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Le stress est un état dans lequel se trouve une personne soumise à une tension émotionnelle ou mentale qu'elle peine à gérer. Chacun réagit différemment au stress et les facteurs varient d'une personne à l'autre. Les déclencheurs de stress sont essentiellement les tensions professionnelles, les relations personnelles et les problèmes d'argent. Selon la résistance de la personne au stress, celui‑ci peut affecter les émotions, la capacité de raisonnement, le comportement voire la santé physique. Les signes de stress sont nombreux [1] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source : état d'anxiété ou d'inquiétude, troubles du sommeil, transpiration excessive, perte d'appétit, difficultés de concentration... Si vous êtes vulnérable au stress, apprenez les techniques qui vous permettront de le gérer efficacement avant que votre santé physique et mentale n'en pâtisse.
Étapes
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Pratiquez des exercices. La pratique régulière d'exercices aide l'organisme à se détendre et à réduire le stress [2] X Source de recherche . Des études menées sur le sujet ont démontré que la pratique d'un sport calme les tensions, réduit les risques de dépression et améliore les fonctions cognitives [3] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . De plus, lorsque l'organisme fournit un effort intense, il libère des endorphines. Ces hormones ont un effet analogue à celui de la morphine et créent une sensation de bienêtre. Prévoyez des séances de 30 à 45 minutes trois fois par semaine. Elles vous permettront de vous maintenir en bonne santé physique et mentale [4] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Faites de la course à pied . Fixez‑vous des objectifs de course que vous augmenterez progressivement. Par exemple, cherchez à atteindre une distance de course de cinq, puis de dix kilomètres. Cela vous permettra de progresser et de garder votre motivation en relevant de nouveaux défis. La course à pied permettant la sécrétion d'endorphines, elle procure aussi une sensation de bienêtre.
- Alternez les séances de course et de natation . Ce sport est excellent pour combattre le stress, car s'immerger dans l'eau a tendance à apaiser l'esprit. De plus, il soulage les douleurs musculaires et articulaires.
- Pratiquez des séances de yoga . Les bienfaits de cette discipline sont nombreux. Elle renforce la concentration et apprend le contrôle de la respiration, ce qui est une technique puissante pour lutter contre le stress.
- Associez les bienfaits du sport au plaisir de faire de nouvelles rencontres en intégrant un club de sport. Optez pour une activité adaptée à votre personnalité : bowling, volleyball, football, rugby...
- Partez en randonnée de temps en temps. Profitez du contact de la nature et de l'air pur pour faire le vide dans votre esprit et vous détendre.
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Le massage a des vertus relaxantes incontestables. Il fait partie intégrante de thérapies conçues dans un but de relaxation [5] X Source de recherche . Le massage permet de libérer les tensions physiques et émotionnelles afin de créer un état de bienêtre. L' automassage est une manière simple et gratuite de se relaxer dès lors que vous connaissez les bons gestes. Vous pouvez aussi vous faire masser par un ami ou par un professionnel.
- Même si un massage professionnel peut être onéreux, il s'agit souvent d'une solution efficace pour vous libérer d'un stress trop intense. Dans certains cas, la massothérapie peut vous être prescrite (massage thérapeutique [6] X Source de recherche ) par un praticien et être prise en charge par votre assurance.
- Le massage peut aussi s'intégrer dans les aspects de votre vie quotidienne (vie professionnelle, vie amoureuse).
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Soyez attentif à votre régime alimentaire. Une nourriture saine et équilibrée augmente la résistance physique et émotionnelle au stress [7] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source [8] X Source de recherche . Des études ont mis en évidence un lien entre une alimentation trop riche et un état de stress important. Plus une personne est sujette au stress, plus elle compense son état par l'absorption d'une nourriture riche en graisses et en sucres. Cela entraine donc une prise de poids plus ou moins importante [9] X Source de recherche BJÖRNTORP, Per. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities ? <i>The International Association for the Study of Obesity, Obesity Reviews</i>, 2 (2), 2001, 73–86. . Il faut donc adopter des habitudes alimentaires saines.
