Comment adopter un mode de vie sain

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Vous voulez adopter un mode de vie sain et arrêter de trainer sur votre canapé ? Vous devrez alors commencer par apprendre à manger sainement et prendre l'habitude de faire du sport  [1] .

Partie 1
Partie 1 sur 4:

Choisir des aliments sains

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    Les mauvaises graisses incluent à la fois les graisses saturées et les graisses trans. Ces graisses feront grimper votre taux de cholestérol LDL et un taux de cholestérol LDL élevé augmente le risque de maladies cardiaques  [2] .
    • Les aliments riches en graisses trans incluent les aliments à base d'huiles « partiellement hydrogénées », telles que la margarine. Les gâteaux, les aliments frits, les pizzas surgelées et autres aliments transformés contiennent bien souvent des graisses trans  [3] .
    • Les aliments riches en graisses saturées incluent la pizza, le fromage, la viande rouge et les produits laitiers entiers  [4] . L'huile de noix de coco est elle aussi riche en graisses saturées, mais elle favorise également le bon cholestérol et vous pourrez alors en consommer avec modération  [5] .
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    Les graisses polyinsaturées, mono-insaturées et les omégas-3 sont des options saines. Ces bonnes graisses font baisser le taux de cholestérol LDL et augmentent le cholestérol HDL, ce qui correspond à une baisse du risque de maladies cardiaques  [6] .
    • Choisissez des huiles telles que l'huile d'olive , l'huile de colza, l'huile de soja, l'huile de cacahouète, l'huile de tournesol et l'huile de maïs  [7] .
    • Le poisson est riche en acides gras omégas-3. Choisissez du saumon , du thon , de la truite , du maquereau , des sardines ou du hareng. Vous pourrez aussi puiser vos omégas-3 dans des sources végétales, comme les graines de lin , les huiles végétales et les fruits à coque et graines, bien que ces graisses ne seront pas aussi bien assimilées par votre corps  [8] .
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    Limitez votre consommation de sucreries, de soda, de jus sucrés et de pain blanc. Choisissez plutôt des jus de fruits fraichement pressés et du bain complet  [9] .
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    Les aliments complets contiennent des glucides sains, des protéines saines, de bonnes graisses et autres nutriments.
    • Consommez des fruits et des légumes, riches en vitamines et en minéraux. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais, plutôt que des fruits et légumes en boite, auxquels sont souvent ajoutés du sel ou du sucre.
    • Consommez des viandes maigres, des haricots secs et du tofu , riches en protéines.
    • Mangez des céréales complètes, que ce soit en consommant du pain complet, des pâtes complètes, du riz complet ou du quinoa .
    • Consommez des produits laitiers allégés. Le lait écrémé et les fromages allégés vous permettront de réduire votre consommation de graisse tout en consommant suffisamment de calcium.
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    Faites vos courses dans des magasins diététiques ou rendez-vous au marché du coin. Les aliments bios ne sont pas plus nourrissants que les autres, mais ils ne contiennent pas de résidus de pesticides ou d'additifs. Ils sont également plus respectueux de l'environnement  [10] .
    • Si vous surveillez votre budget, vous pourrez très bien choisir de n'acheter que certains aliments bios, comme les pommes, les baies, les pêches , les nectarines, le raisin, le cèleri , les poivrons, la salade et les pommes de terre  [11] . Ces aliments sont en effet parmi les plus traités aux pesticides, lorsqu'ils sont cultivés de façon non biologique.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:

Faire du sport

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    Commencez et terminez votre séance de sport en vous étirant . En vous étirant doucement, vous échaufferez vos muscles avant le sport et les détendrez après l'exercice  [12] .
    • Étirez vos mollets. Tenez-vous debout, à une distance d'un bras d'un mur et placez votre pied droit derrière votre pied gauche. Fléchissez votre jambe gauche vers l'avant, tout en gardant votre jambe droite tendue et bien ancrée au sol. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe.
    • Étirez vos muscles ischiojambiers. Allongez-vous sur le sol, à proximité d'un mur. Levez votre jambe gauche et placez votre talon contre le mur. Tendez votre jambe jusqu'à ressentir la tension à l'arrière de votre cuisse. Maintenez la position pendant environ 30 secondes puis étirez votre autre jambe.
    • Étirez vos fléchisseurs de la hanche. Mettez votre genou droit à terre et placez votre pied gauche devant vous. Basculez le poids de votre corps en vous penchant en avant, sur votre jambe gauche. Vous devriez sentir tirer votre cuisse droite. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis étirez votre autre hanche.
    • Étirez vos épaules . Amenez votre bras gauche en travers de votre poitrine et maintenez-le avec votre bras droit. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
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    Faites 30 minutes à 1 heure de sport, en combinant les exercices cardiovasculaires et les exercices de musculation. Les spécialistes recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine  [13] .
    • Faites des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.
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    Faites du sport dans votre quartier. Allez courir ou sortez promener votre chien. Assurez-vous de bouger à un rythme modéré pendant au moins 30 minutes par jour.
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    Le jardinage très actif et les tâches ménagères toniques feront travailler votre corps  [14] . Vous pourrez également incorporer davantage d'activité dans votre quotidien en prenant les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, en vous garant plus loin des magasins et en sortant marcher à la pause déjeuner.
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    Rendez-vous plutôt à votre destination à pied ou en vélo. Si vous prenez les transports en commun, essayez de descendre quelques arrêts avant votre destination et parcourez le reste du trajet à pied  [15] .
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Partie 3
Partie 3 sur 4:

