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Le grignotage la nuit est une mauvaise habitude, car elle ne laisse pas suffisamment de temps à votre organisme avant de dormir pour digérer la nourriture correctement. Le grignotage la nuit peut entrainer une consommation excessive d'aliments mauvais pour la santé et peut même provoquer un sommeil qui ne vous permettra pas de vous sentir reposé. Si vous recherchez des façons de ne plus grignoter la nuit, vous trouverez dans cet article de nombreux conseils utiles qui vous aideront dans vos efforts.
Étapes
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Sachez faire la différence entre une faim émotionnelle et une faim physiologique. Parfois, vous mangez pendant la nuit parce que vous avez vraiment faim, surtout si vous vous privez pendant la journée. D'autres fois, vous mangez pendant la nuit à cause d'une faim émotionnelle. Il est important de savoir si votre faim est d'ordre physiologique ou émotionnel afin de pouvoir régler votre problème.
- Votre faim apparait-elle d'un seul coup ou graduellement ? La faim émotionnelle a plus de chances de se manifester sous la forme d'une faim qui apparait d'un seul coup. La faim physiologique apparait graduellement [1] X Source de recherche .
- De quels types d'aliments avez-vous envie ? Lorsque vous ressentez une faim émotionnelle, vous avez plutôt tendance à avoir envie d'aliments sucrés ou salés à grignoter plutôt que d'aliments qui vous aideront à satisfaire votre faim [2] X Source de recherche .
- Consommez-vous suffisamment de calories pendant la journée ? Si vous suivez un régime alimentaire qui réduit votre apport en calories ou si vous sautez des repas, vous avez plus de probabilités de ressentir une faim physiologique pendant la nuit. Si vous avez consommé un repas complet auparavant, votre faim est probablement d'ordre émotionnel [3] X Source de recherche .
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Suivez vos habitudes journalières. Pour pouvoir comprendre où et pourquoi vous grignotez pendant la nuit, suivez vos habitudes pendant la journée et pendant la nuit. Vous pourrez alors identifier les facteurs qui encouragent votre grignotage pendant la nuit.
- Réduisez-vous votre apport en calories ou sautez-vous des repas ? Si c'est le cas, vous allez penser en permanence à la nourriture pendant toute la journée. Cela vous encourage à succomber à la tentation du grignotage nocturne. Il est d'autant plus mauvais de sauter le petit déjeuner, car cela encourage le grignotage pendant la nuit [4] X Source de recherche .
- Planifiez-vous en avance ce que vous allez manger au diner ? Souvent, les gens préparent à la hâte un diner peu sain qui ne satisfait pas complètement leur faim. Ces personnes grignotent aussi généralement pendant la préparation du diner, ce qui signifie qu'elles consomment moins d'aliments substantiels et qu'elles se remplissent de calories vides. Cela provoque alors des envies de grignotage plus tard pendant la nuit [5] X Source de recherche .
- Que faites-vous après avoir diné ? Souvent, les gens se mettent en pyjama et s'assoient sur le canapé devant la télévision ou l'ordi avant d'aller se coucher. Même s'il n'y a rien de mal à se reposer et à se détendre après une longue journée, ce moment est propice au grignotage inattentif. Les gens ont tendance à grignoter pendant qu'ils regardent la télévision ou qu'ils surfent sur Internet et ne font pas attention à ce qu'ils mangent [6] X Source de recherche .
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Apprenez à contrôler les hormones qui se cachent derrière la sensation de faim. Le plus souvent, quatre hormones sont responsables du grignotage nocturne. Un excès ou une carence en insuline, en leptine, en ghréline ou en PYY-36 (cortisol) peut provoquer un grignotage pendant la nuit. Sachez reconnaitre les comportements qui affectent le niveau de ces hormones pour aider votre corps à réguler correctement la faim provoquée par ces hormones.
- L'insuline aide le corps à traiter le sucre. L'insuline a tendance à augmenter énormément en réponse à l'apport de calories vides sous forme de sucres transformés ou de blé transformé. Cette montée est temporaire et la descente qui s'en suit provoque une sensation de faim. Évitez les aliments trop sucrés et le pain ou les pâtes blanches, surtout au moment du diner, car cela peut vous aider à maintenir votre niveau d'insuline et à éviter une faim indésirable plus tard [7] X Source de recherche .
