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Un Ab Rocker es un tipo de máquina de entrenamiento que brinda apoyo para la cabeza y el cuello y facilita la ejecución de abdominales. Puedes realizar una variedad de ejercicios en esta máquina sencilla (desde abdominales básicos hacia adelante hasta abdominales de bicicleta). Para comenzar, todo lo que necesitas es un Ab Rocker, una colchoneta y un lugar cómodo para realizar algunos abdominales.
Pasos
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Acuéstate con la cabeza sobre el reposacabezas. Coloca el Ab Rocker en el suelo con el reposacabezas detrás de ti. Acuéstate boca arriba dentro de la máquina de manera que la cabeza descanse sobre el reposacabezas y la barra estabilizadora superior se ubique por encima del pecho. [1] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que la cabeza, el cuello y la espalda queden rectos y que la espalda quede plana en el suelo.
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Flexiona las rodillas y coloca las manos sobre la barra estabilizadora. Una vez que estés en posición, flexiona las rodillas y junta los pies, con las plantas en el suelo. Levanta los brazos y sujeta ligeramente la barra por encima del pecho. [2] X Fuente de investigación
- Si eres principiante, coloca las manos una al lado de la otra sobre la barra estabilizadora, directamente por encima de la mitad del pecho. Para ejecutar abdominales más difíciles, puedes separar las manos a la altura de los hombros.
Consejo: algunos modelos de Ab Rocker presentan soportes adicionales para la parte superior de los brazos o los codos. Si tu modelo los tiene, asegúrate de que los brazos descansen sobre los soportes antes de comenzar. [3] X Fuente de investigación
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Exhala e inclínate hacia adelante con los abdominales contraídos. Exhala lentamente por la boca mientras utilizas el Ab Rocker para ayudarte a balancearte hacia adelante, levantando la cabeza y la parte superior del cuerpo del piso hacia las rodillas. Asegúrate de que los abdominales estén tensos mientras realizas este ejercicio. [4] X Fuente de investigación
- Ten cuidado de no presionar demasiado con las manos mientras realizas el ejercicio. El objetivo es que los abdominales hagan la mayor parte del trabajo.
- Realiza movimientos lentos y controlados y asegúrate de que la cabeza no se deslice del reposacabezas.
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Inhala y regresa a la posición inicial. Una vez que hayas realizado el abdominal, debes mantenerlo durante 1 o 2 segundos antes de regresar a la posición inicial. Inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. [5] X Fuente de investigación
- Al comenzar, es probable que desees realizar 3 series de 7 u 8 abdominales. [6] X Fuente de investigación Puedes aumentar de manera gradual el número de repeticiones a medida que mejoras la ejecución de los abdominales.
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Apoya la cabeza en el reposacabezas y flexiona las rodillas. Colócate en la misma posición inicial que utilizas para realizar abdominales regulares. Acuéstate en la máquina con la cabeza en el reposacabezas, la espalda y los hombros en el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta y coloca las manos sobre la barra estabilizadora. [7] X Fuente de investigación
- Mantén los pies juntos con las plantas apoyadas en el suelo.
- Cuando empieces, mantén las manos juntas sobre la barra estabilizadora. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes tratar de separarlas más.
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Levanta las rodillas lentamente hacia el pecho. Contrae los abdominales y exhala. Al mismo tiempo, levanta los pies del suelo y jala las rodillas hacia el pecho. Mantén las piernas y los pies juntos mientras lo haces. [8] X Fuente de investigación
- Durante este ejercicio, solo tus pies, piernas y glúteos deben dejar el piso. Mantén la cabeza sobre el reposacabezas, y los hombros y la espalda apoyados en el suelo.
Consejo: debes detener el ejercicio si experimentas dolor lumbar. Si presentas problemas en la espalda, puedes consultar con tu médico, fisioterapeuta o entrenador personal si este tipo de ejercicio es seguro para ti. [9] X Fuente de investigación
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Inhala y regresa a la posición inicial. Una vez que las rodillas estén sobre el pecho, mantén esa posición durante 1 o 2 segundos. Luego, inhala por la nariz mientras regresas lentamente las piernas y los pies a la posición inicial. Mantén los abdominales contraídos durante todo el tiempo. [10] X Fuente de investigación
- Trata de realizar 3 series de 7 u 8 repeticiones al principio. Luego, trabaja hasta completar series de 10 o12.
