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Aux États-Unis, les autorités sanitaires ont déclaré le binge drinking comme étant le phénomène de surconsommation d'alcool le plus courant au sein de la population [1] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . La surconsommation d'alcool ne se limite pas qu'à l'Amérique du Nord, de nombreux pays étant malheureusement concernés à travers le monde [2] X Source de recherche . Le binge drinking n'est en rien comparable à l'alcoolisme. En effet, il s'agit d'un phénomène à part entière, à l'origine de conséquences graves sur le bienêtre et la santé [3] X Source de recherche . Vous pouvez diminuer la quantité d'alcool que vous consommez ou arrêter complètement de boire, en mettant en place une série d'objectifs à atteindre. Cela vous permettra par la même occasion de vous responsabiliser et de vous mener vers la réussite.
Étapes
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Penchez-vous sur vos habitudes. Les autorités sanitaires parlent de surconsommation lorsque le taux d'alcoolémie est de 0,08 g d'alcool par litre de sang. Pour atteindre un tel taux d'alcoolémie, les hommes doivent boire cinq boissons (huit unités d'alcool) en deux heures, contre quatre verres (soit six unités d'alcool), en deux heures, pour les femmes. Le binge drinking se caractérise également par [4] X Source de recherche :
- une tendance à boire rapidement,
- une tendance à boire plus que la quantité d'alcool recommandée (à savoir 1 verre par jour pour les femmes, contre deux pour les hommes),
- une volonté de se souler,
- la sensation de ne pas pouvoir contrôler la quantité d'alcool ingurgitée ou de ne pas pouvoir s'arrêter après le premier verre [5] X Source de recherche ,
- une tendance à boire au-delà de la quantité que vous vous êtes fixée ou l'incapacité de savoir combien de verres ont été bus [6] X Source de recherche ,
- le développement d'une tolérance telle à l'alcool qu'il en faut de plus en plus pour ressentir les effets.
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Réfléchissez à la manière dont la boisson peut affecter votre vie. On peut dire que l'alcool est devenu un problème dès le moment où il a commencé à affecter votre vie professionnelle, scolaire, amoureuse ou même votre santé [7] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Lorsque la boisson devient un problème, on parle alors d'« abus d'alcool ». Sans réaction, cet abus peut se transformer en « dépendance » ou plus simplement en alcoolisme. L'alcoolisme peut avoir les conséquences suivantes sur votre vie :
- l'impossibilité de respecter vos engagements scolaires, professionnels ou personnels,
- l'impossibilité de vous adonner aux activités que vous aimez, à la suite des effets secondaires (gueule de bois, trous de mémoire, etc.),
- la consommation d'alcool même lorsque vous êtes seul, la consommation d'alcool pour s'intégrer,
- l'augmentation de l'anxiété et de la dépression,
- la prise de risques sous l'influence de l'alcool (rapports sexuels non protégés, conduite, etc.),
- l'apparition de symptômes de sevrage après un épisode de forte consommation d'alcool, à savoir : insomnie, nausées, vomissements, transpiration abondante, irritabilité, tremblements, anxiété ou encore dépression [8] X Source de recherche .
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Voyez si vous avez besoin de décrocher entièrement. Pour bien des personnes, l'alcool se consomme jusqu'au bout ou pas du tout. Plus clairement : un verre c'est déjà trop ou au contraire, vingt verres, ce n'est pas assez. Si vous avez déjà essayé d'arrêter de boire sans y parvenir ou si vous avez l'impression que vous ne pourrez jamais vous contenter d'« un seul verre », il est peut-être préférable d'arrêter totalement l'alcool, sans passer par différentes étapes.
- L'abus d'alcool peut créer une dépendance ou mener vers l'alcoolisme, surtout si cette habitude persiste sur la durée [9] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Si vous aimez boire lorsque vous êtes en société, mais que vous souhaitez vous protéger de l'abus d'alcool, il faudra que vous changiez la relation que vous entretenez avec la boisson. Vous connaitrez ainsi vos limites et saurez à quel moment vous arrêter.
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Donnez-vous des objectifs clairs. Que vous ayez envie de diminuer votre consommation d'alcool ou d'arrêter complètement de boire, donnez-vous des objectifs clairs afin de vous guider dans cette démarche. Ces objectifs doivent être raisonnables, alors, gardez en tête qu'un changement aussi important ne peut se faire en une nuit [10] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source ! Vous pouvez tout aussi bien décomposer chaque objectif en plusieurs étapes.
- Dans le cas où vous avez décidé de diminuer votre consommation d'alcool, assignez-vous des jours précis durant lesquels vous vous autorisez à boire et d'autres ou au contraire, vous ne boirez pas une seule goutte d'alcool. Vous pouvez par exemple vous dire : « Je peux boire les samedis soir et les mercredis après-midi. Les autres jours de la semaine se passeront sans alcool ».
