Comment assouplir ses hanches

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Coécrit par Adam Shuty

Références

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Il est très important d'avoir les hanches souples pour pratiquer toutes sortes de sports et de danses comme la gymnastique ou le ballet. Vous pouvez les assouplir en faisant quelques étirements faciles que vous effectuez au moins un jour sur deux. Si vous n'êtes pas très souple ou que vous n'avez pas l'habitude de faire des étirements, essayez des variantes de l'exercice pour le rendre plus facile.

Méthode 1
Méthode 1 sur 6:

Faire des fentes au sol

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    Faites des exercices de cardiotraining doux pendant 10 à 15 min. Les jumping jacks , les fentes debout, les jetés de pied en arrière et la marche avec genoux hauts sont de très bons échauffements. Il est impératif de vous échauffer pour éviter de vous blesser en vous étirant.
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    Pliez la jambe droite devant vous. Votre genou gauche doit être posé par terre, votre genou droit doit être levé devant vous et votre pied droit doit être posé au sol. Vos deux jambes doivent être pliées à angle droit. Mettez les mains sur les hanches et gardez le dos droit  [1] .
    • Tendez la pointe du pied gauche de manière à ce que votre tibia soit posé à plat par terre  [2] .
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    Le mouvement ramènera vos hanches en avant. Cela étirera votre hanche et votre cuisse gauches en tirant votre genou en arrière. Effectuez des mouvements lents et prudents pour éviter de trop vous étirer et de vous faire mal. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes en gardant les hanches aussi droites que possible  [3] .
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    Cambrez légèrement le dos. Tendez les bras à la verticale au-dessus de votre tête en les écartant de votre largeur d'épaules. Vos paumes doivent être orientées l'une vers l'autre. Gardez le visage dirigé vers l'avant et cambrez légèrement le haut du dos.
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    Répétez l'exercice en échangeant les positions de vos jambes. Reprenez votre position d'origine puis posez le genou droit au sol et pliez le genou gauche devant vous. Effectuez l'étirement et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes  [4] .
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    Refaites-le, mais tendez la jambe qui se trouve derrière. Si vous souhaitez vous étirer davantage les hanches, refaites la fente et soulevez le genou qui se trouve derrière vous de manière à tendre la jambe. Cela rendra l'étirement plus intense et renforcera vos hanches.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 6:

Étirer ses muscles piriformes

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    Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Posez les pieds à plat par terre. Vous pouvez utiliser un tapis de gym ou un autre tapis rembourré pour faire l'exercice  [5] .
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    Ramenez-le vers votre hanche ou votre bassin en le laissant plié. Veillez à garder le dos à plat sur le sol pendant tout l'exercice  [6] .
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    Prenez-vous le genou droit avec la main gauche et tirez-le vers votre hanche gauche. Le but est de le ramener vers la hanche du côté opposé. Tirez-le aussi loin que possible sans vous faire mal. Maintenez-le en place pendant 30 secondes au maximum avant de le relâcher  [7] .
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    Changez de côté. Levez le genou gauche, prenez-le avec la main droite et ramenez-le vers votre hanche droite. Maintenez la pose pendant 30 secondes au maximum  [8] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 6:

Faire des rotations des hanches

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    Pliez le genou gauche. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous assoir sur un tapis de gym. Une fois assis(e) par terre, tendez la jambe droite et pliez la jambe gauche devant vous. Vos jambes doivent être écartées d'environ la largeur de vos hanches et votre pied gauche doit être posé à plat par terre.
    • La première fois que vous essayez cet exercice, calez-vous le dos contre un mur. Mettez un coussin entre le mur et le bas de votre dos.
    • Si vous n'êtes pas très souple, vous pouvez tendre la jambe gauche ou la plier très légèrement.
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    Posez-le sur votre cuisse gauche. Prenez-vous le pied droit avec la main gauche et ramenez-le vers vous pour le poser sur votre genou gauche. Ensuite, tirez-le doucement vers votre hanche gauche aussi loin que possible sans vous faire mal  [9] .
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    Poussez-le avec la main droite. Gardez le dos droit et appuyez doucement sur votre genou droit avec votre main droite pour l'écarter de vous aussi loin que possible sans vous faire mal. Vous sentirez votre hanche droite pivoter légèrement. Essayez de décontracter votre jambe droite pour qu'elle ne résiste pas à la pression de votre main  [10] .
    • Après avoir poussé votre genou aussi loin que possible sans que cela soit douloureux, maintenez la position pendant une quinzaine de secondes avant de la relâcher.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-14.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-14.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Déplacez votre genou droit d'avant en arrière pour faire pivoter votre hanche. Ramenez-le doucement vers vous puis éloignez-le de vous aussi loin que possible sans vous faire mal pour relâcher vos muscles fléchisseurs de la hanche. Répétez le mouvement pendant une trentaine de secondes.
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    Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Prenez-vous le pied droit avec la main et retirez-le délicatement de votre cuisse gauche. Tendez les deux jambes devant vous. Pliez ensuite la jambe droite et effectuez le même exercice en posant le genou gauche sur la cuisse droite.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 6:

Faire l'étirement du papillon

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    Asseyez-vous par terre, pieds joints et genoux écartés. Placez vos plantes des pieds l'une contre l'autre en écartant les genoux sur les côtés de manière à ce que vos jambes forment un losange devant vous. Ramenez doucement vos pieds vers vous en les approchant de votre corps autant que possible sans vous faire mal  [11] .
    • Si c'est la première fois que vous essayez cet exercice, calez-vous le dos contre un mur. Mettez un coussin entre le mur et le bas de votre dos pour le soutenir.
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    Exercez de la pression avec les coudes. Pour intensifier l'étirement, appuyez doucement sur vos deux genoux avec les coudes pour ouvrir davantage vos hanches. Faites attention à ne pas appuyer trop fort, car vous vous ferez mal  [12] .
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    Orientez leur plante vers le plafond. Gardez leurs côtés extérieurs collés l'un contre l'autre et écartez leurs côtés intérieurs avec les mains, comme si vous ouvriez un livre. Vous sentirez un léger étirement dans les muscles extérieurs de vos mollets  [13] .
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tenez-vous les pieds et inclinez le torse en avant. Gardez le dos aussi droit que possible et penchez doucement le haut de votre corps en avant aussi loin que possible sans soulever les os de vos fesses. Tenez-vous les pieds avec les deux mains pour les empêcher de s'éloigner de vous. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes puis redressez-vous  [14] .
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Méthode 5
Méthode 5 sur 6:

Effectuer l'étirement du pigeon

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    Si vous le souhaitez, utilisez un tapis de gym. Asseyez-vous par terre et pliez les jambes en posant la droite sur la gauche. Gardez le dos droit et essayez de garder les os de vos deux fesses alignés sur le sol.
    • Si vous n'avez jamais fait cet étirement, vous pouvez poser un coussin sous la jambe du dessus, entre votre genou et votre hanche  [15] .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Placez-les sur le sol devant vos jambes et avancez-les. Gardez les jambes et les hanches en place et posez les mains par terre. Avancez-les petit à petit de manière à incliner votre torse en avant. Progressez lentement et ne vous étirez pas au point de vous faire mal. Maintenez la pose pendant une trentaine de secondes avant de vous redresser  [16] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dépliez-la et tendez-la derrière vous. Au besoin, penchez-vous vers la gauche. Dépliez la jambe droite et faites-la passer derrière votre corps. Tendez-la autant que possible, mais ne vous en faites pas si vous devez fléchir légèrement le genou pour ne pas avoir mal  [17] .
    • Si ce mouvement est difficile pour vous, mettez-vous à genoux et tendez une jambe derrière vous pour vous étirer.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-23.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-23.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gardez la fesse gauche par terre et le genou gauche plié sur le sol. Faites pivoter vos hanches de manière à ce que celle de droite avance autant que possible. Vous sentirez un étirement dans le haut de votre hanche droite et le dessous de votre cuisse gauche  [18] .
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-24.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-24.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Après avoir avancé la hanche droite autant que possible, laissez-la revenir en arrière. Faites-la basculer lentement d'avant en arrière quelques fois pour relâcher la tension de l'étirement.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-25.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-25.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Après avoir fait basculer votre hanche droite d'avant en arrière pendant environ 30 secondes, remettez la jambe droite devant vous et croisez à nouveau les jambes, mais en positionnant celle de gauche en haut. Refaites l'étirement avec la jambe gauche.
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Méthode 6
Méthode 6 sur 6:

Faire l'étirement de la grenouille

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    Écartez les pieds autant que possible. Tenez-vous debout en écartant les pieds de légèrement plus que votre largeur de hanches. Fléchissez les genoux pour vous accroupir. Une fois dans cette position, écartez davantage les pieds jusqu'à ce que vous les ayez écartés autant que possible en restant accroupi(e)  [19] .
    • Si vos hanches sont très tendues et que vous avez du mal à vous accroupir sans avoir mal, vous pouvez mettre une serviette de bain enroulée sur elle-même sous vos talons pour que l'étirement soit moins intense  [20] .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-27.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-27.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posez les mains par terre et avancez-les petit à petit l'une après l'autre en prenant appui dessus pour incliner votre torse en avant. Essayez de rester en position accroupie et de garder le dos droit pendant ce mouvement. Maintenez la pose pendant une trentaine de secondes  [21] .
    • Si vous avez du mal à poser les mains par terre, vous pouvez les poser sur un support plus élevé comme une boite.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-28.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-28.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posez-les par terre. Vous devez vous retrouver à quatre pattes, genoux posés sur le sol et écartés autant que possible sans que cela vous fasse mal. Vos bras soutiendront votre torse. Gardez le dos droit et la tête levée  [22] .
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-29.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-29.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Baissez vos coudes et votre poitrine devant vous jusqu'à ce que vos avant-bras soient posés par terre. Vous intensifierez ainsi l'étirement dans votre dos et vos hanches  [23] .
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Références

  1. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/one-stretch-you-shouldnt-skip
  2. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/one-stretch-you-shouldnt-skip
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  5. ↑ https://www.spine-health.com/conditions/sciatica/piriformis-muscle-stretch-and-physical-therapy
  6. ↑ https://www.spine-health.com/conditions/sciatica/piriformis-muscle-stretch-and-physical-therapy
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  9. ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/5-stretches-to-regain-hip-mobility-and-flexibility
  1. ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/5-stretches-to-regain-hip-mobility-and-flexibility
  2. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/reclining-bound-angle-pose
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/best-yoga-poses-improve-hip-flexibility
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  5. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/best-yoga-poses-improve-hip-flexibility
  6. ↑ https://www.yogajournal.com/practice/3-ways-make-pigeon-pose-feel-better#gid=ci020756a0902325bd&pid=201503-blog-mod-2-erin
  7. ↑ https://www.thehealthsciencejournal.com/8-stretches-instantly-open-tight-hips-improve-overall-flexibility/
  8. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/yoga-hip-stretches-runners/
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  13. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/yoga-hip-stretches-runners/
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