- La leptine est une hormone qui informe votre cerveau que vous avez suffisamment mangé. Cependant, une augmentation d'apports en sucre, en farine et en aliments transformés peut interférer avec la capacité de la leptine à communiquer le sentiment de satiété. Une fois de plus, vous devez éviter le sucre et les aliments transformés pendant toute la journée pour que la leptine puisse faire son travail et vous éviter de grignoter pendant la nuit [8] X Source de recherche .
- La ghréline est l'hormone de la faim et elle aide à réguler l'appétit. Elle vous fait savoir à quel moment vous avez besoin de manger et, comme c'est le cas avec les hormones précédentes, elle peut ne plus remplir sa fonction si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires. Mangez régulièrement et consommez suffisamment de calories tous les jours sous la forme de céréales complètes, de fruits et de légumes et de protéines maigres [9] X Source de recherche .
- La PYY-36 est une hormone que l'on retrouve dans l'intestin et qui, comme la leptine, aide le corps à savoir qu'il a suffisamment mangé. Lorsque vous donnez des calories de mauvaise qualité à votre intestin, la PYY-36 signale au cerveau que vous avez besoin de plus de nourriture même si vous avez déjà consommé de nombreuses calories. Consommez suffisamment d'aliments substantiels au lieu de consommer des glucides vides et des aliments sucrés [10] X Source de recherche .
- Le cortisol est l'hormone du stress. Même si elle est moins liée à la faim que les hormones citées plus haut, une montée de cortisol entraine une montée d'insuline et de sucre dans le sang. Cela vous donne faim. En d'autres termes, le stress peut entrainer une consommation excessive de nourriture. Trouvez des façons de réduire votre stress, par exemple en faisant de l'exercice physique ou de la méditation. Cela permet de contrôler votre taux de cortisol et d'éviter d'avoir faim [11] X Source de recherche .
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Prenez un petit déjeuner. Le petit déjeuner est probablement la façon la plus efficace de combattre le grignotage pendant la nuit. Un petit déjeuner sain permet de donner le ton de votre journée et vous aide à ne pas avoir faim pendant la nuit.
- En absorbant plus de calories le matin, vous arriverez à vous sentir rassasié pendant le reste de la journée. Si vous consommez la plus grande partie de vos calories journalières lors du petit déjeuner et du déjeuner, vous aurez moins envie de trop manger au diner et après [12] X Source de recherche .
- Consommez au petit déjeuner des protéines maigres, des céréales complètes et des fruits. L'idéal serait de consommer environ 350 calories. Cependant, si vous faites beaucoup d'exercices physiques, vous devriez demander conseil à votre docteur pour trouver la bonne quantité de calories nécessaire [13] X Source de recherche .
- Les œufs font partie des aliments préférés au petit déjeuner pour de bonnes raisons. Ils constituent une excellente source de protéines qui aide à équilibrer le taux de sucre dans le sang plus tard pendant la journée. Cependant, vous devez vous assurer de préparer vos œufs de manière saine. Cuisinez-les dans de l'huile d'olive ou de colza au lieu du beurre ou de la margarine et n'y mettez pas trop de sel [14] X Source de recherche .
- Si vous n'aimez pas les œufs, vous pouvez aussi consommer des protéines au petit déjeuner en consommant du musli, des noix, des fromages maigres et du lait écrémé.
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Jetez les aliments transformés qui se trouvent dans vos placards. Si vous avez toujours votre encas préféré à portée de main, vous allez y penser en permanence. Même si vous n'avez pas faim, vous avez de bonnes chances d'avoir envie d'en ressentir le gout. En vous débarrassant de ces mauvais aliments, vous vous débarrassez aussi de la tentation qu'ils amènent.
- Identifiez le type d'aliments que vous consommez pendant vos grignotages nocturnes. Souvent, surtout si votre grignotage est d'ordre émotionnel, vous allez consommer des aliments salés ou sucrés. Il vaudrait mieux que vous jetiez les sachets d'Oreos (des biscuits sucrés) ou le popcorn à passer au microonde si vous vous rendez compte que ce sont les aliments que vous consommez pendant la nuit.