- Assurez-vous également de limiter le nombre de verres que vous prendrez durant les jours « avec alcool ». Écrivez une sorte de petit pense-bête que vous garderez précieusement dans votre portemonnaie, pour vous rappeler que : « Les samedis soir, j'ai droit à trois bières. Les mercredis après-midi, j'ai droit à un cocktail. »
- Si vous avez pour but d'arrêter complètement de boire de l'alcool, instaurez une date limite. Dites-vous par exemple : « Je ne boirai plus une goutte d'alcool à compter du 31 juillet prochain. »
- Si vous êtes « grand buveur », un arrêt sans sommation peut-être accompagné d'effets secondaires dangereux. Vous risquez ainsi de développer de l'anxiété, de la dépression, de la fatigue, de l'irritabilité, des nausées et vomissements, de l'insomnie, de la transpiration abondante, des tremblements, des maux de tête, une perte d'appétit, des hallucinations, de la confusion, des attaques, de la fièvre ou encore de l'agitation [11] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Dans votre cas, il serait sans doute plus judicieux de procéder à un sevrage progressif jusqu'à ce que vous vous soyez débarrassé définitivement de l'alcool, à la date butoir que vous avez fixée [12] X Source de recherche .
- Certaines études suggèrent de boire une petite quantité d'alcool quotidiennement (pas plus d'un verre donc !) pour réduire les tendances à la surconsommation [13] X Source de recherche .
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Consultez un médecin. Si vous pensez que l'alcool est devenu un problème chez vous, parlez-en à votre médecin traitant. Ce dernier vous aidera à trouver la méthode la plus sure pour réduire votre consommation, voire pour arrêter complètement de boire. Il pourra également vous rediriger vers un confrère alcoologue, un conseiller ou encore un psychiatre, si vous pensez que cela est nécessaire. Toutefois, avant de vous rendre chez votre médecin traitant, prenez soin de rassembler les informations suivantes [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- la fréquence et la quantité de vos consommations. Dites la vérité, sachant que le médecin ne portera aucun jugement. Son métier n'étant pas de vous juger, mais de vous aider, soyez honnête quant à vos habitudes,
- les symptômes auxquels vous faites face (maux de tête, nausées, dépression, etc.),
- des détails personnels tels que les épisodes majeurs de stress ou des évènements marquants (divorce, entrée à l'université, un nouvel emploi, etc.),
- le nom des médicaments, compléments alimentaires et vitamines que vous prenez.
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Expliquez à vos proches que vous pensez avoir un problème. Aussi gênant que cela puisse paraitre, vous devez expliquer à vos amis, à votre famille et à tous ceux dont vous êtes proche que vous devez changer certaines choses dans votre vie : il en va de votre bataille contre l'alcool et de votre désir d'arrêter de boire. Entourez-vous d'amis et proches qui vous encourageront à prendre une telle responsabilité et à avancer dans la bonne direction quant à ce problème que vous essayez de régler [15] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Expliquez clairement à vos amis buveurs que votre consommation récréative d'alcool s'est développée pour devenir un problème sérieux. Soulignez que vous ne portez de jugement sur personne et que vous ne demandez à personne de modifier son comportement. Demandez-leur toutefois de vous encourager et exprimez votre volonté d'avoir une vie sociale, mais sans boire d'alcool ou en buvant très peu. Vous pouvez leur présenter la chose de la manière suivante : « Je n'aime pas trop certains effets que l'alcool a sur moi. La boisson a maintenant tendance à interférer avec ma vie personnelle, plus que je ne le voudrais, alors je vais diminuer ma consommation pendant quelque temps. Cette décision ne concerne que moi, elle ne m'empêche pas de sortir avec vous et de prendre un Coca à la place du cocktail habituel. »
- Si d'autres membres de votre famille boivent, voyez si la présence d'alcool dans la maison représente pour vous une tentation insurmontable. Si tel est le cas, discutez des possibilités qui s'offrent à vous avec vos proches. Il peut s'avérer nécessaire de débarrasser votre domicile de toute bouteille d'alcool, surtout si vous essayez d'arrêter complètement de boire. En explicitant l'importance de cette question à vos proches, ils seront sans aucun doute plus encourageants encore et chercheront à vous aider en ce sens [16] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Si votre penchant pour la boisson est suffisamment sérieux, demandez à vos amis et proches de privilégier les endroits où l'on ne sert pas d'alcool lorsqu'il s'agit de passer un moment avec vous. Si l'envie est très forte et que vous vous retrouvez dans un endroit où l'on sert de l'alcool, la pression risque d'être insoutenable.
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Apprenez à reconnaitre les éléments déclencheurs, qui vous donnent envie de surconsommer de l'alcool. Si vous buvez en ayant l'intention d'être ivre, cela, de manière régulière, vous devez trouver et affronter les causes qui sont à l'origine d'un tel désir. C'est à partir de ce moment-là que vous pourrez commencer à vous soigner et à éviter les tentations. Qu'est-ce qui vous donne envie de boire jusqu'à l'ivresse ? Cela vous arrive-t-il à un moment en particulier ? Lorsqu'une personne en particulier se trouve à vos côtés ? Lorsque vous êtes traversé par une émotion en particulier [17] X Source de recherche ?
