Comment augmenter votre endurance à la course

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Que vous ayez l'habitude de courir sur de longues distances ou que vous débutiez, vous connaissez probablement l'importance de l'endurance. Même si vous l'améliorez seulement légèrement, vous serez peut-être capable de courir sur 1 km de plus ou de battre votre record personnel. Prenez des mesures appropriées pour augmenter vos capacités et courir le mieux possible !

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Mangez des aliments riches en énergie 2 h avant de courir

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    Vous aurez ainsi assez d'énergie. Il peut être tentant de manger un gros repas avant une grande course, mais si vous mangez trop, vous vous sentirez lourd(e). Choisissez des glucides faciles à digérer pour alimenter votre corps en glycogène, qui permet aux muscles de bien fonctionner. N'oubliez pas de manger des protéines maigres pour renforcer vos muscles et vous aider à vous remettre de l'effort. Par exemple, mangez des bananes, des fruits rouges, des carottes, de l'avoine, du pain complet ou encore de l'avocat  [1] .
    • Évitez les aliments longs à digérer, comme les haricots, le brocoli, le fromage et les fruits riches en fibres.
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Buvez 2 h avant de courir

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    Buvez entre 500 et 600 ml d'eau avant de courir. Essayez de boire quelques heures avant la course pour que votre corps ait le temps de s'hydrater. Ensuite, buvez encore 200 à 300 ml d'eau toutes les 10 à 20 min pendant que vous courez. Il est important de rester hydraté(e) pour que votre corps régule sa température et fournisse de l'énergie à vos cellules. Cela protègera également vos articulations contre les impacts, ce qui est très important pour la course à pied  [2] .
    • Si vous êtes légèrement déshydraté(e), ne buvez pas beaucoup juste avant de courir. Votre corps a besoin de temps pour se réhydrater avant l'effort physique.
    • Si vous comptez courir pendant plus d'une heure, buvez une boisson sportive à la place de l'eau pour remplacer les électrolytes et les glucides que vous perdrez en courant.
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Portez de bonnes chaussures adaptées à vos besoins

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    De bonnes chaussures sont indispensables pour prévenir les blessures. Rendez-vous dans un magasin de chaussures de sport et essayez plusieurs paires pour trouver la plus confortable. Indiquez à un employé quel type de course vous voulez pratiquer pour qu'il puisse vous aider à choisir le meilleur modèle. Il pourra peut-être aussi vous conseiller des accessoires de soutien qui vous aideront à courir plus longtemps sans avoir mal  [3] .
    • Par exemple, si vos voutes plantaires sont très creuses, la personne vous conseillera peut-être des chaussures ou des semelles intérieures qui soutiennent mieux ces parties. Ces articles peuvent absorber les chocs, ce qui vous permettra de courir plus longtemps sans ressentir ces impacts.
    • Lorsque vos chaussures de course sont usées, remplacez-les au lieu de les garder. Des chaussures neuves protègeront vos pieds et vous aideront à mieux courir.
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Courez avec une bonne posture

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    C'est elle qui soutient vos muscles de façon à ce qu'ils soient plus efficaces lorsque vous courez. Si vous vous avachissez ou contractez votre corps, cela peut provoquer des blessures. Veillez à garder le haut du corps bien droit et vertical en courant. Vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais levez le torse de manière à ce que vos poumons puissent se gonfler. Laissez vos bras se balancer à vos côtés au lieu de les croiser devant votre torse. Essayez de garder les mains et les poignets décontractés en courant.
    • Il est important de garder les muscles décontractés pour les aider à rester souples et éviter de les blesser.
    • Lorsque vous courez, pensez à poser votre talon avant de pousser avec vos orteils.
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Respirez correctement

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    En utilisant moins d'oxygène, vous pouvez réserver plus d'énergie pour courir. Si vous haletez ou respirez rapidement après avoir couru, faites en sorte d'améliorer votre respiration. Si vos inspirations sont plus profondes et efficaces, vous pourrez envoyer plus d'énergie dans vos muscles. Pour commencer à mieux respirer, répétez le cycle suivant  [4] .
    • Inspirez par le nez pendant 3 secondes.
    • Retenez votre respiration pendant 2 secondes.
    • Expirez par le nez pendant 4 secondes.
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Courez sur des terrains difficiles

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    Réglez votre tapis de course sur des intervalles ou une inclinaison ou montez des pentes en courant. Cela forcera votre corps à fournir plus d'efforts, ce qui augmentera votre endurance cardiaque. De plus, étant donné qu'il est plus difficile de courir en montée que sur le plat, vous trouverez plus facile de courir sur des surfaces planes par la suite  [5] .
    • Pensez à vous échauffer et à vous décrasser les muscles avant et après la course. Si vous utilisez un tapis de course, assurez-vous qu'il a des programmes correspondants. Sinon, prenez simplement quelques minutes pour préparer votre corps pour l'effort et pour le ralentir en douceur à la fin.
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Faites du sport sur de la musique

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    Choisissez de la musique entrainante . Cela vous aidera à augmenter votre endurance. Cela peut vous sembler incroyable, mais d'après certains chercheurs, le fait d'écouter de la pop ou du rock entrainants pendant l'effort pourrait augmenter l'endurance de 15 % ! La musique peut aussi avoir un effet positif sur votre humeur, ce qui vous aidera à vous sentir plus motivé(e) par rapport à votre course ou à votre sport  [6] .
    • Compilez une playlist entrainante réservée à la course. De cette façon, vous pourrez l'allumer et vous motiver tout de suite !
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Établissez un programme sportif personnel

