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Ce que vous faites au réveil s'avère déterminant pour le reste de la journée. Quand vous commencez votre journée avec confusion et stress, vous la finirez ainsi également. Pour être dynamique dès le début de la journée, il vous faut une planification préalable. Certaines personnes sont naturellement matinales, mais avec quelques petits changements, vous pouvez avoir une routine habituelle bien organisée et tranquille. Quand vous êtes motivé dès le matin, vous devenez plus productif tout au long de la journée.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Adopter de bonnes habitudes alimentaires et de sommeil la veille
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Préparez votre petit déjeuner et votre déjeuner la veille au soir. Vous pourriez avoir beaucoup de tâches à faire le matin comme prendre soin de vos animaux de compagnie et des enfants ou réfléchir à votre journée avant de pouvoir effectuer vos tâches professionnelles. Allégez la charge de travail en préparant le petit déjeuner et le déjeuner la veille. Si tout ce que vous avez à faire est de prendre votre repas et de partir au travail, il y a moins de chances que vous puissiez sauter le petit déjeuner parce que vous êtes pressé et manger au fastfood pour déjeuner [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Votre niveau d'énergie doit rester élevé. L'énergie que vous procure le repas du soir est épuisée dès le matin. Prendre un petit déjeuner riche en fibres permet de stabiliser votre taux de glycémie, ce qui vous donnera plus d'énergie et vous permettra de rester plus concentré. Vous avez besoin d'énergie pour rester actif(ve) tout au long de la journée. Évitez de prendre des sucres raffinés tels que les beignets, vu qu'ils augmentent le taux de glycémie et sont donc nocifs pour l'organisme [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Votre petit déjeuner doit être simple et nutritif. Faites bouillir des œufs et mettez-les au réfrigérateur. C'est bien plus pratique ainsi. Prenez un œuf dur avec un muffin anglais et une banane pour avoir un petit déjeuner équilibré. Une autre alternative serait de préparer des flocons d'avoine dans une mijoteuse la veille. Prenez un bol de flocons d'avoine bien chaud accompagné de fruits le lendemain matin puis mettez le reste du repas au frais pour l'avoir comme petit déjeuner rapide les autres jours de la semaine.
- Emballez votre déjeuner. Utilisez un récipient à large embouchure pour préparer une salade riche en protéines. Versez votre vinaigrette au fond du récipient. Ajoutez-y quelques crudités telles que des concombres, des tomates cerises, des carottes et des pois chiches. Ajoutez-y des protéines maigres comme le poulet grillé. Pour finir, ajoutez à la salade des légumes verts, fermez le récipient avec son couvercle et mettez-le dans le réfrigérateur. La salade restera fraiche toute la nuit, étant donné que les légumes sont séparés de la vinaigrette. Lorsque vous serez prêt pour le déjeuner, secouez juste le récipient pour mélanger la salade à la vinaigrette, puis servez-vous.
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Prenez un diner sain . L'organisme utilise le repas du soir comme carburant pendant que vous dormez. Vous vous réveillez avec plus d'énergie et plus de motivation lorsque vous mangez bien la nuit précédente. Prenez des protéines maigres comme le poulet grillé, le poisson ou le haricot pour le diner. Ajoutez-y des légumes ainsi que des glucides complexes comme le riz brun ou le quinoa.
- Votre organisme utilise beaucoup d'énergie pour assurer la digestion des aliments. Si vous consommez un repas lourd avant d'aller dormir, vous aurez du mal à trouver le sommeil. Vous devez manger deux ou trois heures avant d'aller au lit. Ainsi, votre corps aura le temps de bien digérer la nourriture avant que vous n'alliez dormir. Évitez de prendre des aliments sucrés ou gras, car ils peuvent élever votre taux de glycémie ou causer des brulures d'estomac. Ces deux facteurs perturbent votre sommeil [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Éteignez les appareils électroniques avant d'aller dormir. Les tablettes, les smartphones, les ordinateurs et les télévisions font tous travailler votre cerveau. Quand ces appareils sont allumés, vous pouvez toujours réfléchir, au lieu de chercher un moyen pour vous détendre. Un cerveau qui cogite la nuit ne dort pas. Quand votre sommeil est perturbé, il vous serait difficile d'avoir envie de vous lever le matin. Éteignez les appareils électroniques une heure au moins avant d'aller au lit.