- Prenez un petit‑déjeuner équilibré [10] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, le petit‑déjeuner procure l'énergie nécessaire à votre organisme pour la matinée. Intégrez des céréales (pour les glucides), de la viande maigre de type viande blanche (pour les protéines) et une portion de fruits et légumes [11] X Source de recherche .
- Instaurez une routine alimentaire en prenant trois repas équilibrés par jour. Vous serez moins stressé et plus alerte. Ne prétextez pas un manque de temps ou un état de tension pour négliger un repas, car cela ne fera qu'accroitre le stress [12] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Si vous grignotez entre les repas pour lutter contre un coup de fatigue, privilégiez les aliments sains comme un fruit frais (pomme, banane) ou une poignée de fruits secs (amandes, raisins). Évitez les produits gras et sucrés ou les sodas qui ne feront qu'aggraver votre état de fatigue.
- Contrôlez votre consommation de caféine et de sucre. Ces substances ont un effet excitant rapide, mais de courte durée. Une fois qu'elles se sont dissipées, la fatigue physique et nerveuse est plus forte, ce qui crée des insomnies voire une dépendance à ces substances. Améliorez la qualité de votre sommeil en évitant de les consommer [13] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Mangez des aliments aux vertus apaisantes. Il existe un certain nombre de plantes que vous pouvez consommer en infusion pour lutter contre le stress et ses effets négatifs (insomnies, anxiété, colère [14] X Source de recherche [15] X Source de recherche ...). Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour choisir les bonnes plantes.
- La camomille est une plante bien connue pour ses nombreuses propriétés [16] X Source de recherche . Ses vertus apaisantes permettent de lutter contre l'insomnie, mais aussi contre les troubles gastriques. Elle est essentiellement consommée sous forme d'infusion, mais peut aussi s'utiliser en lotion ou en inhalation.
- La passiflore est traditionnellement utilisée en infusion pour lutter contre les troubles du sommeil et les problèmes gastro‑intestinaux. De plus, ses effets directs sur le système nerveux central en font une bonne alternative à la drogue (cannabis, opium) lors du sevrage.
- La lavande [17] X Source de recherche [18] X Source de recherche est aussi très réputée pour ses vertus relaxantes et sédatives. Elle peut s'utiliser par voie interne (infusion, inhalation) ou externe (massage, application d'huile essentielle). Très présente dans le commerce, elle est aussi disponible sous forme de produits d'hygiène (sels de bain, savon...).
- La valériane est une plante utilisée pour soulager les maux de ventre, l'agitation et la nervosité dus au stress. Ses propriétés sédatives et antispasmodiques sont puissantes et sa consommation doit être limitée.
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Trouvez votre rythme de sommeil. Le sommeil est tout simplement essentiel au bon fonctionnement du corps et de l'esprit [19] X Source de recherche . Il influe sur les fonctions cognitives (mémoire, concentration...) et sur l'humeur [20] X Source de recherche . Il est donc important de ne pas négliger cette phase [21] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Une étude réalisée sur un échantillon de la population américaine a démontré que les individus se sentent plus heureux et sont en meilleure santé s'ils dorment 60 à 90 minutes supplémentaires par nuit [22] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- La durée moyenne d'une nuit de sommeil de qualité est de 7 à 9 heures. En deçà ou au‑delà de cette durée, l'individu est plus faible tant sur le plan physique que psychique. Cela diminue sa capacité à gérer ses responsabilités.
- Gardez une durée de sommeil constante, car le sommeil perdu ne peut être rattrapé. Dormir cinq heures par nuit en semaine et dix heures le weekend ne fera qu'augmenter votre fatigue et l'instabilité de votre humeur.
- Mettez en place une routine de sommeil efficace. Pour cela, tâchez de vous coucher et de vous lever à heures fixes.
