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Hacer ejercicios durante tu embarazo es una excelente idea siempre y cuando hayas consultado con tu médico de cabecera sobre el nivel de ejercicio que puedes hacer. El uso de una pelota de gimnasio durante el embarazo puede ayudarte a fortalecer los músculos del piso pélvico para el parto. Además, es una manera fácil y moderada de mantener tu estado físico. Una vez que hayas ido a tu consulta de seis semanas después del parto y que te encuentres bien para reanudar los ejercicios, usar una pelota de gimnasio es una gran manera para que tu cuerpo se acostumbre poco a poco al ejercicio nuevamente. ¡Este tutorial te ayudará a aprovechar al máximo tu pelota de gimnasio! Nota: Siempre consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios durante tu embarazo, por si tienes requisitos especiales.
Pasos
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Consigue una pelota de gimnasio del tamaño apropiado. El tamaño es importante para que te asegures de que tienes la postura correcta para hacer los ejercicios.
- Si mides menos de 160 cm necesitarás una pelota que al inflarla alcance los 55 cm.
- Si mides entre 160 y 172 cm necesitarás una pelota que al inflarla alcance los 65 cm.
- Si mides más de 172 cm necesitarás una pelota que al inflarla alcance los 75 cm.
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Consigue una pelota de gimnasio específicamente para embarazadas o revisa el límite de peso. Debes obtener una pelota que aguante por lo menos entre 113 y 136 kg, y debe tener la característica “antiexplosión”.
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Infla la pelota. La pelota debe sentirse firme al tacto pero no dura, normalmente alrededor del 70% de su tamaño es el tamaño apropiado de inflado. También se recomienda que pasen 24 horas después de inflarla antes de que la uses. Mientras más firme esté la pelota, menos estabilidad tendrá y los ejercicios serán más difíciles para ti.
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Siéntate en la pelota. Asegúrate de tener una silla o un sofá cerca por si necesitas apoyarte.
- Separa tus pies. La distancia entre ellos debe ser entre 50 y 63 cm.
- Mantén tu columna recta pero inclinada ligeramente hacia adelante. Esto te ayudará a fortalecer los músculos del piso pélvico, lo cual es muy importante para que tu cuerpo esté preparado y el parto sea más fácil.
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Disfruta del beneficio de simplemente sentarte en la pelota. Para que puedas mantener el equilibrio sobre la pelota de gimnasio debes sentarte correctamente, es decir, mantener tu espalda recta y la pelvis alineada. Esto reduce el dolor de espalda y ayuda a tu bebé a tener una mejor posición. Entonces, si estás embarazada pero estás demasiado cansada para hacer ejercicios, el solo hecho de sentarte sobre la pelota en lugar de un sofá puede ayudarte a fortalecer tus músculos y a aliviar la presión en tu espalda.
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Comienza con ejercicios suaves como los siguientes. Asegúrate de apoyar tu barriga si es necesario y detente de inmediato si en algún momento te falta el aire o si te sientes incómoda.
- Balancea tus caderas suavemente de lado a lado.
- Rota tus caderas en círculo. Realiza diez vueltas hacia la derecha y otras diez hacia la izquierda.
- Rota tu pelvis suavemente en forma de ocho.
- Siéntate con cuidado sobre la pelota, coloca ambas manos bajo tu barriga para apoyarte y rebota. Descansa después de cada serie de 25 o menos, dependiendo de tu estado físico.
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Lleva la pelota al hospital. Si puedes llevarla te darás cuenta que también puedes usarla durante las primeras etapas del parto.
- Rotar la pelvis en forma de ocho durante las contracciones puede ayudar a aliviar el dolor muscular.
- Arrodíllate en el piso sobre una toalla abrazando la pelota contra tu pecho. Luego puedes inclinar la cabeza, los hombros y el pecho hacia la pelota para que tu vientre y espalda baja se relajen.
- Mientras estés arrodillada puedes balancear tu cuerpo de lado a lado o descansa sobre tus talones.
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Después de dar a luz, la pelota de gimnasio es una gran manera de que los músculos del piso pélvico vuelvan a estar en forma. Puedes hacer los mismos ejercicios que hacías cuando estabas embarazada, solo asegúrate de no esforzarte más de lo debido.
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Intenta hacer abdominales con la pelota. Después de dar a luz, los abdominales son una gran manera de fortalecer los músculos de esa zona. Debes esperar hasta que hayas ido a tu consulta de las 6 semanas y que el doctor te haya dicho que puedes reanudar los ejercicios.
- Asegúrate de que tu pelota de gimnasio esté apoyada en el centro de tu espalda y que tus pies estén separados por 60 cm y apoyados completamente en el suelo.
- Coloca tus manos detrás de tu cabeza y luego levántalas normalmente.
- Comienza con un descanso después de cada serie de 10, luego de 25 y así sucesivamente de acuerdo a tu estado físico. ¡No te apresures, recién estás calentando!
- Complementa los ejercicios con una rutina cardio tres o cuatro veces a la semana para obtener mejores resultados.
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Usa la pelota de gimnasio para tu bebé.
- También puedes usar la pelota para mecer a tu bebé, con frecuencia mientras esté arropado para que se quede dormido.
- Los bebés que ya sepan controlar su cabeza pueden disfrutar el ser sostenidos y balanceados.
- Los bebés más grandes que ya saben sentarse o pararse con ayuda, pueden disfrutar bateando o jugando con la pelota de gimnasio en el suelo.
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Consejos
- Cuando te arrodilles para trabajar con la pelota, arrodilla una pierna a la vez.
- La pelota de gimnasio también se conoce como pelota de ejercicios, pelota de estabilidad, pelota de pilates.
- Puedes tranquilizar y hacer dormir a un bebé quisquilloso si lo meces o balanceas sobre la pelota.
- Si tu bebé está en posición occipito posterior, hacer ejercicio regularmente con la pelota de gimnasio puede ayudarte a que se coloque en una mejor posición.
- Mantente hidratada cuando hagas ejercicios, siempre ten agua a la mano.
- Siempre mantén tus pies separados para que le des espacio al bebé y a tu vientre.
- Muchos de los ejercicios con una pelota de gimnasio pueden hacerse mientras ves televisión o incluso leyendo.
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Advertencias
- Después de hacer ejercicios en el suelo, siempre levántate despacio y con cuidado para que así le des tiempo a tu cuerpo de adaptarse y evitar un desmayo.
- Cuando hagas ejercicios durante el embarazo no te apoyes en tu espalda por que podrías aplastar los vasos sanguíneos.
- No reanudes los ejercicios después de dar a luz sin haber consultado al médico primero.
- Nunca esfuerces tu cuerpo más de lo que puedes soportar, especialmente durante las últimas etapas del embarazo.
- No hagas abdominales durante las primeras 6 semanas después del parto, espera a que el médico te diga que puedes.
- Consulta con el médico antes de comenzar una rutina de ejercicios durante el embarazo, especialmente si no has hecho ejercicios antes.
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Cosas que necesitarás
- Pelota de gimnasio
- Tapete o superficie cómoda del suelo
- Ropa cómoda
- Consulta previa con el doctor
Referencias
- Guide knowing when your body is ready to exercise after childbirth, http://www.babycenter.com/0_postpartum-exercise-is-your-body-ready_196.bc - Research source
- http://www.gymball.org.uk/gym-ball-faq/im-pregnant-can-i-still-use-the-gym-ball/ – Research source.
Acerca de este wikiHow
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