- Si vous pensez que vous méritez vraiment un petit encas avant de vous coucher, envisagez de remplacer les aliments que vous consommez au lieu de simplement vous en débarrasser. Achetez des chips ou des biscuits pauvres en calories. Vous pouvez aussi mélanger des aliments sains avec des aliments moins sains pour absorber moins de calories pendant la nuit. Trempez des fruits dans du chocolat (comme le Nutella) ou mettez un peu de sucre roux dans un bol de flocons d'avoine.
- Si vous voulez garder des aliments comme des chips ou des sauces sous la main pour vos soirées, vous pouvez les conserver dans vos placards, mais vous devez vous en restreindre l'accès. Mettez ces aliments sur des étagères hautes pour avoir besoin d'un certain temps afin d'y accéder. Congelez les biscuits et les aliments sucrés pour devoir les décongeler avant de les consommer. Lorsque vous voulez succomber à votre envie, vous aurez un peu plus de temps pour penser à ce que vous faites et pour repenser aux aliments malsains que vous vous apprêtez à consommer.
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Consommez des aliments qui ont un indice glycémique bas. L'indice glycémique est une échelle qui permet de mesurer la façon dont les glucides dans un certain aliment font monter le niveau de glucose dans le sang. Les aliments qui ont un indice glycémique plus bas permettent de conserver un sentiment de satiété plus longtemps, ce qui réduit les envies de grignotage pendant la nuit.
- Une montée soudaine du taux de sucre, souvent après la consommation d'aliments transformés ou de sucres raffinés, provoque une montée d'insuline, ce qui à son tour fait diminuer le taux de sucre et le fait revenir à la normale. Cet effet yo-yo entraine une sensation de faim plus rapide. Si vous consommez des aliments qui possèdent un indice glycémique élevé pendant toute la journée, vous allez avoir faim pendant plus longtemps. Cela peut mener à des grignotages pendant la nuit [15] X Source de recherche .
- En fait, un régime alimentaire à indice glycémique bas signifie que vous obtenez votre dose journalière de glucides en consommant des céréales complètes et des protéines saines. Les produits qui contiennent du sucre ajouté ou qui sont fabriqués à base de farine blanche ne sont pas recommandés [16] X Source de recherche .
- Les aliments qui possèdent un indice glycémique bas ont une note de 55 ou moins sur l'échelle de l'indice glycémique. Ces aliments incluent l'orge, les haricots, les céréales au son, les carottes, le cèleri, les lentilles, les pâtes complètes, le riz brun, le yaourt pauvre en matières grasses et une variété de fruits et de légumes [17] X Source de recherche .
- Les aliments avec un indice glycémique élevé se trouvent au-dessus de 70. Ils comprennent les céréales sucrées, le pain et le riz blanc, les pommes de terre, les biscuits apéritifs et la plupart des bonbons [18] X Source de recherche .
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Mangez et buvez pendant toute la journée. En vous privant de calories pendant toute la journée, vous allez avoir envie de grignoter pendant la nuit. Assurez-vous de bien manger avant la soirée pour arrêter le grignotage.
- Ne buvez pas de calories. Souvent, les gens ont tendance à se remplir de sodas, de jus de fruits et de boissons énergétiques. Le sucre ainsi absorbé interfère avec le taux de sucre dans le sang ce qui provoque des envies de grignotage pendant la nuit. Si vous avez soif, buvez de l'eau ou des boissons pauvres ou sans calories comme le café et le thé [19] X Source de recherche .
- Mangez des encas sains. Si vous avez faim entre les repas, n'ignorez pas simplement ces envies. Si elles arrivent progressivement, vous avez de bonnes chances de ressentir une faim physiologique qui indique que votre corps a besoin d'énergie. Essayez de consommer une poignée de fruits à coque ou un petit bol de fruits ou de légumes. Vous aurez moins envie de grignoter pendant la nuit si vous remplissez votre corps d'aliments sains pendant la journée.
- Consommez des repas équilibrés. Les repas équilibrés sont composés de fruits et de légumes, de céréales entières, de protéines maigres comme le poisson et la volaille et de graisses saines comme celles que l'on retrouve dans l'huile d'olive et de colza.
