Comment avoir un fessier bien rond

Coécrit par Danny Gordon

Des fesses toutes rondes ne passent jamais inaperçues ! Leurs formes volumineuses et arrondies attirent l'attention et l'envie des hommes comme des femmes. Les squats et autres exercices, comme les fentes et les kickbacks, sont très efficaces pour développer un fessier bien arrondi. Vous pourrez également travailler avec des poids, pour des exercices encore plus intenses ! Faites 2 à 3 séances de sport par semaine et incluez 12 à 16 répétitions de chaque exercice, afin de parvenir aux meilleurs résultats. Si vous cherchez une solution instantanée pour arrondir vos fesses, portez des vêtements moulants ou une culotte rembourrée.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Travailler ses fesses avec des squats

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1
Apprenez à faire des squats correctement. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds dans l'écartement de vos hanches. Fléchissez vos genoux à un angle de 90° et poussez vos hanches vers l'arrière. Ne laissez pas vos genoux dépasser de vos orteils. Vos genoux devront rester au-dessus du centre de vos pieds. Tendez vos jambes pour revenir en position de départ ^{[1]
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- Gardez vos mains sur les hanches.
- Le mouvement est similaire à celui que vous faites pour vous assoir sur une chaise.
- 1 squat correspond à 1 répétition.
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2
Exécutez des squats étroits. Cet exercice simple fera travailler vos muscles glutéaux et vos quadriceps. Tenez-vous debout, droit, les pieds serrés et tendez vos bras devant vous. Fléchissez les genoux en angle droit et abaissez-vous autant que vous le pouvez, avant de reprendre votre position de départ ^{[2]
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Source de recherche} .
- Gardez vos genoux serrés et vos mains jointes, lors que vous exécutez le mouvement.
- 1 squat correspond à 1 répétition.
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3
Essayez les drop squats . Cet exercice vous permettra de faire travailler les muscles glutéaux et ischiojambiers. Tenez-vous droit(e), les bras le long de votre corps et les pieds joints. Abaissez-vous en position de squat, les genoux en angle droit par rapport au sol et les bras tendus devant vous. Vos pieds devront être placés dans l'espacement de vos épaules. Puis, sautez pour reprendre votre position de départ ^{[3]
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Source de recherche} .
- 1 squat correspond à 1 répétition.
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4
Faites des squats sur la pointe des pieds. Cet exercice vous permettra de faire travailler vos muscles glutéaux sans équipement. Commencez par vous placer les pieds à plat au sol, légèrement plus écartés que vos épaules et vos orteils pliés à un angle de 45°. Placez vos mains sur vos hanches. Fléchissez vos genoux, en un squat ouvert, contractez les muscles glutéaux et décollez les talons du sol. Amenez petit à petit vos talons jusqu'au sol et tendez les jambes ^{[4]
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- Fléchissez vos genoux suffisamment pour créer un angle droit entre vos mollets et vos cuisses. Cela demande beaucoup d'équilibre, vous pourriez donc vous tenir à un mur pour commencer.
- Ce mouvement correspond à une répétition.
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5
Essayez les squats sautés, pour un exercice plus difficile. Placez vos pieds l'un contre l'autre et descendez en squat à un angle de 90°. Continuez à descendre en squat, alors que vous sautez et atterrissez sur vos pieds, espacés dans l'écartement de vos épaules. Sautez à nouveau pour reprendre votre position de départ. Restez en position de squat pendant tout l'exercice ^{[5]
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Source de recherche} .
- Une fois que vous maitrisez l'exercice, vous pourrez tenir un haltère ou autre poids, horizontalement devant votre poitrine. Maintenez le poids à proximité de votre corps avec les deux mains, afin de ne pas blesser vos poignets, vos coudes ou vos épaules.
- 1 squat sauté correspond à 1 répétition.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Cibler ses fesses avec d'autres exercices

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1
Faites des fentes. Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds dans l'espacement de vos hanches. Commencez par faire un pas en avant avec votre pied gauche, en fléchissant votre genou à 90°. Laissez votre genou droit frôler le sol. Poussez fortement sur le sol avec votre pied gauche pour vous relever et répétez le mouvement de l'autre côté. Exécutez une série complète avant de passer à l'autre pied ^{[6]
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Source de recherche} .
- Gardez votre genou au-dessus de votre cheville, sur la jambe sur laquelle vous vous penchez.
- Maintenez un haltère ou un poids dans chaque main, pour rendre l'exercice plus difficile.
- 1 répétition correspond à 1 fente de chaque côté.
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2
Travaillez votre abdomen et vos fesses avec des kickbacks. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets en dessous des épaules et vos genoux en dessous de vos hanches. Levez un genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez le genou fléchi et tendez les orteils. Ramenez votre genou en position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe ^{[7]
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- Gardez le dos droit et l'abdomen contracté, tout au long de l'exercice.
- 1 kickback avec chaque jambe correspond à 1 répétition.
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3
Faites le pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Contractez les muscles glutéaux pour soulever votre derrière et le bas de votre dos du sol, jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec votre torse et vos cuisses. Gardez votre abdomen stable et votre colonne vertébrale droite. Abaissez lentement votre dos et vos hanches jusqu'à ce que votre bassin atteigne le sol. N'arrondissez pas votre dos alors que vous l'abaissez ^{[8]
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- Pour rendre l'exercice plus difficile, maintenez un haltère ou une barre à disques entre les os de vos hanches ^{[9]
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- Veillez à ne pas vous faire mal au cou et rentrez les omoplates.
- Ce mouvement correspond à 1 répétition.
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4
Augmentez l'intensité de l'exercice avec des poids et des élastiques. Faire quelques exercices pendant 1 semaine ou deux ne suffira pas à vous donner des fesses toutes rondes. Vous devrez répéter ces exercices pendant plusieurs mois et augmenter leur intensité petit à petit. Ajouter de la résistance aux mouvements, grâce à des poids et à des élastiques, vous permettra d'augmenter l'intensité du mouvement ^{[10]
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Source de recherche} .
- Par exemple, vous pourriez maintenir un haltère dans chaque main alors que vous faites vos squats et vos fentes. Commencez par saisir un haltère de 2 kg dans chaque main et augmentez le poids petit à petit.
- Passez l'extrémité d'une bande élastique autour d'un pied et l'autre autour de votre cuisse pour faire des kickbacks, afin d'ajouter de la résistance.
- Essayez d'autres exercices à l'aide de poids, comme les soulevés de terre ou les battements de jambe, avec des câbles ou des bandes de résistance.
- Gardez en tête que pour développer vos muscles, vous devrez les fatiguer. Vous pourriez ainsi devoir exécuter 2 à 5 séries de 10 à 15 répétitions, pour chaque exercice.
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