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Los sacos de boxeo son una excelente manera de mantenerte en forma, desarrollar fuerza y reducir el estrés. Ya sea que entrenes para divertirte o para prepararte para una gran pelea en el cuadrilátero, es importante que encuentres el saco adecuado para tus necesidades, lo cuelgues de forma segura y cumplas con la técnica adecuada. Con un poco de preparación, algo de entrenamiento y mucho trabajo duro, estarás golpeando el saco como un profesional en poco tiempo.
Pasos
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Visita un gimnasio o club de boxeo para aprender lo básico. El uso de un saco de boxeo no es nada complicado, especialmente si planeas entrenar con él para lograr un estado físico elemental o para aliviar el estrés. Sin embargo, hay técnicas y ritmos de golpeo más específicos que son casi imposibles de aprender por tu cuenta.
- Al encontrarte con un instructor de boxeo o un asistente de gimnasio, podrás aprender de manera rápida y segura la técnica básica y los diferentes tipos de entrenamiento disponibles.
- Un experto también te ayudará a determinar qué tipo de saco de boxeo es el adecuado en tu caso.
- Si no tienes acceso a un gimnasio o un club de boxeo, trata de ver videos instructivos en línea.
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Compra un saco de boxeo de buena calidad. Es recomendable comprar un saco de boxeo hecho de cuero de grano superior, lona de alta resistencia o vinilo. Los sacos de boxeo promedio pesan alrededor de 36 kg (80 libras), aunque los sacos ligeros pesan alrededor de 16 kg (35 libras) y los sacos pesados pueden llegar a pesar hasta unos 90 kg (200 libras). [1] X Fuente de investigación
- Para el acondicionamiento físico en general, elige un saco ligero.
- Para el entrenamiento de karate, boxeo o artes marciales mixtas, escoge un saco pesado.
- Puedes comprar sacos de boxeo en las tiendas de deportes o en muchas tiendas en línea.
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Consigue unos guantines o unos guantes de entrenamiento para protegerte las manos. Si planeas usar el saco de boxeo regularmente, invierte en un par de guantes de boxeo de calidad con acolchado adicional para reducir el riesgo de lesiones.
- También puedes usar vendas de mano debajo de los guantes para una mayor protección y acolchado.
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Vístete apropiadamente. Mantén el cabello suelto o largo tirado hacia atrás, vístete con ropa atlética o de acondicionamiento físico que se ajuste a tu forma pero que no te restrinja el movimiento y ponte zapatos y calcetines deportivos. Es importante vestirte adecuadamente para evitar que se te enganche el pelo o la ropa en el saco columpiante.
- También es importante usar unos buenos zapatos para no resbalarte.
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Aprende los diferentes tipos de patadas y puñetazos. Algunos de los más básicos para empezar incluyen golpes directos, de gancho y de uppercut; golpes de codo y patadas frontales, de rodilla y giratorias. [2] X Fuente de investigación
- Consulta un libro de sacos de boxeo o ve videos en línea para revisar los detalles de forma y técnica que se hayan escapado en el gimnasio o en el club de boxeo.
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Decide en qué lugar colgar el saco. Elige un lugar donde tengas mucho espacio para moverte alrededor del saco y dejar que este se mueva. El espacio debe estar libre de obstáculos u objetos, de modo que no haya accidentes o tropiezos mientras se utiliza el saco.
- La cantidad de espacio que necesitas dependerá del tipo de entrenamiento que quieras realizar, pero un espacio cuadrado de 2,5 x 2,5 metros (8 x 8 pies) es un buen punto de partida.
- Los sótanos son un buen lugar para colgar un saco de boxeo porque generalmente ofrecen mejores y más seguras opciones de montaje y ayudan a atenuar el sonido de los golpes en el saco.
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Ubicar una viga de poste en el techo. Busca una viga que esté al menos a 60 cm (24 pulgadas) de una pared. Es crucial que el saco se cuelgue de una viga o podría caerse y herirte a ti y dañar cualquier otra cosa que haya debajo de él. [3] X Fuente de investigación
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Taladra un orificio inicial en la viga del techo. El orificio se utilizará para instalar un cáncamo. Cuando taladres el orificio, elige una broca que sea un poco más pequeña que el tamaño del cáncamo. Esto asegurará un ajuste perfecto.