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Préparez des encas sains pour la nuit. Si vous avez pris l'habitude de grignoter pendant la nuit, vous allez avoir du mal à vous arrêter en une seule nuit. Vous pouvez vous faciliter la transition en remplaçant vos encas habituels par des encas plus sains.
- Découpez des fruits et des légumes et conservez-les dans des boites en plastique dans votre réfrigérateur. De cette façon, il vous sera plus facile de les consommer si vous avez faim après le diner.
- Vous pouvez aussi acheter des fruits et des légumes prédécoupés au supermarché. Cela peut être une bonne option si vous avez tendance à ne pas être bien organisé et si vous ne vous souvenez pas de préparer vos encas avant de vous coucher.
- Si vous mangez des chips, vous pourriez être tenté de remplacer vos chips aux pommes de terre habituels par des versions prétendument plus saines comme des chips au four ou des chips préparés à base d'ingrédients qui ont l'air plus sains comme les patates douces ou le quinoa. Faites attention à ce genre d'options. Souvent, la valeur nutritionnelle de ce genre de chips est la même que des chips classiques. En fait, ils ne sont que des glucides vides. Le mieux reste de vous débarrasser complètement des chips pour vos grignotages nocturnes [20] X Source de recherche .
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Trouvez-vous un nouveau passetemps. Le grignotage pendant la nuit se fait souvent sans vraiment y penser, en résultat à l'ennui provoqué par certaines activités comme regarder la télévision. Si vous vous occupez avec d'autres passetemps qui vous demandent de faire quelque chose, vous avez moins de chances de grignoter.
- Choisissez une activité qui vous occupe les mains. Faites du tricot ou de la couture. Lancez-vous dans un puzzle de 1 000 pièces. Faites des maquettes en allumettes. Achetez un cahier à croquis et apprenez à dessiner. L'idéal est de trouver une activité qui vous occupe les mains pour éviter de les utiliser à grignoter [21] X Source de recherche .
- Utilisez aussi votre tête. Le grignotage nocturne peut parfois être le résultat d'un stress émotionnel, c'est pourquoi vous devez conserver vos énergies mentales sur autre chose. Achetez un livre de mots croisés ou de sudoku. Vous trouverez aussi de nombreux jeux d'esprit sur Internet où vous pouvez vous mesurer à d'autres joueurs. Si vous vivez avec votre partenaire ou avec un colocataire, vous pourriez jouer aux cartes ou à un jeu de société ensemble.
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Amusez-vous pendant la journée. Souvent, les gens s'échappent de leur stress à la fin de la journée avec quelque chose à grignoter. Si c'est votre cas, essayez d'incorporer des activités agréables tout au long de votre journée. De cette façon, vous vous concentrerez moins sur vos encas nocturnes en tant que sources primaires de relaxation émotionnelle.
- Essayez de prendre le temps pour de petits plaisirs. Quelles sont les choses que vous aimez faire ? Quels sont vos centres d'intérêt ? Si vous conduisez votre voiture pour aller au travail ou si vous prenez les transports en commun, essayez d'écouter des podcasts à propos de sujets qui vous intéressent. Si vous aimez lire, lisez un livre pendant que vous attendez le bus ou le train. Prenez le temps pendant votre pause déjeuner pour aller vous promener. Arrêtez-vous dans un magasin qui vous plait après avoir travaillé plusieurs soirées de la semaine, même si vous n'achetez rien [22] X Source de recherche .
- Inscrivez-vous à un club. En rencontrant de nouvelles personnes et en participant à la vie de votre communauté, vous arriverez à augmenter votre niveau général de bonheur. Cela signifie que vous vous considèrerez moins vos grignotages nocturnes en tant que façons de vous détendre. Certains sites Internet comme Meetup peuvent vous aider à trouver des soirées avec un thème qui vous intéresse, mais vous pouvez aussi vous rendre dans un centre communautaire pour y vérifier les cours et les clubs qui y sont proposés.
- Incorporez à votre routine quotidienne un plaisir nocturne qui n'a pas de rapport avec la nourriture ? Aimez-vous vous promener ? Allez vous promener pendant une demi-heure avant d'aller vous coucher. Aimez-vous les jeux vidéos ? Trouvez un jeu que vous aimez et passez environ une heure à y jouer avant de vous coucher.
