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Il est parfois sain de se détacher de la douleur émotionnelle si celle-ci est trop accablante ou dangereuse, peut vous blesser ou vous mener à une utilisation d'une drogue, si le moment n'est pas approprié (vous vous trouvez au travail, à l'école ou dans un endroit risqué) ou si vous n'êtes pas à l'aise à l'idée d'exprimer vos émotions dans votre situation actuelle (par exemple, si vous vivez avec des gens en qui vous n'avez pas confiance pour partager vos émotions avec eux). En vous détachant de manière saine des émotions fortes, vous pouvez apprendre à gérer les émotions difficiles, en prenant soin de vous et de vos besoins et en pratiquant certaines techniques.
Étapes
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Étudiez les raisons de vos fortes réactions émotionnelles. Pour mieux vous détacher, vous devez prendre conscience de la raison de votre forte réaction. Il se peut que vous vous sentiez émotionnel pour trois raisons à savoir :
- vous êtes extrêmement sensible
- la situation déclenche un évènement antérieur douloureux
- vous n'avez pas le contrôle sur une situation qui peut entrainer beaucoup de frustration et de colère
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Faites la différence entre un détachement malsain et sain. Il est parfois normal et naturel de vouloir de détacher émotionnellement, surtout dans la mesure où l'émotion est trop accablante et douloureuse pour y faire face en ce moment. Cependant, un fort détachement émotionnel des autres est lié à la psychopathie, un état dans lequel l'on commet des crimes contre les autres sans avoir le moindre remord [1] X Source de recherche . Un fort détachement émotionnel peut également être le résultat d'un traumatisme subit.
- Si vous décidez parfois de vous détacher à cause de fortes émotions, cela est tout à fait sain. Il se peut que nous ne soyons pas tout le temps en forme pour supporter les émotions intenses. Toutefois, si vous remarquez que vous vous détachez des autres personnes de manière répétée ou que vous êtes insensible, il se pourrait que vous souffriez d'un plus grand problème psychologique.
- Si vous remarquez ces signes, vous ferez mieux d'aller suivre un traitement ou une thérapie. Il s'agit de la peur constante de rejet, de la difficulté à finir un travail (devoirs professionnels ou scolaires), de l'isolation sociale, du fait d'éviter les évènements sociaux, de l'humeur anxieuse et dépressive récurrente, des bagarres avec d'autres personnes ou de fréquents conflits sociaux.
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Acceptez votre état émotionnel. De façon paradoxale, si nous reconnaissons que nos émotions sont normales et valables, nous avons la possibilité de nous détacher facilement d'elles lorsque nous aurons besoin de faire une pause. Il se peut que nous aimions parfois nous débarrasser de nos émotions parce qu'elles sont négatives. Toutefois, elles nous fournissent de meilleurs détails sur notre situation et nos points de vue [2] X Source de recherche . Tout comme une douleur physique, les sentiments négatifs (la tristesse, la peur, l'anxiété, la colère, le stress) sont comme un canal de votre cerveau qui vous alerte lorsqu'un problème se présente.
- La prochaine fois que vous aurez à éprouver une émotion douloureuse, dites à vous-même « Je suis énervé(e) parce que... Cette colère me renseigne davantage sur la manière dont je réagis face à cette situation et me permet de prendre une décision par rapport à cela. C'est normal que je sois en colère. » La colère en question n'est pas le problème, mais c'est la façon dont vous réagissez sous l'emprise de ce sentiment qui l'est. Vous pouvez décider d'ignorer ou d'étouffer cela, mais la prochaine fois il pourrait même devenir plus fort.
- Si vous acceptez vos émotions et que vous trouviez un moyen sain d'y faire face, elles perdront donc leur force, ce qui vous donne maintenant la possibilité de vous en débarrasser de façon saine lorsque vous le voulez.
- À cet instant, faites l'effort de vous concentrer [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source et de respirer profondément afin d'activer la sensation d'apaisement de votre corps. La première étape est un processus mental qui est lié à la diminution de l'anxiété et la seconde est une action physique que vous pouvez faire afin d'engager la sensation d'apaisement de votre corps.
- Pour gérer cela, vous pouvez faire une sieste, vous promener, faire un massage, sortir avec votre animal de compagnie, écouter de la musique, boire du thé et même embrasser votre partenaire [4] X Source de recherche .
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Exprimez vos sentiments dans un endroit sécurisé. Le fait de vous donner de l'espace pour ressentir vos émotions de manière sure est indissociable du fait d'être capable de vous détacher lorsque le besoin se fait ressentir. Chaque jour, fixez-vous une heure pour ressentir vos émotions.
- Exercez-vous à pleurer seul. Lorsque vous pleurez en face de celui qui vous agace, cela l'amènera à plus vous railler ou à continuer à vous harceler. Le fait de penser à autre chose que la situation ou de respirer profondément peut vous aider à ne pas vous enfoncer complètement dans la situation, ce qui vous évitera de pleurer. Toutefois, ce n'est pas une bonne idée de garder cette tristesse en soi. Faites de votre mieux pour patienter jusqu'à la fin de la situation et que votre harceleur quitte la chambre dans laquelle vous êtes avant de pleurer.