- La pression de l'entourage peut être un élément déclencheur de la surconsommation d'alcool, surtout au sein de la jeune population. D'ailleurs, 90 % de l'alcool consommé par les mineurs l'est durant les séances de binge drinkin [18] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Un petit verre peut se révéler fort tentant pour s'intégrer ou pour suivre la cadence de celles et ceux qui font la fête à outrance. Les personnes qui n'ont aucun problème avec l'alcool (ou qui ne veulent pas reconnaitre qu'ils ont un problème) sont susceptibles de faire pression afin que vous buviez « juste un petit verre ». Si tel est le cas, s'ils s'adonnent au binge drinking ces amis sont peut-être à éviter [19] X Source de recherche .
- Le stress est susceptible d'encourager certaines personnes à boire. Si vous en êtes arrivé à un point où l'alcool vous aide à fuir votre vie quotidienne, les relations, le travail, vous avez sans doute besoin de prendre des mesures sérieuses pour apprendre à vous détendre ou encore, de trouver des méthodes plus effectives afin de canaliser votre stress. Le but est que vous contrôliez vos émotions, le soulagement n'étant certainement pas dans la boisson.
- L'ennui pousse également bien des personnes à boire. Avez-vous tendance à consommer de l'alcool le vendredi soir, non pas par tristesse, mais parce que vous n'avez rien d'autre à faire ? Buvez-vous à un point où vous n'arrivez plus à vaquer aux occupations régulières, comme aller faire vos courses ? Modifiez votre emploi du temps au profit d'activités plus saines et efficaces.
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Tenez un journal sur votre consommation d'alcool. Si cela peut donner l'impression de cliché, en étant un buveur régulier ou en étant habité par certaines frustrations, il vous sera difficile de trouver des réponses à toutes les questions que vous vous posez. Les buveurs réguliers sont souvent dans le déni, rendant difficile la mise en lumière des raisons qui les poussent vers la consommation d'alcool. Faites en sorte d'écrire régulièrement sur vos habitudes de consommation et vous arriverez peut-être à révéler des détails qui ne l'ont pas été avant que vous les écriviez.
- Dans le même esprit, vous pouvez vous inspirer du tableau « Urge Tracker », créé à destination des anglophones par le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Il est à découvrir en cliquant ici . Ce tableau se divise en plusieurs catégories à renseigner pour une meilleure compréhension : la date et l'heure de la consommation, la situation ou l'élément déclencheur, l'intensité de l'envie (au niveau physique ou émotionnel) et la note que vous lui attribuez sur 10, ce que vous avez fait (avez-vous bu ?), la manière dont vous prévoyez de réagir la prochaine fois.
- Revenez sur la dernière fois que vous avez surconsommé de l'alcool et mettez des mots sur ce qui s'est passé ce jour-là. Quels souvenirs avez-vous gardés de la soirée/journée ? Qu'est-ce qui vous y a mené ? Qu'avez-vous fait le lendemain ? Quels étaient vos impressions et sentiments ?
- Gardez une trace du nombre de fois où vous avez bu au cours d'une semaine. À quel moment l'envie de boire est-elle survenue ? À quel moment avez-vous pensé à boire ? Faites en sorte de garder une trace écrite de vos pulsions, cela vous permettra d'en apprendre plus sur la manière dont vous pensez dans ces moments précis.
- Vous pouvez tout aussi bien installer des applications mobiles telles que « Stop-alcool », qui vous permettent de surveiller votre consommation d'alcool. Ces applications peuvent se révéler particulièrement utiles lorsque vous sortez
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Mettez en place des règles de consommation que vous respecterez. Il est essentiel que vous gardiez en tête les objectifs fixés et destinés à réduire votre consommation d'alcool. Mettez en place quelques règles de comportement à observer lorsque vous serez confronté à la consommation d'alcool. Chaque buveur possède des règles différentes, vous devez trouver celles qui vous conviennent. Voici quelques règles génériques qui peuvent aider le grand consommateur d'alcool à prendre une forme de recul par rapport à l'alcool :
- ne buvez jamais avant de vous rendre à une fête ou tout autre rassemblement social (pas d'échauffements !),
- buvez en gardant en tête les « seuils de consommation à moindre risque [20]
X
Source de recherche
»,
- si vous êtes une femme : ne buvez pas plus de trois verres par jour et pas plus de sept verres par semaine,
- si vous êtes un homme : ne buvez pas plus de quatre verres par jour et pas plus de quatorze verres par semaine,
- ne buvez jamais seul : seulement lorsque vous êtes accompagné(e),
- respectez les limites que vous vous êtes imposées (deux bières le samedi, par exemple),
- évitez de consommer de l'alcool en compagnie de grands consommateurs de boissons ou de personnes qui ont elles-mêmes un problème avec l'alcool,
- ne buvez pas pour oublier le stress.
