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Vous n'arrivez pas à penser à autre chose qu'à des aliments sucrés ? Avez-vous peur de souffrir d'une dépendance au sucre ? Des recherches récentes ont montré la façon dont le sucre impacte les substances chimiques dans le cerveau pour provoquer une envie de sucré. Ces envies amplifient parfois l'impact d'autres aliments comme les graisses. Une des raisons qui provoquent ces envies est que le sucre libère des substances chimiques dans le cerveau qui vous font vous sentir bien, y compris de la sérotonine et des endorphines. Ces substances chimiques vous procurent une montée rapide d'énergie et améliorent généralement votre humeur. Les éléments déclencheurs des envies de sucrés peuvent varier d'un individu à l'autre, mais ils sont souvent liés à l'humeur et à la montée d'énergie causée par les aliments sucrés [1] X Source de recherche Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6) : 1377-84 . Cependant, il existe plusieurs façons de combattre ces envies.
Étapes
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Surveillez les déclencheurs émotionnels. Les envies de sucré sont déclenchées par la faim. Souvent, ces déclencheurs peuvent aussi être émotionnels. Pensez à la dernière fois où vous avez eu envie de quelque chose de sucré. Que ressentiez-vous ? Vous n'aviez peut-être rien d'autre à faire, vous vous sentiez stressé, seul, joyeux ou anxieux [2] X Source de recherche ? Il peut être utile de comprendre quels sont vos déclencheurs émotionnels pour pouvoir mettre au point un plan qui s'occupe au mieux de vos envies de sucré.
- Pour trouver quels sont vos déclencheurs émotionnels, surveillez les moments où vous avez envie de sucré. Chaque fois que vous avez envie de manger du sucré, écrivez ce que vous ressentez dans un journal. Assurez-vous de préciser chaque émotion que vous ressentez.
- Par exemple, vous avez envie de sucré juste après avoir reçu une mauvaise note à un examen. Votre envie de sucré pourrait alors être le résultat de votre tristesse ou de votre déception.
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Observez les envies de sucré. Les envies de sucré peuvent aussi se produire en réponse au stress. Le stress libère une substance chimique appelée cortisol qui est l'hormone du stress. Le cortisol est lié à une longue liste d'effets secondaires négatifs qui ont un impact sur votre corps, par exemple en vous faisant prendre du poids ou en diminuant votre système immunitaire. Le stress vous permet aussi de vous mettre en position pour vous défendre ou pour vous enfuir. Vous gérez souvent votre stress en consommant des aliments sucrés qui ont la particularité de calmer cette réponse [3] X Source de recherche .
- Si vous vous sentez stressé, évitez de consommer des aliments sucrés. Trouvez un autre exutoire, par exemple en faisant de l'exercice ou en respirant profondément.
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Sachez reconnaitre les moments où vous avez besoin d'un peu plus d'énergie. Lorsque vous êtes fatigué, vous recherchez une solution rapide et facile d'avoir plus d'énergie. Le sucre vous stimule sur le court terme, mais cela ne dure pas longtemps. Un des effets secondaires du sucre est de vous laisser avec un niveau d'énergie encore plus bas qu'au début, car l'énergie qu'il vous procure n'est pas durable [4] X Source de recherche . Le sucre est l'une des substances que votre corps peut transformer le plus vite en énergie.
- Cependant, il n'en reste pas moins que le sucre reste une source d'énergie temporaire et rapide, qui cause souvent un état de fatigue, lorsque son effet se dissipe [5] X Source de recherche .
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Observez des envies d'origine hormonale. Chez les femmes, les envies de sucré peuvent être déclenchées par le syndrome prémenstruel à cause d'une augmentation de la production d'endorphine. La consommation de sucre fait augmenter les substances chimiques du bonheur dans le cerveau. Un autre effet positif du sucre est la libération dans le corps de substance qui agit comme des analgésiques [6] X Source de recherche .