- L'éclairage artificiel des appareils électroniques perturbe votre rythme circadien. Cette lumière élimine la mélatonine (hormone du sommeil) et vous garde éveillé plus longtemps. Si vous ne dormez pas bien la nuit, vous vous sentirez passif(ve) et irrité au réveil [4] X Source de recherche .
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Évitez de prendre de la caféine avant d'aller vous coucher. La caféine vous garde en éveil pendant plusieurs heures. Si vous en prenez le soir, vous risquez de rester éveillé plus longtemps et de ne pas dormir. Vous vous sentirez simplement fatigué au lieu d'être actif. Évitez de prendre des boissons contenant de la caféine (le café, le thé ou le soda) au moins quatre heures avant l'heure du coucher [5] X Source de recherche .
- Prenez des boissons ne contenant pas de caféines (du thé décaféiné ou du lait chaud). Ces boissons ont un effet apaisant et vous trouverez plus facilement le sommeil et dormirez bien.
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Évitez de prendre de l'alcool avant d'aller dormir. Prendre un verre d'alcool avant de se coucher ne vous détend pas, contrairement à ce qu'on croit. L'alcool a un effet anesthésiant et peut donc provoquer une somnolence en premier lieu. Pendant que l'effet de l'alcool s'estompe, vous vous sentez excité. Vous resterez éveillé et cela prendra du temps avant que vous n'alliez au lit. L'alcool perturbe également votre sommeil et vous ne pourrez pas vous reposer.
- Limitez votre consommation d'alcool à un ou deux verres par jour. Prenez votre dernier verre d'alcool au moins deux heures avant d'aller au lit [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Établissez une routine de sommeil . Les routines du coucher ne sont pas seulement faites pour les enfants. Entrainez votre esprit et habituez votre corps à s'endormir. Une bonne nuit de sommeil est importante pour commencer votre journée avec plein d'énergie et de concentration [7] X Source de recherche .
- Lisez un vieux livre ou un vieux magazine. Vous fatiguerez votre cerveau et dormirez plus facilement en lisant quelque chose. Évitez toutefois d'utiliser votre téléphone portable, car la lumière émise par l'écran des appareils peut vous empêcher de dormir. De plus, vous serez tenté de consulter vos messages ou vos applications.
- Détendez vos muscles. Prendre un bain chaud ou faire de petits étirements permet de détendre la tension de votre corps. Vos muscles sont tendus à cause de la journée chargée que vous avez passée. Un bon bain ou des étirements vous aideront à vous détendre et à trouver plus facilement le sommeil.
- Pensez à avoir sept à neuf heures de sommeil par nuit. Cela vous permettra de respecter votre cycle de sommeil. Un cycle de sommeil est composé de 4 étapes et dure en moyenne 90 à 100 minutes. Si vous dormez pendant moins de sept heures, vous risquez donc de ne pas respecter ce cycle [8] X Source de recherche .
- Sachez que le sommeil est indispensable pour votre bienêtre. La privation de sommeil entraine des pertes de mémoire, le manque de concentration et la fatigue. Dormir constamment renforce votre système immunitaire et aide à réguler votre poids. Une bonne nuit de repos vous fournit l'énergie nécessaire pour affronter la journée à venir et aider à rester motivé et en bonne santé [9] X Source de recherche .
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Évitez de retarder votre réveil. Lorsque vous êtes au chaud, confortablement installée dans le lit et que votre alarme sonne, votre premier réflexe est de l'éteindre. Lorsque vous appuyez sur l'alarme pour vous rendormir, vous perturbez le cycle de votre sommeil. La prochaine fois que votre alarme sonnera, vous serez épuisé, étant donné que vous interrompez ainsi un nouveau cycle de sommeil. Ce phénomène est appelé l'inertie du sommeil (éveil confusionnel ou ivresse du sommeil). Habituez-vous à vous réveiller dès que votre réveil sonne. Ainsi, vous serez motivé(e) pour quitter votre lit et démarrer votre journée [10] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Laissez vos rideaux partiellement ouverts. Il est plus facile de se réveiller quand la lumière pénètre votre chambre à coucher dès le matin. La lumière du matin indique naturellement à votre corps qu'il est temps de se lever. Vous aurez plus de chances d'avoir un sommeil plus léger et quand votre alarme sonnera, il vous sera plus facile de vous lever.