- Ménagez‑vous une heure de détente avant de vous coucher. Profitez de ce laps de temps pour lire, écouter de la musique relaxante, écrire... Évitez les activités excitantes comme regarder la télévision, travailler sur votre ordinateur ou utiliser votre téléphone. Elles sont déconseillées, car empêchent le corps et l'esprit de se mettre en condition pour passer une bonne nuit de sommeil.
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Prenez soin de votre corps. Être stressé n'est pas une raison pour négliger votre corps. Il est la première victime de votre état de stress et exige donc toute votre attention [23] X Source de recherche . Faites quelques exercices mentaux simples pour le détendre.
- Allongez‑vous sur le dos ou asseyez‑vous sur une chaise en posant les pieds à plat sur le sol. Analysez chaque partie de votre corps, des pieds à la tête. Repérez les zones de tension sans chercher à les soulager [24] X Source de recherche .
- Allongez‑vous pendant quelques minutes et respirez profondément. Concentrez‑vous sur votre respiration et imaginez le chemin de l'air jusque dans vos poumons, puis dans tout votre corps [25] X Source de recherche .
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Relaxez‑vous . Au‑delà des massages et des infusions calmantes, il existe quelques techniques de relaxation. Par exemple, posez une serviette chaude sur les épaules et autour du cou. Fermez les yeux pendant une dizaine de minutes et détendez les muscles du visage, du cou et des épaules [26] X Source de recherche .
- L'utilisation d'une balle de tennis ou d'une balle de massage est aussi conseillée pour soulager les tensions. Faites rouler la balle sur la tête, la nuque et les épaules pour détendre ces zones. Si vous avez des points de tension dans le dos, placez une balle entre ce point et le mur. Appuyez‑vous contre la balle pendant trente secondes. Déplacez‑la ensuite sur un autre point pour le dénouer [27] X Source de recherche .
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Lisez . La lecture est une activité à la fois apaisante et stimulante. Le soir, elle permet de détendre l'esprit et le corps. En journée, elle éveille votre esprit en vous enrichissant de nouvelles connaissances. Quel que soit le genre du livre, l'immersion dans un monde virtuel crée une distance par rapport aux tracas de la vie réelle et contribue à l'apaisement de l'esprit. Ainsi, six minutes de lecture suffiraient à abaisser le niveau de stress de 60 % [28] X Source de recherche .
- Avant de vous coucher, créez une atmosphère apaisante en associant votre lecture à un fond sonore de musique relaxante.
- Éteignez les lumières pour renforcer l'effet relaxant de la lecture et préparer votre organisme à sa phase de repos. Néanmoins, gardez une source lumineuse suffisante pour protéger vos yeux.
- Si vous aimez la lecture, pensez à rejoindre un club. En associant ainsi passion et convivialité, vous créerez une sorte d'équilibre mental et émotionnel qui vous renforcera face au stress.
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Adoptez un état d'esprit positif . Des psychologues ont démontré qu'une personne naturellement optimiste gérait une situation de stress avec plus de facilité qu'une personne pessimiste placée dans la même situation [29] X Source de recherche . En étant positif, mais réaliste, vous renforcez votre résistance au stress.
- Identifiez au moins trois aspects positifs de votre vie. Dans une situation de stress, vous pourrez vous en servir comme d'un repère pour mieux la gérer. Ainsi, vous garderez un état d'esprit positif et éviterez un stress inutile [30] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Riez ! Cela peut vous paraitre étonnant, mais rire est reconnu comme ayant des effets très positifs sur la santé et sur l'état psychologique. La thérapie par le rire (ou gélothérapie) a été inspirée par plusieurs praticiens, dont Patch Adams, qui ont remarqué que le rire et l'humour étaient de véritables facteurs de guérison (pour les malades en traitement ou en état de rémission [31] X Source de recherche ). Par ailleurs, des études ont révélé que le seul fait de sourire améliorait l'humeur et créait un sentiment de bonheur [32] X Source de recherche .
