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Si vous avez tendance à vous emporter facilement, il est possible que vous soyez tout simplement de tempérament colérique. Avoir un fort caractère, perdre patience ou exprimer sa colère dans le vide peut avoir des conséquences sur vos relations personnelles et professionnelles. Vous gagnerez indéniablement en qualité de vie et améliorerez vos relations en général en contrôlant vos humeurs et vos accès de colère !
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Reconnaitre la colère lorsqu'elle commence à faire surface
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La colère est aussi bien physiologique que psychologique. Lorsque la colère survient, votre corps subit un changement chimique qui active une réponse biologique. On peut appeler ce phénomène « le combat ou la fuite ». Chez certaines personnes, le tempérament colérique, le mode combat l'emporte, influencé par la réponse chimique et hormonale du cerveau [1] X Source de recherche .
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Surveillez les réactions de votre corps. Certaines personnes ont tendance à manifester des signes physiques lorsqu'elles sont en colère. Il arrive également que ces signaux apparaissent avant que la colère elle-même surgisse. Il se peut que vous couviez un accès de colère si vous présentez les signes suivants [2] X Source de recherche :
- des muscles tendus et les mâchoires serrées
- des maux de tête ou d'estomac
- une accélération du rythme cardiaque
- une sudation ou des tremblements soudains
- une sensation de vertige
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Surveillez les signaux émotionnels. En plus des réactions physiques à la colère, il est fort probable que vous présentiez des symptômes émotionnels [3] X Source de recherche . Certaines émotions ont souvent tendance à s'associer à la colère :
- de l'irritation
- de la tristesse ou une sensation de dépression
- de la culpabilité
- de l'amertume
- de l'anxiété
- de l'agressivité
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Repérez les éléments déclencheurs. En surveillant vos sautes d'humeur ou en revenant sur les évènements qui ont pu vous mettre en colère, vous pourrez déterminer les éléments qui en sont à l'origine [4] X Source de recherche . Un déclencheur est un évènement qui s'est déroulé et qui a produit automatiquement une réaction en vous. Les déclencheurs sont souvent liés à des émotions et à des souvenirs passés (même si vous n'en avez pas pleinement conscience). Parmi les éléments déclencheurs les plus courants, nous retrouvons [5] X Source de recherche :
- le sentiment de perdre le contrôle sur sa vie, sur les actions d'une tierce personne, sur son environnement ou sur une situation précise ;
- l'impression qu'une personne essaie de vous manipuler ;
- de la colère contre vous-même lorsque vous faites une erreur.
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Évitez les déclencheurs que vous avez cernés. Si vous êtes conscient des circonstances précises susceptibles d'attiser votre colère, faites en sorte de les éviter [6] X Source de recherche . Concentrez-vous sur cet effort si vous êtes conscient des autres facteurs déconseillés aux personnes à fort caractère. Il peut s'agir du manque de sommeil, d'évènements forts en émotion, d'une augmentation du stress personnel ou professionnel.
- Si par exemple le fait de vous faire rudoyer par votre patron est un facteur de colère, prenez les devants. Dans un tel cas, faites en sorte de vous extraire de la situation de départ ou demandez un instant pour vous reprendre [7] X Source de recherche . Mieux encore, vous pouvez tout aussi bien demander à votre patron de s'adresser à vous autrement qu'en vous parlant de manière aussi incorrecte à l'avenir.
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Reprogrammez vos éléments déclencheurs. Si vous êtes conscient des émotions ou des souvenirs qui déclenchent votre colère, restructurez ces deux éléments pour réduire leurs effets [8] X Source de recherche .
- Imaginons que votre patron vous houspille et que cela soit un élément déclencheur, parce que vous avez été maltraité, étant enfant. Concrètement, essayez de dissocier les deux formes de « maltraitance verbale ». Dans un tel cas, dites-vous qu'en étant petit, on vous criait dessus dans le salon, tandis que la scène avec votre patron se déroule, elle, dans votre bureau.
