos e incluso desafiarte con experimentos diarios. Úsalas como una herramienta para mantener el rumbo y la motivación.
- Busca “aplicación de TCC” en la tienda de aplicaciones para ver qué opciones hay.
- Wysa es un ejemplo de una aplicación de TCC que usa un bot de chat que te ayuda a identificar los errores de pensamiento y calmarte con ejercicios de relajación.
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Crea un registro de pensamientos. Al poner tus pensamientos por escrito, podrás ver tus pensamientos y emociones desde una perspectiva un poco distinta. El registro de pensamientos debe incluir una sección acerca de la situación, el pensamiento automático y la emoción, y una sección separada que refleje las ventajas y desventajas, y otra forma posible de pensar acerca de la situación. Este registro debe ayudarte a responder todas estas preguntas: [4] X Fuente de investigación
- ¿Qué ha pasado en verdad? Incluye dónde, qué, cuándo y cómo.
- ¿Qué pensamiento ha pasado por tu mente? Crea una escala de calificación para indicar cuánto has creído que es cierto, como del 1 al 10 o del 1 al 100.
- ¿Qué emoción has experimentado? Califica la intensidad con la escala.
- ¿Qué ha pasado que te ha hecho creer que ese pensamiento es verdadero?
- ¿Qué ha pasado para desaprobar este pensamiento?
- ¿Qué otra forma hay de observar la situación?
- ¿Cómo calificarías tu estado de ánimo después de revisar todas estas preguntas? Usa la escala.
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Desarrolla un pensamiento equilibrado. Al igual que al hacer un argumento, tu pensamiento podría tener ventajas y desventajas, o distintas formas de ver lo mismo. Piensa en otras formas de ver una situación o imaginar un enfoque distinto o una reacción a la situación. [5] X Fuente de investigación
- Abre tu mente a otros posibles resultados o formas de pensamiento.
- Identifica formas alternativas de pensamiento acerca de una situación que sean posibles o creíbles para ti.
- Pídele a alguien en quien confíes que identifique distintas formas de pensar acerca de una situación. ¿La otra persona comprende el problema o la situación de una forma distinta o más positiva? Presta mucha atención a esas alternativas.
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Identifica las actividades placenteras. Piensa en algo que disfrutes o hayas disfrutado en el pasado, o algo que quieras lograr, pero aún no hayas logrado. Piensa en actividades que sean posibles o alcanzables a corto plazo. Vuelve a imaginar las actividades como objetivos pequeños y realizables.
- Programa una actividad placentera por día. Puede ser algo distinto todos los días, lo mismo o una combinación de algunas. Procura que las actividades sean pequeñas, pero que sea algo que esperes hacer con ansias. [6] X Fuente de investigación
- Si solías tocar música en una banda y quieres volver a ser músico, piensa en las actividades con las que puedes comenzar, como tocar tu instrumento una vez por semana en casa. Reserva un tiempo para tocar con pocas distracciones.
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Entra en acción y participa en dichas actividades. Crea un plan de acción. Escribe tu objetivo y escribe pasos pequeños. Piensa en los pasos que tienes que dar la próxima semana, mes o año, y crea un plazo con el orden de dichos pasos.
- Busca opciones o comportamientos alternativos para alcanzar un objetivo, en caso de haber obstáculos.
- Por ejemplo, quizás una empresaria exitosa queda discapacitada después de un accidente y ya no puede desempeñar su trabajo. Quizás decida que quiere encontrar una mejor línea de trabajo. Podría enseñar técnicas comerciales en la universidad local, organizar seminarios de comercio, ofrecerse como voluntaria en una página web como wikiHow o ser productiva al ofrecer consejos y asesoría a sus familiares y amigos.
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Controla tu estado de ánimo en distintos momentos del día. Usa un calendario diario para controlar tus emociones durante el día. Para hacer un "cronograma de tus emociones", escribe todo lo que sientes cada tres o cuatro horas. Presta atención a los patrones que observes con el paso del tiempo. [7] X Fuente de investigación
- ¿Siempre te sientes mal al principio del día y te sientes mejor al mediodía? Piensa en los disparadores entre esos momentos.
