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L’alcoolisme est un problème que vous pouvez facilement développer si vous ne faites pas attention. Lorsque votre vie sociale tourne autour des sorties au bar ou lorsqu’il y a un fut de bière aux soirées où vous vous rendez tous les weekends, il est difficile de garder le contrôle. Vous pouvez commencer par changer vos habitudes et par créer un plan sérieux pour réduire votre consommation d’alcool. Si vous vous apercevez un jour que vous avez dépassé la limite entre boire un verre de temps en temps et un abus d’alcool, demandez de l’aide à quelqu’un. En suivant des étapes simples, vous pourrez apprendre à contrôler vos habitudes de boisson avant que l’alcoolisme ne fasse partie de votre quotidien.
Étapes
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Évitez d’amener de l’alcool chez vous. Il va être beaucoup plus facile de prendre l’habitude de boire de l’alcool tous les jours si vous en avez toujours sous la main. Si votre placard à bouteilles est toujours plein, vous pourriez vous sentir facilement tenté(e). Si vous avez une bouteille de vin à moitié vide ou un pack de six bières au frais au réfrigérateur, il va être difficile de lui dire non. La première étape pour éviter l’alcoolisme est de ne pas avoir d’alcool chez vous que vous n’allez pas consommer immédiatement avec d’autres personnes. Si vous ne voulez pas vous arrêter complètement, mais si vous voulez seulement revenir à des quantités saines, commencez par ne pas mettre de l’alcool partout chez vous [1] X Source de recherche .
- Achetez plutôt d’autres boissons délicieuses que vous pourrez boire à la place de l’alcool lorsque vous aurez besoin d’un peu de réconfort. Il vaut mieux que vous buviez du thé, de l’eau gazeuse, de la limonade, de la racinette et des sodas [2] X Source de recherche .
- Si vous organisez une soirée et s’il reste beaucoup d’alcool à la fin, donnez-le à vos amis. Si personne n’en veut, jetez-le dans l’évier. Ne vous laissez pas piéger par une pensée qui vous fait croire que vous devez le finir pour éviter de le gâcher.
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Ne buvez pas lorsque vous vous sentez mal. Vous allez développer une dépendance à l’alcool si vous buvez lorsque vous vous ennuyez ou lorsque vous vous sentez seul, stressé, triste ou toute autre émotion négative. Puisque l’alcool est un dépresseur, il va en fait faire empirer votre situation [3] X Source fiable Recovery.org Aller sur la page de la source . Essayez de ne boire que lorsque vous êtes avec d’autres personnes, car tout le monde va passer un bon moment et c’est une bonne raison de le célébrer.
- Ne tombez pas dans le piège en vous disant que chaque jour est une raison de le célébrer. Assurez-vous de boire de l’alcool seulement pour des occasions spéciales lorsqu’il y a quelque chose qui vaut la peine d’être célébré.
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Buvez plus lentement. Si vous avez tendance à avaler vos boissons, vous allez prendre le risque de boire plus que de raison. Ralentissez en prenant de petites gorgées de vos verres et en prenant plus de temps pour les finir. Vous pouvez le faire plus facilement en commandant des alcools purs. En effet, le gout des boissons sucrées qui pourraient y être ajoutées va masquer celui de l’alcool et vous faire croire que vous n’en buvez pas [4] X Source de recherche . Vous devriez aussi boire un verre d’eau ou de sodas pour chaque verre d’alcool que vous consommez [5] X Source de recherche .
- L’eau va vous aider à vous sentir plein tout en vous gardant hydraté. Vous aurez aussi moins tendance à avaler vos verres rapidement si vous vous sentez bien hydraté et rassasié.
- Ne participez pas à des compétitions impliquant une consommation d’alcool importante sur une période courte.
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Arrêtez d’aller aux bars trop souvent. Puisque la raison d’exister des bars est de vous vendre de l’alcool, vous allez automatiquement vous sentir obligé(e) d’en acheter. Les lumières tamisées, l’odeur de l’alcool mélangée à celle des parfums et des eaux de Cologne et l’atmosphère sexy causée par les personnes présentes pourraient vous donner du mal à résister. Puisque tout est mis en place pour vous aider à consommer plus, il vaudrait mieux que vous évitiez les bars lorsque vous essayez de réduire votre consommation [6] X Source de recherche .