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Ayez conscience de l'escalade dans votre manière de répondre. Si vous sentez une réelle escalade dans les symptômes caractéristiques de votre colère, que vous passez doucement de l'irritabilité à la colère, désolidarisez-vous complètement de la situation si vous en avez la possibilité. Si vous arrivez à vous isoler, trouvez une manière de réduire ou de rediriger la colère pour éviter l'emportement [9] X Source de recherche .Publicité
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Pratiquez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive consiste à contracter, puis à relâcher son corps de manière progressive. En contractant consciemment vos muscles, vous pouvez rediriger la sensation de colère que vous ressentez [10] X Source de recherche . Concrètement, la relaxation musculaire progressive consiste à prendre quelques respirations profondes, puis [11] X Source de recherche :
- commencez par les muscles du visage et de la tête. Restez contracté pendant une vingtaine de secondes, puis relâchez ;
- continuez en descendant le long de votre corps, en contractant puis en relâchant vos épaules, vos bras, votre dos, vos mains, votre poitrine, vos jambes, vos pieds et enfin vos orteils ;
- prenez de profondes respirations, tout en ressentant vos muscles détendus, depuis vos orteils, en remontant jusqu'à votre tête.
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Différez le moment où vous allez donner une réponse. Si vous êtes en colère et sentez que vous êtes sur le point de perdre le contrôle, prenez votre temps. N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de répondre ou d'agir immédiatement. Laissez la situation telle quelle, pensez en tant que personne responsable et douée de raison et attendez avant de réagir que votre colère se soit apaisée [12] X Source de recherche .
- Si vous ne pouvez quitter la situation physiquement, donnez-vous un peu de répit en comptant jusqu'à 10 (20, 50 ou même 100 !) avant de répondre.
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Changez de décor. Si vous commencez à perdre votre sang-froid, pourquoi ne pas quitter la pièce ? Si vous êtes enfermé, sortez prendre l'air. Vous reprendrez le contrôle de vos nerfs en vous éloignant de la personne ou de la situation qui vous a mis dans un tel état et en offrant un tout nouvel environnement à vos sens, qui seront ainsi sollicités par autre chose [13] X Source de recherche .
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Décelez l'humour qui peut se cacher dans une telle situation. Modifiez les réactions chimiques responsables de la colère. Essayez de faire ressortir l'humour qui se cache dans une situation désagréable ou riez en pensant à autre chose. Ainsi, vous diluerez la tension que représente la situation en question et modifierez la réaction chimique en cours dans votre organisme [14] X Source de recherche .
- Imaginons que votre enfant ait jeté un sac entier de farine sur le sol de la cuisine. La colère sera peut-être votre première réaction. Or, en prenant quelques instants pour observer la situation de manière objective (en imaginant par exemple qu'il ne s'agit pas de votre propre cuisine), vous arriverez peut-être à rire de la situation. Alors : riez, rameutez les troupes pour vous aider à nettoyer tout ce désordre et vous arriverez à transformer une situation négative en un souvenir drôle.
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Accordez-vous une pause méditative. La méditation peut vous aider à réguler vos émotions [15] X Source de recherche . Si vous sentez que vous êtes sur le point de perdre votre sang-froid, faites une petite pause mentale grâce à la méditation. Éloignez-vous de la situation qui est à l'origine de votre colère : sortez, allez dans la cage d'escalier ou même dans la salle de bain [16] X Source de recherche .
- Prenez des inspirations longues et profondes. Continuez à aspirer l'air et vous arriverez à faire descendre votre rythme cardiaque. Inspirez suffisamment profondément pour faire gonfler votre abdomen.
- Visualisez une lumière dorée qui remplit votre corps en même temps que vous inspirez et laissez votre esprit voyager. L'expiration, quant à elle, devient le moment idéal pour laisser s'échapper des rayons sombres qui polluaient votre organisme et votre esprit.
- Une fois que la méditation a fait son effet, penchez-vous sur vos émotions et réfléchissez à la manière dont vous allez gérer la situation qui vous a mis dans cet état de colère.