- Por el contrario, ¿te sientes bien por la mañana antes del trabajo, pero te sientes muy mal a las dos de la tarde? Identifica si ocurren cosas o hechos específicos.
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Reemplaza los pensamientos negativos por positivos. Una vez que aprendas a identificar los disparadores que te hacen experimentar pensamientos y comportamientos negativos, estarás más consciente de cómo activar el cerebro. Cuando tengas un pensamiento negativo, aprovéchalo para evaluar la verdad detrás de dicho pensamiento y en otra forma de abordarlo. [8] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Desarrolla afirmaciones positivas y motivadoras que puedas recordar. Úsalas para guiarte cuando sientas ansiedad o depresión.
- Usa afirmaciones positivas acerca de ti mismo, tu vida y el mundo que te rodea. Identifica cosas positivas, por más pequeñas que sean, que ayuden a tu cerebro a pensar de manera más optimista.
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Trabaja con un compañero de rendición como apoyo adicional. Habla con un amigo cercano, familiar o miembro de un grupo de apoyo para obtener ayuda al señalar tus patrones de pensamiento negativos, y ofrece devolver el favor. Ambos podrán mejorar su capacidad de identificar el pesimismo y reconocer los patrones propios. Tu compañero incluso podría señalar algunos patrones que no hayas percibido.Anuncio
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Enfócate en un problema específico que quieras resolver. Si hay algún problema que quieras resolver, usa técnicas de TCC para enfocar tus pensamientos de forma clara. Cuando experimentes muchas emociones y pensamientos diferentes a la vez, procura enfocarte solo en un problema a la vez. [9] X Fuente de investigación
- No quieras resolver muchos problemas a la vez. Comienza de a poco y enfócate en un problema que sea tu preocupación principal.
- Enfócate en adoptar un rol activo y no pasivo a la hora de resolver problemas. [10] X Fuente de investigación
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Abre tu mente a todas las opciones. Piensa en todas las opciones posibles, ya sean malas, buenas o neutras. Escribe estas distintas opciones. Incluso las ideas que parecen imposibles al principio podrían guiarte hacia la dirección correcta. [11] X Fuente de investigación
- Piensa en soluciones o consejos que le darías a otra persona que enfrente el mismo problema.
- Habla con un amigo cercano o alguien en quien confíes para pensar en otras opciones.
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Haz una lista de las ventajas y desventajas de las opciones. Piensa en cada opción disponible para ti. Al principio, limítate a las más lógicas. Luego, crea una lista de ventajas y desventajas para cada una. Por último, evalúa las ventajas y desventajas de las opciones que te parezcan muy desafiantes.
- Esta lista te ayudará a ver otras opciones de forma más equilibrada. Asegúrate de observar los aspectos positivos y negativos, y no solo uno o el otro.
- Piensa si necesitas asesoramiento de un experto o profesional para ciertas ventajas y desventajas, como un asesor financiero, un abogado o un profesional de la salud.
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Califica las ventajas y desventajas. Examina cómo las ventajas y desventajas se acumulan una respecto de la otra. Crea un orden de rango de las opciones.
- Habla con alguien de confianza para ver si tus calificaciones o rangos parecen realistas. Pregúntale si tiene alguna inquietud con respecto al plan que crees que es mejor.
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Toma medidas con un plan específico para resolver el problema. Determina los pasos que necesitas dar para poner en marcha el plan escogido. La lista de ventajas y desventajas para la opción que has seleccionado podría ayudarte a comprender los pasos que necesitas dar y los que debes evitar. [12] X Fuente de investigación
- Crea un plazo de pasos pequeños que necesites dar. Con organización y planificación, es más probable que puedas llevar a cabo y alcanzar tus objetivos.
