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De tous les sports, la boxe est probablement le plus exigeant physiquement. Elle nécessite une subtile combinaison de puissance et de rapidité combinée avec une excellente préparation physique générale. Les boxeurs professionnels perfectionnent continuellement leur art au fur et à mesure qu'ils progressent dans les classements pour faire face à des adversaires toujours plus puissants.
Étapes
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Engagez-vous à suivre un rigoureux programme d'entrainement complet. Certains experts suggèrent que l'entrainement de boxe pour les débutants devrait durer entre 3 à 6 mois avant de monter sur le ring. Cela permet aux combattants novices d'atteindre le top de la condition physique et perfectionner les techniques de base avant de prendre leur premier coup. La plupart des programmes de conditionnement physique pour les boxeurs se décomposent en 3 catégories : les exercices cardiovasculaires, les exercices de base et l'entrainement aux poids.
- Les exercices cardiovasculaires : les combattants fatigués ont tendance à baisser leurs gants et laisser leur tête exposée. Ils ne peuvent pas fournir de l'énergie de manière efficace pour contrattaquer et revenir au combat dans les derniers rounds d'un combat. C'est pourquoi les meilleurs combattants professionnels alignent des centaines d'heures de travail. Les boxeurs ont besoin non seulement de posséder d'extrêmes capacités d'endurance, mais également d'être capables de relâcher de brèves pointes de puissance à des moments clés dans un combat. Pour répondre à ces exigences physiques, les boxeurs peuvent varier leurs programmes de travail de fond. Par exemple, les boxeurs font varier le rythme de leurs routines d'endurance et de formation et les combinent avec des exercices plus extrêmes. Cela simule les exigences physiques du combat.
- Les exercices de base : les boxeurs puisent beaucoup de leur pouvoir du centre du corps, leur noyau central. En effectuant des exercices qui impliquent de nombreux groupes musculaires, un boxeur peut construire un noyau puissant qui oblige toutes les parties du corps à travailler de concert. Quelques-uns des exercices des plus efficaces comprennent des tractions et des pull-ups, des abdos , des squats et des exercices de force. Faites 3 séries de chaque avec 1 minute de pause entre les deux exercices. Les chin-ups et les pull-ups (tractions) devraient être faits jusqu'à ce que vous ne puissiez pas en faire plus. Faites 20 répétitions des autres exercices.
- L'entrainement aux poids : l’haltérophilie aide les nouveaux boxeurs à développer la force et la puissance de frappe. La poitrine, les épaules et les bras sont d'une importance particulière. Les exercices du haut de la poitrine incluent le développé couché sur un banc et les haltères. Les muscles de l'épaule peuvent être ciblés avec les haltères et les élévations latérales. Les flexions des biceps et des triceps aident à construire la force du bras nécessaire pour accroitre la puissance de frappe. La clé dans la formation de poids pour les boxeurs est de développer l'explosivité. Cela signifie faire 6 à 8 répétitions de chaque exercice avec le poids le plus lourd que vous pouvez manipuler. Faites 3 séries de chaque et variez les exercices afin que vos muscles ne stagnent pas. Deux jours entre les exercices de base et la musculation.
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Apprenez les fondements de la boxe.
- La position : une position forte et confortable vous permettra de libérer de puissants coups de poing et d'échapper rapidement aux coups de votre adversaire. Si vous êtes un combattant droitier, la bonne position est d'avoir votre pied gauche en face de vous, à un angle de 45 degrés par rapport à votre adversaire. Votre talon gauche doit être aligné avec votre pied droit. L'essentiel de votre poids doit être sur le pied arrière. Gardez vos coudes et vos mains en place, avec votre main gauche sous votre joue et votre main droite sous votre menton. Gardez votre menton vers le bas en tout temps.
- Le jeu de jambes : restez sur vos orteils et continuez à avancer. Ne soyez jamais une cible fixe. Si vous faites face à un rival droitier, passez sur votre droite. Si vous faites face à un gaucher, placez-vous sur votre gauche. Ceci permet de garder une plus grande distance entre vous et la main forte de votre adversaire. Ne jamais croiser la position. Cela peut vous mettre dans une position déséquilibrée et indéfendable.
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Pratiquez les coups de poing . Les boxeurs talentueux pratiquent les techniques de coup de poing bien avant de monter sur le ring. Que vous pratiquiez le shadow-boxing ou que vous utilisez un sac lourd, les nouveaux boxeurs doivent se concentrer sur la technique appropriée lorsqu'ils envoient un coup. Après qu'ils soient aptes à donner divers types de coups de poing, les combattants développent généralement des combinaisons, avec lesquelles ils libèrent une vague dévastatrice de coups sur leur adversaire. Voici quelques-uns des coups les plus efficaces en boxe.