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Brossez-vous les dents après le diner. Vous arriverez à éviter d'avoir faim pendant la nuit si vous vous brossez les dents.
- De nombreuses personnes apprécient la sensation de bouche propre et ne veulent pas la perdre en mangeant quelque chose. Si vous vous brossez les dents juste après avoir diné au lieu de juste avant de vous coucher, vous aurez moins de chances de grignoter pendant la soirée [23] X Source de recherche .
- Le dentifrice et le bain de bouche peuvent transformer le gout des aliments. Les encas salés ou sucrés ont l'air moins appétissants après vous être brossé les dents avec des produits mentholés [24] X Source de recherche .
- Achetez des bonbons pour l'haleine ou des chewing-gums à la menthe sans sucre. Si vous commencez à avoir faim après que le gout du dentifrice est parti, vous pouvez raviver la sensation en utilisant un de ces bonbons ou de ces chewing-gums.
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Dormez suffisamment. Souvent, de mauvaises habitudes de sommeil peuvent aussi entrainer des envies alimentaires. Vous pourriez arriver à changer vos habitudes alimentaires nocturnes en modifiant vos habitudes de sommeil.
- Un mauvais sommeil peut provoquer des sauts de repas, surtout le petit déjeuner. Par exemple, admettons que vous travaillez tous les matins à 9 heures et que vous vous couchez toutes les nuits à 2 heures du matin. Vous avez alors moins de chances de vous lever tôt pour prendre votre petit déjeuner et comme cela a été expliqué plus tôt, vous êtes sûr de grignoter plus tard si vous ne prenez pas votre petit déjeuner.
- Une veille prolongée le soir entraine aussi de l'ennui. Il y a moins de personnes autour de vous et moins de magasins sont ouverts. De nombreuses personnes se mettent alors à grignoter parce qu'elles n'ont rien d'autre à faire [25] X Source de recherche .
- Trouvez-vous un rythme de sommeil solide. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours tout en essayant de dormir entre 7 et 9 heures. Votre corps et votre esprit vont s'aligner sur ces nouvelles habitudes et vous allez commencer à vous sentir fatigué à peu près à la même heure tous les jours [26] X Source de recherche .
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Trouvez du soutien. Si vous avez pris l'habitude de grignoter pendant la nuit, toutes les nuits, ne croyez pas qu'il sera facile de rompre avec cette habitude. Cela va être un défi au début et il pourrait être utile de chercher du soutien parmi les membres de votre famille ou vos amis.
- Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez à vos colocataires, votre partenaire ou les membres de votre famille de ne pas garder d'aliments malsains qui pourraient vous tenter dans la cuisine. Demandez-leur aussi de vous rejoindre dans votre tentative d'arrêt de grignotage pendant la nuit.
- Si vous vivez seul, essayez de trouver des amis avec qui vous pouvez communiquer par textos ou au téléphone. L'interaction sociale peut vous aider à combattre l'ennui et le stress, deux éléments qui provoquent le grignotage nocturne.
- Il existe aussi des communautés sur Internet qui apportent du soutien, des conseils et des astuces. Recherchez des forums pour parler avec d'autres personnes des difficultés que vous rencontrez et pour trouver des conseils utiles venant de personnes qui se trouvent dans la même situation que vous.
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Conseils
- Assurez-vous d'interagir avec d'autres personnes pendant la journée. Une vie sociale équilibrée vous aidera à vous sentir plus heureux et moins stressé, ce qui réduit les chances de grignotage de confort pendant la nuit.
- Pour certaines personnes, il peut être utile de suivre l'apport en calories. Si vous savez exactement quel est le nombre de calories que vous absorbez pendant vos grignotages nocturnes, cela peut vous motiver à rompre avec cette habitude.
- Échangez la quantité contre de la qualité pour vos grignotages. Consommez des fruits et des légumes plutôt que des glucides vides et du sucre.
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Avertissements
- Même s'il est sain de réduire votre apport en calories pendant la nuit, si vous consommez la plus grande partie de vos calories journalières pendant la nuit, vous devez compenser pendant la journée. Ne descendez jamais en dessous de 1 200 calories par jour.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
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