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Revisa los resultados del plan. No te desanimes fácilmente si el plan no sale de la forma en que esperas. Revisa las fases de la planificación de la resolución de problemas e identifica qué errores has cometido con los pasos o qué es lo que no has abordado.
- Si el plan da lugar a un resultado positivo, disfruta el momento. Por más que no "resuelvas" el problema por completo, sé agradecido, dado que te encontrarás en el camino correcto.
- Si necesitas realizar cambios en el plan y los pensamientos negativos siguen surgiendo, sigue adelante y mantén la motivación. La mayoría de los pensamientos negativos, sentimientos y situaciones no desaparecen de la noche a la mañana, pero eso no significa que sea imposible trabajar en ellos.
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Celebra el éxito. Recompénsate con una actividad que disfrutes mucho. Date permiso para experimentar la satisfacción total por tu progreso, sin importar qué tan pequeño sea. Recompensarte te mantendrá motivado y optimista mientras sigues dando los pasos necesarios.
- Sal a cenar.
- Ten una noche de espá, por más que solo sea un baño de burbujas y música agradable.
- Reserva un bloque de tiempo para las cosas que disfrutas.
- Pasa tiempo con un ser querido.
- Pon los pies en alto y mira una película.
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Practica ejercicios de respiración profunda. Estos ejercicios ayudan a lidiar con los factores estresantes, los disparadores y los pensamientos negativos automáticos. Si bien las técnicas de relajación no te ayudarán a "deshacerte de los problemas", es importante aprender a enfocar la mente y energía de manera constructiva para evitar los pensamientos obsesivos o de ansiedad. Prueba esta técnica de respiración abdominal: [13] X Fuente de investigación
- Apoya una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Exhala por la boca e inhala lento y profundo por la nariz.
- Inhala tan profundo como puedas y mantén por siete segundos.
- Exhala lento a través de la boca por ocho segundos.
- Mientras liberas el aire con relajación, contrae suavemente el abdomen para quitar el resto de aire de los pulmones.
- Repite este ciclo por cinco ejercicios de respiración profunda. Procura completar una respiración cada 10 segundos. Esto ayudará tanto a tu frecuencia cardíaca como a tu mente.
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Practica ejercicios de relajación muscular progresiva. Esta es otra técnica de relajación que comienza con un ejercicio de respiración profunda, pero que consiste en enfocar la mente en liberar la tensión muscular del cuerpo. Esto puede ayudar a aliviar la ansiedad. Puedes hacerlo con la guía de un profesional de la salud mental u holística. [14] X Fuente de investigación
- Enfócate en la respiración profunda y observa tu respiración.
- Enfócate en tensar y relajar los músculos del cuerpo durante cinco segundos cada uno.
- Enfoca tu mente en las partes de tu cuerpo, comenzando por los pies. La progresión es pies, piernas, pelvis, estómago, espalda, brazos, cuello y rostro.
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Practica la imaginación guiada u otras técnicas de visualización. Estas técnicas te ayudarán a redirigir tus pensamientos negativos o factores estresantes para convertirlos en algo pacífico y seguro. Pueden ser útiles cuando ocurren los disparadores de los pensamientos inadecuados. También puedes practicarlas por la noche, antes de acostarte. Tu lugar pacífico puede ser cualquier lugar donde hayas estado o con el que hayas soñado. Sigue estos pasos para visualizar: [15] X Fuente de investigación
- Cierra los ojos e imagina un lugar pacífico o feliz.
- Observa los colores, las formas, el movimiento, la luz y las texturas del lugar.
- Escucha los sonidos que percibes a tu alrededor.
- Presta atención a los aromas del lugar.
- Enfócate en las sensaciones del tacto, como el piso o la tierra bajo tus pies, la temperatura o cualquier cosa que puedas tocar.
