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Vous sentez-vous souvent nerveux(se) sans pouvoir le maitriser ? Voulez-vous faire quelque chose, mais êtes trop nerveux chaque fois que vous essayez de vous y mettre ? Vous pouvez gérer efficacement la nervosité avec des techniques pour faire face aux situations en développant des méthodes de détente, en vous concentrant sur votre santé et en changeant votre mode de pensée.
Étapes
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Changez-vous les idées. Il s'agit simplement de vous concentrer sur autre chose et non pas sur votre sentiment de nervosité. La distraction peut être un outil très utile pour réduire des émotions négatives à court terme [1] X Source de recherche .
- Des exemples de moyens de vous distraire de votre nervosité comprennent jouer à un jeu, regarder la télévision ou un film, cuisiner ou faire le ménage.
- Essayez des activités de détente pour vous apaiser, telles que la lecture, un bain moussant, allumer des bougies ou employer l'aromathérapie.
- Écoutez de la musique. Écoutez votre air préféré pour oublier votre nervosité, si vous en avez un.
- Servez-vous des animaux de compagnie en tant que thérapie. Les animaux de compagnie peuvent être réconfortants quand on est tendu. Vous pouvez caresser votre animal. Vous pouvez même vous entrainer à faire ce qui vous rend nerveux devant votre animal avant de le faire pour de vrai.
- Notez-le sur le papier. Coucher sur le papier vos sentiments peut être très thérapeutique. Plutôt que de tout garder pour vous, vous pouvez le coucher sur le papier et soulager certains de vos soucis [2] X Source de recherche .
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Allez et venez. Ce n'est pas sans raison que les acteurs emploient des techniques d'échauffement avant de monter sur scène. Le fait de bouger votre corps libère les tensions dans vos muscles et peut réduire votre nervosité ou votre « trouille » [3] X Source de recherche . Notre corps réagit souvent à notre nervosité et l'on peut remarquer des tensions, une sensation désagréable dans l'estomac (les fameux nœuds dans l'estomac), voire même des maux de tête. Il s'agit des conséquences d'une nervosité accumulée dans l'organisme. Une partie de cette tension peut souvent être évacuée d'une façon thérapeutique quand vous bougez.
- Secouez-vous ! Essayez de secouer chaque partie de votre corps en commençant par les bras, le haut du corps puis vos jambes jusqu'à faire bouger l'ensemble du corps.
- Essayez de danser . Le fait de danser sur un air que vous aimez est un excellent moyen de soulager certaines tensions dans votre corps. Vous pourriez aussi consulter des vidéos sur YouTube et essayer un programme d'aérobic.
- Sautez. Bougez n'importe comment ou d'une façon rigolote. Amusez-vous quand vous le faites.
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Affrontez votre peur. Le meilleur moyen de réduire une nervosité due à une tâche à accomplir est de la faire, puis de la répéter. Entrainez-vous à faire à plusieurs reprises ce qui vous rend nerveux. Cela peut augmenter votre assurance et réduire votre nervosité.
- Faites semblant jusqu'à ce que vous y arriviez. Faites comme si vous étiez sûr de vous au sujet de ce que vous allez faire et que vous êtes le grand spécialiste de cette activité (qu'il s'agisse simplement de bavarder ou de tenir un discours). Agissez de la façon que pourrait adopter selon vous une personne calme et assurée.
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Envisagez un traitement. Vous pourriez tirer des bienfaits d'un traitement professionnel si votre nervosité perturbe votre vie de tous les jours au point que vous ayez du mal à remplir vos obligations ou à échanger en société.
- Contactez un psychologue, un travailleur social ou un thérapeute pour vous aider à apprendre de nouvelles techniques et des moyens de traiter votre nervosité.
- Voyez un médecin généraliste ou un psychiatre pour discuter de médicaments éventuels.
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Faites des exercices de respiration profonde . Cette respiration approfondie est assez simple et peut vous aider à réduire physiologiquement votre nervosité. Le fait de respirer profondément peut réduire les nœuds dans l'estomac, la trouille et les tensions dans le corps [4] X Source de recherche .
- Commencez par vous installer dans un lieu calme et sécurisé. Inspirez par le nez et expirez lentement et profondément par la bouche [5] X Source de recherche . Remarquez ce que vous ressentez au niveau du diaphragme chaque fois que vous inspirez et expirez. Continuez à respirer de cette façon pendant au moins quelques minutes tout en ne pensant qu'à votre respiration et ce qu'elle vous fait ressentir.
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Essayez la relaxation musculaire progressive . Il s'agit d'une technique de détente qui peut être très utile pour vous calmer et réduire les tensions excessives [6] X Source de recherche .
