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Cuando tienes músculos doloridos, nada funciona mejor que un masaje para aliviar el dolor y la tensión. Por desgracia, a veces puede ser difícil llegar a ciertos puntos del cuerpo, y recibir masajes profesionales puede resultar caro. Ya sea que uses los masajes para rehabilitarte, relajarte o como parte de un calentamiento, las pelotas de masaje pueden ayudarte a aliviar los nudos de esos puntos difíciles de alcanzar. ¡Lo mejor de todo es que puedes usar una pelota que ya tengas a la mano!
Pasos
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Escoge una pelota pequeña, como de golf, para las manos y los pies. Si vas a masajear una zona pequeña, como las manos, los pies o los antebrazos, lo mejor es una pelota pequeña. Esto se debe a que un diámetro pequeño permitirá que la pelota llegue hasta el músculo sin ejercer demasiada presión sobre los huesos.
- El diámetro de una pelota de golf suele estar cerca de los 4 cm (1,7 pulgadas).
- También puedes usar una pelota de squash, que es más pequeña que una pelota de golf. De igual forma, puedes comprar la pelota terapéutica más pequeña disponible en la tienda local de materiales deportivos.
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Usa una pelota de tamaño medio, como de lacrosse, para los grupos musculares más grandes. El diámetro de una pelota de lacrosse es de 6 cm (2,5 pulgadas), y el de una pelota de tenis es ligeramente mayor, con un máximo de 7 cm (2,7 pulgadas). Este tamaño es perfecto para trabajar los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas. [1] X Fuente de investigación
- Una pelota de tenis no te dará un masaje tan profundo, ya que no tiene la misma densidad que una pelota de lacrosse. Sin embargo, si es lo único que tienes a la mano, no estaría mal probarla.
- La mayoría de pelotas de masaje comerciales tienen este tamaño también.
- Si lo deseas, puedes usar pelotas más grandes, como de sófbol o de béisbol, para el pecho y la espalda. Sin embargo, no es necesario usar una pelota distinta si no tienes una.
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Escoge una pelota con púas para ejercer más presión, o una pelota lisa para ejercer menos presión. Dependiendo de la zona, quizás quieras comprar una pelota de masaje con púas, para conseguir un masaje más firme. Por ejemplo, las pelotas con púas se usan a menudo para masajes en los pies, ya que la gruesa piel del pie hace más difícil conseguir un masaje profundo. [2] X Fuente de investigación
- Opta por una pelota lisa si te vas a acostar sobre ella como para hacer un masaje de espalda. Así te resultará más fácil rodar la espalda sobre la pelota para colocarla justo donde quieres.
CONSEJO DE ESPECIALISTATerapeuta de masaje certificadoWill Fuller es un terapeuta de masaje certificado y educador de bienestar que trabaja en San Francisco, California. Will ha trabajado con el Centro de Deportes y Recreación de la Universidad de California en San Francisco (UCSF); enseñó deportes en Inglaterra, Kenia y Kuwait; y ahora está afiliado al Grupo Chiro-Medical. Recibió capacitación en rehabilitación física bajo un programa fundado por el Dr. Meir Schneider. Tiene una licenciatura en Ciencias del Deporte y un certificado de educación de postgrado en Educación Física de la Universidad de Southampton.Nuestro experto coincide: puedes usar una pelota suave, como de tenis, para liberar la tensión con menos presión. Las pelotas más grandes y duras tienen más probabilidades de dañar el tejido en lugar de separar la fascia (el tejido conectivo) de la zona.
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Usa las manos para hacer rodar la pelota sobre los músculos, con un movimiento circular. Si puedes llegar al punto que te duele, coloca la pelota sobre la zona y luego hazla rodar suavemente hacia delante y hacia atrás con la palma de la mano. Solo tienes que moverla unos 5 u 8 cm (2 o 3 pulgadas) a la vez. [3] X Fuente de investigación
- Haz rodar la pelota suavemente contra la parte baja del cuello, para aliviar la tensión de manera relajante.