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Instala el cáncamo. Una vez perforado el orificio, inserta el cáncamo y apriétalo con la mano. Cuando se haga más difícil de girar, usa un destornillador o unos alicates para terminar de apretarlo.
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Coloca un gancho giratorio en las cadenas del saco de boxeo. Al añadir un gancho giratorio en la parte superior de las cadenas, el saco podrá girar mientras lo golpeas. Esto reducirá la tensión en el cáncamo.
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Conecta el gancho giratorio y el cáncamo con un gancho en "S". El gancho en "S" permitirá una fácil conexión entre el gancho giratorio y el cáncamo.
- Si vas a usar un saco ligero, es posible que también necesites sujetarlo al suelo, para evitar que se balancee hacia arriba y golpee el techo.
- Sigue las instrucciones específicas de colgado que vienen con el saco.
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Instala un montaje o soporte de pared. Si no tienes la opción de colgar el saco en el techo, un montaje o soporte de pared de alta resistencia es una alternativa segura. Asegúrate de seguir las instrucciones que vienen con la montura o el soporte para garantizar que sea seguro. [4] X Fuente de investigación
- Los montajes de pared son robustos, pero limitan la oscilación y el movimiento del saco. También hacen que los ángulos de las patadas y de los puñetazos continuos sean más difíciles de realizar.
- Un soporte restringe el movimiento y movilidad incluso más que un montaje de pared, pero es mucho más fácil de quitar y guardar, si no quieres que el equipo se quede montado todo el tiempo.
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Estírate para calentar. Reducirás el riesgo de lesiones y dolores musculares si te estiras y preparas el cuerpo para la rutina de ejercicios. Asegúrate de estirar las manos, los brazos, la espalda y las piernas antes de acercarte al saco de boxeo.
- También puedes calentar con algo de cardio, como una sesión de trote ligero o una sesión de salto de cuerda.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenador de autodefensaAsher Smiley es el propietario e instructor principal de Krav Maga Revolution en Petaluma, California. Asher se ha capacitado internacionalmente con los mejores instructores de krav magá. En 2017, entrenó con la Federación Internacional de Kapap y Combate Krav Magá, completando su seminario táctico de 7 días y el curso de instructor CKMI de 8 días.Nuestro experto comenta: si no te estiras antes de usar un saco de boxeo, puedes lesionarte seriamente, sobre todo si estás fuera de forma. Debes calentar tu cuerpo primero.
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Empieza despacio. Los sacos de boxeo están diseñados principalmente para ayudarte a aumentar tu fuerza de ataque, pero se necesita tiempo para hacerlo. Tómate tu tiempo, especialmente al principio. Empieza usando el saco durante 30 segundos y aumenta el tiempo en otros 30 segundos con cada nueva sesión.
- Las sesiones intensas no deben durar más de 5 minutos.
- Limítate a 3 o 4 sesiones a la semana de entrenamiento con el saco.
- No des puñetazos y patadas tan fuertes para evitar riesgos de sufrir una lesión.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenador de autodefensaAsher Smiley es el propietario e instructor principal de Krav Maga Revolution en Petaluma, California. Asher se ha capacitado internacionalmente con los mejores instructores de krav magá. En 2017, entrenó con la Federación Internacional de Kapap y Combate Krav Magá, completando su seminario táctico de 7 días y el curso de instructor CKMI de 8 días.Nuestro experto concuerda: al ejercitarte con un saco de boxeo pesado, trátalo como si fuera una pelea real. No te apresures demasiado o te cansarás a los 15 segundos. Es mejor que vayas de manera gradual. Lanza algunos golpes a una velocidad un poco lenta y luego aumenta la velocidad y potencia. A medida que lo haces, comienza a rodear el saco de box. De esa manera, podrás tener un mayor estado mental en torno a lo que haces.
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Golpea adecuadamente. Cuando golpees el saco, asegúrate de que los nudillos de los dedos índice y medio lo hagan primero. Golpear con los nudillos más pequeños aumentará las posibilidades de fractura. [5] X Fuente de investigación
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Concéntrate en el equilibrio. El equilibrio y la postura son importantes cuando se entrena con un saco de boxeo. La velocidad y la fuerza vendrán una vez que hayas logrado un ritmo de golpeo con equilibrio y una buena postura. [6] X Fuente de investigación Dale puñetazos al saco, pero no te lances ni te tropieces con él. Cuando golpees, mantén el equilibrio dejando los dos pies bien plantados en el suelo.
