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La tolérance à la douleur est la capacité du corps et de l'esprit à résister à la souffrance. Certaines personnes sont plus avantagées que d'autres, mais si vous souffrez de douleur chronique, une meilleure tolérance à la douleur vous aidera à améliorer votre qualité de vie. Pour cela, essayez les techniques de relaxation, les activités physiques et les changements de mode de vie.
Étapes
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Essayez les exercices de respiration. Lorsque le corps est très stressé, ce qui est le cas quand il souffre, il réagit à la douleur de façon plus intense. En revanche lorsqu'il est détendu, il tolère mieux la douleur et a moins mal. C'est pourquoi les exercices de respiration sont recommandés aux femmes qui accouchent et aux personnes qui souffrent de maladies chroniques [1] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit et fermez les yeux. Inspirez 5 secondes, retenez votre respiration et expirez pendant 7 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
- Les exercices de respiration peuvent être étalés sur 15 ou 20 minutes. Asseyez-vous sur une chaise, fermez les yeux et focalisez-vous sur les battements de votre cœur pour déterminer la longueur de vos respirations. Inspirez le temps de 5 battements, retenez votre respiration le temps de 7 ou 8 battements puis expirez le temps de 9 ou 10 battements [2] X Source de recherche .
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Utilisez l'imagerie mentale dirigée. Chez les personnes atteintes de douleur chronique, cette méthode augmente la tolérance à la douleur et diminue la souffrance ressentie. Elle consiste à remplacer par quelque chose de plus positif l'image voulant que la douleur soit négative et insurmontable [3] X Source de recherche .
- Respirez profondément en vous focalisant sur l'instant présent. Pensez uniquement à l'air que vous inspirez et expirez. Détendez-vous et oubliez le reste. Chassez toutes vos craintes en expirant et inspirez de l'oxygène nettoyant et réparateur. Continuez cet exercice jusqu'à être complètement détendu.
- Essayez de ressentir les parties douloureuses de votre corps. Inspirez, expirez pour évacuer la douleur puis inspirez une nouvelle fois pour remplacer la souffrance par de l'air sain.
- Après avoir inspiré de l'air sain, imaginez un endroit magnifique et paisible en vous servant de vos 5 sens. Essayez de le voir, de l'entendre, de le toucher, de le gouter et de le sentir. Soyez présent à cet endroit.
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3Essayez l'autosuggestion. Cette méthode a été créée dans le but d'aider les gens qui souffrent de douleur chronique. Il s'agit concrètement de s'hypnotiser soi-même pour contrôler la souffrance que l'on ressent. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous utilisez la répétition et avez un état d'esprit positif [4] X Source de recherche .
- Asseyez-vous dans un endroit calme et prenez une pose détendue. Focalisez-vous sur vos pensées en prenant quelques respirations profondes.
- Si possible, caressez la zone douloureuse.
- Caressez la partie qui vous fait mal en répétant « Ça va aller ». Dites-vous que la douleur va s'estomper jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux [5] X Source de recherche .
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Méditez . La méditation réduit la réponse du corps à la douleur et augmente la tolérance. Il est possible d'augmenter son seuil de tolérance en détendant son corps, en apaisant son esprit et en détournant son attention de la douleur [6] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Asseyez-vous droit en fermant les yeux. Inspirez et expirez en vous focalisant sur votre respiration. Considérez de façon neutre vos pensées et sensations corporelles. Focalisez-vous sur ce que vous ressentez à chaque inspiration. Essayez de percevoir l'instant présent et concentrez-vous uniquement sur ce qui se passe à ce moment précis.
- Passez chaque partie de votre corps au peigne fin. Commencez par vos orteils et remontez progressivement en retenant dans votre tête les endroits qui vous font mal. Essayez de vous convaincre que la douleur n'est pas une chose tangible, mais un ensemble de sensations.
- Après vous être focalisé sur la douleur, laissez votre esprit vagabonder sur des choses positives. Il peut s'agir du beau temps, de sons agréables, du fait d'être avec les personnes que vous aimez, de doux parfums ou d'autres choses. Dites-vous que la douleur n'est qu'une chose parmi tant d'autres que vous ressentez à un moment donné. Plutôt que de lui résister ou de la laisser vous obséder, répondez-lui positivement [7] X Source de recherche .
