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Se muscler pour avoir un 6 pack semble être un processus difficile, toutefois avec le bon régime et une routine d’entrainement adaptée, vous arriverez à atteindre votre objectif en un mois. L’essentiel est de faire des exercices qui ciblent vos abdominaux et votre abdomen, mais aussi de réduire au maximum la graisse stockée autour de votre ventre.
Étapes
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Calculez votre indice de masse grasse . L’indice de masse grasse vous dira si vous avez besoin de perdre du poids. S’il est trop élevé, votre 6 pack ne sera pas visible même si vous vous entrainez dur. Il est important que vous le déterminiez avant de commencer une quelconque routine d’entrainement. Un indice de masse grasse inapproprié signifie que vous devez d’abord essayer de perdre du poids [1] X Source de recherche .
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Faites des exercices qui ciblent le muscle droit de l’abdomen. La forme du muscle droit de l’abdomen déterminera l’apparence de votre 6 pack. Vous devez le travailler pour le rendre plus grand et plus fort. Il existe plusieurs exercices permettant de cibler cette partie du corps [4] X Source de recherche .
- L’enroulement vertébral : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Les planches : 5 répétitions en essayant de garder votre position le plus longtemps possible.
- Les relevés de buste : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Les tractions : 2 séries de 10 répétitions.
- Les relevés de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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Travaillez les muscles intérieurs de votre abdomen. Si votre objectif est d’avoir un 6 pack, vous devez également travailler les muscles intérieurs de votre abdomen, car ils serviront de base à vos futurs abdominaux. Il y a plusieurs exercices que vous pouvez essayer [5] X Source de recherche .
- Le pont : 2 à 3 séries de 12 répétitions.
- Les flexions horizontales avec un ballon d’exercices : 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Les planches sur le côté : 5 répétitions en gardant la pose le plus longtemps possible.
- Les battements de jambe : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Les crunch bicyclettes : 3 séries de 15 répétitions.
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Faites des exercices de cardio. Si vous devez perdre du poids, pensez à inclure des exercices de cardiotraining dans votre routine d’entrainement. Les exercices d’intensité élevée vous aideront à bruler de la graisse pour augmenter la visibilité de vos abdominaux. En plus des exercices qui ciblent vos abdominaux et votre abdomen, vous devrez faire des exercices de cardiotraining si votre indice de masse grasse est trop élevé. Parmi les activités que vous pouvez essayer pour perdre du poids, on peut citer :
- la course
- le vélo elliptique
- le vélo classique
- la corde à sauter
- la rame
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Exercez-vous 6 jours par semaine. Pour espérer avoir un 6 pack en un mois, vous devez adopter un rythme d’entrainement intense, que ce soit pour travailler vos abdominaux ou votre abdomen ou pour faire des exercices de cardio. Vous devez vous exercer 45 minutes par jour, 6 jours par semaine, pour espérer atteindre votre objectif [6] X Source de recherche .
- Consacrez chaque séance d’entrainement à un exercice spécifique. Par exemple, vous pouvez faire différents exercices d’abdominaux le lundi (enroulements vertébraux, planches et relevés du buste) et des exercices qui ciblent l’abdomen le mardi (ponts, planches sur le côté et battements de jambe).
- Si vous essayez en même temps de perdre du poids, consacrez 2 jours ou plus aux exercices de cardio.
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Mangez plus d’aliments riches en protéines. Les protéines sont indispensables au développement des muscles. Pour avoir un 6 pack en un mois, vous devez manger 0,40 à 0,80 g de protéine par demi-kilo de poids tous les jours afin de permettre à vos muscles abdominaux de devenir plus gros et plus forts [7] X Source de recherche . Il y a de nombreux aliments sains et riches en protéines que vous pouvez manger [8] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Le poisson.
- Les haricots.
- Le yaourt grec allégé.
- Le fromage cottage allégé.
- Les fruits à coque.
- Les œufs.
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Augmentez votre consommation de glucides complexes. Les glucides vous apporteront l’énergie dont vous aurez besoin pour faire plus d’exercices. Ils doivent constituer environ 50 % de votre consommation journalière de calories [9] X Source de recherche . Privilégiez les glucides complexes comme les fibres et les amidons, car ils sont plus sains que les glucides simples. Parmi les aliments que vous pouvez manger, on peut citer [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- les grains entiers
- les fruits et légumes
- les légumineuses
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Privilégiez les aliments qui contiennent de bonnes graisses. Les graisses ne sont pas toutes mauvaises puisque certaines vous aideront à obtenir un 6 pack. Les graisses saines comme les graisses non saturées peuvent augmenter votre métabolisme et aider votre corps à absorber les nutriments [11] X Source de recherche . Elles doivent constituer 15 à 20 % de votre consommation journalière de calories [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les avocats.
- Les noix.
- L’huile d’olive.
- Le beurre d’amande.
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Évitez les aliments industriels. La plupart des aliments industriels comme les chips , les cookies, la malbouffe et les viandes transformées sont riches en mauvaises graisses, en sucre et en sel. Leur consommation excessive peut vous faire grossir, rendant votre 6 pack moins visible. C’est pourquoi vous devez rester loin des aliments industriels [13] X Source de recherche .
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Buvez plus d’eau tous les jours. Puisque vous vous entrainez presque tous les jours, vous devez boire plus d’eau pour ne pas vous déshydrater. Par ailleurs, boire suffisamment d’eau permet de prévenir les ballonnements qui peuvent dissimuler un 6 pack [14] X Source de recherche . En plus des 8 verres d’eau recommandés par jour, vous devez également boire [15] X Source de recherche :
- 450 à 600 ml d’eau 1 à 2 h avant de vous entrainer,
- 250 à 300 ml d’eau 15 min avant de vous entrainer,
- 250 ml d’eau toutes les 15 min durant votre entrainement,
- ne buvez que de l’eau et évitez les boissons gazeuses sucrées ainsi que les boissons énergisantes.
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Tenez un journal alimentaire. Une alimentation saine vous aidera à avoir de beaux abdominaux en un mois, c’est pourquoi vous devez noter dans un journal alimentaire tout ce que vous mangez chaque jour pour être sûr de ne pas dévier de votre objectif. Le journal alimentaire est également un bon moyen de surveiller la quantité de calories consommées pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
- Des applications de remise en forme comme MyFitnessPal ou Calorific vous aideront également à garder une trace de vos aliments.
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Conseils
- Commencez par vous demander ce qui vous pousse à vouloir un 6 pack. Si c’est parce que vous souhaitez rester en forme ou paraitre plus attirant(e) dans un maillot de bain, l’envie de réussir ne manquera pas. Toutefois, si c’est parce que quelqu’un d’autre vous l’a dit, vous n’aurez pas la motivation nécessaire pour aller jusqu’au bout.
- Vous pouvez également utiliser une planche d’inspiration pour vous aider à rester motivé(e). Cherchez sur Internet des photos qui reflètent l’objectif que vous voulez atteindre (par exemple un corps avec un 6 pack) et utilisez-les pour créer un tableau que vous accrocherez au mur ou gardez-les dans votre téléphone pour les regarder chaque fois que vous n’aurez pas le moral pour vous entrainer.
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Références
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
- ↑ https://www.liftweighteatfood.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan
- ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
- ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#2
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