Comment arrêter le tremblement des mains et renforcer ses poignets : 13 manières efficaces

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Nous utilisons nos mains sans nous en rendre compte, que ce soit pour interagir avec notre environnement ou avec les gens. Trembler peut alors être une gêne, voire devenir un véritable handicap, et il faut penser notamment à renforcer ses poignets. De nombreux facteurs tels que le stress, la fatigue ou encore un syndrome sous-jacent peuvent déclencher ces mouvements incontrôlés  [1] . Une fois la cause identifiée, prenez les mesures adaptées pour arrêter le tremblement des mains.

Méthode 1
Méthode 1 sur 13:

Respirez profondément

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    Le tremblement des mains peut être une réaction physique due au stress, à une émotion intense ou à de la fatigue. Dans ce cas, tentez de vous isoler afin de vous calmer. Fermez les yeux et inspirez lentement pendant quatre secondes. Retenez votre respiration pendant la même durée puis expirez par la bouche pendant quatre secondes. Au bout de quelques minutes, vous serez plus détendu(e) et reprendrez le contrôle de vos gestes et de vos émotions  [2] .
    • En période de stress ou d’émotion forte, l’organisme produit de nombreuses hormones, dont l’adrénaline. Celle-ci déclenche une série de réactions physiques afin de préparer le corps à réagir au danger  [3] . Entre autres, un surplus d’énergie est envoyé aux muscles, ce qui peut se traduire par un tremblement des membres. Une fois l’émotion passée, cette réaction physiologique disparait également.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 13:

Soutenez vos mains et vos poignets

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    Ce geste est un réflexe qui permet mécaniquement de contrôler le tremblement des mains jusqu’à ce qu’il s’arrête. Si vous tenez un objet ou devez utiliser votre main, soutenez-la avec l’autre main. Respirez profondément afin de vous détendre et d’arrêter le tremblement des mains.
    • Associer un soutien mécanique et une technique de relaxation vous aidera à réaliser des tâches minutieuses comme peindre, écrire ou manipuler une souris d’ordinateur.
Méthode 3
Méthode 3 sur 13:

Lestez vos poignets

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    Lester les poignets ralentit et limite mécaniquement le tremblement des mains  [4] . Porter des poids au niveau des poignets participe également activement au renforcement musculaire  [5] . Cette technique vous aide donc à fortifier vos membres supérieurs et à lutter contre les tremblements. Vous pouvez vous procurer des bracelets lestés dans les magasins de sport. Il existe une grande variété de modèles, ce qui vous permettra de choisir le plus adapté à vos contraintes  [6] .
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Méthode 4
Méthode 4 sur 13:

Détendez et étirez vos mains

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    Maintenez la tension pendant une minute. Relâchez en allongeant et en écartant les doigts au maximum. Répétez l’exercice au moins cinq fois par jour. Il permet de travailler la souplesse des articulations et la motricité fine des mains  [7] . Renforcer les poignets, les mains et les doigts aide à prévenir et à arrêter plus rapidement le tremblement lorsqu’il survient. Vous pouvez ainsi décomposer davantage l’exercice ou en réaliser des variations.
    • Décomposez l’exercice en expirant à chaque tension. Levez vos mains devant vous et dirigez vos doigts vers le haut. Vous devez sentir une tension sur la face interne des poignets et des avant-bras. Serrez les poings pendant quelques secondes en expirant. Fléchissez ensuite les poignets vers le sol et maintenez la tension. Ramenez ensuite les mains à l’horizontale et ouvrez-les en écartant les doigts au maximum.
    • Serrez les poings en « griffe de chat ». Pour cela, ne repliez que la deuxième phalange du pouce et les deuxièmes et troisièmes phalanges des autres doigts à angle droit  [8] .
Méthode 5
Méthode 5 sur 13:

Améliorez votre force de préhension et votre stabilité

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    Maintenez la tension pendant trois à cinq secondes puis relâchez. Répétez l’exercice dix à douze fois pour chaque main. Vous pouvez le réaliser tous les jours afin de travailler les doigts, les poignets et les muscles fléchisseurs des avant-bras. Pour mettre l’accent sur le renforcement des doigts, placez la balle au niveau des dernières phalanges  [9] .
    • Si vous n’avez pas de balle antistress, prenez une balle de tennis ou un musclet  [10] .
    • Si vous avez des problèmes articulaires tels que de l’arthrite ou une tendinite, demandez conseil à votre médecin. En effet, l’exercice peut causer une tension trop importante et dégrader vos articulations. Selon votre situation, préférez l’utilisation d’un élastique. Placez-le autour de vos doigts puis ouvrez et fermez-les jusqu’à ressentir une légère fatigue  [11] .
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Méthode 6
Méthode 6 sur 13:

