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Être actif peut vous aider à devenir une personne en meilleure santé, mais pour beaucoup de gens, l’activité physique peut s’apparenter à une corvée. La différence entre considérer l’exercice comme ennuyeux ou difficile et le considérer comme une activité amusante et agréable réside dans le choix d’un mode de vie actif qui vous convient. Pour y parvenir, il vous suffit de trouver la bonne activité, de vous fixer des objectifs raisonnables et d’identifier les bonnes sources de motivation pour continuer. Si vous pouvez vous attaquer à tout cela, vous serez opérationnel et actif en un rien de temps.
Étapes
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Commencez par la marche. Devenir plus actif(ve) ne signifie pas que vous devez vous lancer dans un entrainement pour semi-marathoniens ou que vous devez soulever le maximum de charges possibles en développé couché à la salle de sport. Vous n’avez pas à vous laisser intimider par des appareils d’entrainement sophistiqués ou par le jargon de la perte de poids ni à vous soumettre à des abonnements et des engagements couteux. Il vous suffit de commencer à bouger à votre propre rythme et d’apprendre à prendre plaisir au fait d’être actif [1] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Commencez par marcher pendant 15 ou 20 minutes par jour, en faisant une boucle d’un kilomètre ou deux autour du pâté de maisons. Marchez à un rythme confortable, mais suffisamment rapide pour que vous puissiez transpirer légèrement avant de rentrer chez vous. Rendez les choses agréables. Des promenades régulières vous aideront à vous mettre en forme pour faire des exercices plus intenses [2] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Efforcez-vous d’être plus actif(ve) en vous rendant à pied au travail tous les jours ou en allant à l’école à pied avec des amis plutôt que de faire un court trajet en voiture. Variez l’itinéraire que vous empruntez pour garder les choses intéressantes.
- Si vos promenades commencent à vous ennuyer ou à ne plus vous inspirer, écoutez de la musique, des livres audios ou discutez au téléphone pendant que vous les faites pour maximiser votre temps. Occupez-vous et restez actif.
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Travaillez debout. Des études récentes révèlent que rester assis pendant de longues périodes peut avoir un effet négatif sur la santé et la durée de vie en général. Si vous travaillez dans un endroit où vous êtes habituellement assis pendant de nombreuses heures par jour, envisagez la possibilité de travailler sur un bureau debout ou de vous lever tout simplement et de faire votre travail chaque fois que c’est possible. Si vous n’avez pas besoin de vous assoir, levez-vous et utilisez vos jambes. Vous constaterez probablement une différence dans votre niveau d’énergie et vous vous sentirez mieux à la fin de la journée, plutôt que d’être plus fatigué [3] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Les tapis roulants avec un bureau intégré sont aussi de plus en plus courants sur les lieux de travail et à la maison. Si vous avez un vieux tapis roulant qui prend la poussière au sous-sol, pensez à trouver ou à installer un bureau de fortune sur lequel vous pourrez travailler tout en marchant à un rythme décontracté.
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Exercez-vous en regardant la télévision. Beaucoup d’entre nous ont l’habitude de se détendre en passant du temps devant un écran le soir et il est difficile pour les séances d’entrainement de rivaliser avec notre divertissement préféré. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas forcément besoin de faire un choix entre les deux ! Il existe plusieurs ajustements simples qui peuvent faire de votre dépendance à « Chasseurs d’appart’ » une motivation à l’exercice plutôt qu’un obstacle.
- Reculez le canapé et regardez la télé debout. Essayez de faire des flexions et des fentes, des étirements ou des relevés de jambes tout en regardant. Même le fait de se lever et de s’assoir répétitivement est une forme d’exercice.
- Efforcez-vous de faire un certain nombre de pompes ou de relevés du buste au sol à chaque pause publicitaire.
- Installez un vélo stationnaire ou un autre appareil d’exercice quelque part où vous pourrez l’utiliser tout en regardant la télé.
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Commencez par de petites quantités d’exercice. S’exercer tellement au point de paraitre misérable n’a aucun intérêt. Choisissez une série d’exercices qui vous semble faisable, que ce soit 30 secondes de marche sur place ou 20 pompes. Une série confortable et réalisable que vous pourrez répéter plusieurs fois vous aidera à prendre de bonnes habitudes et à vous préparer à des exercices plus intenses [4] X Source de recherche .
