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Si chacune a une morphologie qui lui est propre, il faut reconnaitre que la silhouette dite en huit ou en sablier est l'une des plus enviées [1] X Source de recherche . Elle associe des formes généreuses et une silhouette équilibrée. S'il n'est pas possible de modifier naturellement sa morphologie, il est cependant possible de se rapprocher de la silhouette en sablier si convoitée. Sur le long terme, modelez votre ligne en associant une alimentation saine et une routine sportive adaptée. Au quotidien, jouez sur les vêtements et les accessoires de mode pour créer une allure générale harmonieuse.
Étapes
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Développez vos épaules. Si vous avez naturellement des hanches larges, vous devez muscler les épaules afin d'équilibrer votre silhouette. Pour avoir des épaules plus larges, réalisez des élévations latérales avec haltères. Prenez un haltère de 2 kg dans chaque main. En position debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, relâchez les bras le long du corps. Inspirez puis montez latéralement les bras jusqu'à l'horizontale en gardant les coudes souples et légèrement fléchis. En expirant, revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement de descente des bras [2] X Source de recherche .- Réalisez trois à cinq séries de huit à dix répétitions. Au fil de votre progression, augmentez le poids des haltères.
- Si vous souhaitez seulement tonifier vos épaules sans prendre de volume, contentez‑vous de deux à trois séries de douze à quinze répétitions.
- Engagez les muscles abdominaux durant toute la durée de l'exercice et ne cambrez pas le dos. Notez que vous pouvez également réaliser cet exercice en position assise.
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Tonifiez la zone pectorale et les épaules. Développer les muscles pectoraux permet de raffermir la poitrine et d'harmoniser la silhouette [3] X Source de recherche . Pour travailler les muscles pectoraux, les épaules et les bras, optez pour le développé couché alterné. Allongez‑vous sur votre banc, les pieds posés bien à plat au sol. Prenez un haltère de 2 kg dans chaque main. Pliez les coudes de manière à positionner les poids au niveau des pectoraux ou des oreilles. Tendez le bras gauche vers le haut. Redescendez‑le tout en tendant le bras droit. Ceci constitue une répétition [4] X Source de recherche .
- Enchainez trois à cinq séries de six à huit répétitions pour prendre de la masse. Si vous poursuivez cet objectif, incorporez également dans votre routine le développé couché classique. Allongez‑vous sur un banc, rapprochez les omoplates afin de bloquer les épaules et de sortir la cage thoracique. Un haltère dans chaque main, pliez les coudes à angle droit en plaçant les bras à l'horizontale. Tendez‑les ensuite vers le haut en rapprochant les haltères au‑dessus de votre tête. Veillez à contracter les muscles pectoraux. En inspirant, revenez à la position de départ en contrôlant votre mouvement [5] X Source de recherche .
- Pour simplement tonifier la zone pectorale et les épaules, faites deux à trois séries de douze à quinze répétitions.
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Tonifiez l'arrière des épaules. Cela est nécessaire pour avoir un développement musculaire harmonieux. Pour solliciter le faisceau musculaire postérieur de l'épaule ainsi que les muscles du haut du dos, réalisez l'exercice de l'« oiseau » avec haltères. Pour cela, asseyez‑vous sur le bord d'un banc. Si vous êtes plus à l'aise, vous pouvez aussi réaliser l'exercice debout en fléchissant légèrement les genoux. Penchez‑vous vers l'avant, de sorte que votre dos soit à l'horizontale. Prenez un haltère de 2 kg dans chaque main et relâchez vos bras, vos paumes se faisant face. Inspirez puis en soufflant, levez latéralement vos bras tendus jusqu'à l'horizontale. Revenez à la position de départ en inspirant.
- Pour muscler la zone, faites trois à cinq séries de huit à douze répétitions. Pour simplement la tonifier, contentez‑vous de deux à trois séries de douze à quinze répétitions. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, partez de la position finale de l'exercice décrit ci‑dessus. Levez davantage vos bras puis revenez à l'horizontale [6] X Source de recherche .
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Raffermissez la zone abdominale. Optez pour le crunch et ses variantes. L'une d'entre elles consiste à enchainer des contractions rapides et de faible amplitude. Pour cela, allongez‑vous sur le dos, les bras posés le long du corps. Pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol écartés de la largeur des hanches. Sans tirer sur la nuque, enroulez les épaules et remontez le buste en contractant les muscles abdominaux. De cette position, posez vos mains sur les genoux et enchainez une série de contractions rapides.
- Réalisez trois séries de vingt contractions. À chaque série, tentez de monter davantage le buste.
- Pour obtenir des résultats satisfaisants, adaptez votre alimentation pour éliminer la graisse éventuelle. Mettez ensuite en place un programme complet en associant la respiration abdominale, le gainage et des exercices pour travailler les muscles superficiels [7] X Source de recherche .
