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Il est important d'étirer les quadriceps (les muscles situés à l'avant des cuisses) avant de faire une quelconque forme d'exercice sollicitant les jambes. Pour éviter les claquages dans l'aine, vous devez également étirer les muscles de l'intérieur de vos cuisses qui sont les adducteurs. Étirer les muscles de la cuisse augmente la quantité de sang qui y circule et détend le tissu musculaire, ce qui permet d'éviter les claquages ou les déchirures. Vous devrez également étirer ces muscles si vous vous êtes blessé(e) à la jambe et que vous êtes censé(e) vous étirer dans le cadre d'un programme de physiothérapie.
Étapes
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Tirez un pied à la fois vers votre fessier. Pliez votre genou gauche de manière à ce que votre pied soit derrière vous puis attrapez votre pied dans votre main gauche. Pour étirer vos quadriceps, tirez sur votre pied. Vous sentirez les muscles de l'avant de votre cuisse gauche s'étirer et se détendre. Gardez votre genou droit en direction du sol. Gardez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de relâcher votre jambe si vous ressentez une douleur dans les muscles de votre cuisse [1] X Source de recherche .
- Une fois que vous aurez étiré votre quadriceps gauche, changez de jambe et tenez votre pied droit dans votre main droite. Comme pour la jambe gauche, tirez sur votre pied pour étirer vos quadriceps.
- Pendant que vous maintenez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant pour étirer davantage vos muscles.
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Allongez-vous sur le ventre et remontez une jambe à la fois. Couchez-vous, face contre terre sur un tapis de yoga ou un sol moquetté. Pliez votre genou gauche et tendez la main gauche vers l'arrière. Saisissez votre pied puis tirez jusqu'à ce que votre talon repose sur votre dos. Gardez vos hanches enfoncées dans le sol. Gardez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de relâcher et d'abaisser progressivement votre jambe à sa position de départ [2] X Source de recherche .
- Après avoir étiré votre jambe gauche, refaites la même chose avec votre jambe droite.
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Étirez une cuisse à la fois. Cherchez un banc à hauteur du genou ou, si vous êtes à la salle de sport, une jump box à hauteur du genou. Pliez votre genou gauche et posez le dessus de votre pied gauche sur le banc. Inclinez votre torse en arrière et poussez vos hanches vers l'avant pour étirer vos quadriceps. Gardez cette position pendant 5 secondes, puis répétez 4 à 5 fois. Ensuite, répétez l'étirement du côté opposé en plaçant votre pied droit sur le dessus de la boite [3] X Source de recherche .
- Arrêtez de vous étirer si vous ressentez une douleur. Bien que la sensation d'étirement de votre quadriceps puisse être légèrement inconfortable, vous ne devez pas ressentir de déchirure ou de brulure.
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Pliez un genou à la fois en position assise sur le sol. Si vous n'avez pas accès à une jump box ou à un banc, vous pouvez étirer vos quadriceps de la même manière, mais en position assise. Asseyez-vous, tendez une jambe devant vous et pliez l'autre jambe au niveau du genou. Lorsqu'elle est complètement pliée, votre talon doit reposer par terre à côté de vos fesses. Pour étirer vos quadriceps, penchez votre torse vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Maintenez l'étirement pendant 5 secondes, puis faites 4 à 5 répétitions. Ensuite, changez de jambe et répétez avec votre quadriceps droit [4] X Source de recherche .
- Si vos genoux commencent à vous faire mal pendant cet étirement, utilisez l'une des autres options pour étirer vos quadriceps. Cet étirement peut être potentiellement douloureux pour les personnes ayant des genoux blessés ou affaiblis.
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Mettez-vous à genoux sur un tapis de yoga. Il s'agit de faire une fente en avant avec une jambe à la fois. Cet étirement est un excellent moyen de se concentrer sur l'étirement séparé de vos quadriceps. Mettez-vous à genoux sur votre genou droit et placez votre pied gauche devant votre corps. Votre genou doit être plié à 90 degrés. Pour étirer votre quadriceps droit, faites glisser vos hanches et votre abdomen vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez votre quadriceps droit s'étirer. Gardez cette position pendant 1 à 2 secondes seulement. Faites 10 répétitions avant de changer de position [5] X Source de recherche .
- Lorsque vous changez de côté, mettez-vous à genoux avec votre jambe gauche et placez votre jambe droite devant vous. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez votre quadriceps gauche s'étirer.
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Penchez-vous en avant et touchez vos orteils du bout des doigts. Cet étirement simple est un bon moyen de détendre les muscles de l'arrière ainsi que de l'intérieur des cuisses. Laissez le poids du haut de votre corps pousser vos mains et le bout de vos doigts vers vos pieds. Ce n'est pas grave si le bout de vos doigts ne touche pas vos orteils la première fois. Ne forcez jamais votre corps à se plier plus qu'il n'en est capable. Vous risquez de vous déchirer un muscle.