- Si vous êtes invité à un évènement social qui s’organise dans un bar, par exemple une sortie avec votre chef et vos collègues de bureau, essayez de commander une boisson sans alcool. Si le bar propose aussi à manger, commandez plutôt quelque chose que vous aimez si vous avez envie de vous faire plaisir.
- Lorsque vous allez dans des bars, choisissez un lieu qui propose autre chose en plus de l’alcool. Rendez-vous dans un lieu avec des tables de billard et des babyfoots par exemple, pour ne pas vous concentrer seulement sur la quantité d’alcool que vous buvez. Il vous sera plus facile de moins boire s’il y a d’autres distractions.
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Faites des activités qui n’impliquent pas d’alcool. Les gens passent beaucoup de temps dans les bars alors qu’ils pourraient faire autre chose. Suggérez d’autres possibilités à vos amis la prochaine fois que vous sortirez ensemble. Vous pourriez jouer à un sport, aller vous promener à pied ou à vélo, aller voir un film, une pièce de théâtre, un concert ou un vernissage. Choisissez un endroit qui ne vend pas d’alcool ou une activité qui ne vous donne pas envie de boire.
- En plus de réduire votre consommation d’alcool, cela vous permettra de vous sentir en meilleure santé en faisant des activités plus physiques [7] X Source de recherche .
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Passez du temps avec des gens qui ne boivent pas. Certaines personnes vont seulement insister pour que vous buviez, même si vous les invitez à des activités en dehors d’un bar. Elles vont apporter des canettes de bière au cinéma ou une bouteille pendant une randonnée. Si vous voulez vraiment éviter l’alcool, préparez des plans avec des personnes qui ne veulent pas boire non plus. De cette manière, vous ne devrez pas vous retrouver en présence d’alcool chaque fois que vous voulez vous amuser.
- Cela pourrait vous amener à vous séparer de certaines personnes si cela devient un problème. Si vous aimez vraiment la personne qui boit tout le temps, vous devez apprendre à dire non lorsque vous êtes ensemble. Ce n’est pas parce qu’elle boit que vous êtes obligé(e) de le faire aussi [8] X Source de recherche . Elle pourrait même se sentir inspirée par ce que vous faites et faire la même chose.
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Faites de l’exercice. Les exercices physiques sont une excellente manière de vous occuper d’une consommation excessive d’alcool. L’alcool rend de nombreuses personnes paresseuses et lentes et il peut aussi provoquer des ballonnements et une prise de poids [9] X Source de recherche . Si vous voulez être en forme physiquement, vous allez vite vous sentir frustré par les effets de l’alcool sur vos progrès.
- Essayez de vous inscrire à une course ou rejoignez un club de football ou de basketball. Vous vous prendrez bientôt à éviter une sortie dans un bar lorsque vous devez être au mieux de votre forme.
- En plus des exercices, vous devez vous assurer de bien manger, de bien dormir et en général, de prendre soin de vous pour éviter l’envie de boire.
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Sachez reconnaitre les symptômes de sevrage. Si vous réduisez de beaucoup votre consommation d’alcool, vous pourriez observer des symptômes de sevrage. Ces symptômes pourraient être tout aussi mentaux que physiques. Vous pourriez avoir les mains qui tremblent, vous sentir irritable, chancelant et fatigué, avoir du mal à dormir, perdre votre concentration et être pris de mauvais rêves.
- Si vous buvez beaucoup, vous pourriez aussi observer d’autres symptômes, par exemple des sueurs, des nausées, des maux de tête, une perte d’appétit, des vomissements et des palpitations [10] X Source de recherche .