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Faites plus d'activités physiques. Il est prouvé que la pratique d'une activité physique permet d'augmenter la tolérance à la douleur. Pour que ce soit efficace, vous devez faire 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée à vigoureuse 3 fois par semaine [8] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- La pratique d'une activité physique libère des endorphines, une substance qui permet de ressentir moins de douleur.
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Entrainez-vous avec un ami. Pour augmenter votre tolérance à la douleur, vous pouvez vous entrainer avec un ami ou un groupe de personnes. La présence des autres augmentera votre taux d'endorphines, ce qui vous permettra de tirer profit de l'activité physique et de l'interaction sociale.
- Demandez à un ami de s'entrainer avec vous. Vous pouvez faire de la marche, de la randonnée, de la natation ou du vélo avec lui.
- Vous pouvez également suivre des séances d'entrainement en groupe. Il est plus bénéfique pour la gestion de la souffrance et la tolérance à la douleur de s'entrainer avec d'autres personnes que tout seul.
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Fixez-vous de petits objectifs. Vous pensez certainement que la douleur vous empêche de pratiquer une activité physique. Or, ce n'est pas vrai puisque vous pouvez faire des exercices du moment que vous commencez lentement. Plus vous pratiquerez une activité physique, plus votre douleur sera supportable [9] X Source de recherche .
- Identifiez d'abord l'activité physique que vous voulez faire. Il peut s'agir de la marche, de la randonnée, de la natation ou de la musculation.
- Fixez-vous un objectif mesurable et réalisable. Par exemple, vous pouvez vous fixer un objectif de temps, de distance, de charge ou de nombre de répétitions. Vous pouvez aussi choisir de marcher 400 m aujourd'hui, mais soyez simplement sûr de pouvoir atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé.
- Fixez-vous un délai (comme quelques jours ou une semaine) pour atteindre cet objectif.
- Augmentez la difficulté des exercices quand vous aurez atteint votre objectif. Par exemple, d'ici la fin de la semaine, vous pouvez vous fixer comme objectif de marcher 800 m. Fixez-vous continuellement des objectifs pour améliorer votre activité physique.
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Demandez l'avis de votre médecin. Si vous ressentez une quelconque douleur, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer une activité physique. Parlez-lui de votre problème, demandez-lui les types d'activités les plus adaptés pour vous et renseignez-vous sur les exercices à éviter [10] X Source de recherche .
- Vous pouvez également lui parler de votre tolérance à la douleur et lui demander comment contrôler sans risque votre souffrance.
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Surveillez vos niveaux de douleur durant l'activité physique. Vous devez faire attention à ne pas vous blesser durant vos exercices, c'est pourquoi vous devez surveiller vos niveaux de douleur. Pour vous faciliter la tâche, attribuez-leur un numéro allant de 1 à 10 où 10 est le niveau le plus douloureux et 1 le plus supportable.
- L'augmentation du niveau d'activité physique sera probablement accompagnée de douleur et d'inconfort, mais plus vous serez actif, plus vous vous sentirez mieux.
- Si votre niveau de douleur atteint 7, 8 ou plus, arrêtez tout de suite ! Diminuez l'intensité de l'exercice, essayez autre chose ou rendez-vous chez un médecin.
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Adoptez une meilleure posture. Il est scientifiquement prouvé que les personnes qui adoptent une posture dominante et autoritaire tolèrent mieux la douleur que celles avec une posture soumise. Adoptez une meilleure posture en gardant votre dos droit, vos épaules carrées et votre tête relevée [11] X Source fiable Science Direct Aller sur la page de la source .
- Votre posture est soumise si vous rentrez vos épaules ou si vous vous recourbez sur vous-même.
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Dormez suffisamment. Le manque ou la privation de sommeil peut réduire la tolérance à la douleur, d'où l'importance de dormir suffisamment toutes les nuits [12] X Source de recherche ...
- Vous devez avoir 7 à 9 heures de sommeil par jour. Votre tolérance à la douleur diminuera si vous ne dormez pas suffisamment plus d'une fois par semaine.