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Acuéstate con la cabeza en el reposacabezas. Colócate en la máquina como lo harías para realizar un abdominal estándar, con la espalda apoyada en el suelo y la cabeza en el reposacabezas. Sujeta la barra estabilizadora con ambas manos. [11] X Fuente de investigación
- Para este ejercicio, debes mantener la parte superior de la espalda y los hombros apoyados en el piso, pero la parte inferior del cuerpo debe quedar doblada hacia un lado.
- A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, coloca las manos separadas al ancho de los hombros sobre la barra estabilizadora en lugar de una al lado de la otra.
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Rota las rodillas hacia un lado. Junta los pies, apoya las plantas en el suelo y flexiona las rodillas. Luego, gira lentamente la parte inferior del cuerpo junto con las piernas hacia un lado de manera que estas descansen en el piso con las rodillas aún flexionadas y los pies juntos. Ahora, las rodillas deberían apuntar hacia la pared, de forma perpendicular a la cabeza. [12] X Fuente de investigación
- Asegúrate de girar las caderas hacia un lado junto con las rodillas.
- Haz todo lo posible por mantener la cabeza, los hombros y la parte superior del cuerpo en línea recta y apoyados contra el suelo.
¿Sabías que los ejercicios que involucran la rotación de la columna son excelentes para desarrollar tu rango de movimiento? Sin embargo, también pueden agravar los problemas existentes en la espalda. Debes tener cuidado al realizar este ejercicio y hablar con tu médico antes de intentarlo si presentas algún problema en la espalda. [13] X Fuente de investigación
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Exhala y levanta lentamente la parte superior del cuerpo. Exhala por la boca, contrae los abdominales y levanta suavemente la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo hacia la cadera. Mantén las manos sobre la barra estabilizadora, pero trata de hacer la mayor parte del trabajo con el torso. [14] X Fuente de investigación
- Mantén las rodillas juntas y lo más cerca posible del piso. Si sientes dolor, es probable que tengas que separarlas ligeramente mientras realizas el abdominal.
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Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. Mantén el abdominal durante 1 o 2 segundos. Inhala por la nariz mientras bajas lentamente hasta el suelo. [15] X Fuente de investigación
- Si separaste las rodillas durante el abdominal, deja que se muevan suavemente hacia atrás mientras regresas al piso.
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Rota las piernas hacia el otro lado y repite la serie. Una vez que hayas realizado tantas repeticiones como desees en un lado, mueve las rodillas y las caderas hacia el otro lado y realiza el abdominal de esa manera. Esto te ayudará a ejercitar los músculos de manera uniforme en ambos lados del torso. [16] X Fuente de investigación
- Es probable que desees comenzar realizando de 7 a 8 repeticiones en cada lado. Luego, auméntalas de forma gradual hasta completar 10 o 12 en cada lado.
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Apoya la cabeza en el reposacabezas y flexiona las rodillas. Para comenzar este ejercicio, acuéstate con la espalda apoyada en el suelo y la cabeza en el reposacabezas. Levanta los brazos y sujeta suavemente la barra estabilizadora. Flexiona las rodillas y junta los pies, apoyados en el suelo. [17] X Fuente de investigación
- Este ejercicio es una combinación del abdominal estándar y el levantamiento de rodilla.
- Para una versión más desafiante de este ejercicio, puedes colocar las manos a la altura de los hombros sobre la barra estabilizadora en lugar de una al lado de la otra.
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Levanta la parte superior del cuerpo y las rodillas al mismo tiempo. Exhala, contrae los abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo, mueve la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levantando la cabeza y los hombros del suelo. [18] X Fuente de investigación
- Mientras realizas este ejercicio, las rodillas deben encontrarse con la barra estabilizadora cuando te muevas hacia la contracción completa.
- Mantén la espalda apoyada en el suelo mientras levantas los hombros y las piernas. Asegúrate de hacer la mayor parte del trabajo con el torso y no con los brazos.