- Arrêtez de vous étirer si vous ressentez la moindre douleur. Vous devez sentir les muscles du haut de vos cuisses s'étirer, mais la sensation ne doit pas être douloureuse.
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Étirez vos ischiojambiers. Tenez-vous debout, les mains sur les hanches. Placez votre pied droit à 5 ou 7 cm devant votre pied gauche. Gardez votre jambe droite tendue et pliez légèrement votre jambe gauche. Penchez-vous vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez une légère brulure à l'arrière de votre cuisse droite. Changez de position de manière à ce que votre jambe gauche soit devant votre jambe droite et penchez-vous vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez votre ischiojambier gauche s'étirer [6] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Si vous n'arrivez pas à rester en équilibre durant cet étirement, appuyez une main contre un mur proche pour vous aider.
- Les ischiojambiers sont de longs muscles qui courent à l'arrière de l'intérieur de la cuisse. Ils vont de l'arrière du genou aux hanches.
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Rapprochez vos pieds et ouvrez vos genoux pour étirer les adducteurs. Réalisez cet étirement le dos à plat sur le sol. Pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre et pliez vos genoux pour faire remonter vos pieds vers votre aine. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que vous sentiez vos quadriceps s'étirer. Pour étirer davantage l'intérieur de vos cuisses, utilisez simplement vos mains pour pousser vos genoux vers l'extérieur et vers le bas (vers le sol donc !). Gardez cette position 15 à 20 secondes [7] X Source de recherche .
- Répétez cet étirement 4 à 5 fois pour bien détendre l'intérieur de vos cuisses. Si vous ne ressentez pas de tension importante, essayez de pousser légèrement vos genoux vers le bas pour étirer davantage vos adducteurs.
- Vous pouvez ajuster l'étirement de l'intérieur de vos cuisses en rapprochant ou en éloignant vos genoux de votre torse.
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Faites des fentes latérales. Mettez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez votre genou gauche et faites un pas de 0,5 à 1 m vers la gauche avec votre pied gauche. Gardez votre jambe droite tendue. Vous devez sentir les muscles à l'intérieur de votre jambe s'étirer. Après 10 secondes, remontez avec votre jambe gauche, pliez votre jambe droite et transférez l'étirement de l'autre côté. Restez dans cette position 10 secondes également [8] X Source de recherche .
- Les fentes latérales sont un bon moyen de s'échauffer avant une course (ou un footing) si vous n'êtes pas en mesure de vous étirer à partir d'une position couchée.
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Couchez-vous, les fesses contre un mur et les jambes à la verticale. Asseyez-vous par terre près d'un mur de votre maison ou de votre salle de sport. Levez les jambes en l'air et déplacez votre corps jusqu'à ce que vos fesses soient plaquées contre le mur. Reposez vos talons et l'arrière de vos deux jambes contre le mur. Pour étirer les muscles adducteurs, écartez les jambes et faites-les glisser vers le sol. Pour accentuer la difficulté, écartez davantage vos jambes et rapprochez vos pieds du sol [9] X Source de recherche .
- Gardez vos genoux verrouillés tout au long de cet étirement. Si vous trouvez cette activité inconfortable, essayez de placer une couverture ou un oreiller fin entre vous et le mur.
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Essayez la posture du papillon. C'est un étirement plus difficile de l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous par terre (idéalement sur un tapis de yoga), les genoux pliés. Pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre et enroulez vos mains autour de l'extérieur de vos pieds. Expirez et ramenez en même temps vos talons vers votre aine. Pour étirer les muscles de l'intérieur de vos cuisses, poussez doucement vos genoux vers le sol. Ne forcez pas et arrêtez en cas de douleur. Gardez cette position aussi longtemps que vous le pourrez, entre 1 et 10 minutes [10] X Source de recherche .
- Cela permet non seulement d'étirer les muscles du haut des cuisses, mais également d'étirer le bas de votre dos et d'ouvrir vos hanches.
- Cette posture de yoga est couramment appelée posture du cordonnier ou Baddha Konasana.
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Conseils
- L'étirement des muscles supérieurs de la cuisse détend également les fléchisseurs de la hanche, un tendon qui vous permet de soulever et d'abaisser votre jambe. L'étirement des fléchisseurs permet de les garder souples et d'éviter qu'elles se déchirent [11] X Source de recherche .
- L'étirement des quadriceps est également un bon moyen de prévenir les crampes dans les jambes.
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Références
- ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=26
- ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=79
- ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=20
- ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=32
- ↑ https://youtu.be/iayBtEr06vQ?t=24
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems#standing-quad-stretch
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
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