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Vos ronflements peuvent gêner les personnes qui vivent avec vous et vous laisser avec une sensation de fatigue au réveil. Si vous ne voulez plus ronfler, vous pouvez modifier votre mode de vie pour minimiser les risques et prendre des mesures pour garder vos voies respiratoires ouvertes. Il est également conseillé d'en parler avec votre médecin, car des traitements médicaux pourraient être nécessaires.
Étapes
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Conservez un poids sain. Le surpoids peut aggraver les ronflements, surtout si la graisse se trouve autour du cou et de la gorge. Une alimentation saine , équilibrée et du sport vous aideront à soulager vos symptômes [1] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
- Les personnes avec un poids sain peuvent avoir des problèmes de ronflement, notamment s'ils souffrent de problèmes de santé sous-jacents comme l'apnée du sommeil.
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Évitez l'alcool juste avant de vous coucher. L'alcool détend le corps, ce qui augmente le risque de ronflement parce que les muscles de la gorge se détendent aussi et finissent par s'affaisser un peu. Cela vous fait ronfler davantage. Si vous ne voulez plus ronfler, évitez de boire à l'approche du coucher [2] X Source de recherche .
- Si vous aimez boire, limitez votre consommation à 2 verres ou moins et prévoyez suffisamment de temps avant le coucher pour laisser les effets de l'alcool s'estomper.
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Dormez sur le côté. Lorsque vous dormez sur le dos, les tissus à l'arrière de votre gorge s'affaissent en causant un resserrement des voies respiratoires. Dormir sur le côté résout ce problème et réduit les risques de ronflement.
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Relevez votre tête d'au moins 10 cm. Vous pouvez utiliser un oreiller incliné ou soulever la tête de lit pour surélever votre position de sommeil. Cela réduit le relâchement à l'arrière de la gorge et empêche les voies respiratoires de trop se resserrer. Vous courrez moins de risque de ronfler [3] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Utilisez un oreiller spécial conçu pour arrêter les ronflements. Certains patients affirment dormir mieux avec un oreiller antironflement [4] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source . Il en existe différents types comme les coussins cales, les oreillers cervicaux, les oreillers à contour, les oreillers à mémoire de forme et les oreillers conçus pour traiter l'apnée du sommeil. Cherchez ceux qui permettent de réduire les ronflements [5] X Source de recherche .
- Les oreillers antironflement ne marchent pas toujours pour tout le monde.
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Arrêtez de fumer . Le tabagisme augmente le risque de ronflement et peut aussi l'aggraver. En outre, arrêter de fumer peut vous aider à mieux respirer donc ça vaut la peine d'essayer [6] X Source de recherche .
- Si vous avez du mal à arrêter, demandez à votre médecin de vous recommander des solutions de sevrage comme les gommes, les patchs et les médicaments sur ordonnance.
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Limitez votre consommation de sédatif. Les sédatifs détendent le système nerveux central qui comprend les muscles de la gorge. Cela peut augmenter les risques de ronflement. Éviter les sédatifs vous aidera à moins ronfler [7] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Si vous avez du mal à vous endormir, il peut être utile d'adopter des horaires de sommeil réguliers.
- Demandez l'avis de votre médecin avant d'arrêter vos médicaments sur ordonnance.
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Chantez 20 minutes par jour. Étant donné que le relâchement des muscles au niveau de la gorge peut causer les ronflements, vous pouvez éliminer vos symptômes en les resserrant. Chanter tous les jours pendant au moins 20 minutes peut vous aider [8] X Source de recherche .
- Une autre astuce consiste à jouer d'un instrument à vent comme le hautbois ou le cor d'harmonie [9] X Source de recherche .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Garder ses voies respiratoires ouvertes durant le sommeil
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Utilisez des bandelettes nasales ou un dilatateur nasal. Les bandelettes nasales en vente libre sont une façon simple et abordable de garder les voies respiratoires ouvertes. Elles se fixent à l'extérieur des narines et tirent pour ouvrir le nez. De la même manière, le dilatateur nasal est une bandelette nasale réutilisable que vous portez sur votre nez pour garder vos voies respiratoires ouvertes [10] X Source de recherche .
- Vous pouvez trouver des bandelettes nasales et un dilatateur nasal en pharmacie ou sur Internet.
- Ces accessoires ne marchent pas sur tout le monde, notamment si vous souffrez d'une maladie sous-jacente comme l'apnée du sommeil.
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Prenez des décongestionnants. Vous pouvez également rincer vos voies nasales en cas de congestion des sinus. La congestion des sinus bloque vos voies respiratoires et peut causer les ronflements. Les décongestionnants en vente libre vous aideront à soulager le problème. Une autre solution efficace consiste à rincer vos sinus avec une solution saline avant de vous coucher [11] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Ne rincez vos sinus qu'avec une solution saline stérile que vous pourrez acheter sans ordonnance ou fabriquer chez vous. Pour préparer votre propre solution, utilisez de l'eau distillée ou en bouteille.
- Il est également conseillé de prendre des antihistaminiques en cas d'allergie pouvant causer une congestion des sinus.