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Busca un profesional de la salud mental capacitado con experiencia en TCC. Existen muchos profesionales capacitados en formas específicas de TCC, como terapia cognitiva conductual enfocada en los traumas, terapia de resolución de problemas, y terapia de aceptación y compromiso. [16] X Fuente de investigación Ponte en contacto con un centro de terapia o un terapeuta privado en tu comunidad local para conocer su experiencia con la TCC. A la hora de buscar un profesional de la salud mental, ten en cuenta los siguientes: [17] X Fuente de investigación
- consejeros profesionales certificados
- trabajadores sociales clínicos certificados
- psicólogos certificados
- terapeutas certificados de matrimonio y familia
- terapeutas de adicción certificados
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Encuentra proveedores a través de tu seguro social. Muchos planes de seguros de salud incluyen la salud conductual como parte de tu cobertura médica (o la de tu familia). Consulta con tu compañía aseguradora acerca de los proveedores locales. Averigua si los profesionales de la salud mental cubiertos por tu plan se especializan en TCC.
- Habla con tu médico de cabecera para pedirle recomendaciones de especialistas capacitados en salud mental.
- Si necesitas una consulta médica, solicita una derivación a un psiquiatra o enfermero de salud mental.
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Habla con un terapeuta o consejero en tu institución educativa o a través del programa de asistencia al empleado. Es posible que existan opciones gratuitas o a bajo costo a través de tu institución educativa si eres estudiante. Además, muchos empleadores cuentan con programas de asistencia al empleado para ayudar a los trabajadores que atraviesan transiciones difíciles.
- Averigua si hay opciones para ir a un centro de terapia a través de tu institución educativa. Pregunta si hay terapeutas especializados en TCC.
- Averigua si tu empleador ofrece un programa de asistencia al empleado. Comunícate con el número disponible. La información que se aborde como parte del programa es confidencial. Las primeras sesiones de terapia podrían ser gratuitas.
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Utiliza los servicios de apoyo en caso de crisis. Existen líneas de apoyo en caso de crisis disponibles si te encuentras en una situación de crisis inmediata. También existen líneas de ayuda para encontrar lugares de tratamiento y recursos locales en tu zona. Evalúa estas opciones si tienes una necesidad urgente:
- Busca una línea telefónica de prevención de suicidios. Por lo general, puedes comunicarte las 24 horas del día, los siete días de la semana. Haz una búsqueda para conocer las opciones disponibles en tu país.
- En muchos países, existe una administración de salud mental y abuso de sustancias que ofrece ayuda para encontrar centros locales de tratamiento. Busca en Google para conocer los datos específicos del lugar donde vives.
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Consejos
- El hecho de reconocer que tú (o alguien a quien quieres) necesitas ayuda es el primer paso hacia la dirección correcta. Sigue así y mantente motivado.
- La TCC también se puede utilizar para superar el mutismo selectivo en adultos.
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Advertencias
- Si tienes problemas persistentes o pensamientos negativos recurrentes, busca ayuda de un profesional de la salud mental. También puedes comunicarte con una línea telefónica de apoyo en caso de crisis para encontrar opciones de tratamiento en tu comunidad. Haz una búsqueda en internet para conocer las opciones disponibles en tu país, tanto para líneas telefónicas como para centros de asistencia y prevención del suicidio.
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Referencias
- ↑ https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf
- ↑ http://rosspsychology.com/blog/cognitive-therapy-101-core-beliefs
- ↑ http://ohsheglows.com/2011/11/02/how-to-reframe-a-negative-thought-with-a-thought-record/
- ↑ http://www.allaboutdepression.com/workshops/CBT_Workshop/CBT_22.html
- ↑ https://sites.google.com/site/psychospiritualtools/Home/psychological-practices/scheduling-something-pleasant
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
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- ↑ http://cogbtherapy.com/problem-solving-therapy-los-angeles/
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/in-depth-cognitive-behavioral-therapy/3/
- ↑ http://www.stressgroup.com/breathingexercises.html
- ↑ http://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/progressive-muscle-relaxation-script
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm
- ↑ http://suffolkcognitivetherapy.com/web/specialties/types-of-cbt/
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/types-mental-health-professionals
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