Éviter les mauvaises habitudes

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    Une fois que vous aurez perdu du poids grâce à vos nouvelles habitudes saines, travaillez dur afin de conserver votre poids, au lieu de reprendre puis de reperdre des kilos  [16] .
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    Évitez les régimes à base de boissons uniquement, les pilules de régime et autres compléments alimentaires destinés à favoriser la perte de poids, à moins que ceux-ci vous soient prescrits par un médecin. De façon générale, si un régime ou un aliment répond à l'un des critères suivants, c'est qu'il est déconseillé  [17]  :
    • il promet une perte de poids extrêmement rapide (plus de 500 g à 1 kg par semaine)
    • il promet de vous aider à perdre du poids sans changement de vos habitudes alimentaires
    • il implique de grosses dépenses financières
    • il réduit vos choix alimentaires et n'encourage pas une alimentation équilibrée
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    Faire du sport trop longtemps, trop souvent ou trop intensément peut augmenter le risque de blessure. Assurez-vous de faire des pauses entre vos séances d'exercice.
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    . Être en surpoids ou en sous-poids n'est pas bon pour la santé. Consultez votre médecin ou des données fiables afin de connaitre votre poids idéal, par rapport à votre âge et à votre morphologie.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Cure-Prostate-Cancer-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Cure-Prostate-Cancer-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Cure-Prostate-Cancer-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Cure-Prostate-Cancer-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fumer entraine différents risques pour la santé, dont les maladies du cœur et du foie et de nombreux cancers. L'alcool entraine également des risques sanitaires, dont les maladies du foie, les cancers, les maladies cardiaques, le coma éthylique et la dépression  [18] .
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    Dormez suffisamment . Des recherches ont démontré que les personnes qui dorment moins ont tendance à peser plus lourd. Les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit  [19] .
    • Les enfants et les adolescents ont besoin d'encore plus de sommeil. Les petits enfants pourraient avoir besoin de 10 à 14 h de sommeil, les enfants en âge d'aller à l'école entre 9 et 11 h et les adolescents entre 8 et 10 h  [20] .
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Get-Pale-Skin-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Pale-Skin-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Get-Pale-Skin-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Pale-Skin-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    S'exposer au soleil présente de nombreux risques pour la santé, dont le cancer. Dès que vous passez du temps en extérieur, portez des vêtements couvrants et appliquez une crème solaire indice 30, au minimum. Portez de la crème solaire même lorsque le ciel est couvert  [21] .
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Partie 4
Partie 4 sur 4:

Avoir une bonne hygiène

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    Douchez-vous à nouveau si vous avez fait du sport ou toute autre activité qui vous aurait fait transpirer  [22] . Vous éviterez ainsi de développer une odeur corporelle désagréable, des boutons sur le corps et les maladies liées à une mauvaise hygiène.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Maintain-Good-Hygiene-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Maintain-Good-Hygiene-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Maintain-Good-Hygiene-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Maintain-Good-Hygiene-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Brossez-vous les dents et utilisez du fil dentaire chaque jour  [23] . Utiliser du fil dentaire régulièrement prévient la mauvaise haleine et les maladies des gencives  [24] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Get-Pale-Skin-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Pale-Skin-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Get-Pale-Skin-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Pale-Skin-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Nettoyez vos pieds . N'oubliez pas de frotter entre vos orteils afin d'éviter les champignons et les mauvaises odeurs  [25] .
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    Veillez tout particulièrement à changer chaque jour de sous-vêtements et de chaussettes  [26] .
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    Lavez-vous les mains [27] . Lavez-vous les mains avant et après avoir préparé de la nourriture, après être allé aux toilettes, avant et après avoir traité une petite blessure et après vous être mouché, avoir éternué ou avoir toussé  [28] .
    • Il est recommandé de se laver les mains à l'eau tiède et au savon et de frotter pendant au moins 20 secondes ou aussi longtemps que cela vous prendrait pour chanter deux fois « Joyeux anniversaire ».
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Conseils

  • Buvez beaucoup d'eau.
  • Faire du sport chaque jour boostera votre système immunitaire. Faire de l'exercice aide également à prévenir les « maladies de l'abondance », telles que les maladies cardiaques, les cancers, le diabète et l'obésité. Gardez en tête que votre santé physique peut également affecter votre santé mentale. Et faire du sport aura alors un impact positif sur votre humeur et pourrait prévenir des crises d'anxiété ou une dépression.
  • Renseignez-vous sur la psychologie positive et le « bonheur durable ». Les gens heureux tendent à rechercher et à respecter des règles de bonne santé. Être attentif à votre bienêtre vous aidera alors à vivre une vie plus saine.
  • Afin de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux, prenez un complément.
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Avertissements

  • Discutez toujours des changements importants d'alimentation ou de pratique sportive avec votre médecin avant de commencer.
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Éléments nécessaires

  • Des aliments sains, tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes et des produits laitiers allégés
  • Une activité physique modérée
  • Beaucoup de sommeil
  • Une balance pour surveiller votre poids
  • Une brosse à dents et du dentifrice
  • Du fil dentaire
  • Du déodorant

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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/staying-healthy/hlv-20049421
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  3. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#
  4. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  5. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  7. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/
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  9. ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eating-lots-of-carbs-sugar-may-raise-risk-of-cognitive-impairment-mayo-clinic-study-finds/
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
  2. ↑ http://www.pbs.org/wnet/need-to-know/health/the-dirty-dozen-and-clean-15-of-produce/616/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  5. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-everyday-activities
  6. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-everyday-activities
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  8. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/nutrition-for-weight-loss-what-you-need-to-know-about-fad-diets.html
  9. ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA71/AA71.htm
  10. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  11. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/skin-care/hlv-20049421
  13. ↑ http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3,7
  14. ↑ http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/b/brushing-your-teeth
  15. ↑ http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/f/flossing
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/athletes-foot/basics/prevention/con-20014892
  17. ↑ http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3,7
  18. ↑ http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3,7
  19. ↑ http://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

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