- Prenez une courte pause et étirez vos muscles après chaque série. En plus de détendre vos muscles et de les échauffer en vue d’un exercice, les étirements vous aideront à éviter la douleur qui peut toucher les personnes qui commencent une activité physique. Si c’est la première fois que vous faites du basketball depuis de nombreuses années, vous aurez très certainement mal le jour suivant, ce qui risque d’affecter votre enthousiasme pour le jour suivant. Les étirements vous aideront à soulager cette douleur [5] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Commencez par 20 minutes d’activités par jour. N’en faites pas trop au début. Une bonne façon de devenir actif(ve) plus facilement est d’essayer une nouvelle activité physique pendant au moins (mais pas plus) 20 minutes par jour pour commencer. Fatiguer vos muscles en en faisant trop ne rendra pas service à votre corps, mais vous devez vous exercer suffisamment longtemps pour accélérer votre rythme cardiaque afin de ressentir les bienfaits de votre nouveau mode de vie actif [6] X Source fiable University of Wisconsin Health Aller sur la page de la source .
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Essayez de faire quelque chose d’actif chaque jour. Choisissez un moment qui vous convient ou identifiez un moment durant lequel vous êtes habituellement inactif(ve) ou durant lequel vous regardez habituellement la télévision et demandez-vous si vous ne pourriez pas le remplacer ou le compléter par un peu d’activité physique.
- L’une des raisons les plus courantes qui empêchent les gens de faire de l’exercice est le manque de temps. Toutefois, si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou d’aller sur Internet pendant quelques heures chaque soir, prélever 20 minutes de cette routine vous laissera le temps de vous détendre à la fin d’une longue journée, mais ça vous donnera en même temps l’occasion de devenir un peu plus actif.
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Notez les bienfaits de vos exercices. Aidez-vous à renforcer vos nouvelles habitudes en reconnaissant les bienfaits des activités physiques sur votre vie. Même à court terme, l’exercice peut améliorer votre humeur et vos habitudes de sommeil [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . À long terme, un mode de vie actif vous donnera un corps plus performant avec lequel vous serez plus à l’aise [8] X Source de recherche . Restez focalisé(e) sur ces bienfaits. Si votre routine d’exercice ne vous satisfait pas, ajustez l’horaire ou le type d’exercice jusqu’à trouver quelque chose qui vous convient. Rester en forme est un projet à long terme et il est normal de prendre un certain temps pour trouver la bonne approche.Publicité
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Pratiquez un sport informel. Si vous aimez les jeux vidéos, envisagez la possibilité de laisser tomber les manettes de votre Xbox pour jouer à un jeu physique en plein air. Il n’est pas nécessaire d’être un expert pour jouer de manière informelle au parc avec des amis ou pour rejoindre une ligue de débutants d’un sport de votre choix qui vous fera bouger et vous amusera dans une atmosphère de compétition légère.
- Si vous aimez les sports collectifs traditionnels, tournez-vous vers :
- le basketball ;
- le touch ;
- le football ;
- le softball ;
- le tennis.
- Si vous n’êtes pas amateur de sports traditionnels, mais que vous souhaitez vous exercer activement, optez pour :
- l’ ultimate ou le disc golf ;
- le kickball ;
- les jeux de rôle ;
- le parkour ;
- la capture du drapeau ;
- le paintbal .
- Si vous aimez les sports collectifs traditionnels, tournez-vous vers :
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Allez dans les bois et faites de longues randonnées. Si les sports de compétition ne vous intéressent pas tant que ça et que vous préférez le son cristallin de la nature, lancez-vous dans la randonnée. Partez à l’aventure seul(e) et parcourez autant de kilomètres que vous le pourrez à pied. Allez en randonnée dans votre région en vous rendant dans les parcs et les espaces verts pour y découvrir des vues panoramiques et de magnifiques sentiers. C’est l’une des façons les moins couteuses et les plus gratifiantes de devenir actif(ve) tout en appréciant la beauté de la nature [9] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
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Inscrivez-vous à un cours d’exercice. Si vous avez des difficultés à suivre une routine ou si vous souhaitez simplement faire de l’exercice sous la direction d’un instructeur, inscrivez-vous à un cours régulier d’exercice aérobique qui vous permettra de bouger dans un environnement structuré. Rencontrer des étrangers dans un lieu public peut être un bon moyen de vous garder motivé(e) et de ne pas vous soucier de votre apparence. Après tout, ce n’est qu’une bande d’étrangers. Les différences sont subtiles et pas si compliquées.
- Les exercices aérobiques sont une activité cardiovasculaire de haute intensité.
- La zumba est une danse aérobique à la fois amusante et énergique effectuée en musique.
- Le yoga est un ensemble de postures et d’étirements difficiles qui développent la force et la souplesse.
- Les pilates ressemblent à une combinaison d’exercices pour l’abdomen et de yoga.