- Pasa la pelota de masaje por los antebrazos, de arriba a abajo, para aliviar los síntomas del síndrome del túnel carpiano. [4] X Fuente de investigación
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Detente cuando encuentres un músculo dolorido y aplica una suave presión durante unos 30 segundos. Presiona la pelota suavemente sobre el músculo, para eliminar la tensión y el dolor. En realidad, más que el movimiento de la pelota, es la presión la que te brindará el alivio. [5] X Fuente de investigación
- La idea es mantener la pelota presionando el músculo, pero está bien balancearla ligeramente de arriba a abajo si necesitas presión extra.
- Un músculo dolorido no es lo mismo que el dolor agudo de una lesión. Si te encuentras con eso, podrías estar presionando un nervio, así que detente. Si el dolor persiste durante varios días o te impide realizar una actividad normal, acude al médico.
CONSEJO DE ESPECIALISTATerapeuta de masaje certificadoWill Fuller es un terapeuta de masaje certificado y educador de bienestar que trabaja en San Francisco, California. Will ha trabajado con el Centro de Deportes y Recreación de la Universidad de California en San Francisco (UCSF); enseñó deportes en Inglaterra, Kenia y Kuwait; y ahora está afiliado al Grupo Chiro-Medical. Recibió capacitación en rehabilitación física bajo un programa fundado por el Dr. Meir Schneider. Tiene una licenciatura en Ciencias del Deporte y un certificado de educación de postgrado en Educación Física de la Universidad de Southampton.Sostén la pelota en puntos tensos. Sostén la posición por 5 a 10 respiraciones profundas. Las zonas que se sientan incómodas con la presión empezarán a liberar tensión a medida que vuelvas a respirar.
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No presiones las articulaciones ni los huesos. Cuando muevas la pelota, evita ejercer demasiada presión sobre las articulaciones o los huesos. Esto podría causar dolor y moretones, o incluso una lesión. Si la pelota te resulta incómoda cuando la usas, probablemente estés presionando un hueso. Hazla rodar un poco hacia un lado. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si estás masajeando el cuello, haz rodar la pelota sobre los músculos de ambos lados del cuello y la columna vertebral, en lugar de hacerlo justo sobre los huesos.
- Puede ser difícil sentir si estás presionando una articulación, pero solo trata de evitar que la pelota se apoye concretamente en el punto de flexión de los codos, los hombros, las muñecas o las rodillas.
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Empieza con una pelota grande y luego pasa a una más pequeña, si es que estás usando un juego de pelotas. Si has comprado pelotas de masaje terapéutico, es posible que vengan en un juego. Si vas a usar varias pelotas, lo mejor es que uses primero las más grandes, para un masaje general, y luego las más pequeñas, para las zonas especialmente doloridas.
- Prueba con un tamaño distinto de pelota si no obtienes los resultados que necesitas.
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Coloca la pelota en una media limpia y haz un nudo. Al colocar la pelota dentro de la media, tendrás algo a lo que sujetarte. Esto te permitirá controlar mejor la ubicación de la pelota, sobre todo si estás masajeando los hombros y la parte superior de la espalda. [7] X Fuente de investigación
- Esto podría estirar la media, ¡así que si puedes escoge una sin par!
- El nudo mantendrá la pelota dentro de la media incluso si se te cae por accidente.
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Ponte de pie, con la espalda apoyada en la pared. Aunque puedes usar este método para masajear casi cualquier parte, funciona mejor con la parte trasera del cuerpo, incluyendo el cuello, los hombros, la espalda y los glúteos. Sea cual sea la parte que planees masajear, asegúrate de que estás parado de forma que esa zona esté contra la pared. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te estás masajeando los hombros, puedes alejarte un poco de la pared e inclinarte hacia atrás para asegurarte de conseguir el mayor contacto.