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Utilisez un humidificateur d'air. L'assèchement des voies respiratoires cause parfois des ronflements d'où l'intérêt d'utiliser un humidificateur d'air pour soulager ce problème. Cet appareil est le meilleur moyen d'humidifier votre chambre quand vous dormez [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .Publicité
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Faites-vous diagnostiquer d'éventuelles maladies sous-jacentes. Il est préférable de discuter avec votre médecin si vous pensez souffrir de ronflements. Certains problèmes de santé sous-jacents peuvent être en cause, comme l'apnée du sommeil, ce qui est très grave. Si vous décelez les symptômes ci-dessous, prenez rendez-vous avec votre médecin pour en parler [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Une envie de dormir excessive.
- Des maux de tête au réveil.
- Des difficultés à vous concentrer durant la journée.
- Un mal de gorge le matin.
- De la nervosité.
- Des réveils la nuit à cause du hoquet ou d'un étouffement.
- Des valeurs de pression artérielle élevées.
- Une douleur à la poitrine la nuit.
- Quelqu'un vous a dit que vous ronflez.
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Laissez votre médecin réaliser un test d'imagerie. Une radiographie, une tomodensitométrie ou une IRM permettra à votre médecin d'examiner vos sinus et vos voies respiratoires à la recherche de problèmes, comme un resserrement ou une déviation de la cloison nasale. Il pourra éliminer les causes possibles et vous recommander le bon traitement [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ces examens sont non invasifs et indolores. Cependant, il est possible que vous ressentiez une gêne à rester immobile un certain temps.
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Subissez une étude du sommeil. La plupart des patients vont mieux après avoir modifié leur mode de vie et consulté un médecin. Toutefois, le problème sous-jacent est parfois plus compliqué. Par exemple, il est possible que vous souffriez d'apnée du sommeil. Votre médecin peut recommander une étude du sommeil pour trouver la cause des ronflements [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- L'étude du sommeil est très simple pour le patient. Votre médecin vous donnera rendez-vous dans une clinique spécialisée où vous dormirez normalement dans une pièce qui ressemble à une chambre d'hôtel. Vous serez connecté à une machine qui ne vous causera aucune douleur et vous ne ressentirez qu'un minimum d'inconfort. Un expert dans une autre pièce surveillera votre sommeil pour rédiger un rapport à l'attention de votre médecin [16] X Source fiable Johns Hopkins Medicine Aller sur la page de la source .
- Il est possible de faire une étude du sommeil à la maison. Votre médecin vous donnera un appareil que vous porterez en dormant et qui enregistrera des données à analyser plus tard.
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Utilisez une machine CPAP si vous avez l'apnée du sommeil . L'apnée du sommeil est un problème grave qui nécessite un traitement médical pour une issue heureuse. S'il est atteint, le patient arrête de respirer la nuit, parfois pendant plusieurs minutes. Non seulement cela perturbe le sommeil, mais c'est aussi potentiellement mortel. Votre médecin vous prescrira une machine à ventilation en pression positive continue (ou machine CPAP) pour vous aider à respirer la nuit [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Il est important d'utiliser la machine CPAP toutes les nuits et de suivre toutes les consignes de votre médecin.
- Nettoyez correctement votre machine CPAP. Nettoyez votre masque tous les jours et les tuyaux ainsi que le réservoir toutes les semaines [18] X Source de recherche .
- Votre machine CPAP vous aidera à respirer plus facilement, à ronfler moins et à dormir mieux.
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Faites-vous poser une orthèse dentaire. Un dentiste peut vous poser une orthèse dentaire qui tirera légèrement votre mâchoire et votre langue en avant pour garder vos voies respiratoires ouvertes. Bien que cette solution soit efficace, elle coute également très cher. Une orthèse dentaire peut vous couter plus de 1 000 euros [19] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Il est possible que vous trouviez des orthèses pas chères en vente libre qui peuvent faire l'affaire, mais elles ne seront pas aussi bien ajustées que celles posées par un dentiste.
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Envisagez la chirurgie si aucun autre traitement ne marche. Dans de rares cas, la chirurgie sera nécessaire pour traiter les causes du ronflement. Votre médecin vous proposera cette solution s'il pense que c'est ce qu'il y a de mieux pour vous.
- Le médecin peut réaliser une tonsillectomie ou une adénoïdectomie pour retirer l'obstruction responsable des ronflements comme vos amygdales ou vos adénoïdes.
- Si vous êtes atteint d'apnée du sommeil , le médecin peut resserrer ou réduire votre palais mou ou votre luette.
- Le médecin peut également tirer votre langue en avant ou aider le flux d'air à traverser plus facilement vos voies respiratoires [20] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
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Conseils
- Bien que changer de mode de vie puisse être très efficace, il est préférable de demander l'avis de votre médecin si vous ronflez.
- N'oubliez pas que le ronflement est un problème physique. Ne soyez pas gêné(e) si vous êtes concerné, car ce n'est pas de votre faute.
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Références
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-stop-the-snoring/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17577-treatments-for-snoring
- ↑ https://snoremagazine.com/best-anti-snoring-pillows/
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-stop-the-snoring/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://www.sleepapnea.com/blog/post/85151522962/singing-the-key-to-stop-snoring-by-marygrace
- ↑ https://www.sleepapnea.org/treat/sleep-apnea-treatment-options/digeridoo/
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-stop-the-snoring/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/what-happens-in-a-sleep-study
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- ↑ https://www.sleepapnea.org/treat/cpap-therapy/care-and-replacement-of-cpap-equipment/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15580-snoring/care-and-treatment
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