Renforcez chaque doigt individuellement

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    Tournez votre paume face à vous. Repliez l’index de façon à ce que le bout du doigt touche celui du pouce. Maintenez la tension pendant quelques secondes puis relâchez. L’exercice sera d’autant plus intense que la pression sera longue  [12] . Répétez l’exercice avec chaque doigt. Évitez les gestes brusques et ne bloquez pas vos articulations. Recommencez la séquence cinq fois au moins trois fois par jour.
    • Cet exercice simple est très efficace pour augmenter la force de préhension et la stabilité des mains. Son avantage majeur est qu’il permet de travailler chaque doigt séparément. Vous pouvez ainsi concentrer l’effort sur les doigts plus faibles ou nécessitant une rééducation après une blessure.
Méthode 7
Méthode 7 sur 13:

Stabilisez et assouplissez les poignets

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    Renforcez vos poignets par des exercices ciblés. Vos mains seront ainsi plus stables et faciles à contrôler en cas de tremblement. Les poignets sont des articulations à la fois puissantes et fragiles. Vous devez donc les travailler dans toutes les directions sans forcer, au risque de vous blesser  [13] . Pour commencer, posez vos mains à plat sur une table, le poignet parallèle au sol. Tournez ensuite votre main vers la gauche autant que possible. Tenez la position pendant deux secondes puis revenez à la posture de départ. Faites ensuite de même vers la droite. Répétez l’exercice cinq fois trois fois par jour pour chaque main. Il peut aussi se faire avec le poing fermé. Dans ce cas, posez la tranche de la main sur la table. Ramenez ensuite le poignet vers vous en dirigeant votre main vers le haut pendant deux secondes avant de relâcher.
    • Travaillez également les mouvements d’extension et de flexion du poignet. Tendez votre bras droit devant vous, paume tournée vers le haut. Appuyez doucement sur votre main droite en exerçant une pression vers le bas et tenez la position 15 secondes. Répétez l’exercice trois à quatre fois puis changez de main. Répétez ensuite la séquence avec la paume de la main tournée vers le bas  [14] .
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Méthode 8
Méthode 8 sur 13:

Réduisez votre consommation de café

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    Les tremblements physiologiques peuvent être liés à une consommation excessive de café. Cela peut même empirer si vous en buvez pour lutter contre la fatigue, car celle-ci peut aussi causer des tremblements. Réduisez votre consommation de café, de thé et autres boissons énergisantes. En effet, elles contiennent souvent de la caféine ou une molécule équivalente  [15] . Buvez toujours un verre d’eau pour chaque tasse de café afin de limiter les effets de déshydratation liés à la caféine.
    • Si vous voulez un supplément d’énergie, mangez une pomme. Riches en glucides lents, en vitamines et minéraux, la pomme est un fruit idéal pour lutter contre un coup de fatigue  [16] .
    • Si vous êtes un grand buveur de café, réduisez progressivement votre consommation. Un arrêt brutal risque de provoquer des effets secondaires, tels que des maux de tête, des nausées ou une forte irritabilité. Ces symptômes devraient cependant s’estomper en quelques jours  [17] .
Méthode 9
Méthode 9 sur 13:

Arrêtez la consommation d’alcool

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    À court terme, l’abus d’alcool se traduit par de nombreux signes dont des tremblements ou des maux de tête. Ils peuvent perdurer jusqu’à plusieurs heures après la prise d’alcool  [18] . À long terme, l’addiction s’installe et la prise d’alcool devient une nécessité pour lutter contre les symptômes du sevrage que sont, entre autres, les tremblements  [19] . Quelle que soit votre type de consommation, il est donc préférable d’y renoncer pour arrêter le tremblement des mains.
    • Si vous avez une dépendance à l’alcool, si faible soit-elle, consultez un médecin. Un arrêt brutal de la consommation d’alcool peut en effet être dangereux, car les effets du sevrage sont imprévisibles  [20] .
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Méthode 10
Méthode 10 sur 13:

Adoptez un régime alimentaire sain

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    Si vous manquez un repas, vous risquez d’être en hypoglycémie  [21] . Cet état entraine, entre autres, des tremblements et de la fatigue. Dans ce cas, pour arrêter immédiatement le tremblement, prenez le temps de manger un repas consistant. Sur le long terme, adoptez une alimentation équilibrée contenant une juste quantité de protéines, de lipides, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux  [22] . Privilégiez les viandes blanches et les poissons gras, les fruits et légumes de saison, les céréales complètes ainsi que les produits laitiers. En cas de fringale, évitez les aliments industriels transformés, riches en sucres et en graisses. Préférez une poignée de fruits secs, un fruit frais, un laitage ou encore une part de gâteau pauvre en sucres  [23] .
    • Essayez de manger à heure fixe et écoutez votre organisme. Dès que la faim se fait sentir, prenez votre repas ou une collation saine. Manger doit également rester un plaisir. Vous serez ainsi plus dynamique et moins sujet aux tremblements.
Méthode 11
Méthode 11 sur 13:

