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Les exercices comptent parmi les bonnes habitudes que vous devez garder en vieillissant, car ils gardent en bonne santé, préservent la mobilité et aident à rester mentalement sain. Il y a toutefois des exercices et des habitudes qui accélèrent le vieillissement au lieu de maintenir en bonne santé et en forme. Vous devez les éviter pour ne pas vieillir prématurément.
Étapes
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Ne faites pas trop d'exercices de haute intensité. L'entrainement par intervalles à haute intensité est bénéfique pour la santé, mais il peut causer des blessures si vous ne faites que ça et si vous le faites trop souvent [1] X Source de recherche .
- L'entrainement par intervalles à haute intensité est plus stressant pour le corps. Si vous ne vous reposez pas suffisamment entre les exercices, vous vous fatiguerez plus vite.
- Pour permettre à votre corps de récupérer, prenez 2 jours de repos entre chaque entrainement.
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Ne faites pas que des exercices de cardio. Les exercices de cardiotraining sont bénéfiques, notamment pour le cœur et la tension artérielle, mais ils vous feront vieillir si vous ne faites que ça. Les exercices de cardiotraining ne permettent pas de construire du muscle, pourtant c'est ce que vous devez faire à partir d'un certain âge [2] X Source de recherche .
- Vous perdez de la masse musculaire en vieillissant et c'est problématique dans la mesure où le risque de chute sera plus important. Perdre de la masse musculaire ralentit également le métabolisme et affaiblit le squelette, ce qui veut dire que vous devrez faire de la musculation en plus de vos exercices habituels.
- Votre programme d'entrainement hebdomadaire doit comprendre 2 heures et demie d'exercices de cardiotraining modéré et 3 jours de musculation minimum [3] X Source de recherche .
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Focalisez-vous sur les exercices à faible impact. À mesure que vous vieillissez, vous aurez plus intérêt à faire des exercices à faible impact comme la marche que des exercices à fort impact. Les exercices à fort impact comme la course augmentent les risques d'avoir besoin d'une prothèse de la hanche ou d'avoir une arthrose et le risque sera plus important si vous avez un IMC élevé [4] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Ces types d'exercices mettent à rude épreuve les hanches, les articulations des genoux, les vertèbres et les disques intervertébraux, ce qui veut dire que vous ne devez pas en faire trop souvent.
- Limitez les exercices, comme la course, le footing ou la corde à sauter si vous voulez rester en bonne santé et éviter les éventuelles complications.
- Une autre solution consiste à mélanger les exercices en faisant par exemple 2 jours d'activités à faible impact (comme le vélo), 2 jours de marche rapide et des activités à fort impact (comme la course) le reste de la semaine [5] X Source de recherche .
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Allez-y doucement quand vous exercez vos épaules. Vous devez modifier votre entrainement si vous récupérez d'une blessure aux épaules ou si vous avez tendance à vous blesser les épaules. S'il est important de muscler cette partie de votre corps, vous devez limiter les exercices qui pourraient blesser vos articulations et votre dos [6] X Source de recherche .
- Si vous faites du tirage à la poulie haute, vous pouvez par exemple utiliser des bandes de résistance élastiques plutôt qu'une machine. Vous pouvez également utiliser des haltères .
- Après une blessure ou une opération aux épaules, vous devez toujours suivre les recommandations de votre médecin et les consignes pour la réalisation d'un exercice.
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Évitez les mouvements qui pourraient vous blesser. Le risque de fracture osseuse est plus important avec certains exercices, notamment chez les personnes ayant les os fragiles. Si vous avez de l'ostéoporose ou si vous ne voulez pas vous blesser, vous devez éviter [7] X Source de recherche :
- les exercices abdominaux qui comprennent beaucoup de flexions de la colonne vertébrale, comme les relevés du buste au sol
- les mouvements de rotation, comme si vous frappiez une balle de golf
- les mouvements de flexion, comme durant le soulevé de terre
- les mouvements explosifs ou à fort impact, comme les sauts sur une plateforme
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Faire des exercices qui ralentissent le vieillissement
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Faites de la musculation. En vieillissant, le corps perd de la masse musculaire, d'où l'importance de la musculation. Un bon tonus musculaire évite également l'affaissement du corps [8] X Source de recherche .
- Faites de la musculation 3 ou 4 fois par semaine en incluant des jours de repos entre les exercices. Même 15 à 20 minutes de musculation par jour sont bénéfiques pour la santé.
- Vos exercices doivent inclure des poids libres, car les muscles ne réagissent pas de la même manière, que vous utilisiez des machines ou des poids libres. Pour développer encore plus votre masse musculaire, vous pouvez alterner entre les 2 ou utiliser uniquement des poids libres [9] X Source de recherche .