- Réglez votre alarme 10 à 15 minutes plus tôt. Cela vous aidera à commencer votre matinée avec plus de sérénité au lieu de vous précipiter. Essayez de vous assoir doucement dans le lit et faites quelques étirements.
- Faites un effort pour aller au lit à la même heure chaque fois, même les weekends ou les jours de congé. La régularité est la clé d'un sommeil sain. Votre rythme circadien reste constant quand vous conservez la même routine de soir.
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Préparez-vous à vous habiller sans tracas. Mettez deux ou trois vêtements bien rangés dans votre placard. Par exemple, accrochez un habit, un pantalon et une ceinture à votre porte-vêtement, tout en posant vos chaussures en bas. Cela vous évite de vous tracasser au moment de vous habiller.
- Dormez dans vos vêtements de sport. Si vous voulez faire du sport très tôt le matin, vous aurez une chose de moins à faire si vous êtes déjà habillé et prêt pour aller au gymnase.
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Hydratez-vous bien . Quand vous vous réveillez, vous êtes déshydraté(e), étant donné que vous êtes resté à jeun toute la nuit. Prenez un verre d'eau ou un petit verre de jus de fruit avec votre petit déjeuner. Cela stimule les cellules de votre cerveau. C'est un moyen instantané pour vous sentir motivé et plus alerte à la fois [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Buvez modérément de caféine. Prendre une ou deux tasses de café (ou de thé) vous aidera à rester plus attentif. Évitez donc d'en abuser. Prendre plus de trois tasses peut vous rendre nerveux et distrait. Cela peut en fait réduire votre motivation, car vous ne serez plus en mesure de vous concentrer [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Soyez physiquement actif(ve) dès le début de la journée. Tout le monde ne fait pas d'activité sportive dès le réveil. Si vous avez l'habitude de faire du sport le matin, vous réduisez vos sept à neuf heures de sommeil habituelles. Essayez donc de faire vos séances d'exercice un peu plus tard dans la matinée. Néanmoins, faire un peu d'exercices physiques le matin vous aidera à vous sentir plus motivé et plus actif [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Bougez en écoutant de la musique pendant que vous vous préparez pour la journée. Écoutez de la musique et dansez pendant que vous vous brossez les dents ou pendant que vous préparez du café. Même une activité physique de deux ou trois minutes est très bénéfique.
- Faites de la marche rapide dehors pendant cinq minutes. Cela facilite la circulation du sang et stimule le cerveau. Vous serez plus motivé pour démarrer votre journée.
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Installez un tableau blanc et un panier devant votre porte. Organisez-vous de sorte à avoir en tête toutes les tâches importantes que vous aurez à faire, comme prendre vos clés et nourrir votre chien. Notez sur un tableau tout ce que vous devez faire avant d'aller au travail. Installez également un panier devant votre porte et mettez-y les affaires dont vous aurez besoin pour le reste de la journée [14] X Source de recherche .
- Mettez vos clés, vos tickets de transport, votre portemonnaie, votre sac à main, vos lunettes de soleil et votre sac à dos dans le panier. Ainsi, vous saurez exactement où les trouver dès votre réveil et pourrez les prendre pour vous rendre au travail.
- Faites une liste des choses que vous devez faire avant de quitter la maison sur le tableau. Regardez le tableau chaque matin. Cela vous aidera à quitter la maison en ayant en tête toutes les tâches à accomplir. À titre d'exemple, vous pourriez écrire ceci : « nourrir le chat, prendre le déjeuner, prendre le café ».
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Pratiquez l'optimisme . Avoir une opinion positive peut susciter la motivation. Quand vous avez une attitude optimiste et positive, vous avez la certitude de pouvoir atteindre vos désirs et vos objectifs. Le manque d'optimisme peut mener à la procrastination (le fait de remettre au lendemain ce que l'on doit faire). Vous éviterez de faire une chose qui est bénéfique pour vous parce que cela semble trop difficile. Renforcez votre optimisme en tenant un journal. Vous pouvez vous entrainer à prendre une initiative au petit matin et dans la journée [15] X Source de recherche .
- Pensez à faire quelque chose que vous n'osiez pas faire comme reprendre vos études.