- N'importe quel problème hormonal peut entrainer des envies alimentaires, car les hormones font partie intégrante du traitement de l'énergie par le corps. Si vous avez un problème hormonal ou si vous pensez en avoir un, consultez un médecin [7] X Source de recherche .
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Prenez un vrai repas. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, demandez-vous si vous n'avez simplement pas faim. Un vrai repas sain peut vous aider à faire diminuer votre envie de sucré provoqué par un niveau d'énergie bas [8] X Source de recherche . Lorsque vous choisissez les aliments pour votre repas, choisissez des aliments sains qui vous procurent de l'énergie, par exemple des protéines, des fibres et des glucides complexes [9] X Source de recherche .
- Augmentez votre consommation de protéines en mangeant par exemple du poisson, du poulet, des viandes rouges maigres et des fruits à coque.
- Évitez les repas tout prêts remplis de sucre et de mauvais aliments comme le sel.
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Consommez plus de fibres. Les fibres vous aident à maintenir un taux de sucre sain dans votre corps, ce qui diminuera une éventuelle baisse de sucre qui provoque les envies. Cela vous aidera aussi à vous sentir rassasié plus longtemps. Recherchez des aliments riches en fibres qui vous aident à calmer votre faim.
- Choisissez des aliments comme les céréales complètes, les brocolis, les artichauts, les pâtes aux céréales entières, les framboises et les haricots.
- La dose quotidienne de fibres recommandée est de 35 à 45 grammes pour les femmes et de 40 à 50 grammes pour les hommes [10] X Source de recherche [11] X Source de recherche [12] X Source de recherche .
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Prenez de petits repas. Lorsque les envies de sucré sont déclenchées par un taux d'énergie bas pendant la journée, il est aussi possible de mieux distribuer vos repas pendant toute la journée. Cela vous aidera à éviter les baisses d'énergie qui se produisent après de longues périodes sans manger [13] X Source de recherche .
- Certaines recherches suggèrent que six petits repas au lieu de trois grands repas peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié pendant toute la journée. Essayez d'augmenter la quantité de calories saines que vous absorbez à travers vos repas, mais ne consommez pas cinq ou six repas avec une quantité normale de nourriture. Cela entrainerait une augmentation significative de votre apport en calories [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Lisez les étiquettes. Le sucre est caché dans la plupart des aliments transformés. Si vous ne pouvez pas lire les ingrédients ou s'il y en a beaucoup trop, il y a de bonnes chances que cet aliment soit riche en sucre. On trouve aussi le sucre sous d'autres dénominations, par exemple sirop d'agave, sucre roux, sirop de maïs, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccarose, sirop de maïs riche en fructose, concentré de fruits, miel, sucre inverti, sucre de malte, mélasse, sucre cru, sucre et sirop [15] X Source de recherche Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney .
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Choisissez de meilleurs aliments sucrés. Les aliments sucrés ne doivent pas nécessairement être compliqués, fantaisistes ou consistants. Il vaudrait mieux que vous choisissiez des aliments sucrés simples, non transformés et naturels. Les aliments sucrés simples vous permettent aussi d'éviter les aliments transformés qui sont généralement riches en sucre [16] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source . Essayez d'autres options comme les fruits et le chocolat noir.
- Évitez les bonbons, les biscuits, les gâteaux et la crème glacée [17] X Source de recherche .
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Buvez plus d'eau. Une des façons les plus simples de réduire votre consommation d'aliments sucrés et vos envies de sucré est de boire plus d'eau. Cela vous aidera à éviter les boissons sucrées tout en vous gardant bien hydraté et en bonne santé. Évitez les boissons riches en sucre comme les boissons énergétiques, les sodas et certains jus de fruits [18] X Source de recherche .
- Si vous n'aimez pas l'eau plate, essayez l'eau pétillante aux arômes naturels.