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Décidez de votre quantité maximum. Il est plus difficile pour certaines personnes d’éviter l’alcool que pour d’autres. Certaines personnes peuvent boire tous les jours sans voir de conséquences négatives. Pour d’autres, une consommation quotidienne augmente leur tolérance à tel point qui leur est difficile d’en avoir une, ce qui peut mener à une consommation excessive, voire à l’alcoolisme. Vous devriez rester dans la fourchette de consommation modérée.
- Selon les médecins, une consommation modérée d’alcool signifie un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Si vous dépassez régulièrement cette limite, surtout sur une longue période, vous prendrez un risque plus élevé d’alcoolisme [11] X Source de recherche .
- N’oubliez pas que plus de sept verres par semaine pour les femmes et quatorze verres par semaine pour les hommes sont considérés comme une consommation excessive. Essayez de rester en dessous de cette limite.
- Si des membres de votre famille sont alcooliques, si vous mélangez l’alcool et les médicaments ou si vous souffrez de dépression, cela pourrait vous faire prendre un risque accru de dépendance [12] X Source de recherche .
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Écrivez votre engagement. Si vous avez décidé que trois verres par semaine seraient votre maximum, écrivez-le : « je ne boirai pas plus de trois verres par semaine. » Engagez-vous avec vous-même pour suivre ce que vous avez écrit [13] X Source de recherche . Posez la feuille de papier sur un miroir ou dans votre portefeuille pour avoir un rappel journalier de votre engagement à moins boire.
- Vous pouvez aussi y écrire la raison qui vous a amené à prendre cette décision : « je veux être en meilleure santé » ou bien « je ne veux plus être un fardeau pour ma famille et mes amis [14] X Source de recherche . »
- Cela ne va pas être facile, mais il peut être utile de noter votre promesse sur une feuille de papier.
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Suivez votre consommation d’alcool. Une des meilleures façons de comprendre combien vous buvez est de suivre votre consommation. Vous pouvez garder sur vous une carte de suivi dont vous vous servez pour noter le nombre de boissons que vous avez eu pendant la semaine. Vous pouvez aussi le noter sur votre calendrier ou dans un carnet. Si vous buvez beaucoup lorsque vous sortez, vous pouvez utiliser un carnet ou une application sur votre téléphone pour vous souvenir du nombre de verres que vous avez eu. Consultez la liste toutes les semaines. Vous pourriez être surpris(e) en le voyant écrit au même endroit [15] X Source de recherche .
- En vous sentant responsable de chaque verre, vous pourrez vous aider à prendre conscience des quantités que vous buvez pour vous aider à les réduire.
- Si vous vous rendez compte que vous buvez plus que ce à quoi vous vous attendiez, vous pouvez tenir un journal et y noter chaque verre que vous consommez. Vous pourriez aussi y écrire les raisons qui vous ont amené à boire, les sentiments que vous avez eus avant chaque verre et ce que vous avez ressenti après avoir bu. Cela vous aidera à trouver des schémas émotionnels qui se répètent [16] X Source de recherche .
- Notez aussi les éléments déclencheurs et les situations où vous avez beaucoup de mal à éviter de boire. Au fur et à mesure que les semaines passent, vous pouvez apprendre à les éviter [17] X Source de recherche .
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Faites une pause sans alcool de temps en temps. Prenez la décision de ne plus boire pendant une ou deux semaines. Cela permettra à votre organisme de faire une pause tout en vous libérant de vos habitudes pendant un moment. Vous pouvez aussi choisir de n’en boire qu’un peu et de passer deux jours de la semaine sans boire.
- Par exemple, si vous avez l’habitude de boire un verre de vin tous les soirs, une pause vous permettra de changer cette habitude pour ne plus ressentir le besoin d’un verre de vin le soir.
- Si vous buvez beaucoup, cela pourrait entrainer des symptômes de sevrage. Observez de près ce que vous ressentez et la manière dont votre corps réagit au changement. Si vous présentez des réactions graves en le faisant, consultez un médecin le plus rapidement possible.