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Affinez votre taille. La silhouette en sablier est caractérisée par une taille marquée, ce qui augmente l'équilibre des volumes entre le haut et le bas du corps. Pour affiner votre taille, réalisez le mouvement d'« essuie‑glace » avec les jambes. Pour cela, allongez‑vous sur le dos, jambes tendues. Remontez le buste en engageant les muscles abdominaux jusqu'à prendre appui sur vos avant‑bras. Alignez vos coudes avec vos épaules et dirigez les mains vers vos hanches. Levez les jambes à la verticale en pointant les pieds vers le plafond. En inspirant, descendez les jambes d'environ 45° vers la gauche. Revenez à la position initiale et recommencez du côté droit. Cet enchainement constitue une répétition. Verrouillez votre bassin de manière à garder vos hanches immobiles.
- Enchainez trois séries de dix à douze répétitions. Pour davantage de stabilité et soulager le dos et les bras, vous pouvez également exécuter cet exercice allongé(e) sur le dos, les bras posés en croix au sol [8] X Source de recherche .
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Dessinez votre taille grâce au gainage latéral dynamique. Commencez par vous positionner en position de planche latérale. Pour l'exécuter, allongez‑vous sur le côté, le buste relevé et les jambes tendues. En appui sur une main, montez votre corps de manière à former une ligne droite de vos chevilles à votre tête. Tendez l'autre bras vers le haut afin d'améliorer votre stabilité. Intensifiez l'exercice en montant et en descendant les hanches sans toucher le sol [9] X Source de recherche .
- Enchainez dix à douze répétitions de chaque côté.
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Dessinez et galbez votre fessier. Pour raffermir et bomber les fesses, l'un des exercices les plus efficaces est le donkey kick . Mettez‑vous en appui sur les mains et les genoux. Rentrez légèrement le bassin afin d'avoir le dos droit. Levez le genou gauche jusqu'à amener la cuisse à l'horizontale. Concentrez‑vous sur la contraction ressentie au niveau des muscles glutéaux. Tenez la posture pendant une seconde avant de revenir à la position initiale [10] X Source de recherche .
- Faites quinze à vingt répétitions puis changez de jambe.
- Commencez par trois séries au poids de corps pour raffermir la zone. Pour bomber les fesses et prendre de la masse, ajoutez des poids au niveau des chevilles ou utilisez une bande élastique. Dans ce dernier cas, enroulez la bande autour du pied qui travaille et tenez‑en l'autre extrémité avec la main du même côté. Si vous avez une bande plus courte, vous pouvez l'enrouler autour de chaque pied.
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Faites le demi‑pont. Cet exercice de gainage tonifie les fesses tout en renforçant le dos et la ceinture abdominale [11] X Source de recherche . Allongez‑vous sur le dos, les jambes repliées et les pieds posés à plat au sol. Vos bras sont posés le long du corps, les paumes tournées vers le sol. En inspirant, levez lentement votre bassin tout en contractant fortement les muscles glutéaux. Votre corps doit former une ligne droite des genoux aux épaules. Tenez la position pendant une à deux secondes puis revenez à la posture de départ. Contrôlez votre descente en expirant lentement. Enchainez les répétitions sans poser le bassin au sol.
- Faites deux à trois séries de huit à douze répétitions.
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Renforcez la chaine musculaire postérieure. Sur le bord d'un banc, allongez‑vous sur le ventre de manière à laisser dépasser votre bassin et vos jambes. Posez les pointes des pieds au sol. En inspirant, montez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient horizontales. Veillez à engager les muscles abdominaux et à respirer calmement. Tenez la position pendant cinq secondes puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente des jambes.
- Faites deux à séries de huit à douze répétitions. Lestez vos chevilles pour augmenter la difficulté de l'exercice.
- Si l'exercice est trop difficile, optez pour une variante plus accessible en ne levant qu'une jambe à la fois [12] X Source de recherche .
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Galbez vos cuisses et vos fesses avec des fentes latérales. Tenez‑vous debout, les jambes écartées, les genoux fléchis et les pieds orientés vers l'extérieur. Prenez un haltère de 2 kg dans chaque main et relâchez les bras le long du corps. Dans un mouvement fluide, pliez la jambe droite en tendant la jambe gauche. Montez vos bras tendus devant vous. Revenez à votre position de départ en poussant sur la cuisse droite [13] X Source de recherche . Synchronisez le mouvement des bras et des jambes avec votre respiration. Recommencez de l'autre côté.
- Si vous êtes débutante, réalisez l'exercice au poids de corps afin d'adopter les bons gestes. Au fil de votre progression, vous pourrez ajouter des poids ou intercaler un squat entre deux fentes latérales [14] X Source de recherche .
- Enchainez deux à trois séries de huit à quinze répétitions pour chaque jambe.
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Travaillez avec un ballon. De 45 à 120 cm de diamètre, cet accessoire permet d'exécuter de nombreux exercices [15] X Source de recherche . Pour cibler les cuisses et les fesses, vous pouvez réaliser des extensions en prenant appui sur le sol ou sur le ballon [16] X Source de recherche . Pour travailler également les muscles ischiojambiers, allongez‑vous sur le dos, les bras légèrement écartés et les paumes tournées vers le sol. Posez vos pieds sur le ballon, les genoux fléchis. Montez le bassin tout en faisant rouler le ballon jusqu'à tendre vos jambes. Ramenez ensuite le ballon vers vous en contractant les muscles ischiojambiers jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le ballon. Revenez ensuite à votre position de départ. Tout au long de l'exercice, veillez à contrôler vos mouvements et à respirer profondément.