- Rire augmente le taux d'endorphines, ce qui contribue à créer un état de bienêtre [33] X Source de recherche .
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La respiration est essentielle pour soulager un état de stress. La respiration diaphragmatique [34] X Source de recherche (ou respiration abdominale) est plus lente et profonde qu'une respiration normale. L'apport d'oxygène augmente, le rythme cardiaque ralentit et la tension artérielle peut même baisser [35] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Installez‑vous confortablement dans une pièce calme. Vous pouvez vous assoir ou vous allonger. Relaxez‑vous en respirant calmement. Prenez ensuite une profonde et lente inspiration par le nez et laissez l'air emplir vos poumons et votre abdomen. Relâchez‑le complètement et ne contractez pas vos muscles abdominaux en fin d'inspiration. Expirez tout aussi lentement par le nez (ou la bouche) tout en rentrant le ventre. Inspirez et expirez ainsi plusieurs fois. Reprenez ensuite une respiration normale et concentrez‑vous sur les mouvements de votre corps liés à l'inspiration et à l'expiration. Pour un effet encore plus relaxant, fermez les yeux et pensez à des images ou à des phrases qui ont un effet apaisant [36] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Le mouvement d'expansion puis de contraction des muscles abdominaux entraine le diaphragme. À son tour, celui‑ci permet d'augmenter la ventilation pulmonaire lors de l'inspiration et d'expulser tout l'air contenu dans les poumons au moment de l'expiration. Lorsque les inspirations et les expirations sont courtes, les poumons n'ont pas le temps d'emmagasiner l'air riche en oxygène, ce qui entraine une sensation de souffle court et d'anxiété. C'est pour cela que la respiration superficielle a un effet contraire à celui de la respiration abdominale.
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Pratiquez la pleine conscience [37] X Source fiable Mental Health Foundation Aller sur la page de la source . Cette thérapie d'inspiration bouddhiste consiste à se focaliser sur l'instant présent et à analyser ses sentiments, ses pensées, ses sensations... Cette thérapie recourt à des techniques de méditation , de respiration et de yoga. De ce fait, elle permet de gérer et de réduire le stress [38] X Source fiable Mental Health Foundation Aller sur la page de la source .
- La « pleine conscience » est un ensemble de techniques qui s'acquiert par une pratique rigoureuse auprès d'un professeur. Si vous n'avez pas le temps ou les moyens de vous inscrire à des cours, vous pouvez néanmoins apprendre et pratiquer la méditation chez vous. Il n'est pas nécessaire de méditer pendant des heures. En effet, une vingtaine de minutes par jour suffit à vous soulager du stress quotidien. Pour cela, installez‑vous dans un endroit calme, relâchez vos bras, fermez vos yeux et concentrez‑vous sur votre respiration. Portez toute votre attention sur l'instant présent et sur chacune de vos sensations. Efforcez‑vous de chasser toute idée sombre ou anxiogène de votre esprit, même si cela est difficile. Dans cet exercice de méditation, les clés sont la respiration et la concentration. Si vous sentez votre esprit vagabonder, comptez vos inspirations et vos expirations pour vous concentrer. Méditer le matin au lever ou le soir avant de vous coucher vous permettra de maximiser les effets de cette technique [39] X Source fiable Mental Health Foundation Aller sur la page de la source .
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Ne cherchez pas à contrôler chaque évènement auquel vous êtes confronté. Si vous ne pouvez pas résoudre un problème, ne cherchez pas à tout prix la solution. Au contraire, concentrez‑vous sur ce que vous pouvez réellement influencer [40] X Source de recherche . En effet, tout ne dépend pas toujours de vous.
