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Quand on fait de la musculation, le choix du poids des haltères est important et doit être pris au sérieux. Il faut utiliser des haltères de masses diverses en fonction de ses capacités physiques, de son expérience et des exercices que l'on veut réaliser. N'oubliez jamais qu'il vaut mieux commencer avec des poids légers et augmenter la charge petit à petit. Si vous prenez trop lourd, vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser.
Étapes
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Déterminez quels sont vos objectifs. Cherchez-vous à travailler un groupe musculaire en particulier ? À accroitre votre endurance ? À améliorer vos performances ? Savoir où vous voulez aller vous guidera dans votre choix d'haltères. Les haltères lourds permettent d'accroitre sa masse musculaire, tandis que les plus légers sont meilleurs pour les muscles stabilisateurs qui maintiennent les tendons et les ligaments [1] X Source de recherche . En général, plus un groupe musculaire est de taille imposante, plus il peut supporter une charge importante. Pour les biceps, les triceps et les deltoïdes, prenez des haltères légers. Pour les jambes, le torse et le dos, vous pouvez en prendre des moyens ou des lourds.
- Avant et pendant vos séances de musculation, mettez vos objectifs par écrit. C'est le meilleur moyen de ne pas les perdre de vue et vous pourrez aussi les changer une fois qu'ils seront atteints. Vous pouvez par exemple noter « Je veux être capable de faire une série de huit tirages biceps avec des haltères de 15 kg d'ici deux mois ».
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Choisissez vos haltères. Vous devez tenir compte de votre niveau et des exercices que vous comptez faire. Vous aurez peut-être besoin d'haltères de masses différentes pour divers exercices. Par exemple, lorsque vous faites des tirages biceps basiques, vous pouvez prendre 15 kg. Si en revanche vous faites des squats avec haltères, 8 ou 10 kg suffiront. Et lorsque vous débutez un nouvel exercice, il vaut mieux prendre léger pour pouvoir se concentrer sur son positionnement avant de le réaliser avec des charges plus lourdes [2] X Source de recherche .
- Ne prenez pas une seule paire d'haltères. Essayez d'en avoir toute une série avec des poids différents pour pouvoir les adapter à vos divers exercices. On conseille en général aux débutants d'en avoir trois paires, une légère, une lourde et une moyenne, pour être bien équipés en toutes circonstances.
- Il est recommandé de débuter tout nouvel exercice avec des haltères légers pour bien apprendre la technique et le positionnement. Au bout de deux ou trois semaines de pratique régulière, vous devriez être prêt à augmenter progressivement la charge.
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Faites une séance avec un coach particulier. Vous pouvez aussi vous joindre à un cours collectif de musculation [3] X Source de recherche . Demandez à un professionnel de la forme d'évaluer votre force et de vous aider à choisir les haltères les plus adaptés à votre cas. Dans la plupart des salles de sport, il y a des professionnels qui sont là pour vous guider et pour vous montrer comment réaliser les exercices correctement. Ne soyez pas intimidé, dites franchement au coach que vous débutez en musculation et que vous aimeriez bénéficier de ses conseils pour trouver les bons haltères.Publicité
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Optez pour un poids adapté à votre force. Commencez chaque nouvel exercice avec de très petits haltères jusqu'à ce que vous maitrisiez bien le mouvement. Commencez doucement, avec un poids qui ne vous gênera pas. Au fur et à mesure que vous acquérez de la force, vous pouvez augmenter la charge progressivement par tranche de 500 g à 1 kg.
- Vous allez par exemple commencer avec des haltères de 2 kg, puis vous rendre compte que ce n'est pas assez difficile pour vous. Ajoutez un tout petit peu de poids progressivement. Si 2 kg ne suffisent pas, passez à 3 kg ou 3,5 kg plutôt que de vous lancer directement avec 5 kg.
- Tenez un journal dans lequel vous noterez pour chaque exercice le nombre de répétitions que vous avez fait, le poids que vous avez utilisé et l'impression que vous avez eue, si cela vous semblait trop lourd, trop léger ou juste bien.
- Choisissez toujours le poids qui vous est le plus adapté. Ne vous basez pas sur ce que vous voyez la plupart des personnes de votre âge et de votre genre utiliser. Ce n'est pas un concours, cherchez à vous améliorer et non à faire mieux que les autres [4] X Source de recherche .