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Suivez vos progrès. Au fur et à mesure que vous avancez, notez vos progrès semaine après semaine. Demandez-vous si vous contrôlez votre consommation d’alcool, si vous êtes arrivé(e) à réduire les quantités au niveau que vous vous étiez fixé et si vous êtes capable de gérer vos besoins et envies [18] X Source de recherche . Si vous avez l’impression que votre consommation d’alcool échappe à votre contrôle, même si vous avez fait des efforts pour la contrôler vous-même, il est temps de demander de l’aide.
- Si vous ne pouvez pas limiter votre consommation d’alcool à un niveau bas sans sentir de symptômes de sevrage, si vous ne pouvez pas refuser un verre, si vous perdez connaissance ou si vous observez d’autres signes de l’alcoolisme, vous devez demander de l’aide tout de suite.
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Comprenez que vous avez besoin d’aide. Vous devez demander de l’aide immédiatement si vous pensez que vous ne pouvez pas contrôler votre consommation d’alcool. Si vous observez certains problèmes, vous pourriez abuser de l’alcool, ce qui vous fait prendre un risque plus important d’alcoolisme. Vous présentez un risque si vous ne pouvez pas boire un verre sans en boire plus et vous rendre soul ou si vous consommez de l’alcool tout en conduisant ou en utilisant des machines lourdes, même si vous savez que consommer de l’alcool dans ces situations est illégal et très dangereux.
- Si vous avez des envies le matin ou le soir, si vous devenez plus irritable, si vous avez des changements d’humeur, si vous buvez seul ou en secret, si vous buvez vos verres d’un seul trait, si vous vous sentez déprimé(e) ou si vous commencez à trembler, vous devez demander de l’aide immédiatement.
- Vous devriez aussi en demander si vous négligez vos responsabilités à cause de votre problème d’alcool. Vous pourriez les négliger parce que vous êtes trop occupé à boire ou parce que vous avez la gueule de bois, ce qui vous empêche d’aller au travail ou à l’école [19] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Vous présentez un risque si vous vous êtes attiré des ennuis avec la loi à cause de votre consommation d’alcool, par exemple si vous avez été arrêté en état d’ébriété sur la voie publique, si vous vous êtes battu en étant ivre ou si vous avez pris le volant après avoir bu.
- Vous devez aussi vous inquiéter si vous continuez à boire alors que vos proches vous ont exprimé leurs inquiétudes par rapport à votre problème d’alcool. Lorsque votre consommation est devenue un problème suffisamment important pour que d’autres personnes le remarquent, vous devez demander de l’aide.
- Vous ne devez pas utiliser l’alcool pour gérer un autre problème. Il est extrêmement malsain de boire pour soulager votre stress, votre dépression ou d’autres problèmes. Si vous avez tendance à le faire, demandez de l’aide [20] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Rendez-vous à une réunion des alcooliques anonymes. Un programme en douze étapes, comme celui proposé par les alcooliques anonymes, a aidé de nombreuses personnes qui souffraient d’alcoolisme à gérer ce trouble [21] X Source de recherche . Même si vous n’en êtes pas encore arrivé à un cas d’alcoolisme complet, ce genre de programme peut vous aider à empêcher votre problème de s’amplifier. Vous allez participer aux réunions et obtenir un sponsor que vous pouvez contacter si vous souffrez d’envies ou si vous ne savez pas quoi faire [22] X Source fiable Recovery.org Aller sur la page de la source .
- Vous pourriez comprendre que vous ne pouvez plus boire d’alcool en toute sécurité maintenant et il est important pour vous que vous mettiez en place un système de soutien pour gérer la réalité de votre situation et vous aider à éliminer l’alcool et les influences négatives de votre vie.
- Vous pouvez faire une recherche en ligne pour trouver un groupe de soutien des alcooliques anonymes près de chez vous.
- Les alcooliques anonymes sont une organisation religieuse, n’essayez cette méthode que si cela ne vous pose pas de problème. Ils utilisent des passages de la Bible et des messages religieux pour vous aider à vous remettre et se servent de leurs sponsors et réunions pour faire passer leurs enseignements [23] X Source de recherche .