Dormez suffisamment

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    Le manque de sommeil aussi ! Donc, instaurez une routine de sommeil adaptée à votre style de vie et à vos besoins physiologiques. Elle vous sera bénéfique dans tous les aspects de votre vie. À titre d’information, un adulte en bonne santé devrait dormir en moyenne sept heures tandis qu’un adolescent devrait bénéficier de huit à dix heures de sommeil. La préparation du coucher est essentielle à un sommeil de qualité. Avant de vous mettre au lit, limitez l’utilisation des écrans et évitez la consommation de substances excitantes. Il est préférable de dormir dans le noir, car la lumière maintient l’état d’éveil et retarde l’endormissement  [24] .
    • Évitez les repas riches deux à trois heures avant de vous coucher. Le sommeil est en effet perturbé par une digestion lente et difficile. Autrement dit, limitez les diners copieux.
    • Le mouvement incontrôlé des mains peut avoir une cause neurologique  [25] . Ce tremblement essentiel peut alors être atténué par certains médicaments, mais ne peut être traité  [26] [NDLR] .
    • Le tremblement physiologique peut être lié à différents facteurs environnementaux ou émotionnels. Le stress, la fatigue ou une mauvaise hygiène de vie en sont les principales causes. Adopter des habitudes alimentaires, sportives et de sommeil saines est alors la solution idéale pour arrêter le tremblement des mains  [NDLR] .
    • Si les tremblements s’aggravent ou perdurent, consultez un médecin. Certains médicaments ont en effet une action indirecte sur les tremblements .
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Méthode 12
Méthode 12 sur 13:

Relaxez-vous

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    Le yoga et les exercices de respiration aident à limiter le stress  [27] . Comme indiqué plus haut, le stress est une importante cause de tremblement des mains. Mettez en place une routine sportive incluant des étirements, des postures de yoga et des exercices de respiration  [28] . En limitant l’impact du stress dans votre vie quotidienne, vous serez moins sujet aux tremblements.
    • Vous pouvez tenter la technique de la rétroaction biologique ou «  biofeedback  » en anglais. Menée par un professionnel comme un physiothérapeute, elle vous permettra de mieux connaitre les réactions de votre corps à divers stimuli et ainsi de les contrôler  [29] .
Méthode 13
Méthode 13 sur 13:

Vérifiez les effets secondaires des médicaments

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    En effet, certains traitements génèrent des effets secondaires comme des tremblements ou des spasmes musculaires. S’ils deviennent une gêne dans votre vie quotidienne, parlez-en à votre médecin afin de revoir votre traitement. Si ce dernier n’est pas à l’origine de vos tremblements, faites des tests pour en déterminer la cause. Votre médecin pourra prescrire un traitement adapté.
    • En cas de tremblement essentiel, dont la cause est neurologique, un traitement médicamenteux pourra vous soulager. Selon votre situation, votre médecin pourra vous prescrire un anxiolytique, un antiépileptique ou un bêtabloquant. Dans des situations extrêmes, la stimulation cérébrale profonde peut être envisagée  [30] .
    • Les tremblements d’origine neurologique sont plus fréquents chez les personnes âgées, qui doivent alors bénéficier d’une prise en charge adaptée. Sachez cependant que les tremblements peuvent affecter les personnes jeunes et en bonne santé. Il est alors important de consulter un médecin.
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Conseils

  • Les tremblements physiologiques peuvent être généralement traités sans prendre de médicaments. Il est en effet préférable d’éviter tout médicament sauf si les tremblements deviennent une gêne dans votre vie quotidienne.
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Avertissements

  • Si les tremblements sont chroniques et d’origine incertaine, consultez votre médecin pour en identifier la cause et y remédier plus efficacement.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

  1. ↑ Les causes des tremblements des mains
  2. ↑ Apprendre à gérer ses émotions
  3. ↑ Les effets de l’adrénaline
  4. ↑ Maitriser les tremblements grâce à des accessoires
  5. ↑ Quelques exemples de bracelets de sport
  6. ↑ Exemples d’accessoires pour maitriser les tremblements des mains
  7. ↑ Exercices pour assouplir ses mains
  8. ↑ Exercices pour renforcer les mains
  9. ↑ Exercices pour muscler les mains
  1. ↑ Accessoires pour améliorer la force de préhension
  2. ↑ Alternative à l’utilisation d’une balle antistress
  3. ↑ Exercices pour muscler les doigts individuellement
  4. ↑ L’anatomie et la mobilité du poignet
  5. ↑ Exercices pour protéger le canal carpien
  6. ↑ Les risques liés à la caféine
  7. ↑ La valeur énergétique de la pomme
  8. ↑ Les effets secondaires de la caféine
  9. ↑ Effets de la prise d’alcool
  10. ↑ La dépendance alcoolique
  11. ↑ Le sevrage alcoolique
  12. ↑ Généralités sur l’hypoglycémie
  13. ↑ Les bases d’une alimentation équilibrée
  14. ↑ Exemples d’aliments à grignoter
  15. ↑ Conseils pour adopter des bonnes habitudes de sommeil
  16. ↑ Généralités sur le tremblement essentiel
  17. ↑ Traitements contre le tremblement essentiel
  18. ↑ Pratiquer le yoga
  19. ↑ Les postures de yoga pour évacuer le stress
  20. ↑ La rétroaction biologique
  21. ↑ Traitements contre le tremblement essentiel

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