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Élargissez votre cercle social. Votre tolérance à la douleur sera plus élevée si vous avez plus d'amis et un cercle social plus important, car votre corps produira plus d'endorphines, une substance qui l'aide à ressentir moins de souffrance. En améliorant vos interactions sociales, en passant plus de temps avec vos amis et en cherchant la compagnie de nouvelles personnes, vous parviendrez à augmenter votre tolérance à la douleur [13] X Source fiable Nature Aller sur la page de la source .
- Il est également prouvé que rire avec ses amis augmentait le seuil de tolérance [14] X Source de recherche .
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Modifiez votre définition de la douleur. Ce que vous pensez de la douleur peut augmenter ou réduire votre seuil de tolérance. Soyez mentalement fort, et plutôt que de vous dire que la douleur fait très mal, considérez-la d'une manière différente [15] X Source de recherche .
- Par exemple, durant vos exercices, dites-vous que la douleur est le signe que vous devenez plus fort et que votre corps évolue positivement.
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Essayez la thérapie cognitivo comportementale. Cette méthode consiste à remplacer les pensées négatives par des pensées plus saines, ce qui permet de supporter la douleur et d'augmenter le seuil de tolérance. La thérapie cognitivo comportementale est réalisée par un psychologue, un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale qualifié qui vous formeront à différents exercices et à différentes méthodes pour vous aider à modifier votre façon de percevoir la souffrance.
- La thérapie cognitivo comportementale modifie votre façon de percevoir la souffrance. Elle vous aide à replacer la douleur dans son contexte et à réaliser qu'elle n'affecte en rien votre qualité de vie.
- La thérapie cognitivo comportementale permet de lutter contre le stress associé à la douleur. Cela réduit l'intensité de la souffrance et augmente le seuil de tolérance.
- La thérapie cognitivo comportementale donne l'impression de contrôler la douleur, ce qui permet de mieux l'appréhender et de la supporter plus longtemps [16] X Source de recherche .
- En cas de douleur chronique, vous pouvez vous dire intérieurement « La douleur n'est pas si gênante » ou « La douleur n'est qu'une partie de ce que je ressens ».
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Jurez quand vous avez mal. Selon une étude, le seuil de tolérance d'une personne serait plus élevé quand elle jure, car elle ressent moins de douleur (ce qui ne serait pas le cas si elle ne jurait pas). Jurez pour soulager votre douleur la prochaine fois que vous aurez mal [17] X Source de recherche .
- Jurer en cas de douleur est considéré comme une forme de catastrophisation, soit une manière de modifier l'état d'esprit pour combattre la souffrance.
- Toujours selon l'étude, cette astuce ne serait pas aussi efficace chez les personnes qui jurent abondamment et régulièrement.
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N'abusez pas des médicaments. Les analgésiques sont parfois utilisés pour supporter la douleur et augmenter le seuil de tolérance. Les malades achètent soit des médicaments en vente libre comme les antiinflammatoires non stéroïdiens ou l'acétaminophène, soit des médicaments sur ordonnance comme les opiacés. Sachez qu'il existe plusieurs façons non médicamenteuses de gérer la douleur et d'augmenter votre seuil de tolérance.Publicité
Références
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939499
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ https://www.practicalpainmanagement.com/treatments/psychological/raising-pain-tolerance-using-guided-imagery
- ↑ https://www.ukhypnosis.com/art-autosuggestion-remarks-selfhypnosis/
- ↑ http://www.oldandsold.com/articles30/autosuggestion-9.shtml
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218/
- ↑ http://www.wildmind.org/applied/pain/pain-management-tips
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24504426
- ↑ http://www.aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain/painbytes/pain-and-physical-activity/how-can-I-make-my-goals-smart
- ↑ http://www.aci.health.nsw.gov.au/chronic-pain/painbytes/pain-and-physical-activity
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103111001612
- ↑ http://www.grandparents.com/health-and-wellbeing/health/low-pain-tolerance
- ↑ http://www.nature.com/articles/srep25267
- ↑ http://rspb.royalsocietypublishing.org/content/early/2011/09/12/rspb.2011,1373
- ↑ http://www.stack.com/a/boost-your-pain-threshold-for-better-performance
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/features/cognitive-behavioral#1
- ↑ http://www.jpain.org/article/S1526-5900(11)00762-0/abstract
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