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Faites beaucoup d'exercice et le plein de sommeil. Les humeurs peuvent être exacerbées et exploser rapidement si vous manquez de sommeil ou d'exercice physique. Le sommeil peut aider à réguler efficacement les émotions [17] X Source de recherche . Vous pouvez rediriger votre colère en faisant de l'exercice. En pratiquant de l'exercice régulièrement, vous arriverez à réguler vos humeurs et à mieux contrôler vos émotions [18] X Source de recherche [19] X Source de recherche .
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Tournez-vous vers la restructuration cognitive. La restructuration cognitive permet de remplacer les pensées négatives qui viennent automatiquement par une manière de penser efficace et adaptée [20] X Source de recherche . La colère peut altérer vos pensées, mais en apprenant à rationaliser vos pensées, vous arriverez à les éclaircir et à terme, à vous débarrasser de cette colère qui vous ronge [21] X Source de recherche .
- Imaginons cette fois-ci que l'un de vos pneus se dégonfle alors que vous êtes en chemin pour aller au travail. Les pensées négatives formées par la colère vous feront dire que votre journée entière vient d'être gâchée, que vous allez avoir une mauvaise journée au bureau. Vous vous demanderez sans doute également pourquoi ce genre de choses n'arrive toujours qu'à vous.
- En restructurant votre manière d'appréhender les choses, vous développerez une vision raisonnée. Ainsi, vous réaliserez que cette petite anicroche ne gâchera pas forcément votre journée entière, que votre employeur comprendra parfaitement que cela peut arriver et que ce genre de mésaventure n'arrive pas qu'à vous (à moins que votre pneu crève en route tous les jours, auquel cas, vous devriez revoir votre manière de conduire !)
- La restructuration peut également vous aider à réaliser que la colère n'arrangera en rien la situation et qu'au contraire, elle vous empêchera d'avoir l'esprit suffisamment clair pour trouver la solution appropriée (comme changer ce fameux pneu, tout simplement).
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Participez à un programme pour apprendre à gérer la colère. Il a été prouvé que les programmes de gestion de la colère donnent de très bons résultats [22] X Source de recherche . Les programmes les plus efficaces permettent de comprendre et de développer des stratégies à court terme, ainsi que la capacité à contrôler sa colère. Les options ne manquent pas pour trouver le programme qui vous convienne [23] X Source de recherche .
- Il existe des programmes individuels dédiés aux adolescents, aux cadres et à tout groupe de la population qui peut être confronté à la colère pour différentes raisons.
- Vous trouverez des programmes répondant à vos besoins spécifiques en faisant des recherches sur internet. Pour cela, entrez les mots-clés « Programme + gestion + colère » additionnés éventuellement du nom de votre région ou de votre ville. Vous pouvez spécifier si vous recherchez des programmes pour adolescents, pour des personnes souffrant de stress posttraumatique, etc.
- Vous pouvez bien évidemment demander à votre médecin ou à votre psychologue de vous aiguiller dans vos recherches. Dans certains pays, les centres communautaires proposent gratuitement des cours « d'autoamélioration ».
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Suivez une thérapie. Le tout dernier recours qui vous permettra sans aucun doute de contrôler votre colère consiste à identifier et éliminer les racines d'un tel comportement. Pour cela, vous devez consulter un psychothérapeute qui vous apprendra des techniques de relaxation à appliquer dans des situations où la colère risque de faire surface. Vous pourrez ainsi développer votre capacité d'adaptation émotionnelle et votre capacité de communication [24] X Source de recherche . Qui plus est, ce professionnel a pour but d'aider ses patients à résoudre les problèmes issus du passé (enfant maltraité, négligé par les adultes, etc.). Les patients souffrant de colère et dont les causes remontent dans le temps arrivent généralement à amoindrir ce sentiment [25] X Source de recherche .
- Si vous habitez en France, consultez l'annuaire des psychologues .