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Prenez conscience des effets provoqués par un seul verre. L'organisation étasunienne National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism a mis en place une norme pour définir ce que représente « un seul verre » et qui contient tout de même 14 grammes d'alcool ! Malgré cela, les consommateurs ont du mal à se rendre compte de ce qu'est « un seul verre » d'alcool. Si vous avez du mal à évaluer précisément ce que représente 30 ml de vin, remplissez un verre mesureur d'eau colorée pour y voir plus clair. Gardez en tête que l'unité d'« alcool par volume » est une mesure qui permet de déterminer la quantité d'alcool contenue dans « un seul verre ». Aussi, si vous avez l'habitude de boire des boissons pressurisées telles que la bière (qui peut aller de 6 % à 12 % de volume d'alcool [21] X Source de recherche ), n'oubliez pas de calculer le volume d'alcool que vous ingurgitez, au fur et à mesure. Un seul verre, cela peut-être :
- 360 ml de bière ou de cidre (à 5 % Vol.),
- 240 à 270 ml de liqueur de malt (à 7 % Vol.),
- 150 ml de vin (à 12 % Vol.),
- 45 ml (1 shot) de spiritueux pur (40 % Vol.).
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Ralentissez la cadence et dégustez chaque verre. En ralentissant la cadence et en sirotant chaque verre, vous aurez moins tendance à l'ébriété et vous serez moins enclin à enchainer les consommations seulement dans le but de calmer vos nerfs. Ceci est d'autant plus valable si vous êtes de nature « boit-sans-soif », vous apprendrez ainsi, à apprécier votre verre, tout en diminuant la quantité d'alcool consommée sous prétexte de vous socialiser [22] X Source de recherche .
- Fixez-vous comme objectif de ne pas boire plus d'un verre par heure, du moins, en fonction de votre tolérance à l'alcool. Sur ce dernier point, sachez que les hommes sont susceptibles de boire plus d'alcool avant d'en ressentir les effets que les femmes.
- Buvez les cocktails à la paille. Vous prendrez ainsi plus de temps pour finir votre verre.
- Remplacez les pintes que vous aviez l'habitude de commander par des demi-pintes. Buvez en prenant votre temps plutôt que de « descendre » chope après chope !
- Demandez des glaçons dans vos boissons. Les cubes fondront, diluant le contenu du verre par la même occasion, ce qui vous permettra d'apprécier votre boisson plus longtemps (tout en vous apportant une ration d'eau supplémentaire [23] X Source de recherche !).
- L'organisme absorbe l'alcool, qui passe rapidement à travers le flux sanguin. Cependant, l'organisme est incapable de le métaboliser à la même vitesse. Une consommation rapide induit que l'alcool se diffusera bien trop vite dans votre organisme, occasionnant un état que vous regretterez sans doute amèrement le lendemain matin : une belle gueule de bois, comme le dit si bien l'expression populaire [24] X Source de recherche !
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Occupez-vous. La surconsommation d'alcool est souvent la conséquence d'un manque flagrant d'activité ou de la présence de boissons alcoolisées dans votre environnement immédiat. Quelle est donc la solution au manque d'activité ou de stimulation ? Les possibilités sont nombreuses : dansez, faites la conversation, jouez au billard, aux fléchettes, etc. Vous serez ainsi suffisamment accaparé pour ne pas noyer votre ennui dans l'alcool. Une fois que l'alcool sera éliminé de votre champ de vision et de vos pensées, vous aurez moins tendance à vouloir boire plus que de raison.
- Mettez en place une parade bien définie pour parer au manque d'activité et à l'ennui. Si un tel cas se présente, pensez à une manière polie de vous excuser et de partir, à une personne avec qui vous pourrez entretenir une conversation ou à une quelconque raison concrète qui pourra vous distraire et vous faire oublier votre envie de boire [25] X Source de recherche .
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Forcez-vous à boire quatre fois plus d'eau que d'alcool. L'alcool est un diurétique, ce qui est synonyme de déshydratation. La consommation d'alcool force l'organisme à éliminer quatre fois plus de liquide que d'ordinaire [26] X Source de recherche . La consommation d'eau quant à elle diminuera naturellement celle d'alcool. Par ailleurs, votre organisme efficacement hydraté vous préservera sans aucun doute de la gueule de bois du lendemain !
- Si vous buvez par exemple un cocktail contenant 60 ml d'alcool, enchainez avec 240 ml d'eau avant de vous tourner de nouveau vers une autre boisson alcoolisée.
- Séparez chaque boisson alcoolisée par une boisson neutre. Il peut s'agir d'une limonade ou d'un cola, qui occupera vos mains et qui vous obligera par la même occasion à boire plus lentement [27] X Source de recherche .
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Buvez seulement pendant les repas. Les « sorties pour prendre un verre » sont traitres, parce qu'elles induisent dans la majorité des cas la consommation d'alcool : n'est-ce pas le but de ce rendez-vous, finalement ? En revanche, si vous ne vous autorisez à boire que pendant les repas, vous pouvez rejoindre vos amis dans un bar ou au restaurant, avec en tête une limite pour la consommation d'alcool : pendant que vous mangez, uniquement ! Vous pouvez donc accompagner votre diner d'un ou deux verres de vin, d'une bière, s'il s'agit d'un barbecue, mais faites en sorte de ne plus boire une goutte d'alcool une fois que vous avez fini de manger [28] X Source de recherche .