- Réalisez trois séries de dix à douze répétitions.
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Soulignez votre taille. Pour créer une silhouette harmonieuse, marquez votre taille par des vêtements cintrés tels que des robes de type trapèze ou des accessoires [17] X Source de recherche . Respectez néanmoins votre morphologie de base afin de vous mettre pleinement en valeur.
- Pour vos manteaux et vestes, optez pour des modèles ajustés munis d'une ceinture réglable ou de pinces.
- Accessoirisez votre tenue avec une ceinture. Si vous avez des hanches larges, choisissez une ceinture fine à passer sur la taille pour ne pas alourdir votre silhouette [18] X Source de recherche . À l'inverse, si vous avez une morphologie en « V », préférez une ceinture large pour équilibrer votre silhouette [19] X Source de recherche .
- Si vos épaules sont peu développées, optez pour des hauts ou des vestes à épaulettes [20] X Source de recherche .
- Si vous cherchez des vêtements à motifs, choisissez l'imprimé qui convient à votre silhouette. Optez pour des rayures verticales pour l'affiner ou, au contraire, des rayures horizontales pour l'épaissir [21] X Source de recherche .
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Préférez les pantalons à coupe droite. Ils marquent la taille et créent des courbes sans pour autant casser votre allure générale. À l'inverse, les pantalons moulants ont tendance à déséquilibrer votre silhouette. Ceci dit, il est préférable de tirer le meilleur parti de votre morphologie en choisissant le modèle de pantalon le plus adapté.
- La taille du pantalon est un critère de choix essentiel. De manière générale, sachez que le modèle à taille haute souligne les formes et marque la taille. À l'inverse, le modèle à taille basse tend à tasser la silhouette.
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Portez des sous‑vêtements adaptés à votre taille. Quelle que soit votre situation, vous devez choisir la lingerie adaptée à vos formes. Si vous avez une petite poitrine, vous pouvez la mettre en valeur avec un soutien‑gorge de type push‑up [22] X Source de recherche . À l'inverse, des formes plus généreuses nécessitent davantage de maintien. Préférez dans ce cas un modèle muni d'armatures.
- Pour vous assurer de prendre la lingerie adaptée, faites‑vous mesurer dans un magasin spécialisé. Vous profiterez également des conseils du personnel de vente pour choisir les bons articles.
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Tentez le corset. Il s'agit d'un vêtement qui se place sous la poitrine et qui recouvre le ventre. Il est serré par des lacets à l'arrière, ce qui marque la taille et crée une silhouette tout en courbes. Un corset a l'avantage de corriger la posture, ce qui contribue à améliorer votre allure générale. Vous pouvez porter un corset sous vos vêtements du quotidien, à condition d'en limiter l'usage. Évitez également de le porter durant une activité sportive.
- Il existe également une tendance qui vise à porter un corset quelques heures par jour pour affiner instantanément la taille et réduire l'appétit. Cette pratique ne suffit cependant pas à elle seule à sculpter la taille. En outre, elle peut s'avérer dangereuse si le corset est porté trop longtemps ou trop serré. En effet, la cage thoracique est comprimée, ce qui peut créer une gêne respiratoire [23] X Source de recherche . De plus, la musculature du dos peut s'affaiblir [24] X Source de recherche .
- Sachez qu'il existe des vêtements tels que des robes ou des hauts dont la structure imite celle du corset sans ses inconvénients.
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Conseils
- Les nuances claires attirent le regard. Par exemple, si vous avez des hanches plus larges que vos épaules, misez sur un haut clair et un pantalon foncé.
- Les vêtements sombres ont tendance à affiner la silhouette. Pensez donc à combiner les couleurs pour vous mettre en valeur.
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Références
- ↑ La silhouette en huit
- ↑ Exercice d'élévation latérale avec haltères
- ↑ Travailler les muscles pectoraux pour les femmes
- ↑ Développé couché alterné
- ↑ Développé couché avec haltères
- ↑ Élévations latérales buste penché
- ↑ Programme de tonification de la zone abdominale
- ↑ Le mouvement d'« essuie-glace »
- ↑ Gainage latéral et variantes
- ↑ Le donkey kick
- ↑ Le pont et ses variantes
- ↑ Exercices pour tonifier les jambes, les cuisses et les fesses
- ↑ Exécution d'une fente latérale
- ↑ Exercice pour lutter contre la cellulite
- ↑ Choisir un ballon de gym
- ↑ Exercices avec un ballon
- ↑ Astuces pour définir sa taille
- ↑ Accessoires pour les femmes avec une silhouette en « A »
- ↑ Accessoires pour les femmes avec une silhouette en « V »
- ↑ L'astuce des épaulettes
- ↑ Choisir les motifs adaptés à sa silhouette
- ↑ Chosir sa lingerie
- ↑ Les méfaits du waist training
- ↑ Le corset amincissant
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