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Conseils
- La colère accélère le rythme cardiaque, ce qui donne une sensation d'inconfort, mais également l'envie d'exprimer cette dernière d'une manière ou d'une autre. Gardez votre calme, inspirez profondément, fermez les yeux pendant un instant. Grâce à cet exercice, vous vous rendrez compte que vous avez la situation bien en main, mais surtout, que vous êtes capable de maitriser votre colère.
- Trouvez une distraction.
- Essayez d'exprimer à l'écrit ce qui vous met en colère. L'écriture peut aider à contrôler la colère et à éviter les réactions violentes.
- Tapez ou criez dans un oreiller lorsque vous êtes seul. Donnez-vous un temps limite lorsque vous vous adonnez à cet exercice. Vous arriverez ainsi à relâcher la pression, sans la déporter sur une tierce personne.
- Si vous anticipez une situation susceptible de vous mettre en colère ou de vous frustrer, comme votre travail par exemple, essayez de revoir la scène mentalement, mais un peu plus tard. Mettez en place des « actions préétablies » en réponse aux déclencheurs potentiels.
- Donnez-vous le temps de changer. Si vous êtes colérique de nature, cela peut prendre du temps pour apprendre à maitriser et contrôler vos émotions.
- Faites du sport. En faisant du sport, vous profiterez sainement de l'adrénaline habituellement associée à la colère !
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Références
- ↑ https://www.passeportsante.net/fr/psychologie/Fiche.aspx?doc=colere
- ↑ https://www.penser-et-agir.fr/colere/
- ↑ https://www.strategiesdesantementale.com/mmhm/exercises/3__EmotionalTriggersJun122011JFMAB_FR_JL.pdf
- ↑ https://www.psychologue.net/articles/quest-ce-que-la-colere-et-comment-la-gerer
- ↑ https://ontario.cmha.ca/fr/documents/comprendre-la-colere-et-la-gestion-de-la-colere/
- ↑ https://www.strategiesdesantementale.com/mmhm/exercises/3__EmotionalTriggersJun122011JFMAB_FR_JL.pdf
- ↑ https://www.psychologue.net/articles/quest-ce-que-la-colere-et-comment-la-gerer
- ↑ https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2009/09-235-12F_05.pdf
- ↑ https://www.cerveauetpsycho.fr/sd/psychologie/les-raisons-de-la-colere-4994.php
- ↑ http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/stress/prevention-stress-relaxation/quest-ce-que-relaxation-musculaire-progressive
- ↑ https://nospensees.fr/relaxation-de-jacobson-methode-simple-reduire-stress/
- ↑ https://www.penser-et-agir.fr/gerer-sa-colere/
- ↑ https://www.doctissimo.fr/psychologie/diaporamas/gerer-sa-colere
- ↑ https://www.psychologies.com/Moi/Se-connaitre/Emotions/Interviews/Apprendre-a-mieux-gerer-sa-colere
- ↑ http://bouddhisme-universite.org/meditation/
- ↑ https://www.penser-et-agir.fr/gerer-sa-colere/
- ↑ https://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Quel-sport-pour-apaiser-ses-emotions/4La-colere
- ↑ https://www.doctissimo.fr/psychologie/diaporamas/gerer-sa-colere/Faire-du-sport
- ↑ https://humanitum.ca/10-sports-pour-relacher-la-pression-2/
- ↑ https://tcc.apprendre-la-psychologie.fr/la-restructuration-cognitive.html
- ↑ https://www.hopitalmontfort.com/sites/default/files/PDF/j0116_mc_joanisse_tcc-2_v2.pdf
- ↑ https://www.penser-et-agir.fr/outils-pour-la-gestion-de-la-colere/
- ↑ http://www.gestioncolere-mtl.ca/index.html
- ↑ https://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-colere-comment-la-controler-_9869.html
- ↑ https://www.psychologies.com/Moi/Se-connaitre/Emotions/Interviews/Apprendre-a-mieux-gerer-sa-colere
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