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    Si vous voulez mélanger des exercices à intensité faible et élevée dans votre programme, vous pouvez courir lentement, puis à une vitesse moyenne, puis rapidement un jour. Le lendemain, vous pouvez faire une course de vitesse moyenne puis de la corde à sauter ou de l'haltérophilie. Essayez de choisir des exercices que vous avez envie de faire pour être plus susceptible de rester motivé(e)  [7] .
    • Vous avez besoin d'idées ? Cherchez des tutoriels pour différents programmes en ligne.
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Augmentez progressivement vos objectifs sportifs

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    Essayez d'augmenter la distance ou la durée de votre course de 10 % chaque semaine. Vous avez peut-être hâte de faire beaucoup de progrès, mais il est important de laisser à votre corps le temps de se muscler progressivement. En augmentant petit à petit la distance ou la durée de vos séances, vous deviendrez de plus en plus endurant(e) .
    • Par exemple, vous pouvez faire de l'entrainement par intervalles et courir sur 5 km les cinq premiers jours d'une semaine. Le sixième jour, augmentez la distance pour tester votre endurance. Le dernier jour, reposez-vous. La semaine suivante, vous pouvez faire 10 min de plus d'entrainement par intervalles et prolonger la course quotidienne de 1 km de façon à augmenter votre endurance.
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Faites de l'entrainement par intervalles

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    L'entrainement par intervalles vous semble peut-être compliqué, mais il s'agit simplement d'alterner entre de courtes périodes d'intensité élevée qui durent environ 30 secondes et des périodes d'intensité moyenne qui durent 1 ou 2 min. Vous brulerez beaucoup de calories et votre capacité aérobique augmentera, ce qui vous permettra de courir plus longtemps  [8] .
    • Par exemple, échauffez-vous pendant 10 min en commençant par de la marche rapide qui se transforme progressivement en course lente. Ensuite, courez à votre rythme habituel pendant quelques minutes puis courez le plus vite possible pendant 30 secondes. Reprenez une vitesse moyenne pendant 1 ou 2 min puis refaites un sprint.
    • C'est à vous de choisir la durée des activités à haute intensité. N'oubliez pas que plus l'intensité sera élevée, plus les périodes d'intensité moyenne devront être longues pour vous permettre de vous remettre.
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Faites des exercices de pliométrie trois fois par semaine

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    Incorporez des activités comme de la corde à sauter ou des sauts dans votre programme. Ces exercices permettent de renforcer les muscles de façon à ce qu'ils soient plus efficaces. Cela vous aidera à avoir plus d'énergie et d'endurance pour courir. Voici quelques bons exercices de pliométrie que vous pouvez essayer  [9]  :
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Faites des exercices à faible impact

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    La course peut être rude pour le corps. Vous pouvez finir par avoir des blessures dues aux impacts. Pour augmenter votre endurance sans risquer de vous blesser, faites de la natation. Elle fait travailler les jambes, les bras et les épaules. La marche est une autre bonne activité à faible impact qui permet de devenir plus endurant(e). Prévoyez de marcher pendant 1 min pour chaque tranche de 4 à 7 min de course  [10] .
    • Pour incorporer de la natation dans votre programme, essayez de nager pour vous reposer après une séance intense ou simplement de faire quelques longueurs chaque fois que vous avez le temps.
    • Vous pouvez essayer d'autres activités peu intenses, comme du roller , de la course dans l'eau, du vélo, du yoga ou du ski de fond .
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Faites du Pilates

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    Il vous rendra plus souple et peut augmenter votre endurance. Vous pensez peut-être que cette activité permet simplement de s'étirer, mais elle est très efficace pour renforcer le dos, la sangle abdominale et les jambes. Même si vous en faites simplement 1 ou 2 h par semaine, le pilates peut vous aider à devenir plus souple et à renforcer les muscles que vous faites travailler. Vous pouvez essayer des exercices comme les suivants  [11] .
    • Le single leg kick  : allongez-vous sur le ventre et soulevez le haut de votre corps en prenant appui sur vos avant-bras. Pliez une jambe en ramenant votre talon vers vos fesses. Dépliez-la, reposez-la et pliez l'autre jambe de la même façon. Effectuez vingt répétitions en alternant entre les deux jambes.
    • L'aviron : asseyez-vous, dos droit et jambes tendues devant vous. Enroulez une sangle autour de vos jambes et croisez les extrémités au point où vous les tenez. Tirez-les jusqu'à votre torse et relâchez-les. Répétez cet exercice dix fois.
    • Le coup de pied latéral à genoux : agenouillez-vous sur un tapis de yoga et inclinez le haut de votre corps sur un côté. Posez la main qui se trouve de ce côté sur le sol pour vous stabiliser et placez l'autre derrière votre tête. Tendez et levez la jambe opposée à la main qui est posée par terre. Vous pouvez la lever et la baisser ou décrire des cercles avec votre pied. Répétez l'exercice une dizaine de fois avant de changer de côté.
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Conseils

  • Demandez des conseils à d'autres coureurs. Rejoignez un club de course ou consultez un forum en ligne pour en apprendre plus de la part de personnes qui ont réussi à augmenter leur endurance.
  • Tenez un journal de bord où vous écrivez les détails de vos programmes de course. Vous pourrez ainsi voir vos progrès au fil du temps.
  • Demandez si des amis ou des membres de votre famille veulent courir avec vous. Cela peut vous motiver et rendre vos séances plus agréables.
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Références

  1. ↑ https://www.outsideonline.com/2330591/heres-what-you-should-and-shouldnt-eat-run
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  4. ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/633/want-to-improve-your-performance-breathe/
  5. ↑ https://www.220triathlon.com/training/run-training/how-hill-running-improves-your-fitness-strength-and-endurance/
  6. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  8. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149987
  1. ↑ https://www.active.com/cycling/articles/the-best-cross-training-for-runners
  2. ↑ https://www.bostonmagazine.com/health/2014/01/06/pilates-runners/

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