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Usa la media para colocar la pelota entre la pared y el cuerpo. Sujeta el extremo abierto de la media y colócalo detrás de ti, y haz que la pelota cuelgue hasta que toque la zona que quieres masajear. Cuando la tengas donde quieres, presiona el cuerpo suavemente contra la pelota para mantenerla en su lugar. [9] X Fuente de investigación
- No presiones demasiado, o podría resultar incómodo.
- Si estás masajeando la parte alta, pasa la media por encima del hombro. Si estás masajeando la parte baja, como la zona de los glúteos, es posible que en cambio tengas que bajar el brazo para alcanzar la media por detrás de la espalda.
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Dobla ligeramente las rodillas para hacer rodar la pelota por 5 u 8 cm (2 o 3 pulgadas). Usa movimientos sutiles para hacer rodar la pelota suavemente por la zona que quieres masajear. Mantén una presión constante contra la pelota, y luego dobla y endereza las rodillas para trabajar diferentes puntos. [10] X Fuente de investigación
- Es mejor trabajar en una zona y luego cambiar a otra. Por ejemplo, en lugar de intentar masajear toda la zona desde el hombro hasta la parte baja de la espalda, y de nuevo hacia arriba, sería mejor trabajar en los hombros, luego en la parte media de la espalda y después en la parte baja.
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Aumenta ligeramente la presión para trabajar en la tensión de los músculos doloridos. Cuando encuentres un punto dolorido o un músculo tenso, deja de rodar la pelota e inclínate ligeramente. El aumento de la presión en ese tejido profundo ayudará a aflojar las fibras musculares, lo que debería resultar en un cierto alivio del dolor. [11] X Fuente de investigación
- Unos 30 segundos de presión deberían ser suficientes para la mayoría de los puntos, pero puedes ajustar el tiempo en base a cómo te sientas.
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Acuéstate en una esterilla, con la pelota bajo los lados de la espalda. Es buena idea hacer esto en una esterilla de ejercicios (si es que tienes una), incluso si estás usando una pelota que no haya sido pensada para este artículo. Esto reducirá el impacto en las articulaciones y hará que todo el masaje sea más cómodo. Cambia de lugar para ajustar la pelota debajo una vez estés acostado. [12] X Fuente de investigación
- No coloques la pelota justo debajo de la columna vertebral, y detente si sientes alguna molestia.
- Si no tienes una esterilla, realiza este masaje sobre una alfombra suave o una pila de mantas.
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Dobla los brazos sobre el cuerpo para curvar la espalda. Una vez acostado sobre la pelota, cruza los brazos por delante del cuerpo. Esto curvará la espalda ligeramente, permitiendo que la pelota haga más contacto con el cuerpo. [13] X Fuente de investigación
- Si lo deseas, puedes tirar de los antebrazos sobre la sección media, o puedes mantener los brazos en el aire, por encima de ti, para un mayor estiramiento.
- Si necesitas usar los brazos para estabilizarte, esta bien. Intenta mantener los codos cerca del cuerpo para conseguir un resultado similar.
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Impúlsate con los pies para hacer rodar la pelota con suavidad por 5 u 8 cm (2 o 3 pulgadas). Usa movimientos suaves, ya que no querrás perder el control de la pelota y hacer que ruede demasiado lejos. Usa los pies para desplazar el peso, y haz rodar la pelota por el músculo que quieres masajear, de un lado hacia otro. [14] X Fuente de investigación
- Si sientes un dolor agudo y repentino, retira la pelota de inmediato. Podrías estar presionando un nervio, estar agravando una lesión, o simplemente podrías estar presionando una zona que está demasiado dolorida como para un masaje.
- Levanta las caderas si necesitas más presión en una zona en concreto.
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Continúa cambiando la posición de la pelota por debajo de las diferentes zonas de la espalda. Asegúrate de trabajar ambos lados de manera uniforme, ya que obtendrás el mayor beneficio de relajación de un masaje que te deje una sensación de balance. Trabaja en los hombros, en la parte superior e inferior de la espalda, en ambos lados de la columna vertebral, e incluso en los glúteos. [15] X Fuente de investigación
- Evita hacer rodar la pelota justo debajo de los omóplatos, la columna vertebral o los huesos de la cadera.