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Prenez note de vos idées et sentiments [5] X Source de recherche . Tout comme il est malsain de ne pas pleurer, cela en est de même si vous gardez en vous la confusion, la colère et d'autres émotions négatives. Exprimez ces sentiments par écrit sur un papier ou sur l'ordinateur et cela vous aidera à gérer les émotions difficiles de manière à ce que vous puissiez vous en détacher au moment opportun.
- Écrivez vos sentiments dans un journal intime ou un agenda.
- Afin d'éviter de ruminer sur vos pensées négatives, faites l'effort de déterminer d'autres moyens de réfléchir sur la situation ou de l'aborder. Par exemple, si vous avez une idée du genre « Cette personne est stupide ! », vous pouvez aussi penser « Cet être humain pourrait être en train de traverser une situation difficile et réagit de cette façon pour faire face à sa colère ou sa tristesse. » Un peu d'empathie peut vous permettre de gérer les situations et les individus difficiles
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Divertissez-vous. Pensez ou faites quelque chose d'autre [6] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . N'ignorez simplement pas les situations ou les émotions. Si vous tentez de ne plus penser à quelque chose, il se peut que vous finissiez par y penser encore plus. Cela est appelé le « phénomène de l'ours blanc », où il a été dit à des gens lors d'un examen de ne pas penser à un ours blanc, et bien sûr, ils ont tous pensé à cet animal [7] X Source de recherche . Au lieu de vous concentrer sur le fait d'éviter de penser à ce qui vous irrite, essayez plutôt de penser à quelque chose d'autre.
- Essayez de mener des activités telles que jouer à un jeu, faire le jardinage, lire un magazine, regarder un film, peindre, faire de la sculpture sur argile (penser à l'art thérapie), jouer à un instrument, cuisiner, dessiner ou discuter avec un ami [8] X Source de recherche .
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Pratiquez des activités physiques. Partez en promenade, faites du vélo ou n'importe quelle activité cardiovasculaire. Les exercices aérobiques sont connus pour stimuler les endorphines et vous aider à être en forme pour contrôler et pour changer vos réactions vis-à-vis des prédateurs émotionnels [9] X Source de recherche . Le sport constitue également une excellente technique de fixation et de divertissement.
- Pensez à mener ces activités physiques : de la marche, de la randonnée, de la course, du jardinage, du saut à la corde, la danse , le yoga , du sport, du kayak, du nettoyage, des pompes, des abdos, de l'aviron, la zumba , le Pilates ou du kickboxing.
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Faites une autoévaluation. Une manière de se détacher sainement consiste à vous concentrer sur vous-même et à vous voir comme un étranger d'un point de vue objectif. Il s'agit d'une méthode qui est parfois désignée par œil de l'âme , où vous avez une autre vision extérieure de votre personnalité.
- Lorsque vous vous retrouvez seul, passez en revue vos sentiments et vos pensées. Posez-vous des questions comme « Comment vais-je aujourd'hui ? À quoi je pense ? »
- Vous pouvez également faire l'effort de vous imaginer dans des situations sociales. Veillez à ce que vous dites, vos actions, vos réactions et à vos émotions.
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Acceptez qui vous êtes. L'autovalidation est un facteur important pour apprendre à se détacher de façon émotionnelle. La validation implique le fait de confirmer que la manière dont vous pensez ou réfléchissez est tout à fait normale.
- Vous avez la possibilité de faire usage des propos négatifs intérieurs. Dites-vous « Le sentiment que j'éprouve actuellement est tout à fait naturel et normal. Même si je n'ai pas envie de le montrer, j'ai le droit de me sentir de cette façon. »
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Fixez des limites émotionnelles. Cela implique le fait de prioriser vos besoins en établissant des limites par rapport à ce que vous pouvez tolérer aux autres. Si vous en avez la capacité, coupez tout contact avec ceux qui vous agacent ou vous irritent, notamment vos voisins ou vos collègues en particulier.
- Faites l'effort d'établir des limites en exprimant directement aux gens vos sentiments et ce que vous attendez d'eux. Par exemple, si votre frère vous taquine, vous pouvez lui dire « Cela m'énerve quand tu me taquines de cette manière. Cela me ferait plaisir si tu pouvais arrêter de faire cela. » Il serait avisé d'identifier les conséquences du fait de briser cette limite en disant quelque chose du genre « Si tu n'arrêtes pas, je devrais éviter d'être avec toi. » De cette façon, vous exprimez calmement votre colère sans exploser.