- Si le manque de contrôle est un facteur de stress important, notez dans un carnet ce sur quoi vous ne pouvez pas influer. Il peut s'agir de choses du quotidien (problèmes de transport, réactions de votre employeur ou de vos collègues...) ou des évènements plus généraux comme les aléas économiques. Consultez régulièrement votre carnet pour vous souvenir que tout n'est pas sous votre contrôle et vous apaiser.
- Selon votre tempérament, il peut être plus ou moins difficile d'admettre que certaines choses vous échappent. Mais il faut accepter que vous ne puissiez contrôler que vos propres pensées et vos actions. Vous en apprendrez ainsi plus sur vous‑même et sur votre capacité à gérer le stress.
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Affrontez les situations stressantes. Fuir ou ignorer un facteur de stress ne suffira pas à le faire disparaitre. Vous ne pourrez pas éliminer totalement toutes les sources de stress qui vous entourent. Néanmoins, vous pouvez agir pour réduire et annihiler leurs effets néfastes sur votre santé mentale et physique.
- Affrontez les facteurs de stress sur votre lieu de travail. Si vous avez une surcharge de travail ou ressentez un défaut de reconnaissance, n'hésitez pas à en faire part à votre responsable. Si vous estimez que vous consacrez trop de temps à votre travail au détriment d'autres aspects de votre vie (famille, santé...), trouvez des solutions pour réduire les facteurs de stress sans en créer de nouveaux. Par exemple, vous pouvez raccourcir, dans la mesure du possible, vos pauses et vos distractions pour rentrer plus tôt chez vous. Apprenez à communiquer et à vous affirmer pour être pris au sérieux [41] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Certaines relations privées, d'ordre familial, amicales ou amoureuses, peuvent générer du stress. Dans ce cas, ne laissez pas le malaise s'installer et parlez avec cette personne. Vous parviendrez ainsi à mieux cerner le problème et à trouver une solution.
- Identifiez les causes mineures de stress. Parfois, les petits tracas du quotidien peuvent suffire à vous stresser. Si vous vous sentez dépassé, faites‑en une liste aussi complète que possible. Résolvez un à un chaque problème en commençant par les plus simples. Le seul fait de voir votre liste se réduire soulagera votre stress.
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Organisez‑vous . Prévoir vos activités peut réduire et même éviter le stress [42] X Source de recherche . Mettez en place un agenda quotidien listant vos activités professionnelles (rendez‑vous, réunion...) et personnelles (cours de yoga, réunion de famille...). Vous aurez ainsi une meilleure visibilité de votre quotidien, ce qui vous permettra de mieux de le gérer.
- Éliminez le maximum d'aléas de vos projets à court terme. Par exemple, si vous préparez un voyage, prévoyez‑en tous les détails : hébergement, transport, dépenses sur place... Vous aurez ainsi un sentiment de contrôle et gèrerez plus efficacement d'éventuels imprévus.
- Organisez votre espace . Vivre dans une maison en ordre, travailler dans un bureau clair et organisé procure un sentiment de contrôle. Sans devenir maniaque, rangez et ordonnez vos espaces de vie. Débarrassez‑vous de ce qui vous est inutile : vieux vêtements, objets cassés, appareils hors d'état de marche, anciens dossiers... Tous les soirs, accordez un peu de temps au nettoyage de votre bureau et de votre maison. Vous y serez bien plus à l'aise.
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Libérez votre agenda. Comme indiqué plus haut, organiser votre temps réduit le stress. Cela dit, si vos journées sont trop chargées, vous risquez de développer l'effet inverse. Étudiez votre agenda et retirez les tâches qui vous paraissent les moins importantes. Paradoxalement, accepter l'imprévu est un moyen efficace d'empêcher la survenue d'un état de stress. En effet, avoir du temps pour soi soulage les tensions. Être dépassé par ses obligations, qu'elles soient professionnelles ou personnelles, peut créer des sentiments de frustration et de manque de liberté. Pour les éviter, consacrez quelques heures par semaine à des activités qui vous tiennent à cœur et à vos proches.