- Al concentrarte en el equilibrio y una buena postura mantendrás todo el cuerpo bien nivelado durante el entrenamiento, lo que quemará más calorías, ofrecerá un mejor estado físico y reducirá el riesgo de lesiones.
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Mantén las muñecas y los codos firmes. Cuando golpees el saco con los puños, asegúrate de mantener las muñecas rectas o correrás el riesgo de sufrir torceduras y esguinces. Mantén los codos firmes al golpear, pero sin tensarlos.
- Te llevará un tiempo fortalecer el tendón y la muñeca. No intentes golpear el saco con toda tu fuerza desde el inicio.
- Tensar los codos puede causarte torceduras peligrosas.
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Golpea el saco con golpes rápidos. Esto puede parecer obvio, pero es fácil empezar a empujar el saco con los puños, en lugar de darle unos puñetazos rápidos, especialmente el cansancio se comienza a notar. Sabrás que lo golpeas correctamente cuando el saco haga un sonido agudo tipo "bofetada" en lugar de un golpe sordo.
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Muévete cuando no estés golpeando. En una pelea de verdad, siempre tendrás que estar a la defensiva cuando no estés golpeando. Las mismas reglas se deben aplicar a un saco de boxeo. Mantén los pies, las manos o la cabeza en movimiento entre golpes.
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No titubees. Los boxeadores profesionales nunca tardan más de dos segundos entre cada puñetazo. No esperes para dar los puñetazos.
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Respira. Concéntrate en respirar rítmicamente mientras golpeas. Si te mueves rápido, respira rápido. Si tus movimientos son más lentos, busca relajar tu respiración. [7] X Fuente de investigación Respirar mientras golpeas es más importante que dar el puñetazo, y el hacerlo bien te ayudará a conservar tu fuerza y aumentar tu resistencia con el paso del tiempo.
- Un error común es contener la respiración cuando se golpea. Exhala siempre junto con un golpe.
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Practica la forma correcta de dar patadas. Nunca golpees el saco con los dedos de los pies o el tobillo. Asegúrate de golpearlo con el empeine o con el costado del pie siguiendo las técnicas adecuadas. [8] X Fuente de investigación
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Haz combinaciones. Una vez que hayas desarrollado algo de técnica y resistencia, trata de golpear el saco con combinaciones de puñetazos y patadas. [9] X Fuente de investigación
- Para tener ideas de cómo hacer las combinaciones, busca artículos y videos en línea usando los términos de búsqueda "combinaciones para sacos de boxeo".
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No exageres. Los atletas y boxeadores profesionales rara vez pasan más de 5 a 7 minutos trabajando en un saco de boxeo con puñetazos, patadas y combinaciones de manera consecutiva, así que no dejes de controlar tu ritmo. Si entrenas con el saco para ponerte en forma con mucho movimiento entre un golpe y otro, está bien que trabajes durante más tiempo.
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Haz una sesión de enfriamiento. Una vez que hayas terminado de entrenar con el saco, tómate un tiempo para enfriarte con un trote ligero, una caminata rápida y luego algunos estiramientos relajantes.Anuncio
Consejos
- Entrenar en un saco de boxeo estresa el cuerpo. La recuperación después de un entrenamiento intenso tomará más tiempo. Es importante permitir que el cuerpo descanse entre entrenamientos, así que solo programa el entrenamiento con el saco unas pocas veces a la semana.
- Mantén tu defensa en todo momento porque si estás en contra de alguien, tratará de hacerte un nocaut cada vez que tenga la oportunidad.
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Cosas que necesitarás
- saco de boxeo
- guantes de boxeo
- ropa de entrenamiento
- zapatos deportivos
- taladro y brocas
- cáncamo
- gancho en "S"
- gancho giratorio
Referencias
- ↑ http://www.sammyfranco.com/punching_bag.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-punching-bag-workout
- ↑ https://commandoboxing.com/content/ins-and-outs-buying-heavy-bag
- ↑ http://www.primermagazine.com/2011/train/a-value-knock-out-the-apartment-friendly-punching-bag-solution-2
- ↑ https://www.myboxingcoach.com/boxing-training-heavy-bag/
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/10-heavy-bag-training-tips
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-techniques/body-movement/breathing-techniques-for-fighting
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-punching-bag-workout
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/7-basic-boxing-combinations
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