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La créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps pour produire de l'énergie et rendre les muscles plus gros et plus forts. Sous forme concentrée, la créatine en poudre est un complément alimentaire populaire chez les personnes qui veulent augmenter leur masse musculaire. Apprenez à boire correctement la créatine en poudre pour tirer le meilleur parti de cette substance puissante.
Étapes
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Choisissez une créatine en poudre. La créatine en poudre se présente habituellement dans un grand récipient en plastique avec une cuillère à l'intérieur pour mesurer le dosage correct. Rendez-vous dans un magasin spécialisé en nutrition ou un magasin d'alimentation naturelle et sélectionnez la poudre que vous souhaitez utiliser.
- Certaines créatines se présentent à l'état pur et d'autres poudres sont mélangées avec du sucre de sorte que vous pouvez créer une boisson énergisante sucrée.
- Évitez la créatine liquide. La créatine commence à se dégrader dès lors qu'elle est mélangée avec de l'eau ; la créatine liquide déjà conditionnée est en fait du déchet de créatine. Les fabricants de ces produits essaient de duper les consommateurs.
- La créatine a été testée au cours de plusieurs études et est considérée comme sure, mais comme il s'agit d'un supplément, elle n'a pas été formellement approuvée par la FDA (Food and Drug Administration) étasunienne. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments ou si votre état de santé pourrait être affecté par la prise d'un supplément.
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Choisissez de « charger » ou de baser votre dosage sur votre poids corporel. Les fabricants de créatine recommandent de commencer avec un dosage élevé de créatine et de progressivement diminuer vers une dose « d'entretien » pour maintenir le niveau de créatine dans votre corps. Il est également fréquent de renoncer à la période de charge et de baser sa dose sur le poids corporel.
- La charge est dite sans danger pour le corps et aide le consommateur à voir les résultats, des muscles plus gros et plus forts en quelques jours.
- La créatine peut affecter les niveaux d'insuline, donc si vous souffrez d'une hyper ou hypoglycémie, faites preuve de prudence lors de la prise de fortes doses. Vous voudrez peut-être envisager la méthode plus modérée basée sur le poids corporel.
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Prenez de la créatine à la même heure chaque jour. Le moment exact où vous prenez votre créatine n'a pas d'importance, que vous la preniez le matin ou le soir, elle aura le même effet sur votre corps. Cependant, pour de meilleurs résultats, prenez-la à la même heure chaque jour afin que votre corps ait le temps d'absorber une dose avant que vous n'avaliez la suivante.
- Certaines personnes aiment prendre de la créatine juste avant une séance d'entrainement, mais ses effets ne sont pas instantanés, de sorte qu'elle ne constitue pas réellement un stimulant énergétique immédiat pour la musculation et d'autres exercices.
- Si vous voulez emporter de la créatine avec vous, apportez une bouteille d'eau séparée et stockez la créatine au sec. Si vous la mélangez à l'avance, la créatine se dégradera.
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Mesurez 5 grammes de créatine en poudre. Lorsque vous chargez la créatine, 5 grammes sont la dose recommandée pour commencer, à moins qu'un médecin n'ait recommandé autrement, 5 grammes sont une dose sure.
- Utilisez le gobelet doseur en plastique fourni avec la poudre pour la mesurer.
- Si votre boite de poudre ne contient rien pour mesurer, prenez une bonne cuillère à café, ce qui équivaut à peu près à 5 grammes.
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Mélangez la poudre avec un litre d'eau. Versez la poudre directement dans l'eau et utilisez une cuillère pour remuer rapidement. Si vous utilisez une bouteille avec un bouchon, vous pouvez fermer le bouchon et bien agiter.
- Si vous ne disposez pas d'un contenant d'exactement un litre, versez quatre tasses d'eau dans un grand récipient et mélangez-y la poudre.
- Vous trouverez peut-être pratique d'acheter une bouteille d'eau d'un litre avec un couvercle, que vous pouvez emporter avec vous pour les moments où vous voulez prendre une dose de créatine à l'extérieur de la maison.
- Vous pouvez également mélanger la créatine avec du jus ou une boisson énergisante contenant des électrolytes.
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Buvez la créatine immédiatement. Comme mentionné plus haut, la créatine commence à se dégrader lorsqu'elle est mélangée avec de l'eau, de sorte que vous devez la consommer tout de suite pour tirer le maximum de ce supplément.
- Consommez plus d'eau pour bien absorber la créatine. Il est important de rester bien hydraté pendant que vous prenez de la créatine, prenez donc une tasse ou deux tout de suite après.
- Mangez et buvez normalement. Il n'y a pas de contrindications alimentaires pour la créatine, de sorte que vous pouvez manger un repas normal avant ou après en avoir consommé.
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Prenez 4 doses par jour pendant les 5 premiers jours. Lorsque vous chargez la créatine, vous avez besoin d'un total de 20 grammes par jour pendant les cinq premiers jours. Espacez les doses de sorte que vous en preniez une au petit-déjeuner, une au déjeuner, une au diner et une avant de vous coucher.
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Diminuez à 2 ou 3 doses par jour. Après la charge initiale de 5 jours, diminuez vers une routine d'entretien confortable. Vous pouvez sans risque prendre jusqu'à 4 doses par jour, mais en prendre 2 ou 3 a le même effet une fois que vous êtes en phase d'entretien. Puisque la créatine coute cher, vous voudrez peut-être réduire la dose.Publicité
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Calculez votre dose pour la première semaine. Pendant la phase initiale, la dose devrait être de 0,35 g de créatine par kilo de masse corporelle. Divisez le total par jour en quantités facilement consommables.
- Par exemple, si vous pesez 70 kg, multipliez par 0,35 pour trouver que votre dose quotidienne devrait être de 24,5 g. Cela signifie que vous devriez prendre un peu moins de 6 grammes de créatine par dose, 4 fois par jour.
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Calculez votre dose pour la deuxième semaine. Pendant la deuxième semaine, diminuez à une dose de 0,15 g de créatine par kilo de masse corporelle. Cette fois, divisez la dose totale en 2 ou 3 quantités facilement consommables.
- Si vous pesez 70 kg, multipliez par 0,15 pour trouver que votre dose quotidienne devrait être de 10,5 grammes de créatine par jour. Vous pouvez la diviser en deux doses d'environ 5,2 grammes ou la diviser en trois doses de 3,5 grammes. Choisissez l'option qui est la plus adaptée à votre style de vie.
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Conseils
- Si la créatine monohydratée vous donne des crampes d'estomac ou a d'autres effets (chacun est différent), essayez de diminuer votre dose ou d'utiliser un autre type de créatine (ester éthylique par exemple).
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Avertissements
- N'oubliez pas de boire au moins 8 verres d'eau par jour.
- Il est conseillé de ne pas dépasser la dose recommandée de créatine et la phase de charge n'est pas nécessaire.
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