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La fatigue empêche l’identification et le rejet des craintes illogiques. Parfois, la peur que vous contrôlez en temps normal réapparait sous une nouvelle forme. Il est possible que vous ayez peur de choses que vous savez être irréelles ou improbables, comme des cambrioleurs. Il est possible que vous trouviez le noir ou le sentiment de solitude, particulièrement effrayant. Toutefois, si vous arrivez à nommer vos craintes, à vous rassurer et à passer une bonne nuit de sommeil, vous aurez moins peur la nuit.
Étapes
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Identifiez vos facteurs de stress durant la journée. Le stress durant la journée peut conduire à de l’inquiétude et de l’affolement une fois la nuit tombée. Les enfants et les adultes ont plus peur la nuit lorsqu’ils sont stressés par quelque chose dans la vraie vie. Gardez une trace écrite de vos changements d’humeur durant la journée. Notez vos moments de stress et l’instant ainsi que l’endroit où ils se produisent. Quelles pensées ont pu les déclencher [1] X Source fiable American Academy of Family Physicians Aller sur la page de la source ?
- Êtes-vous particulièrement stressé au travail ? À l’école ? Dans des situations sociales ?
- Les personnes souffrant du syndrome de stress posttraumatique ont plus de risque d’avoir peur la nuit, de faire des cauchemars et d’avoir du mal à trouver le sommeil [2] X Source fiable National Institute of Mental Health Aller sur la page de la source . Si vous avez vécu une expérience traumatisante, comme une agression, un viol ou un accident, rendez-vous chez un thérapeute qui a déjà pris en charge des personnes touchées par le syndrome de stress posttraumatique.
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Nommez ce qui vous fait peur. Quand vous avez peur la nuit, nommez ce que vous ressentez. Dites-le à haute voix si vous en ressentez le besoin. Dites : « Je suis effrayé », « Je suis inquiet » ou « J’ai peur. » Faites la même chose avec ce qui déclenche cette émotion. Par exemple, dites : « L’ombre de l’arbre sur mon mur la nuit me fait peur » ou « Je me sens vulnérable la nuit parce que je suis seul et j’ai peur parce que personne n’est là pour me protéger [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . »
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Adressez-vous à vous-même par votre nom. En vous parlant à vous-même, vous pourrez vous calmer et retrouver le contrôle de vos émotions. L’utilisation de votre prénom plutôt que de « je » ou « moi » vous sera d’une grande aide. Donnez-vous des ordres simples et affectueux en utilisant votre prénom [4] X Source de recherche .
- Par exemple, dites : « Maintenant, Jean, calme-toi. Mets-toi à l’aise. Tire les couvertures vers toi et ferme les yeux. Tu sais que c’est seulement le vent dehors et tu sais que ça t’a toujours fait peur [5] X Source de recherche . »
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Tenez un journal . Coucher vos craintes sur papier vous permettra de les surmonter. Rédigez vos peurs dans un « journal des peurs » ou tenez un journal classique dans lequel vous parlerez de tout ce que vous ressentez, comme vos inquiétudes. Écrivez dans votre journal avant de vous coucher et n’oubliez pas d’indiquer les choses qui vous font peur [6] X Source de recherche .
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Parlez-en à un ami ou à un proche. Vous n’êtes pas obligé de souffrir en silence. Parler à un de vos proches vous soulagera l’esprit. Dire les choses à haute voix est incroyablement apaisant et il est même possible que vous obteniez quelques conseils utiles [7] X Source de recherche .