- Le coup de poing direct du bras avant (le jab ) : habituellement il se fait avec la main la plus faible, la main avant, le jab aide à garder votre adversaire loin de vous. Le jab est un coup de poing court. Afin de maximiser l'efficacité du jab, les boxeurs professionnels pivotent leur bras et le poignet juste avant le contact avec leur adversaire.
- Le coup de poing en contre croisé (le cross ) : par opposition à un jab, qui se projette directement en face du corps, cette technique de coup de poing est délivrée par la main forte, dans un mouvement légèrement vertical en travers du corps. L'épaule permet de donner de la puissance au cross.
- Le coup de poing crocheté court ou le crochet (le hook ) : le crochet peut être donné à la tête ou au corps de l'adversaire, selon la partie déprotégée. Il est souvent utilisé en combinaison avec d'autres coups de poing. Sa lenteur est son principal inconvénient, car il peut vous laisser vulnérable à un contre.
- Le coup de poing remontant (l' uppercut ) : il s'agit d'un coup vers le haut déclenché par n'importe quelle main et qui est très efficace lorsqu'il est porté de près.
- Les combinaisons : après avoir maitrisé les méthodes de coup de poing, vous pouvez travailler les combinaisons. La première combinaison que doivent apprendre de la plupart des boxeurs est un bon vieux 1, 2 (un direct suivi d'un cross). Un autre combo efficace ajoute un crochet au 1, 2. (Si vous êtes droitier, ce serait un jab du gauche suivi d'un crochet du droit et se terminant par un crochet du gauche.
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Apprenez à recevoir et à bloquer des coups de poing. La boxe n'est pas uniquement une question de coups de poing ; minimiser les coups de votre adversaire est aussi un élément essentiel du jeu. Voici certaines des manœuvres évasives standards en boxe.
- La parade : après la garde avec gants et menton baissés, la parade est probablement la technique la plus fondamentale de défense en boxe. Pour parer, il vous suffit d'utiliser vos mains pour rabattre les coups de votre adversaire et au fur et à mesure qu'ils arrivent.
- Le glissement : le glissement est effectué en effectuant une forte rotation des hanches et des épaules au moment où votre rival vous envoie un coup de poing visant la tête.
- Le blocage : lorsque vous bloquez un coup de poing, vous ne faites aucun effort pour éviter le contact. Vous absorbez simplement l'impact avec vos gants plutôt qu'avec votre corps.
- L'esquive (le bob and weave ) : le bob consiste à plier les jambes pour éviter un coup haut, comme un crochet à la tête. Le weave lui fait souvent suite. Il est exécuté en arquant le corps juste en dehors de portée du prolongement des gants de votre adversaire.
- Le rolling : il s'agit d'une technique souvent utilisée par l'ancien champion poids lourd Muhammad Ali. Appuyez vos gants contre votre front, maintenez vos coudes contre votre corps et gardez votre menton sur votre poitrine. Ceci offre peu de protection contre des coups sur le côté du corps, mais offre une défense efficace sous la forme d'un barrage, puisque l'essentiel de l'impact est absorbé par vos gants et vos avant-bras.
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Conseils
- Entrainez-vous avec des combattants expérimentés. Vous pouvez prendre une raclée, mais vous entrainer contre un combattant de qualité supérieure vous aidera à apprendre à boxer.
- Restez au centre du ring. Ne vous laissez pas piéger le long des cordes ou dans un coin.
- Enveloppez vos mains pour la boxe chaque fois que vous vous exercez. Pour bander vos mains, accrochez la bande avec votre pouce, tirez-la vers le bas et enveloppez votre poignet 3 fois. Ensuite, tirez la bande et enveloppez vos mains 3 fois. Mettez de la bande sous le coussinet de votre pouce. Ensuite, faites des X entre les espaces entre les doigts. Commencez avec votre petit doigt et l'annulaire. Tirez-la en travers des espaces, puis faites-la tourner à travers le bas de votre main le long des parties charnues supérieures. Croisez la bande sur le dos de votre main, de droite à gauche, puis passez-la en dessous. Répétez l'opération pour les autres espaces. Lorsque vous avez terminé, enroulez la bande une fois autour de votre pouce, puis une fois au dos de votre main. Enveloppez votre pouce à nouveau, puis tirez la bande en travers de votre paume. De là, enveloppez vos doigts 3 fois et finissez par envelopper votre poignet une fois.
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Éléments nécessaires
- Des gants
- Un short de boxe
- Un casque
- Un protège-dent
- Un sac lourd
- Un rouleau de bandage pour vos mains
- Des bottes de boxe
Références
À propos de ce wikiHow
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