¿Sabías que los “abdominales dobles” (o que implican levantar las piernas y la parte superior del cuerpo) involucran los músculos rectos de las partes superior e inferior del abdomen al mismo tiempo para realizar un entrenamiento más efectivo? [19] X Fuente de investigación
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Inhala mientras regresas a la posición inicial. Mantén el abdominal durante 1 o 2 segundos. Luego, regresa lentamente la cabeza, los hombros y los pies al piso. Inhala lentamente por la nariz mientras regresas a la posición inicial.
- Empieza con 3 series de 7 u 8 repeticiones. Luego, aumenta de forma gradual las repeticiones a 10 o 12 por serie.
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Coloca la cabeza en el reposacabezas y sujeta la barra estabilizadora. Acuéstate en el suelo y apoya la cabeza en el reposacabezas. Levanta las manos y sujeta la barra. Para este ejercicio un poco más avanzado, debes mantener las manos separadas al ancho de los hombros. [20] X Fuente de investigación
- Mantén el cuello recto y la espalda y los hombros apoyados en el suelo.
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Extiende las piernas hacia delante. A diferencia de un abdominal regular, debes comenzar este ejercicio con las piernas extendidas. Estira las piernas hacia afuera y deja que los dedos de los pies apunten hacia la pared. Mantén las piernas y los pies juntos. [21] X Fuente de investigación
Consejo: los abdominales de bicicleta son un excelente ejercicio para los músculos oblicuos y los abdominales, pero pueden resultar duros para la espalda. Conversa con tu médico si tienes alguna inquietud acerca de si este ejercicio es adecuado para ti. [22] X Fuente de investigación
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Ejecuta un abdominal hacia adelante mientras levantas la rodilla derecha. Exhala lentamente y balancea la parte superior del cuerpo ligeramente del piso, manteniendo los abdominales contraídos. Al mismo tiempo, levanta la rodilla derecha hacia el pecho. [23] X Fuente de investigación
- Mantén la pierna izquierda extendida mientras realizas este ejercicio.
- Asegúrate de hacer la mayor parte del trabajo con los abdominales y no con los brazos.
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Levanta la rodilla izquierda mientras regresas la parte superior del cuerpo al suelo. Inhala y regresa suavemente la parte superior del cuerpo y la pierna derecha a la posición inicial. Al mismo tiempo, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Repite de 7 a 8 series. [24] X Fuente de investigación
- Una sola repetición incluye llevar la rodilla derecha al pecho, seguida de la rodilla izquierda.
- Trata de ejecutar todo el ejercicio con fluidez como si estuvieras trabajando con los pedales de una bicicleta. Es probable que tengas que practicar más lentamente al principio hasta que aprendas a coordinar bien todos tus movimientos.
- A medida que vas mejorando el abdominal de bicicleta, debes aumentar hasta 10 o 12 repeticiones por serie de forma gradual.
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Consejos
- Siempre debes calentar durante al menos 5 minutos antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza. De esta manera, lograrás aumentar la circulación, mejorar la movilidad y prevenir tensiones y lesiones. [25] X Fuente de investigación Algunos buenos ejercicios de calentamiento incluyen rotaciones de brazos, rotaciones de caderas, zancadas, sentadillas y trote en el lugar.
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Advertencias
- Un estudio reciente demostró que el uso del Ab Rocker puede resultar riesgoso para personas con problemas lumbares. [26] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si tienes alguna inquietud acerca del uso de esta máquina, debes conversar primero con tu médico o fisioterapeuta.
- Los abdominales no son un ejercicio prudente que debes repetir una y otra vez. Solo debes utilizar el Ab Rocker hasta que tengas la fuerza suficiente para levantar las piernas, ejecutar planchas u otros ejercicios que sean seguros para la columna.
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Referencias
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=37
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=43
- ↑ https://youtu.be/wPURJNqL8U4?t=16
- ↑ https://youtu.be/wPURJNqL8U4?t=28
- ↑ https://youtu.be/wPURJNqL8U4?t=56
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=30
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=69
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=72
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-exercises-you-should-skip-if-you-have-lower-back-pain
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=85
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=93
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=94
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-exercises-you-should-skip-if-you-have-lower-back-pain
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=102
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=102
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=114
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=122
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=126
- ↑ https://youtu.be/U85WePRPI2c
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=216
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=217
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-exercises-you-should-skip-if-you-have-lower-back-pain
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=230
- ↑ https://youtu.be/Ag_9e-dqQqM?t=235
- ↑ https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16494072
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