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Adressez-vous à un thérapeute . La peur que vous ressentez la nuit reste de la peur et elle sera plus difficile à traiter si vous l’ignorez [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Parlez de vos craintes à votre médecin et demandez-lui de vous recommander un thérapeute. Le médecin ou le thérapeute vous aidera à gérer votre stress [9] X Source fiable National Institute of Mental Health Aller sur la page de la source .Publicité
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Méditez ou priez. Sur le plancher de votre chambre ou dans votre lit, prenez le temps de placer vos soucis entre les mains du cosmos. Si vous priez, parlez de vos peurs. Si vous méditez, videz votre esprit ou répétez un mantra du genre : « Je ressens de la peur, mais je ne la laisse pas m’atteindre » ou « Je suis en sécurité, je suis à la maison. » Asseyez-vous pour être à l’aise et prenez tout votre temps [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [11] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Respirez profondément. Vous arriverez à vous détendre. Tout en respirant, focalisez-vous sur la sensation de l’air entrant et sortant de votre corps. Sentez quelles parties de votre corps s’élèvent ou s’abaissent. Concentrez-vous sur votre respiration et souvenez-vous que vous devez agir ainsi lorsque vous commencez à ressentir de la peur [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Considérez votre lit comme un endroit sûr. Au lieu de craindre la nuit et de fuir votre lit, traitez l’endroit où vous dormez comme une oasis. Dédiez votre lit à la détente et au repos. Si vous faites autre chose que dormir sur votre matelas, assurez-vous que ce soit une activité calme. Si vous regardez des films sur votre lit, évitez ceux qui vous font peur. Laissez les films d’horreur et d’action pour le canapé [13] X Source de recherche .
- Au moment de vous coucher, prenez le temps d’observer votre lit. Touchez tous les tissus. Palpez vos oreillers et caressez vos draps. Laissez votre esprit profiter du moment présent en retenant toutes les informations sensorielles que vous enregistrez.
- Faites votre lit le matin [14] X Source de recherche .
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Utilisez une veilleuse qui diffuse de la lumière douce. Si vous avez peur du noir, il est probable que vous dormez avec la lumière allumée. Or, la lumière affecte la qualité du sommeil et vous devez donc utiliser une veilleuse qui s’éteint automatiquement dans votre chambre. Si vous avez peur de vous réveiller dans l’obscurité totale, utilisez une veilleuse qui diffuse de la lumière douce ou allumez l’ampoule du couloir plutôt que celle de la chambre [15] X Source de recherche .
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Laissez le réconfort venir à vous. L’impression de solitude la nuit est sans doute l’une des choses que vous redoutez le plus. Pour y remédier, faites en sorte d’ouvrir votre chambre aux autres. Si vous vivez avec d’autres personnes, laissez votre porte ouverte la nuit. Si vous vivez seul, dormez avec les photos de vos amis ou proches et téléphonez-leur en soirée. Si vous avez quelqu’un sur qui vous pouvez réellement compter, comme un parent, un frère ou une sœur ou un meilleur ami, demandez-lui de vous téléphoner à la même heure toutes les nuits [16] X Source de recherche .
- Dormez avec un animal de compagnie pour vous sentir en sécurité. Certains chiens et chats aiment partager leur lit. De plus, leur présence dans la maison vous aidera à vous sentir moins seul.
- Dormez avec un animal en peluche, une couverture que vous aimez ou un objet qui vous rappelle une personne chère.
- Portez des pyjamas dans lesquels vous vous sentez bien.
- Décorez votre chambre avec des objets que vous aimez voir et retirez tout ce qui pourrait vous effrayer la nuit.
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Imposez-vous des horaires de sommeil réguliers. Couchez-vous toujours de la même manière pour habituer votre corps à l’heure du coucher et le préparer à la détente. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins. Brossez-vous les dents , prenez un bain et faites tout ce que vous devez faire dans le même ordre toutes les nuits [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Protégez-vous des cauchemars. Il est possible que votre crainte de la nuit soit causée par des cauchemars, un phénomène qui rend effrayant tout ce qui est en lien avec l’obscurité et le sommeil. Pour vous en protéger, efforcez-vous de dormir longtemps et profondément. Les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Les enfants et les adolescents doivent dormir 9 à 11 heures [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Sautez l’heure de la sieste. Les enfants en bas âge et les bébés ont besoin d’environ 3 heures de sieste durant la journée. Les adultes, les adolescents et les enfants plus âgés doivent en revanche l’éviter au risque d’altérer la qualité de leur sommeil [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Allez aux toilettes avant de vous coucher. Une vessie pleine peut causer des cauchemars [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ne mangez pas et ne buvez ni alcool ni caféine à l’approche de l’heure du coucher. Ces substances risquent d’altérer la qualité de votre sommeil et vous faire faire des cauchemars [21] X Source de recherche .
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Prenez un bain chaud 1 ou 2 heures avant de vous coucher. Le bain chaud va réchauffer votre corps et vous mettre à l’aise. Vous aurez progressivement froid au sortir de la baignoire et c’est cette baisse de température qui vous aidera à trouver le sommeil. Restez au frais. Ne vous couvrez pas outre mesure, car vous aurez du mal à vous endormir sous plusieurs couches de couvertures [22] X Source de recherche .