- Attention, vous risquez de sentir passer la gueule de bois en buvant l'estomac vide. Votre organisme absorbera plus lentement l'alcool si vous avez pris soin de manger un repas équilibré avant ou pendant la consommation de boisson. Il aura ainsi le temps nécessaire pour métaboliser l'alcool. Sachez d'ailleurs que les hydrates de carbone complexes et que les graisses sont efficaces dans un tel cas [29] X Source de recherche .
- Une fois le repas terminé, contentez-vous d'un café ou d'un verre d'eau. Si vous êtes au restaurant, pourquoi ne pas partir pour éviter la tentation (sans parler des regards de serveurs pressés que libériez votre table) ?
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Rendez-vous la tâche difficile en ce qui concerne la consommation d'alcool. Si vous avez peur de ne pas pouvoir vous arrêter de boire alors que vous devez rejoindre des amis dans un bar, organisez-vous pour limiter efficacement votre consommation d'alcool. Vous vous connaissez suffisamment pour atteindre votre objectif, même lorsque la motivation n'est pas à son maximum.
- Apportez juste assez d'argent liquide pour deux verres et laissez votre carte bancaire à la maison. Consultez le menu à l'avance pour trouver les deux boissons qui vous feront plaisir au moment venu et apportez seulement de quoi pouvoir les payer.
- Misez sur les alcools les plus chers. C'est un fait, les clients se font rares lorsqu'il s'agit de consommer des alcools chers, ces derniers étant également des acteurs particulièrement actifs en matière de gueule de bois. Aussi, vous serez naturellement limité financièrement si vous misez sur les boissons les plus couteuses de la carte [30] X Source de recherche .
- Débarrassez-vous de l'alcool qui n'attend que vous dans vos placards. Si vous avez l'habitude de boire régulièrement en rentrant du travail et que vous n'avez plus envie de « descendre » six canettes de bière chaque soir, commencez par ne plus en acheter sur le chemin du retour. Autrement, les voir attendre sagement dans le réfrigérateur peut être tentant, à moins que vous ne les rangiez pas dedans, tout simplement.
- Investissez dans de petits verres. L'excuse est toute trouvée pour boire plus lorsqu'il n'y a que des verres de grande taille chez soi. Pour vous en dissuader, dites-vous par exemple qu'un ballon à vin peut contenir plus de 150 ml de boisson (plus donc qu'« un seul verre » d'alcool [31] X Source de recherche ). Vous aurez donc plus tendance à verser plus de vin si le verre est grand ou même si vous tenez le verre dans la main, au lieu d'être assis à table [32] X Source de recherche .
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Fixez-vous des horaires stricts. Si vous sortez avec des amis et que vous avez tendance à commander verre sur verre, à rester une heure de plus ou pire, à vous retrouver à boire jusqu'au petit matin, inversez la tendance en vous fixant des horaires stricts de sorties. Imaginons que le rendez-vous soit fixé à 21 heures, dites au revoir à tout le monde vers minuit ou une heure du matin au plus tard et partez immédiatement. Choisissez une heure à laquelle vous êtes sujet au fameux « coup de barre » ou fixez-vous une plage horaire limitée, spécialement pour ce genre de sorties.
- Attention cependant, les horaires stricts ne vous empêcheront en rien de boire jusqu'à plus soif avant l'heure du coup de barre. Pour vous limiter, gardez en tête cet objectif que vous vous êtes promis d'atteindre.
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Planifiez d'autres activités. S'amuser ne rime pas nécessairement avec consommation d'alcool. Au lieu d'accepter l'invitation de vos amis à les rejoindre au bar, proposez autre chose. Si vous craignez de ne pouvoir vous empêcher de boire plus que de raison, proposez-leur d'aller au cinéma, à un concert ou de faire une tout autre activité qui vous tiendra éloignée du bar [33] X Source de recherche .
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Apprenez à dire « non, merci ». Arrivera sans aucun doute le moment où on vous offrira un verre d'alcool, mais dont vous n'avez pas envie. Il peut également s'agir d'une personne qui vous encourage à boire alors qu'il s'agit de l'un de vos jours « sans alcool ». Contrez la tentation en apprenant à dire « non, merci », le plus poliment, mais aussi le plus fermement du monde [34] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Signifiez votre refus en regardant votre interlocuteur droit dans les yeux. Cela renforcera le message que vous voulez faire passer : le refus catégorique [35] X Source de recherche .
- Formulez des réponses simples et courtes. Les humains ont fortement tendance à perdre toute conviction devant des réponses longues ou la justification. Aussi, formulez une phrase courte, mais ferme, telle que : « Non, merci, je ne veux pas d'alcool » ou encore, « Non, merci, aujourd'hui c'est ma journée sans alcool. Je serai déçu de briser la promesse que je me suis faite. »
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Débarrassez-vous de tout l'alcool auquel vous avez accès. Si votre placard est rempli d'alcool, videz-le ! Videz les bouteilles, recyclez-les et offrez votre nécessaire à cocktails. La présence d'alcool est un déclencheur de l'envie de boire [36] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Prenez une route différente lorsque vous rentrez du travail, pour éviter ce petit bar dans lequel vous aimiez faire un petit détour. Autrement, rentrez directement chez vous ou allez transpirer ailleurs, comme à la salle de gym par exemple.