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Essayez une approche cognitivocorportementale. Si vous n’êtes pas intéressé(e) par les alcooliques anonymes, vous pourriez essayer une autre approche. La méthode cognitivocorportementale vous aidera à trouver les facteurs émotionnels et environnementaux qui ont mené à votre addiction et à y répondre de nouvelles manières plus productives. Elle se concentre sur la rémission de votre addiction sans la voir comme une maladie.
- C’est un programme basé sur l’abstinence, ce qui signifie que vous allez y apprendre comment éviter complètement l’alcool dans votre vie. Malgré cela, même les personnes qui ne veulent pas complètement arrêter de boire peuvent essayer cette méthode [24] X Source de recherche .
- Ce programme est conçu pour les personnes qui n’ont pas besoin de beaucoup de structure et qui sont personnellement motivées à arrêter de boire. Les approches cognitivocorportementales se basent sur une réalisation propre au lieu de se baser sur un groupe ou sur un système d’aide comme les alcooliques anonymes. Ce programme se base surtout sur votre propre motivation et participation [25] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source .
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Rendez-vous à des programmes de rétablissement laïques. Si vous n’êtes pas intéressé par les programmes religieux comme ceux des alcooliques anonymes, il existe d’autres solutions que vous pourriez essayer. Alcool Info Service met à votre disposition différents outils pour évaluer votre consommation d’alcool, vos habitudes et des services pour entrer en contact avec des associations qui peuvent vous aider à lutter contre votre problème d’alcoolisme.
- Vous pouvez aussi essayer les programmes d’Alcool Assistance qui vous permettent d’entrer en contact avec des professionnels et d’anciens alcooliques pour vous aider à lutter contre votre trouble. Ces groupes sont généralement laïques et des personnes de toute confession religieuse y sont les bienvenues [26] X Source de recherche .
- Vous pourriez aussi trouver des groupes locaux qui organisent des réunions près de chez vous en faisant une recherche sur Internet.
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Commencez à consulter un thérapeute. Il pourrait aussi être utile d’obtenir l’attention individuelle d’un thérapeute lorsque vous luttez contre un problème d’alcoolisme. Votre trouble pourrait être le résultat de problèmes plus profonds dont vous devez vous occuper en premier pour pouvoir vous arrêter. Si vous buvez à cause d’un traumatisme, de stress extrême, d’une maladie mentale ou d’une autre raison dont peut s’occuper votre thérapeute, ce genre d’aide devient alors indispensable à votre rétablissement.
- Il pourra aussi vous aider si vous vous inquiétez que la pression sociale vous amène à boire de nouveau, si vous ne savez pas comment éviter les éléments déclencheurs ou si vous vous sentez coupable d’avoir rechuté. Il peut vous apprendre à surmonter votre culpabilité dans ces situations et à devenir plus fort(e) sur le chemin de votre rétablissement [27] X Source fiable Recovery.org Aller sur la page de la source .
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Demandez du soutien à vos proches et amis. Il est extrêmement difficile d’arrêter de boire seul. Discutez avec vos proches et vos amis de l’aide que vous recevez pour arrêter de boire. Demandez-leur de vous soutenir dans vos efforts en évitant de vous inviter dans des bars ou de vous donner de l’alcool. Cela vous aidera à rester plus responsable de vos choix, car vous savez que les autres vous observent [28] X Source de recherche .
- Demandez à participer à des activités ensemble qui n’impliquent pas d’alcool.
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Conseils
- Vous devriez boire plus d’eau tous les jours. Cela vous aidera à rester mieux hydraté et à éviter de boire plus d’alcool, car vous allez boire plus d’eau à la place.
- L’alcool diminue les inhibitions, c’est pourquoi vous devez faire attention de ne pas faire des choses que vous ne feriez pas lorsque vous êtes sobre, car vous êtes sous l’influence de l’alcool.
- L’alcool est un poison et sa consommation n’est jamais une nécessité. Évitez-le complètement ou essayez une autre boisson sans alcool disponible sur le marché. Faites attention, car certaines contiennent quand même un peu d’alcool.
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Références
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- ↑ http://www.rehabs.com/pro-talk-articles/if-not-aa-then-what-alternatives-to-12-step-groups/
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