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Restez actif(ve). L'exercice aide à dormir et est efficace contre le stress . Cependant, évitez de vous exercer juste avant de vous coucher. Vous ne ferez qu’exciter votre corps et chasser l’envie de dormir [23] X Source de recherche .Publicité
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Couchez-vous à la même heure toutes les nuits. Dormez 9 à 11 heures. Si vous dormez suffisamment et avez un horaire de sommeil régulier, vous arriverez plus facilement à vous endormir [24] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Demandez à quelqu’un de vous border. Personne n’est trop vieux pour être bordé. Si vous vous couchez seul, il est normal que vous vous sentiez délaissé. Or, cela peut suffire à vous faire peur. Demandez à un de vos parents ou à votre tuteur(trice) de vous border et de vous souhaiter bonne nuit. Demandez-lui de vous lire une histoire, de vous chanter une berceuse ou de discuter simplement un peu [25] X Source de recherche .
- Demandez-lui de vous souhaiter bonne nuit en vous serrant dans ses bras.
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Faites les mêmes choses toutes les nuits. Suivez un rituel précis pour aider votre corps à se détendre. Préparez-vous à aller au lit en faisant les choses que vous aimez dans le même ordre toutes les nuits. Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents, prendre un bain et lire un chapitre d’un livre avant de dormir [26] X Source de recherche .
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Ne regardez pas de films d’horreur. Les films d’horreur, les jeux vidéos violents et les histoires effrayantes ont de quoi faire peur la nuit tombée. C’est d’ailleurs pour ça qu’ils existent ! Si vous avez peur, arrêtez de regarder ou d’écouter. Ne regardez jamais de films d’horreur et ne jouez jamais à des jeux vidéos violents la nuit [27] X Source de recherche .
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Imaginez une scène apaisante. Au moment de vous coucher, fermez les yeux et imaginez un bel endroit. Il peut s’agir de votre lieu de détente favori, comme une cabane perchée ou une plage. Il peut s’agir d’un endroit imaginaire, comme un château ou une forêt magique. Essayez d’imaginer un maximum de détails [28] X Source de recherche .
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Souvenez-vous que les cauchemars ne sont pas réels. Si vous avez peur, n’oubliez-pas qu’il s’agit uniquement d’une émotion. Dites-vous : « Ce n’est pas un fantôme, c’est ma peur. » Dites-vous : « Je suis effrayé, mais rien ne va m’arriver. » Essayez en même temps de repenser à la scène apaisante.
- Si vous pensez à des choses effrayantes dans la vraie vie, comme la mort d’une personne chère, dites-vous : « J’ai peur la nuit, mais ça ne veut pas dire que la nuit est dangereuse. »
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Rendez votre lit plus accueillant. Rendez votre lit plus accueillant en utilisant des draps doux et propres et des couvertures chaudes. Dormez avec votre peluche préférée ou votre couverture favorite pour davantage de confort. Allumez une veilleuse dans le couloir ou dans votre chambre si vous en avez besoin. Utilisez une veilleuse spéciale qui s’éteint au bout d’un certain temps pour ne pas affecter votre sommeil [29] X Source de recherche .
- Restez dans votre lit si vous avez peur. Si vous avez besoin d’aide, demandez de l’aide, mais restez dans votre lit pour comprendre que cet endroit est sûr.
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Parlez de vos peurs. Vous ne devez pas avoir honte de ce que vous ressentez la nuit. Tout le monde peut avoir peur. Même les adultes ont besoin de se sentir bien pour trouver le sommeil. Rien ne vous empêche de parler de vos peurs à votre famille et à vos amis. Si vous vous réveillez en sursaut à cause d’un cauchemar, demandez un câlin avant de vous rendormir.
- Même si vous vous réveillez en sursaut à cause d’un cauchemar , il est possible que vous vous sentiez bien après et que vous vous rendormiez sans problème. Si cela vous arrive, dites-le à vos parents le lendemain matin.
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Références
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- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml#part_145373
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
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- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
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- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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- ↑ http://theweek.com/articles/473636/does-sleeping-nightlight-cause-depression
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
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