- Évitez également les machines qui forcent vos bras ou vos jambes à toujours faire les mêmes mouvements, car le risque de blessure sera plus important.
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Faites des exercices qui améliorent votre posture. La posture change avec l'âge et, en vieillissant, il devient plus important de préserver la santé osseuse. Faites des exercices qui améliorent votre posture pour prévenir l'ostéoporose ou pour ne pas vous avachir [10] X Source de recherche .
- Faites des extensions des jambes en vous mettant sur le dos, en pliant vos genoux et en plaçant vos mains derrière votre tête. Tout en expirant, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en amenant un genou vers votre poitrine et en étirant l'autre jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Vos fesses ne doivent pas décoller et vous devez faire 5 à 10 répétitions avec chaque jambe.
- Faites des exercices qui améliorent votre posture 2 à 3 jours par semaine, voire plus souvent si vous voulez.
- N'oubliez pas que tous les types de relevés du buste au sol exercent une pression sur le dos et que vous devez les éviter si vous avez des problèmes au dos. Les personnes âgées doivent également éviter les relevés du buste au sol [11] X Source de recherche .
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Faites du yoga . Le yoga est bénéfique contre le vieillissement, car non seulement il combat le stress , mais il améliore également l'approvisionnement en oxygène, ce qui fait paraitre la peau plus saine et plus jeune [12] X Source de recherche .
- Vous pouvez utiliser des livres ou des vidéos pour faire du yoga à la maison . Vous pouvez également suivre des cours en salle de sport ou en salle de yoga. Ajoutez 2 à 3 séances de yoga à votre programme d'exercices hebdomadaire.
- Quand vous faites du yoga, vous devez rester à l'écoute de votre corps. Si l'instructeur vous demande d'exécuter une posture que vous ne pensez pas être en mesure de faire, ne le faites pas. La souplesse ne s'acquiert qu'au fil du temps, d'où l'importance d'être patient et de limiter le yoga à des choses que vous jugez sans risque.
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Faites des exercices qui améliorent votre souplesse et votre équilibre. Un corps souple vous aidera à rester en forme et à préserver votre mobilité en vieillissant. Les exercices de souplesse vous permettront de bouger plus facilement votre corps et vos muscles. Les exercices d'équilibre vous permettront de rester agile, mobile et de ne pas tomber [13] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .Publicité
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Soulevez des charges adaptées. Durant vos exercices de musculation, vous devez choisir des charges suffisamment lourdes pour créer de la résistance, mais pas trop au point de ne pas pouvoir les soulever.
- Choisissez une charge que vous pourrez contrôler et soulever sans risque.
- Contentez-vous de 6 à 8 répétitions avec la charge pour prévenir les risques de tension et de déchirures sur vos articulations. Les dernières répétitions seront légèrement difficiles, mais pas impossibles ou dangereuses.
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Prévoyez un temps de récupération suffisant. Votre corps et vos muscles doivent se reposer suffisamment après vos exercices sachant qu'à mesure que vous vieillirez, ils mettront plus de temps à récupérer [15] X Source de recherche .
- Reposez-vous un jour supplémentaire si vous avez encore mal ou si vous êtes encore fatigué.
- Vous devez consacrer au moins un jour par semaine au repos.
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N'oubliez pas de vous échauffer . Comme beaucoup de gens, vous êtes probablement pressé et vous n'avez peut-être que 20 minutes à consacrer aux exercices pour ne pas arriver en retard en cours. Toutefois, ce n'est pas une raison pour négliger l'échauffement, car vous risquez de vous faire plus de mal que de bien. Vous devez vous échauffer avant chaque exercice et vous rafraichir après [16] X Source de recherche .
- Vous avez plus de chances de vous blesser en vous exerçant avec des muscles froids ou qui n'ont pas été préparés.
- Si vous ne vous échauffez pas avant vos exercices, le processus de récupération sera plus lent.
- Avant chaque entrainement, faites 5 à 10 minutes d'exercices de cardiotraining ou de musculation pour vous échauffer.
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Références
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/10-exercise-habits-that-age-you/mistake-you-focus-only-high-intensity
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/10-exercise-habits-that-age-you/mistake-you-only-do-cardio
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756679/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf
- ↑ https://www.iofbonehealth.org/exercise-recommendations#Exercises%20not%20suitable%20for%20people%20with%20osteoporosis
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/10/8-diet-and-exercise-mistakes-that-age.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/10-exercise-habits-that-age-you/mistake-you-only-use-machines
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/better-posture-exercises
- ↑ http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/10/8-diet-and-exercise-mistakes-that-age.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise_and_aging_can_you_walk_away_from_father_time
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/10-exercise-habits-that-age-you/mistake-you-never-take-break
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/the-real-reason-you-should-warm-up
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