- Commencez par contracter vos orteils pendant cinq secondes, puis détendez-le pendant dix à vingt secondes. Remontez ensuite peu à peu le long de votre corps et contractez et détendez la plupart de vos groupes musculaires, et ce jusqu'au sommet de votre tête.
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Méditez . Il s'agit d'une méthode ancienne pour supprimer le stress, la douleur et l'affolement dans votre corps. La méditation se pratique généralement dans un lieu silencieux et sécurisé. Vous pouvez vous assoir ou vous allonger. On médite habituellement avec les yeux fermés, mais vous pouvez aussi les garder ouverts et fixer un endroit précis de votre choix. Videz-vous l'esprit et essayez simplement de rester centré sur vous-même [7] X Source de recherche .
- Le but de la méditation est de vous vider l'esprit. Ramenez simplement votre attention sur la méditation sans porter aucun jugement si vous êtes distrait par quelque chose.
- Vous pouvez aussi méditer sur un sujet précis. Si vous avez peur de parler devant d'autres personnes, par exemple, vous pouvez méditer et ne penser qu'à ce sujet pendant que vous êtes assis en silence.
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Changez de communication non verbale. On a souvent tendance à se trainer pour se cacher ou se faire tout petit quand on se sent nerveux, effrayé ou intimidé. Vous faites implicitement comprendre à votre entourage que vous n'êtes pas sûr de vous quand vous vous affaissez. Étant donné que les comportements sont liés étroitement aux sentiments, on peut se sentir autrement si l'on modifie la posture du corps et la façon de communiquer avec le maintien. Vous tenir droit et sans vous agiter est un excellent moyen de vous donner plus d'assurance et d'avoir une meilleure communication non verbale [8] X Source de recherche .
- Rejetez vos épaules en arrière si vous êtes debout. Tenez-vous contre un mur pour avoir le dos plus droit.
- Assurez-vous de garder un dos bien droit quand vous êtes assis(e) et de vous adosser à la chaise plutôt que de vous affaisser.
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Entrainez-vous à la pleine conscience . Il s'agit de vous concentrer sur ce que vous faites à un moment donné, de voir et de sentir ce qui se passe dans votre environnement immédiat [9] X Source de recherche . L'état de pleine conscience vous aide à vous concentrer sur l' ici et le maintenant et non pas sur vos soucis concernant votre avenir ou sur des pensées à propos de ce qui a pu se produire dans le passé. C'est surtout très utile quand on est nerveux à cause d'un évènement effrayant sur le point de se produire.
- Essayez des moyens amusants de pratiquer l'état de pleine conscience, comme de manger une confiserie tout en vous concentrant d'abord sur sa texture et son apparence puis de sentir son gout dans la bouche. Concentrez-vous uniquement sur le bonbon et sur ce que vous vivez en le mangeant. Mangez-en un petit bout à la fois et appréciez-le vraiment.
- Choisissez n'importe quel objet de la pièce et concentrez-vous dessus. Regardez-le, explorez-le, touchez-le, saisissez-le et examinez-en tous les détails. Vous pouvez ensuite noter tout ce que vous avez remarqué à propos de cet objet et le partager avec quelqu'un.
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Pratiquez des exercices de stabilisation. Cela peut être très utile en périodes de nervosité, de stress et d'anxiété. La stabilisation vous permet d'être plus centré et tient aussi lieu de distraction momentanée de vos émotions pour diriger votre énergie vers quelque chose de plus concret [10] X Source de recherche .
- L'exercice est associé à des activités telles que d'énumérer tous les objets différents dans une pièce ainsi que leur usage.
- Vous pouvez énumérer tous les départements français dont vous pouvez vous souvenir ou toutes les nuances de couleurs que vous connaissez.
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Ayez une activité physique régulière. Il s'agit du meilleur moyen de réduire la nervosité et l'anxiété [11] X Source de recherche . Trouvez le moyen d'évacuer votre nervosité avec une activité physique. Faites quelque chose qui fait mieux circuler le sang dans l'organisme et vous pourrez chasser vos tensions de l'organisme [12] X Source de recherche .
- Essayez des activités agréables comme la marche, la randonnée , la natation , le yoga , le tennis ou la danse .
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Évitez l'alcool ou d'autres substances. L'alcool et d'autres substances dépressives peuvent vous détendre à court terme, mais ne vous aident pas à vous débarrasser de votre nervosité à long terme [13] X Source de recherche . Ces substances offrent en réalité une béquille à votre nervosité, de telle sorte que vous n'appreniez jamais à la gérer d'une façon saine et adaptée. Vous pourriez plutôt devenir dépendant de cette substance en cherchant à réduire votre nervosité. Cette dépendance à une substance peut être très mauvaise pour votre santé et pour votre bienêtre en général.
