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Suite aux vacances, à une grossesse ou simplement à un mode de vie sédentaire, les kilos en trop se sont installés et il vous faut vous en débarrasser. Déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement et surveiller votre consommation tout au long de la journée sont des moyens efficaces de perdre du poids. Compter les calories n'est pas en soi un régime, mais cela vous aidera à consommer le bon nombre de calories, en fonction de votre taille, poids et niveau d'activité physique.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:
Déterminer son MB et son apport journalier recommandé
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Demandez conseil à un professionnel de la santé avant de commencer à changer vos habitudes alimentaires ou d'exercice. Il ne vaut pas la peine de compromettre votre santé avec un régime draconien. Pour la plupart des gens, une perte de poids saine correspond à 500 g ou 1 kg par semaine.
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Utilisez les calculateurs de MB gratuits en ligne pour percer le secret de la perte de poids. MB correspond à « métabolisme de base » : le nombre de calories brulées lorsque vous êtes au repos et ne faites absolument rien.
- De nombreux sites Internet dédiés à la santé proposent des calculateurs de calories qui déterminent le nombre de calories qu'il vous faut consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Entrez des variables telles que votre poids, taille, âge, genre et fréquence d'exercice et le calculateur déterminera le bon nombre de calories pour vous.
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Si vous ne voulez pas utiliser de calculateurs MB sur Internet, faites le calcul vous-même. Voici comment calculer votre MB. Le calcul est différent pour les hommes et les femmes.
- Pour les femmes :
- 655,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,9 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
- Pour les hommes :
- 66,5 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (5,8 x âge en années)
- Qu'est-ce que le résultat signifie ? Il correspond au nombre de calories que vous bruleriez si vous restiez au lit toute la journée et ne faisiez absolument rien.
- Pour les femmes :
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Prenez votre niveau quotidien d'exercice en compte par rapport à votre MB. Faites ce calcul pour savoir combien de calories consommer par jour pour maintenir votre poids. Prenez votre MB, multipliez-le par le nombre indiqué ci-dessous et ajoutez cela à votre MB pour savoir combien de calories vous pouvez consommer par jour pour garder votre poids actuel. Ceci est appelé l'apport journalier recommandé.
- Pour pas d'activité du tout, multipliez votre MB par 20 % (c'est-à-dire MB x 0,20 ! pas 20 !)
- Pour une activité légère, multipliez votre MB par 30 %.
- Pour une activité modérée, multipliez votre MB par 40 %.
- Pour une activité forte, multipliez votre BM par 50 %.
- Pour une activité intense, multipliez votre MB par 60 %.
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Comprenez comment marchent perte et prise de poids. Toutes les calories que vous consommez en plus de votre apport journalier recommandé vous feront prendre du poids, alors que consommer moins de calories que recommandé vous fera perdre du poids . Un kilo correspond à 7 000 calories. Donc si vous consommez 7 000 calories de plus que ce que vous brulez pendant une journée, vous prendrez un kilo. Si vous brulez 7 000 calories de plus que ce que vous consommez en une journée, vous perdrez un kilo.
- Par exemple, disons que votre MB est 1 790. Disons également que vous êtes modérément actif(ve), ce qui veut dire que vous faites de l'exercice 3 fois par semaine. 1 790 x 0,40 =716. Ajoutez 716 à 1 790 pour obtenir 2 506. Il vous faut donc rester en dessous de 2 506 calories par jour pour perdre du poids. Toutes calories consommées au-dessus de 2 506 vous font prendre du poids.
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Réduisez de 500 calories par jour pour perdre 500 g en une semaine. 500 g correspondent à 3 500 calories, donc réduire votre consommation de 500 calories par jour correspond à perdre 500 g par semaine. Il est plus facile de décider que manger lorsque vous avez fixé à l'avance votre limite de calories autorisées.
- Si votre apport journalier recommandé est d'environ 2 500, réduisez votre consommation à 2 000. Ceci vous permettra de perdre ces 500 g par semaine.
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Planifiez des repas contenant le bon nombre de calories. Vous êtes surement très occupé(e) et il est si facile de manger ce qui vous tombe sous la main ou de vous rendre au fastfood du coin pour commander quelque chose de bon. Mais plutôt, pour résister à la malbouffe, planifiez ce que vous mangerez chaque jour. Pour vous y aider, faites vos courses à l'avance pour quelques jours ou une semaine.
- Au début, cet exercice sera difficile, car vous ne saurez pas encore bien estimer le contenu calorique de chaque aliment. Après quelques semaines d'entrainement, vous devriez devenir un pro du calcul calorique !
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Choisissez des aliments sains. Les aliments sains ne sont peut-être pas les plus savoureux, mais ils contiennent en général bien moins de calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger plus. Les aliments malsains contiennent en général davantage de calories : un grand coca chez McDonald contient plus de 300 calories, tout comme un cheeseburger [1] X Source de recherche . C'est beaucoup de calories pour une boisson. Préférez les aliments suivants.