- Évitez les endroits où vous aviez l'habitude de consommer de l'alcool. Demandez à vos amis de vous aider à ne plus boire pour le moment. Donnez-vous le temps nécessaire, même si cela ne vous dérange pas d'être dans un bar et de voir vos amis consommer de l'alcool : le but est que vous évitiez la présence d'alcool dans votre entourage dans un premier temps.
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Attendez-vous à ressentir les effets physiques de la désintoxication. Il n'est pas nécessaire de consommer de l'alcool quotidiennement pour développer une accoutumance physique à cette substance. Gardez en tête que le binge drinking , même pratiqué occasionnellement, n'est pas sans conséquence et vous ressentirez physiquement les conséquences lors du sevrage. Attention également à être à l'écoute de votre corps une fois le sevrage terminé : ce dernier peut vous lancer des signaux d'alerte en cas de stress et vous pousser à nouveau vers la surconsommation d'alcool. Si vous étiez un(e) ancien(ne) grand consommateur d'alcool, les symptômes du sevrage sont [37] X Source de recherche :
- une transpiration abondante
- de la nausée
- des maux de tête
- des étourdissements ou des tremblements
- de l'insomnie
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Partagez vos objectifs avec vos proches. Vous aurez besoin du soutien de votre famille et de vos amis durant cette période de sevrage. Exprimez-leur vos inquiétudes quant à votre propension à surconsommer de l'alcool, le mal que vous rencontrez lorsqu'il s'agit de boire avec modération et votre envie d'arrêter complètement l'alcool [38] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Si vous craignez la pression de vos amis ou que certains d'entre eux sont avares de soutien, prenez vos distances, du moins, le temps que vous soigniez votre problème d'accoutumance à l'alcool. En vous entourant de personnes qui ont elles-mêmes des problèmes avec l'alcool, vous risquez de dévier rapidement et facilement de la voie de la guérison [39] X Source de recherche .
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Évoquez le disulfiram ainsi que les autres méthodes de sevrage « brutal » avec votre médecin. Le disulfiram est un médicament destiné à reproduire les effets de la gueule de bois instantanément après la prise. Le foie devient ainsi incapable de traiter l'alcool [40] X Source de recherche . Ce traitement peut être extrêmement efficace pour la personne qui désire combattre l'envie de boire. Cela n'empêche pas les médecins de prescrire d'autres médicaments destinés à modifier l'humeur, en réduisant le stress notamment, toujours pour combattre l'envie de boire de l'alcool. Demandez conseil à votre médecin quant au traitement approprié à votre cas.
- Si vous luttez contre d'autres types de dépendances, soyez prudent dans votre démarche. Demandez impérativement une assistance médicale s'il s'agit d'un sevrage aux drogues dures telles que la cocaïne, l'héroïne, le crack ou aux antidouleurs. L'arrêt brutal et sans supervision d'une telle consommation peut provoquer des complications médicales ou même mener à la mort [41] X Source de recherche Herman, M. A., & Roberto, M. (2015). The addicted brain : understanding the neurophysiological mechanisms of addictive disorders. Frontiers in Integrative Neuroscience, 9, 18. .
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Trouvez une boisson de substitution. Si vous êtes psychologiquement attaché à cette petite bière d'après la journée de bureau, remplacez-la par une boisson saine. Versez du thé glacé dans un verre à bière, asseyez-vous à votre place habituelle et respectez votre petit rituel quotidien, mais le tout, sans alcool. Les alternatives saines sont nombreuses, il peut s'agir d'un soda, de café, de thé ou de toute autre boisson qui ne contient pas une goutte d'alcool.
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Ne discutez pas de sevrage avec quiconque. Si vous avez décidé d'arrêter définitivement de boire de l'alcool, vos amis, plus particulièrement vos compagnons de beuveries, essaieront de vous dissuader, en vous disant que vous n'avez aucun problème. Ils essaieront également de transformer votre problème d'alcoolisme en débat. Le mieux à faire est d'éviter tout simplement de vous embarquer dans un quelconque débat ou une quelconque discussion sur votre « tendance à en faire une montagne » ou la véracité de votre problème. Qui plus est, il s'agit de votre problème [42] X Source de recherche .
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Intégrez un groupe d'entraide. Il est difficile de se sevrer tout seul. Apprenez à compter sur les autres et entourez d'amis qui vous encourageront, de proches qui vous aiment et qui vous soutiendront dans votre démarche pour ne plus boire d'alcool. Le cheminement n'en sera que plus facile.
- Inscrivez-vous chez les Alcooliques Anonymes [43] X Source de recherche . L'organisation mondiale d'entraide Alcooliques Anonymes a fait ses preuves en matière de sevrage à l'alcool. Si vous ne vous considérez pas comme un « alcoolique » stricto sensu, vous y trouverez tout le soutien nécessaire ainsi qu'une aide concrète pour arrêter de boire.