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Ne buvez pas trop de caféine. Le café, les sodas et les boissons de l'effort contiennent tous de la caféine, laquelle vous excite au lieu de vous calmer [14] X Source de recherche .
- Essayez de boire une tisane à la camomille à la place d'une boisson qui va encore augmenter vos tensions et votre nervosité.
- Ne cherchez pas à éliminer la caféine immédiatement et d'un seul coup, si vous en buvez tous les jours. Vous pouvez diminuer progressivement les quantités.
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Mobilisez-vous sur vos objectifs et non pas sur vos soucis. Le sentiment de nervosité provient de la peur. On se soucie de ce qui peut se produire plutôt que de ce qui arrive maintenant et de ce qu'on veut voir se produire [15] X Source de recherche . On peut parfois craindre quelque chose de mauvais au point qu'on va en réalité le provoquer. Si, par exemple, vous craignez vraiment de bégayer lors d'un discours, vous pourriez en fait le favoriser. On parle ici de la réalisation d'une prédiction que l'on a faite.
- Plutôt que de ressasser ce qui peut mal tourner, songez à tout ce que vous pourriez bien faire, comme de vous exprimer clairement, de façon concise et avec assurance.
- Visualisez-vous en train de réussir ce qui vous rend nerveux. Songez à ce que vous pouvez ressentir quand vous êtes allé au bout de votre tâche.
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Acceptez ce que vous ressentez. On peut avoir envie d'écarter ou de cacher toute émotion négative quand elle se produit. Ces émotions existent cependant pour une bonne raison, pour vous donner une information au sujet de ce qui se passe afin que vous puissiez agir en conséquence. Recadrez votre mode de pensée pour vous concentrer sur l'idée selon laquelle il est tout à fait normal de vous sentir nerveux [16] X Source de recherche . La nervosité est une réaction naturelle que tout le monde peut ressentir de temps à autre. Soyez patient(e) avec vous-même.
- Chaque fois que vous remarquez la présence d'une mauvaise pensée au sujet de ce que vous ressentez, comme de vous dire que vous êtes une pile électrique et que c'est terrible, dites-vous plutôt que vous vous sentez nerveux, que c'est normal, et qu'il s'agit d'un sentiment naturel que vous pouvez surmonter.
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Concentrez-vous sur une chose à la fois. Plutôt que de vous énerver et d'être submergé par l'énormité de la situation, ne pensez qu'à un petit fragment du problème à la fois et gérez-le. Commencez modestement. N'en faites qu'un petit bout avant de chercher à vouloir traiter l'ensemble. Progressez ensuite petit à petit à partir de là.
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Changez vos pensées pernicieuses. On a souvent des pensées qui augmentent encore la nervosité et les soucis quand on réfléchit à une situation ou à un évènement. Ce type de pensées comprend le catastrophisme (on imagine le pire), vouloir deviner les autres (on est persuadé de savoir ce que les autres pensent) ainsi que la prédiction (on croit savoir ce qui va se produire [17] X Source de recherche ). Remarquez toutes les fois où vous avez ce type de pensées et corrigez-les tout de suite.
- Si, par exemple, vous vous retrouvez à faire du catastrophisme, demandez-vous simplement si l'avènement de cet évènement horrible est vraiment la fin du monde et si ce sera vraiment affreux. Est-il possible que cela ne se passe pas aussi mal ?
- Songez à une époque où vous étiez très sûr(e) de vous. Concentrez-vous sur des pensées optimistes comme de bons amis, des rires et autres souvenirs similaires [18] X Source de recherche .
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Conseils
- Sachez que vous ne pouvez pas maitriser toutes les situations. Tâchez d'être prêt à gérer n'importe quel résultat et apprenez à accepter l'inconnu.
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Avertissements
- Restez en sécurité quand vous vous mesurez à ce qui vous rend nerveux. Assurez-vous d'être bien préparé et d'avoir pris des mesures de sécurité avec des professionnels si vous êtes impliqué dans une activité potentiellement dangereuse, comme la plongée sous-marine, le saut en parachute ou la conduite d'une voiture de course. Ne cherchez pas à faire quelque chose qui est risqué pour votre santé ou que vous ne connaissez pas bien.
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Références
- ↑ http://www.selfinjury.bctr.cornell.edu/documents/distraction-tech-and-alts.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/17/3-tips-for-using-exercise-to-shrink-anxiety/
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- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/meditation
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/mindfulness
- ↑ https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/17/3-tips-for-using-exercise-to-shrink-anxiety/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/mental-health/alcohol-a-cure-for-stress
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/quit-coffee_b_1598108.html
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/unhelpful.htm
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
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