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Faites preuve de sagesse. Selon la thérapie comportementale dialectique (TCD), une importante technique de psychothérapie qui permet d'enseigner aux individus la tolérance au désarroi, nous disposons d'un esprit rationnel et émotionnel. Notre sagesse est une combinaison de pensée rationnelle et d'émotions. La clé pour vous détacher ou garder vos distances par rapport aux douleurs émotionnelles pendant un certain temps consiste à faire usage de votre sagesse qui est l'équilibre idéal entre la partie logique et émotionnelle de votre cerveau. Plutôt que de réagir uniquement de façon émotionnelle, essayez de réfléchir de manière rationnelle à propos de la situation.
- Admettez vos sentiments en disant « Les émotions sont naturelles et même celles qui sont fortes se dissipent. Je peux essayer de comprendre la raison pour laquelle je ressens une forte réaction après que je me suis calmé. »
- Posez-vous la question suivante « Cela se répètera-t-il dans un, cinq ou dix ans ? À quel point cela affecte-t-il ma vie ? »
- Voyez si votre pensée est une fiction ou une réalité. Quelle est la situation dans son ensemble ?
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Gardez une distance émotionnelle en pleine conscience. Le fait de créer une distance émotionnelle est une bonne idée si vous devez faire preuve d'empathie envers quelqu'un, mais que vous ne voulez pas être accablé ou trop affecté par les émotions de cette personne. La conscience peut être une technique pratique pour atteindre un degré d'empathie qui inclut un niveau de distance permettant de réduire la possibilité d'être accablé par les émotions de l'autre personne.
- Faites l'effort de manger quelque chose en pleine conscience (pomme, raisin, bonbon, etc. [10] X Source fiable Greater Good in Action Aller sur la page de la source ). En premier lieu, concentrez-vous sur l'aspect, la forme et la couleur de l'objet. Ensuite, voyez ce à quoi cela ressemble dans vos mains, sa température et sa texture. Pour finir, mangez lentement une portion de l'aliment et voyez son gout et sentez-le lorsque vous le mangez. Accordez une attention particulière à cette expérience.
- Faites une promenade en pleine conscience. Essayez de faire une marche pendant 20 minutes environ. Concentrez-vous simplement sur votre marche et tout ce qui se passe autour de vous. Ressentez l'air et voyez s'il est frais, calme, chaud ou venteux. Voyez si les sons que vous entendez sont des pépiements d'oiseaux, des discussions des gens ou des alarmes des voitures. Que ressentez-vous lorsque vous bougez ? Que voyez-vous ? Les arbres s'oscillent-ils dans le vent ou les animaux se déplacent-ils autour [11] X Source fiable Greater Good in Action Aller sur la page de la source ?
- Ramenez votre attention à l'instant présent au lieu d'être coincé(e) dans vos pensées et vos émotions ou dans d'autres réactions personnelles. La conscience nécessite une concentration sur le moment présent, l'opinion de vos propres réactions, l'acceptation et le fait de lâcher prise des émotions et sur des idées douloureuses ainsi que le fait de réfléchir sur des idées au lieu des vérités.
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Respirez profondément [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Si vous ressentez le stress, votre corps sera raidi et des pensées vous traverseront l'esprit. Respirez profondément et calmement afin d'éviter le manque d'oxygène qui peut s'ajouter au problème.
- Mettez-vous dans une position confortable et respirez profondément par le nez et par la bouche. Concentrez-vous sur votre respiration et la manière dont vous vous sentez dans votre corps lorsque vous exhalez et inhalez. Veillez à respirer à partir de votre diaphragme, ce qui veut dire que vous devez sentir que votre ventre s'accroit et se rétrécit au fur et à mesure que vous respirez. Vous devez avoir l'impression d'être en train de remplir un ballon et lâchez votre ventre chaque fois que vous respirez. Faites cet exercice pendant au moins 5 minutes.
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Faites des exercices de fixation. Le fait de vous fixer au sol est un moyen idéal pour vous détacher émotionnellement, car cela implique des techniques qui vous permettent spécialement de prendre des distances avec les douleurs émotionnelles.
- Essayez les techniques de fixation suivantes : comptez dans votre tête de 1 à 100, comptez des moutons imaginaires, comptez les objets qu'il y a dans votre chambre, pensez aux noms de toutes les villes de la France et désignez toutes les couleurs qui vous passent par la tête. Adonnez-vous à toute activité impassible et logique qui fera ôter cette situation de votre tête.
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Maintenez l'habitude. Votre intellect finira par apprendre à mémoriser les choses et vous pouvez vous mettre à penser naturellement aux situations logiques et impassibles. Plus vous vous exercez, plus vous aurez la facilité à vous débarrasser des émotions douloureuses.Publicité
Références
- ↑ http://forensis.org/PDF/published/1997_ThePsychologyof.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1085&context=psych_facpub
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624966/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/17/reduce-stress-research_n_2884876.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624966
- ↑ http://www.communicationcache.com/uploads/1/0/8/8/10887248/paradoxical_effects_of_thought_suppression.pdf
- ↑ http://www.get.gg/distresstolerance.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
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