- Il est important de faire la distinction entre ce que vous devriez faire et ce que vous devez faire [43] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . En hiérarchisant vos priorités, vous serez moins stressé par vos tâches les moins importantes.
- Il est important, voire nécessaire, de savoir refuser une proposition. Par exemple, si vos amis organisent de grandes fêtes et que la foule vous met mal à l'aise, vous pouvez refuser une invitation. Vous engager auprès des gens au‑delà de vos capacités est une importante source de stress que vous pouvez facilement éviter [44] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Prenez du temps pour vous relaxer. Prévoyez une heure le matin ou le soir pour vous détendre et vous ressourcer. Si vous n'en avez pas l'habitude, inscrivez cette pause dans votre agenda. Vous pourrez ainsi l'inclure dans votre journée sans avoir l'impression que cela est superflu [45] X Source de recherche .
- Ménagez chaque jour du temps pour faire une activité qui vous plaise : jouer d'un instrument , regarder les étoiles , faire un puzzle ... S'adonner à un loisir vous permettra de soulager la pression de la journée [46] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Trouvez une solution pour réduire les facteurs de stress. Ne fuyez pas les sources de stress et ne les acceptez pas non plus. Considérez chaque facteur de stress comme un problème mathématique à résoudre et concentrez‑vous sur la façon d'y remédier. En supposant que chaque problème a une solution, vous serez plus optimiste [47] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Par ailleurs, se focaliser sur la solution plutôt que sur le problème a un effet psychologique positif.
- Par exemple, supposons que les embouteillages soient un facteur de stress (temps perdu, ennui...). Vous pouvez trouver un trajet alternatif. Il peut être plus long et vous obliger à vous lever plus tôt, mais, s'il est plus aisé, vous serez plus détendu. Vous pouvez aussi rendre votre trajet plus agréable en écoutant de la musique ou en faisant du covoiturage avec un collègue. Recherchez aussi d'autres moyens de transport. Essayez diverses solutions pour trouver la plus efficace.
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Entourez‑vous de personnes sur lesquelles vous pouvez compter. Des études ont démontré que les personnes ayant subi un revers personnel ou professionnel (séparation, perte d'un emploi...) ont mieux surmonté l'épreuve lorsqu'elles étaient soutenues par leur entourage [48] X Source de recherche BILLINGS, A. G. et MOOS, R. H. Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients, <i>Journal of Abnormal Psychology</i>, 1985, 94, 140-153. . Passez autant de temps que possible avec des personnes fiables et auprès desquelles vous vous sentez apprécié(e), valorisé et confiant.
- Évitez les relations conflictuelles avec des personnes qui vous jugent ou vous rabaissent constamment. Si vous ne pouvez pas éviter une telle personne, notamment dans le milieu professionnel, réduisez au maximum vos contacts [49] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Évitez les personnes au tempérament pessimiste ou défaitiste, car ce type d'état d'esprit peut engendrer du stress pour la personne et son entourage. Si vous êtes sujet au stress, il est déconseillé de vous entourer de personnes déprimées ou tristes et qui n'ont pas de considération pour vous. La compagnie de telles personnes peut aggraver votre état de stress.
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Identifiez précisément les causes de votre stress. Cela a déjà été évoqué dans l'article. Déterminer les facteurs de stress permet de cerner vos problèmes pour mieux les résoudre [50] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Prenez le temps de lister les sources de votre stress, aussi mineures soient‑elles.
- Faites un bilan de stress. Il est conçu pour déterminer votre niveau de stress à partir d'un questionnaire relatif à votre état émotionnel récent. L'échelle de stress de Holmes‑Rahe [51] X Source de recherche (du nom de ses concepteurs) liste une série de 43 facteurs de stress. Chacun est affecté d'un coefficient en fonction de son impact physique et mental sur une personne. Les facteurs couvrent à la fois la vie privée (fêtes de famille, perte du conjoint, hypothèque...) et la vie professionnelle (changement de poste, perte d'emploi...). L'utilisation de cette échelle est très répandue dans le milieu de la psychologie et de la psychiatrie. Néanmoins, elle ne constitue qu'un indicatif. En effet, malgré sa diversité, la liste des facteurs n'est pas exhaustive. De plus, les coefficients sont modulables puisque chaque individu réagit différemment.