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Colócate en una superficie plana o siéntate en una silla resistente. Puedes masajear los pies sentado o de pie. No obstante, es posible que tengas una experiencia más relajante si te sientas en una silla durante el proceso. [16] X Fuente de investigación
- Si estás de pie, intenta colocarte cerca de una pared o de un mueble resistente que puedas usar para estabilizarte.
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Coloca la pelota de masaje en el suelo, bajo el arco del pie. Usarás la pelota para masajear todo el pie, pero apoyar el arco en la pelota te permitirá tener más control sobre la misma a medida que vayas realizando el masaje. [17] X Fuente de investigación
- Si quieres ejercer más presión, puedes moverte de modo que parte del peso sea soportado por el pie que descansa sobre la pelota. [18] X Fuente de investigación
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Haz rodar la pelota hacia delante, hasta llegar a los dedos, y luego vuelve al talón. Mientras aplicas una suave presión sobre la pelota, dobla la rodilla para hacerla rodar hacia delante, hasta llegar a los dedos. Sin perder el control de la pelota, hazla rodar de nuevo hacia atrás, hasta llegar al talón. [19] X Fuente de investigación
- Extiende los dedos mientras haces esto, de modo que la pelota pueda alcanzar todos los músculos del pie.
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Repite el masaje en la parte interior y exterior del pie. El masaje es más eficaz si es balanceado, pero el contorno de los pies hace difícil trabajar en ambos lados a la vez. Para contrarrestar esto, haz rodar la pelota contra la parte exterior del pie y luego otra vez sobre la parte cóncava del interior. [20] X Fuente de investigación
- Continúa el masaje durante varios minutos o hasta que sientas un alivio del dolor.
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Detente y concéntrate en los puntos doloridos. Si encuentras un punto especialmente dolorido, haz rodar suavemente la pelota bajo el pie, con un movimiento circular. Usa el peso del cuerpo para ajustar la presión sobre la pelota, de modo que trabajes en la tensión de los músculos sin que resulte doloroso. [21] X Fuente de investigación
- Presiona durante unos 30 segundos si encuentras un área que necesite atención adicional.
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Consejos
- Coloca la pelota de masaje en una bolsa plástica resellable y métela en el congelador durante la noche para disfrutar de un relajante masaje frío en los pies. [22] X Fuente de investigación
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Advertencias
- No apliques presión justo sobre los huesos o las articulaciones.
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Cosas que necesitarás
- pelota de masaje
- pared (opcional)
- silla (opcional)
- esterilla de ejercicio (opcional)
Referencias
- ↑ https://www.bicycling.com/training/a20045843/6-great-alternatives-to-foam-rollers/
- ↑ https://www.independent.co.uk/extras/indybest/outdoor-activity/best-massage-tools-a6897461.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=576&v=vtncXgu7UN4&feature=www.youtube.com&ab_channel=YogiApproved.com
- ↑ https://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/best-tool-deeper-self-massage
- ↑ https://www.artofmanliness.com/articles/trigger-point-release/
- ↑ https://www.artofmanliness.com/articles/trigger-point-release/
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=227&v=vtncXgu7UN4&feature=www.youtube.com&ab_channel=YogiApproved.com
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=253&v=vtncXgu7UN4&feature=www.youtube.com&ab_channel=YogiApproved.com
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=272&v=vtncXgu7UN4&feature=www.youtube.com&ab_channel=YogiApproved.com
- ↑ https://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/best-tool-deeper-self-massage
- ↑ https://www.bicycling.com/training/a20045843/6-great-alternatives-to-foam-rollers/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=461&v=vtncXgu7UN4&feature=www.youtube.com&ab_channel=YogiApproved.com
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=413&v=vtncXgu7UN4&feature=www.youtube.com&ab_channel=YogiApproved.com
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
- ↑ https://www.artofmanliness.com/articles/trigger-point-release/
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- ↑ https://www.artofmanliness.com/articles/trigger-point-release/
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