CONSEIL D'EXPERT(E)Fondatrice de Wellness Retreat Recovery CenterTiffany Douglass est la fondatrice du Wellness Retreat Recovery Center, un établissement de traitement de la toxicomanie et de l'alcoolisme, accrédité par la JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations), établi à San Jose, en Californie. Elle a plus de dix ans d'expérience dans le traitement de la toxicomanie et a été nommée ambassadrice de bonne volonté en 2019 pour ses efforts visant à révolutionner la manière d’appliquer le traitement résidentiel de la toxicomanie. Tiffany a obtenu une licence en psychologie à l'université Emory en 2004 et un master en psychologie à l'université de Claremont avec une dominante portant sur le comportement organisationnel et l'évaluation des programmes en 2006.Notre experte le confirme : « Si vous essayez d'arrêter de boire de l'alcool, il est important d'entrer dans un groupe d'aide comme les Alcooliques Anonymes, Aide alcool, SOS ADDICTIONS, Addictions France, Le Cap... [NDLR] Ils organisent des réunions dans la plupart des zones métropolitaines, c'est une excellente manière d'entrer en contact avec des gens qui vont dans la même direction. »
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Soyez honnête envers vous-même. Faites preuve d'honnêteté. Les personnes qui ont un problème avec l'alcool manient habilement l'art du mensonge et rationalisent leur surconsommation à travers de nombreuses excuses. Vous suivrez votre cheminement vers la libération en tenant un journal sur vos habitudes de consommation alcoolique et en mettant en place des objectifs spécifiques et clairs.
- Gardez une trace de tout manquement. Notez consciencieusement chaque fois que vous avez bu, alors qu'il s'agissait d'un jour « sans alcool » ou que vous avez dépassé le nombre de verres que vous vous étiez fixé.
- Tournez-vous vers un ami proche en qui vous avez confiance et dont vous savez qu'il ne vous jugera pas. Confiez-vous à cette personne.
- Assistez régulièrement aux réunions de votre groupe de soutien. En sachant que vous avez une certaine responsabilité envers les autres membres du groupe, vous vous sentirez obligé de continuer votre combat contre l'alcool.
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Évitez les personnes qui vous donnent envie de boire. Si vous aviez l'habitude de boire en société ou de sortir avec des personnes qui vous encourageaient à boire plus que de raison à la moindre occasion, il est peut-être temps de couper les ponts définitivement. Si vous ne souhaitez pas en arriver là, espacez significativement vos rencontres. Plus clairement, vous devez mettre de la distance avec [44] X Source de recherche :
- les grands buveurs
- ceux qui boivent pour se faire remarquer ou pour sortir du lot
- les amis trop stressants
- les amitiés toxiques
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Dépassez vos envies. Il vous arrivera parfois d'avoir terriblement envie de boire et il n'existe pas de remède miracle pour éliminer cela. Au lieu de combattre ce besoin urgent de boire, acceptez son apparition et éloignez-le petit à petit. Gardez en tête qu'une envie survient, atteint son apogée, décline, puis disparait, telle une vague [45] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Accepter l'envie de boire ne veut pas dire que vous deviez la satisfaire. Au contraire, accepter l'envie de boire fait partie de cette lutte que vous menez pour vous soulager de la surconsommation d'alcool.
- Faites une inspection physique. Prenez quelques minutes durant lesquelles vous respirerez profondément tout en vous concentrant sur votre corps. Repérez les endroits précis où l'envie de boire s'exprime le plus fortement et de quelle manière. Il peut s'agir d'un signal au niveau de la bouche, du nez ou même de vos mains, qui sont crispées.
- Concentrez-vous sur cette zone ou l'envie de boire s'exprime le plus clairement. Portez votre attention sur ces sensations physiques. Faites un compte-rendu sur ce que vous ressentez, sans juger : le but n'est pas de vous accabler, mais de comprendre les réactions de votre corps. Vous pouvez par exemple dire : « Ma bouche est vraiment sèche. J'ai envie d'une bonne petite bière, bien glacée et rafraichissante. Je déglutis et j'imagine que la mousse descend dans ma gorge. »
- Répétez cette procédure pour chaque partie de votre corps qui exprime l'envie de boire. Le temps et un peu d'entrainement n'élimineront pas cette envie pressante de boire, mais vous permettront de la gérer plus efficacement.
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Ménagez votre niveau de stress. Trouvez des solutions saines n'impliquant pas l'alcool pour gérer votre stress. Le stress peut mener à la consommation d'alcool, en agissant rapidement, en étant suffisamment puissant pour renverser les remparts de la volonté et forcer à boire. Il est possible que vous ayez respecté votre volonté d'arrêter de boire plusieurs mois durant, jusqu'à cette mauvaise journée au bureau ou cette dispute avec votre conjoint(e). Cette journée ou cette dispute a déclenché une terrible envie de boire une bonne bière bien fraiche. Trouvez d'autres moyens de faire passer votre stress et la frustration, sans que cela inclue l'alcool [46] X Source de recherche .