- L'écriture est une forme d'expression intégrée dans certaines formes d'art‑thérapie. Il est prouvé qu'écrire quotidiennement pendant une vingtaine de minutes contribue à réduire le stress. Certaines études ont même révélé une corrélation entre l'écriture d'un journal et l'amélioration du système immunitaire. De plus, tenir un journal vous permettra de faire le point et de prendre du recul sur vos activités et vos émotions de la journée [52] X Source de recherche .
- Votre stress a peut‑être une cause plus profonde, que vous devez aussi identifier [53] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Par exemple, un salarié peut être stressé par son niveau de salaire, qu'il juge trop faible. En réalité, il peut être frustré par son poste insatisfaisant ou par sa carrière bloquée. Reprenons l'exemple du stress dans les embouteillages. Dans la mesure où vous les avez intégrés à votre temps de trajet, vous savez que vous serez à l'heure. Le stress éprouvé provient donc du temps que vous perdez et non de l'embouteillage lui‑même. Prenons un dernier exemple lié à la vie privée. Supposons que vous soyez énervé(e) ou stressé par l'achat que vient de faire votre partenaire. Il est très probable que ce ne soit pas l'achat lui‑même qui déclenche cette réaction, mais le fait que vous estimiez que votre situation financière ne le permette pas. La cause profonde du stress est généralement facile à identifier dès lors que vous vous penchez sur la question.
- Évaluez vos relations personnelles. Considérer une personne comme une source de stress peut être délicat, notamment dans le cercle privé. Les sentiments peuvent biaiser votre jugement. Cependant, si le stress d'une relation impacte votre état de santé physique et mental, il est nécessaire d'y remédier.
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Caractérisez la survenue du stress. Il s'agit de savoir si votre état de stress est ponctuel ou chronique. Il est plus facile de contrôler un état de stress ponctuel puisqu'il y a de fortes chances qu'il disparaisse une fois l'évènement déclencheur passé. Cette situation intervient souvent dans le milieu professionnel. En revanche, un état permanent de stress est plus difficile à gérer, car ses causes profondes sont plus complexes. Il peut même être le symptôme d'une pathologie sous‑jacente. Dans ce cas, il est préférable de consulter un professionnel qui vous aidera à gérer votre stress.
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Classez les causes du stress. Essayez de déterminer quelles sont les sources les plus importantes de votre stress parmi toutes celles que vous avez identifiées. Il sera alors plus simple de trouver des solutions. Pour que ce soit plus facile, vous pouvez vous inspirer de l'échelle de Holmes‑Rahe et affecter à chaque source de stress une note de 1 à 10. Par exemple, les embouteillages quotidiens peuvent valoir « 1 » et les problèmes financiers, « 10 ».
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Mettez en place une stratégie pour réduire le stress dans votre vie. Plus vous êtes affecté par le stress, plus vous devez être méthodique et réfléchi pour vous en débarrasser. Une fois les causes de votre stress listées et hiérarchisées, vous devez trouver une solution ciblée pour chacune d'elles.
- Commencez par les causes mineures qui sont, en principe, faciles à éliminer. Inspirez‑vous de l'exemple donné sur les embouteillages.
- Remontez progressivement la liste pour réduire au maximum tous les facteurs de stress. Certains sont plus faciles à gérer, car directement influencés par vos actions. D'autres ne dépendent pas forcément de vous. Par exemple, trouver un trajet alternatif pour éviter les embouteillages est bien plus facile à mettre en place que de résoudre un problème d'ordre financier. Ceci dit, même dans ce cas, vous pouvez trouver des solutions à l'aide d'un conseiller financier. Sachez que le simple fait de réfléchir à la situation peut vous soulager, même si vous ne trouvez pas de solution immédiate.