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Évitez les édulcorants artificiels. Les édulcorants artificiels ne sont pas la solution pour éviter ou faire diminuer vos envies de sucré. Il existe des recherches partagées à propos de l'impact des édulcorants artificiels sur les risques de cancer. Les édulcorants artificiels incluent la saccarine, l'aspartame, l'acésulfame potassium, le sucralose, le cyclamate et le néotame [19] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Trouvez un édulcorant plus sain comme l'extrait de stévia. Il ne contient pas de calories et est produit à partir d'une plante, ce qui signifie qu'il provient de la plante du même nom au lieu de produits chimiques comme les autres édulcorants. Le stévia a aussi montré son efficacité dans le traitement de la tension sanguine et de la gêne intestinale. Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre du stévia en toute sécurité si vous suivez un traitement médicamenteux [20] X Source de recherche .
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Mangez de façon pleine consciente. Pratiquez la pleine conscience pendant que vous mangez. La pleine conscience n'est pas un régime, mais une façon de s'ancrer dans le présent pendant que vous mangez, perdez vos mauvaises habitudes et prenez conscience de vos habitudes alimentaires. La pleine conscience vous encourage à savoir quand vous êtes rassasié et à faire attention à votre corps qui vous signale que vous avez suffisamment mangé. La pleine conscience vous permet de consommer moins de nourriture pendant vos repas, mais aussi au moment du dessert [21] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source [22] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Pour vous aider avec la pleine conscience, essayez quelque chose de nouveau. Souvent, vous prenez le même petit déjeuner, le même déjeuner ou le même diner, tous les jours. Essayez de nouvelles recettes, de nouveaux légumes ou de nouvelles viandes que vous ne mangez pas habituellement.
- Faites attention à chaque bouchée. Cela signifie que vous devez regarder votre nourriture, apprécier sa vue, savourer chaque morceau et passer du temps à profiter de cette expérience. Éteignez la télévision et évitez les distractions pour pouvoir apprécier chaque bouchée [23] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Faites une pause avant de passer au dessert. Votre cerveau a besoin de temps pour enregistrer que votre estomac est plein après le repas. Votre cerveau prend un certain temps avant de recevoir les signaux des hormones digestives [24] X Source fiable National Cancer Institute Aller sur la page de la source . Ce processus est différent d'une personne à l'autre, mais il est conseillé d'attendre entre 20 et 30 minutes avant de passer au dessert.
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Trouvez-vous une autre activité. Si vous vous rendez compte que vous avez envie de sucré, essayez de vous occuper avec une autre activité qui allège les déclencheurs émotionnels ou vous aide à faire une pause entre le repas et le dessert [25] X Source de recherche . Si vous vous ennuyez et si vous voulez manger des bonbons simplement pour passer le temps, essayez plutôt une des activités suivantes.
- Allez vous promener.
- Essayez de faire de la méditation.
- Écrivez dans votre journal.
- Mâchez du chewing-gum sans sucre.
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Limitez votre accès au sucré. Vous pouvez aussi éviter de manger trop de sucré en limitant votre accès à la tentation. Cela peut signifier de l'éliminer complètement ou de la mettre de côté. Des recherches ont montré que vous pouvez diminuer votre consommation d'aliments sucrés en les éliminant de chez vous ou du moins en en compliquant l'accès. Cela vous permet d'avoir plus de temps pour vous demander s'il est vraiment judicieux de manger quelque chose de sucré [26] X Source de recherche . Voici ce que vous pouvez essayer.
- Jetez tous les bonbons et les aliments sucrés que vous avez chez vous.
- Cachez les aliments sucrés tout en haut des placards pour qu'il soit plus difficile d'y avoir accès.
- Mettez des aliments plus sains à portée de main, par exemple une corbeille de fruits sur la table de la cuisine au lieu d'une boite à biscuits.
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Références
- ↑ Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6) : 1377-84
- ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
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- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/three-squares-vs-a-day-of-smaller-meals-which-is-better-for-healthy-weight-loss/2013/08/26/c926fc80-036e-11e3-a07f-49ddc7417125_story.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
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- ↑ http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
- ↑ http://www.livescience.com/39601-stevia-facts-safety.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
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