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Sachez quand augmenter la charge. Une fois que vous avez trouvé les haltères qui vous conviennent pour un exercice, essayez d'augmenter le poids de 500 g ou 1 kg pour suivre la croissance de votre masse musculaire. Si au bout de 15 répétitions d'un exercice donné vous ne sentez rien ou presque rien, au niveau de vos muscles, c'est qu'il est temps de prendre un peu plus lourd ou de passer à un exercice un plus difficile [5] X Source de recherche .
- Comptez soigneusement le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez effectuer sans vous arrêter. Si vous vous rendez compte que vous êtes capable de dépasser votre objectif, augmentez la charge de 500 g ou de 1 kg.
- Parfois deux exercices pour une même zone ne ciblent pas du tout le muscle de la même façon. Si vous sentez que vous ne forcez pas avec un exercice en particulier, essayez-en un autre pour développer votre force plus harmonieusement.
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Apprenez à reconnaitre quand les poids sont trop lourds. En théorie, cela ne devrait jamais arriver, puisque vous êtes un néophyte raisonnable qui a fait ses premiers pas en musculation avec les haltères les plus légers et qui a graduellement augmenté la charge. Ne faites pas l'inverse, ne commencez jamais avec une charge démesurée pour ensuite peu à peu revenir à des choix plus sensés et enfin trouver le poids qui vous convient.
- Quand vous utilisez des haltères pour la première fois, si vous ne parvenez pas à faire plus de sept répétitions d'affilée d'un exercice donné, c'est que c'est trop lourd pour vous [6] X Source de recherche . Mettez cette paire d'haltères de côté et prenez-en une qui fasse entre 500 g et 1,5 kg de moins, en fonction de ce que vous avez à votre disposition. Ajustez progressivement la charge pour qu'elle corresponde exactement à ce dont vous avez besoin pour votre exercice.
- Si vous utilisez des charges trop lourdes, vous risquez de développer vos muscles de façon inappropriée ou pire, de vous blesser.
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Apprenez à faire des squats. Quand vous faites des squats avec des haltères, vous devez positionner ces derniers au niveau de vos épaules ou contre vos hanches. Tenez-les de telle sorte que vos paumes de mains soient tournées vers vous. Prenez un haltère de chaque côté, descendez vers l'arrière en mettant tout le poids du corps dans les talons et en faisant comme si vous vouliez vous assoir. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient à l'horizontale, puis revenez à votre position de départ [7] X Source de recherche .
- Pour protéger vos genoux, veillez à ce qu'ils restent toujours bien au-dessus de la cheville. Ils ne doivent jamais dépasser les orteils.
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Faites des chest press en pont avec des haltères. Cet exercice permet de renforcer les pectoraux [8] X Source de recherche . Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, les pieds bien plantés dans le sol et les talons assez proches des fesses. Décollez les fesses du sol, puis gainez votre dos de façon à ce que votre corps forme une ligne droite parfaite des épaules aux genoux. Prenez vos haltères et tendez les bras devant vous. Ramenez l'un de vos bras vers le bas sur le côté, jusqu'à ce que votre coude fasse un angle droit. Votre avant-bras doit rester bien vertical. Le déplacement doit se faire vers le bas et vers vous, comme si vous étiez en train d'ouvrir une porte de placard. Tendez à nouveau le bras pour revenir à votre position initiale puis faites le même mouvement de l'autre côté.
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Essayez l'extension de triceps avec haltères [9] X Source de recherche . Asseyez-vous sur un banc ou un siège. Tenez les haltères verticalement derrière votre tête, à quelques centimètres l'un de l'autre. Pour trouver la bonne posture, imaginez que vous aviez croisé les doigts derrière votre crâne et que vous êtes sur le point de les déplier pour serrer les poings. Poussez les haltères vers le haut en dépliant le coude, jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête. Tout au long de cet exercice, gardez le dos bien droit et le regard face à vous.
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Entrainez-vous au tirage penché en avant avec haltères. Mettez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules et prenez les haltères. Pliez légèrement les genoux, puis penchez votre buste vers l'avant en gardant le dos droit. Laissez votre bras pendre en dessous de votre épaule, puis tirez en direction de celle-ci en pliant le coude, jusqu'à ce que le haut du bras soit parfaitement parallèle à votre colonne vertébrale. Redescendez lentement pour revenir à votre position initiale, puis faites autant de répétitions que nécessaire [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .Publicité
Conseils
- Pour travailler de manière efficace, vous aurez sans doute besoin de plusieurs paires d'haltères, car chaque groupe musculaire peut supporter une charge différente.
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Références
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&lpg=PP1&dq=dumbbell%20weight%3F&pg=PA12#v=onepage&q&f=false
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&pg=PA95&dq
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
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