- Tracez deux colonnes dans un journal. Dans la première, notez-y les défis que vous devez relever afin de pouvoir réaliser vos rêves. Avec notre exemple précédent, vous pourriez écrire : « Je n'ai pas d'argent pour reprendre mes études. Je n'ai pas non plus le temps. »
- Dans la seconde colonne, notez l'objectif qui vous est bénéfique. Que serait votre vie un an ou cinq ans après avoir atteint cet objectif ? La suite à notre exemple donnerait ceci : « J'ai les qualifications requises pour faire le travail de mon rêve. Je peux gagner plus d'argent. Je peux acheter une maison. » Reconnaissez les sentiments de joie et de fierté que vous apporteront ces réalisations.
- Renforcez vos sentiments de joie et de fierté. Prenez les mesures nécessaires pour atteindre votre objectif. Par exemple, vous pourriez vérifier les programmes de collège disponibles ou contacter certaines écoles pour obtenir une bourse.
- Écrivez dans votre journal chaque semaine, notez-y vos accomplissements ainsi que vos défis. Écrivez des notes sur la façon dont vous avez surmonté vos difficultés de la semaine dernière. Vous pouvez rester motivé en connaissant vos progrès et en résolvant vos difficultés.
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Récompensez-vous quand vous atteignez vos objectifs. Les encouragements aident à rester motivé. Un peu comme quand vous récompensez un animal de compagnie avec une friandise, lorsque vous faites quelque chose de bon, vous avez besoin de vous récompenser. Encouragez-vous pour chaque petit objectif que vous avez réussi à atteindre. Par exemple, essayez de jouer à un jeu pendant 10 minutes sur une tablette si vous avez fini de faire vos travaux domestiques.
- Les récompenses monétaires sont souvent très encourageantes. Par exemple, si votre objectif est de marcher pendant 20 minutes chaque jour avec votre ami, remettez-lui un billet de 20 euros. Si vous relevez le défi, votre ami vous rendra votre argent. Mais si vous arrêtez de marcher, il le gardera. Vous serez ainsi décidé à marcher chaque jour [16] X Source de recherche .
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Fixez-vous des limites. Quand vous faites beaucoup de choses à la fois, vous disposerez de peu de temps pour atteindre vos objectifs. Avoir trop d'obligations entrave votre motivation. Dites « non » à des engagements superflus. Si vous ne prenez pas soin de vous, personne ne le fera. Tenez juste compte des obligations qui sont importantes à vos yeux et dites « non » pour le reste [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Évitez de prendre des engagements parce que vous vous sentez coupable. Si vous êtes d'accord pour faire quelque chose et que vous le faites de votre propre gré, vous finirez par vous sentir en rogne et amer.
- Faites une liste de vos priorités. Concentrez-vous sur ce qui est important à vos yeux ainsi que la façon dont vous comptez passer votre temps. Si quelque chose ne fait pas partie de vos priorités, déclinez-la poliment.
- Soyez bref(ve), mais ferme. Vous n'avez pas besoin de donner trop d'explications. Soyez juste succinct, honnête et poli. En voici un exemple : « Non, je ne peux pas organiser la collecte de fonds cette année. Merci quand même d'avoir pensé à moi. Bonne chance pour la suite. »
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Entourez-vous de gens positifs. Lorsque vous vous entourez de personnes positives et ambitieuses, vous êtes plus motivé et vous vous accrochez plus à vos objectifs. Vous allez ainsi vous rendre des comptes mutuellement. La positivité est contagieuse. Quand ceux qui vous entourent sont optimistes et motivés, votre positivité accroit [18] X Source de recherche .
- Trouvez-vous un mentor. Supposons que vous voulez reprendre vos études, mais que votre entourage ne semble pas vous soutenir. Communiquez avec une école et demandez à ce qu'on vous mette en contact avec un étudiant qui a fini le programme avec succès. Discutez avec cet étudiant pour qu'il vous donne des conseils.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/foods-that-help-you-sleep/faq-20057763
- ↑ https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22734577
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/morning-mood-boosters?page=3
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainsnacks/201506/could-be-the-one-real-secret-self-motivation
- ↑ http://time.com/2933971/how-to-motivate-yourself-3-steps-backed-by-science/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-heart/201304/stay-positive
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