- Apprenez à reconnaitre les envies pressantes d'alcool lorsqu'elles sont provoquées par des situations stressantes. Il peut s'agir d'une longue journée bien frustrante au bureau, qui s'est terminée par un savon passé dans les règles de l'art par votre patron : les lumières du bar deviennent rapidement attirantes dans un tel cas. Au lieu de vous engouffrer dans un tel piège, trouvez une parade à appliquer dans chaque situation du même type. Il peut s'agir de faire quelques paniers, sur le terrain du parc d'à côté, de soulever de la fonte à la salle de gym ou encore d'envoyer des fléchettes sur la photo de votre patron (qui n'est pas au courant, évidemment) collée au fin fond de votre cave.
- Au lieu de vous jeter sur la bouteille, appelez l'un des amis les plus encourageants et parlez de votre envie de boire. Faites preuve de responsabilité avant de commettre une quelconque action contrariante. Exprimez votre forte envie de boire et, avec l'aide de votre interlocuteur, faites-la disparaitre. Le secret pour tourner le dos à envie irrépressible passe par la distraction.
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Trouvez de nouvelles activités et loisirs . Si vous aviez plutôt tendance à passer votre temps libre en buvant avec vos amis, la sobriété risque de vous paraitre un peu ennuyeuse en premier lieu. Que pouvez-vous faire d'autre ? Trouvez de nouvelles activités et des façons différentes d'utiliser le temps que vous passiez auparavant à boire.
- Attelez-vous aux projets créatifs qui vous ont toujours intéressés. Écrivez ce livre dont vous avez toujours eu envie, dépoussiérez votre vieille guitare ou encore apprenez à tricoter ! En développant votre créativité, vous ressentirez toute la motivation et l'enthousiasme nécessaire pour persévérer et faire preuve de curiosité.
- Essayez dans la mesure du possible de vous inscrire dans un club de quartier. Cela vous permettra de vous sociabiliser sans pour autant devoir gérer la présence d'alcool. Créez votre propre club de quartier, une association de boulistes ou de football. Demandez à quelques-uns de vos amis de se joindre à cette initiative.
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Faites de l'exercice. Le sport peut vous aider à voir la surconsommation d'alcool sous son véritable jour. En vous concentrant sur votre forme physique, sur votre envie de transpirer sainement et de perdre du poids, vous n'aurez plus le temps de penser à la boisson.
- Il a été prouvé que la pratique d'aérobic d'intensité modérée a des répercussions positives sur les anciens alcooliques en sevrage [47] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- L'aérobic est également réputée pour diminuer les symptômes liés à l'anxiété et à la dépression, deux facteurs déclencheurs de l'abus d'alcool [48] X Source de recherche [49] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La méditation de pleine conscience représente également une aide efficace dans le cas d'abus d'alcool [50] X Source fiable University of Wisconsin Health Aller sur la page de la source . Au cours de la méditation de pleine conscience, le pratiquant se concentre sur son corps et ses pensées sans porter de jugement, mais également reconnait ses pulsions sans pour autant les assouvir.
- Rejoignez une équipe sportive pour vous activer de manière saine. En faisant quelques paniers avec des amis, en jouant au tennis ou en allant nager, vous passerez du temps sainement, puisqu'il n'aura pas d'alcool aux alentours.
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Récompensez-vous pour avoir fait preuve de sobriété. Convenez de vous récompenser au bout d'un certain temps sans boire. Vous pouvez par exemple sortir et faire un bon repas au bout de la première semaine sans alcool. Au bout d'un an de sobriété, offrez-vous un voyage dans le pays que vous avez toujours rêvé de visiter. Prévoyez une activité ou un cadeau qui vous incitera à aller plus loin dans votre vœu de sobriété.Publicité
Conseils
- Ne vous rendez pas à une fête avec l'intention ferme de vous souler. Concentrez-vous plutôt sur les raisons d'une telle célébration et surtout, sur les personnes que vous allez voir et revoir.
- Toutes les personnes qui s'adonnent au binge drinking ne sont pas forcément alcooliques, toutefois, cette pratique fait partie des signes de surconsommation d'alcool. Si vous vous rendez compte que l'alcool affecte votre vie de manière négative, sans pour autant arriver à vous en défaire du binge drinking , vous souffrez probablement d'alcoolisme [51] X Source de recherche . Si vous craignez que votre surconsommation d'alcool ait dépassé le stade de l'évènement exceptionnel, il est fortement recommandé de demander l'aide d'un professionnel de santé.
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Avertissements
- Ne prenez pas le volant si vous êtes en état d'ébriété. En adulte responsable, appelez ou faites appeler un taxi. Vous pouvez toutefois faire mieux encore : rester sobre !
- Le binge drinking peut provoquer un empoisonnement à l'alcool. L'empoisonnement à l'alcool se caractérise par : un état de confusion, des vomissements, des convulsions, une respiration lente et irrégulière, la peau bleuie ou pâle, l'hypothermie et l'inconscience. Si une personne présente ces symptômes après avoir consommé de l'alcool, appelez les services d'urgences médicaux sans attendre [52] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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