- Préparez une feuille de travail pour chaque facteur de stress. Bien que formelle, cette opération est utile à la mise en place d'une stratégie claire et définie. Notez chaque facteur de stress et tout ce que vous y associez : votre état de santé, votre humeur, votre consommation de nourriture et autres substances (cigarette, sucre...). Une fois le problème et ses conséquences cernés, écrivez la solution qui vous parait la plus viable et la procédure pour la mettre en place. Il est possible qu'un plan plus général se dégage de ce travail. Déterminez‑le pour traiter votre stress.
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Demandez de l'aide à votre entourage. Ne gardez pas vos tracas pour vous. Parlez‑en aux membres de votre famille, à un(e) ami(e) ou même, à un professionnel [54] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . Les personnes qui vous écoutent ont un point de vue extérieur et une objectivité que vous n'avez pas. Elles vous donneront des conseils utiles et pourront même vous soutenir dans votre démarche. De plus, le simple fait de dire à haute voix ce qui vous mine vous permettra de mieux comprendre votre situation [55] X Source de recherche .
- Confiez‑vous à un ami proche ou à un membre de votre famille. En général, ce sont les personnes qui partagent votre quotidien qui vous fourniront l'aide et les conseils les plus précieux. En effet, elles sont aussi des victimes indirectes de votre état. En leur parlant, vous serez aussi à leur écoute.
- Si nécessaire, demandez de l'aide à un(e) professionnel. Si vous êtes dans un état de stress permanent qui affecte votre santé et dégrade vos relations, consultez un psychologue. Un stress qui perturbe votre sommeil, votre appétit ou votre capacité de concentration est dangereux. N'attendez pas d'être dépassé pour demander l'aide d'un professionnel.
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Conseils
- Le stress peut affecter toute personne. Ne pensez pas que vous êtes seul à lutter contre cet état. Cela vous permettra d'être plus détendu avec les autres et avec vous‑même.
- Les facteurs de stress peuvent être réduits, voire éliminés. Lorsque vous êtes en état de stress, posez‑vous la question de savoir si sa cause vaut la peine d'engager ainsi votre santé et vos relations.
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Avertissements
- Il est fréquent de se tourner vers des substances plus ou moins licites pour soulager un état de stress intense. L'alcool, la cigarette ou les drogues ne sont absolument pas des remèdes. Au contraire, ils ne font que détériorer la situation en développant, à plus ou moins long terme, un état de dépendance [56] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Si vous ne vous sentez pas capable de gérer efficacement votre stress , consultez un spécialiste. Ne luttez pas seul(e), au risque d'empirer votre état [57] X Source de recherche .
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Références
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more
- ↑ http://massage.comprendrechoisir.com/comprendre/massage-therapeutique
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/stress_angoisse/niv2/aliments-anti-stress.htm
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas/
- ↑ http://www.doctissimo.fr/html/dossiers/phytotherapie/articles/12785-stress-phytotherapie.htm
- ↑ http://www.consoglobe.com/bienfaits-de-la-camomille-cg
- ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=lavande_ps
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
- ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=sommeil_index_do
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À propos de ce wikiHow
Résumé de l'article
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Pour évacuer le stress, dormez 8 heures par nuit et détendez-vous en faisant de l'exercice chaque jour et en vous offrant un massage hebdomadaire. La respiration profonde, le yoga et la méditation guidée aident aussi à réduire le stress mental et physique. Si vous ne savez pas d'où le stress provient, écrivez dans un journal intime pendant 20 minutes tous les jours pour trouver l'origine de votre problème. Prenez ensuite des mesures pour limiter ces déclencheurs ou les éviter !
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