- Les protéines maigres et blanches (filet de poulet, poisson, tofu) plutôt que la viande rouge et grasse.
- Les légumes et fruits frais et colorés plutôt que les fruits et légumes secs.
- Les céréales complètes (riz complet, pain complet) plutôt que les céréales transformées (riz blanc, pain blanc).
- Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées plutôt que les graisses saturées et trans.
- Les acides gras omégas-3, comme les graines de lin, l'huile de foie de morue et le saumon.
- Les noix, graines et céréales plutôt que les sucreries et bonbons.
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Buvez beaucoup d'eau. L'eau est essentielle à la santé de vos organes. De plus, l'eau ne contient absolument aucune calorie. C'est comme voler des calories chaque fois que vous buvez, car votre corps brule des calories en digérant l'eau et la nourriture. Si vous voulez réellement perdre du poids, buvez de l'eau et éloignez-vous des boissons sucrées, telles que les boissons énergétiques, les sodas et les jus de fruits. Vous pouvez par contre boire du thé vert non sucré.
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Vérifiez le contenu calorique de chaque aliment que vous achetez. Que ce soit du pain, des biscuits ou des plats surgelés, vérifiez le nombre de calories contenues par portion et choisissez le produit qui en contient le moins.
- Si vous êtes encore jeune, accompagnez vos parents lorsqu'ils vont faire les courses. Vous passerez un bon moment ensemble et pourrez choisir vous-même des aliments sains et nutritifs, par rapport aux informations diététiques que vous pourrez comprendre.
- Faites attention à la taille des portions. Si un paquet indique contenir 4 portions, alors divisez le contenu entier du paquet en 4 parts égales. Chaque part égale une portion.
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Vérifiez les calories sur des sites Internet de diététique. Tous les aliments ne sont pas contenus dans un emballage affichant leur nombre de calories, mais il existe de nombreux sites Internet qui vous indiqueront le contenu calorique de presque chaque aliment. Assurez-vous seulement qu'après avoir recherché le contenu calorique d'un morceau de poisson de 100 g, vous n'en mangiez pas davantage.
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Sortez vos instruments de mesure pour faire des portions exactes. De cette manière, vous connaitrez exactement la quantité de crème que vous mettez dans votre café ou de fromage dans votre omelette.
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Notez tout ce que vous mangez et buvez et gardez trace du nombre de calories par aliments. Vous pouvez utiliser un fichier informatique Excel pour rendre cela plus facile. Notez ce que vous mangez (même si ce n'est que sur un bout de papier), puis entrez ces informations dans votre tableur à la fin de la journée. Faites ensuite le total des calories. Noter ces informations vous permet de rester motivé, mais c'est également utile pour connaitre l'apport calorique de certains aliments que vous mangez régulièrement.
- Un des avantages de tenir un journal est que cela vous aidera à vous souvenir des repas sains que vous avez aimés. Notez-le dans votre journal et vous aurez moins de chances d'oublier que les asperges grillées au quinoa sont délicieuses.
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Attendez-vous à ce que cela devienne plus facile. Au début, alors que vous ne connaissez pas le nombre de calories contenues dans les aliments, compter les calories demande beaucoup de temps et de recherche, ce qui peut être frustrant. Mais une fois que vous savez automatiquement qu'une pomme contient 70 calories et votre barre de céréales préférée en contient 90, tout devient plus facile.
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Procurez-vous un compteur manuel. Vous pourrez vous le procurer pour moins de 1 euro sur les sites d'enchères. Augmentez le compte chaque fois que vous mangez quelque chose (il est plus pratique de faire un clic pour 10 calories consommées).
- Alternativement, de nombreuses applications de Smartphone peuvent rechercher la valeur calorique d'un aliment et aussi calculer combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids.
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Soyez patient(e). N'espérez pas perdre du poids du jour au lendemain. Bien souvent, même les gens les mieux intentionnés se découragent juste avant que les résultats soient visibles. En poursuivant leurs efforts juste un petit peu plus longtemps, ils auraient commencé à voir une différence. Donc, tenez-vous-en à votre programme, croyez-y et soyez patient. Faites-le pour vous-même.Publicité
Conseils
- Si vous faites une recette qui n'indique pas le nombre de calories contenu dans le plat, vous pouvez l'estimer vous-même en regardant le paquet de chaque ingrédient.
- Trouvez sur Internet des recettes peu caloriques et regardez les informations nutritionnelles dans vos restaurants favoris, de manière à savoir que commander.
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Avertissements
- N'oubliez pas de prendre en compte les calories des boissons. Buvez de l'eau et des boissons peu caloriques pour ne pas gaspiller des calories en consommant quelque chose qui ne vous rassasiera pas.
- Lorsque vous comparez les calories sur les paquets de deux marques différentes, assurez-vous que la taille des portions soit la même.
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Références
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