- Si vous avez prévu de vous abonner à une salle de sport, vous pourrez également profiter de la salle de musculation et de la piscine qui sont de bons moyens de faire des exercices et d’utiliser des équipements sophistiqués que vous n’avez pas chez vous. Cela peut être amusant !
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Passez de la marche au footing. Si vous aimez les promenades régulières, vous pouvez pimenter les choses en faisant du footing et en investissant dans une bonne paire de chaussures. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité de vos exercices en trouvant des chemins adaptés pour courir et explorer. Plus vous courrez, plus vous y prendrez du plaisir. Vous pouvez envisager de vous entrainer pour un 5 000 m, voire un minimarathon une fois que vous aurez fait le grand saut [10] X Source de recherche .
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Sautez sur votre vélo. Les villes et les villages n’ont jamais été aussi favorables au vélo. La plupart des villes ont des voies spécialement aménagées pour les cyclistes. De plus, les conducteurs sont de plus en plus prudents à proximité de personnes à vélo. Rendez-vous en magasin pour vous procurer un vélo adapté à la route ou envisagez d’acheter un vélo tout terrain et de vous lancer dans le cyclisme hors route si vous vivez dans un endroit doté de bonnes pistes.
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Sortez danser. Qui a dit que l’exercice physique ne pouvait pas être un moment agréable ? Allez au club le vendredi soir et brulez des calories en dansant sur vos chansons préférées ou écoutez simplement vos morceaux préférés chez vous et dansez dans votre pantalon de survêtement. Personne ne regarde.Publicité
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Cherchez quelqu’un avec qui vous exercer. Même si vous essayez simplement de marcher tous les jours, avoir quelqu’un avec qui vous exercer peut faire une énorme différence dans votre engagement et votre attitude. Si vous n’avez pas envie de sortir et de vous déplacer, il vous sera plus difficile d’annuler si vous avez déjà prévu de vous rencontrer et de commencer à marcher. Trouvez un horaire régulier qui vous convient et fixez-vous comme règle de toujours vous retrouver à cet endroit ainsi qu’à cette heure pour faire de l’activité physique ensemble. Faites en sorte qu’il n’y ait aucun moyen d’annuler.
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Trouvez un moment pour être actif chaque jour. Vous entrainer à la même heure tous les jours est le meilleur moyen de vous faciliter la tâche et d’inclure les exercices dans votre vie. Si vous avez du temps libre le matin pour vous adonner à des exercices et des activités physiques, réveillez-vous plus tôt et bougez. Si vous avez beaucoup de temps libre l’après-midi, faites de l’activité physique à ce moment. Commencez par votre séance de 20 minutes et augmentez la durée de vos exercices quand vous vous sentirez prêt(e).
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Passez le cap des trois jours. Parfois, quand vous commencez à faire des exercices, vous pouvez ressentir une certaine douleur, même si vous faites les bons étirements et que vous vous ménagez. Le lendemain, lorsque vous vous lèverez, vous n’aurez peut-être même plus envie de faire de l’exercice. Ne baissez pas les bras ! En général, les douleurs musculaires durent trois jours avant que vos muscles ne s’habituent à la nouvelle activité. Cela ne veut pas dire que vous n’aurez plus jamais mal, mais accrochez-vous à votre objectif en surmontant ces trois premiers jours.
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Mettez en place un système de récompense. En vous récompensant pour avoir introduit avec succès une activité physique dans votre vie, vous parviendrez à vous en tenir à cette activité. Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience. Si vous voulez profiter de votre nouveau mode de vie actif, pourquoi ne pas vous procurer de nouveaux vêtements de sport ? Offrez-vous les nouvelles chaussures de randonnée que vous désirez depuis longtemps après avoir parcouru un long chemin ou allez dans un nouveau restaurant chic après avoir fait de l’exercice et mangez quelque chose de sain. Donnez-vous la motivation nécessaire pour continuer !Publicité
Avertissements
- Si vous changez vos habitudes trop vite, vous risquez de vous surmener, c’est pourquoi vous devez y aller progressivement.
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Éléments nécessaires
- Des vêtements et des chaussures de sport.
- Divers articles de toilette comme du déodorant, du gel douche, etc.
- Un podomètre (facultatif).
Références
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
- ↑ https://www.cdc.gov/vitalsigns/walking/index.html
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-be-more-active-at-work
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide
- ↑ https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/Get-Moving-Easy-Tips-to-Get-Active_UCM_307978_Article.jsp
- ↑ https://www.uwhealth.org/health-wellness/is-20-minutes-of-exercise-enough/47644
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ https://www.simplemost.com/health-benefits-of-walking-just-20-minutes-a-day/
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/physical-activity-and-your-heart
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