Comment corriger la position de sa tête

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Une position avec la tête penchée en avant, même légèrement, entraine des douleurs chroniques, des engourdissements au niveau des bras et des mains, une respiration non optimale ou encore des pincements coinçant certains nerfs. Il suffit de quelques centimètres vers l'avant pour que votre cou se voie supporter un poids supplémentaire d'environ 5 kilogrammes. Vous êtes un grand nombre à ne pas prendre conscience de votre mauvaise posture. Testez-vous et vous vous apercevrez peut-être que la position de votre tête est incorrecte devant l'ordinateur ou le poste de télévision ou encore lorsque vous êtes couché. Après avoir corrigé votre posture, faites quelques exercices d'étirements musculaires du cou. Ajoutez ces exercices à votre routine quotidienne et vos tensions et symptômes disparaitront peu à peu.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Avoir une bonne position de la tête

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    Placez votre écran de telle sorte que vos yeux soient face au premier tiers en partant du haut de cet écran. D'autre part, vous devez maintenir une distance d'environ 50 centimètres entre vous et l'écran.
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    Évitez, par exemple, de porter un sac à dos sur un bras ou une épaule, votre posture serait incorrecte.
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    Des études ont révélé que le changement fréquent de position soulageait le cou et le dos.
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    Si vous souffrez de douleurs au cou au lever, achetez un oreiller spécial pour les cervicales. Votre tête sera bien maintenue au centre de l'oreiller et cet accessoire assurera une meilleure répartition de la pression tout en favorisant l'étirement des cervicales.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Faire des exercices

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    Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes pour rapprocher vos genoux de votre poitrine. Vous protègerez ainsi votre dos. Fixez le plafond, votre nez perpendiculaire au sol.
    • Hochez de la tête doucement vers l'avant sans bouger votre cou. Imaginez-vous en train de dessiner un petit arc de cercle avec la pointe de votre nez. Effectuez ce mouvement lentement.
    • Revenez lentement à la position verticale de votre nez. Répétez ce mouvement 10 fois. Après quelques jours, vous augmenterez le nombre jusqu'à 20 répétitions. La semaine suivante, commencez à faire 2 à 3 séries par jour. Une fois ce mouvement bien maitrisé, vous pourrez vous mettre debout contre un mur ou face à lui pour réaliser cet exercice.
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    Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Votre cou doit être étiré vers le haut et vos jambes doivent former un angle à 90°.
    • Si vos épaules semblent se rapprocher de vos oreilles, baissez-les. Laissez vos bras ballants sur chaque côté.
    • Effectuez une pression avec vos épaules en cherchant à les rapprocher l'une de l'autre. Tenez ce mouvement 3 secondes, puis revenez doucement à la position initiale. Répétez cet exercice 10 fois en contrôlant le mouvement. Au fil du temps et dans la mesure où vous deviendrez plus expérimenté, vous maintiendrez la position jusqu'à 10 secondes en réalisant 2 ou 3 séries par jour chaque fois.
    • L'objectif de cet exercice est d'améliorer l'étirement musculaire situé au niveau des épaules afin de renforcer votre poitrine. Il devient difficile d'avoir une bonne position de la tête si celle-ci n'est pas suffisamment supportée par votre poitrine et vos épaules. Contrôlez régulièrement la posture de vos épaules dans la journée. Si ces dernières ont tendance à partir vers l'avant, réalisez quelques pressions l'une vers l'autre afin de les repositionner correctement.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Asseyez-vous ou restez debout toujours bien droit. Effectuez ces rétractations et hochements plusieurs fois.
    • Rentrez votre menton en dirigeant légèrement votre nez vers le bas. Maintenez la position du menton au même niveau que votre cou tout en reculant le haut de votre tête.
    • Restez dans cette position quelques secondes, puis reprenez la position initiale. Répétez 10 fois ce mouvement et augmentez les secondes et les séries lorsque vous vous sentirez plus à l'aise.
    • Durant cet exercice, vous ne devrez pas réaliser un plus grand arc de cercle avec votre nez. Vous replacerez correctement votre tête naturellement vers l'arrière peu à peu. Ces exercices peuvent être considérés pour certains comme difficiles à réaliser du fait d'une position trop vers l'avant ou pour les débutants.
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    Placez-vous sur le côté d'une porte ouverte. Posez votre bras droit levé et coude plié sur ce côté.
    • Pliez votre coude à 90° avec votre avant-bras effleurant le côté de la porte.
    • Effectuez un petit pas en avant avec votre pied droit. Votre avant-bras touche maintenant la porte. Exercez une pression vers l'aisselle afin d'étirer le muscle.
    • Maintenez l'étirement 30 secondes, puis changez de côté.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Diagnostiquer une mauvaise position

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alignez vos talons par rapport à vos épaules à égale distance, vos fesses et vos omoplates touchant le mur.
    • Portez votre attention sur vos omoplates contre le mur et non pas sur le haut de vos épaules. Vous exercerez une pression légère sur vos omoplates afin de les positionner naturellement. Vous ouvrez ainsi votre poitrine. Si le haut des omoplates touche le mur, vous êtes trop cambré, ce qui correspond à une mauvaise position.
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    Si ce n'est pas le cas, votre tête est plutôt placée vers l'avant et occasionne probablement des tensions sur votre cou.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Vous êtes bien droit et aligné, puis étirez-vous en partant du haut de la tête jusqu'au cou. Vous allongerez ainsi votre cou.
    • Votre cou étant bien allongé, votre menton se placera correctement dans l'alignement de votre cou légèrement vers l'avant. La tête et le cou sont alors correctement positionnés.
    • Assurez-vous de ne pas basculer la tête un peu trop en arrière et accentuer ainsi la courbe de votre cou. Cette posture serait également incorrecte. Effectuez simplement un allongement vers l'arrière de votre cou.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Correct-Forward-Head-Posture-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Reprenez cette posture aussi souvent que possible afin de vous corriger régulièrement.
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Conseils

  • Réalisez ces exercices progressivement afin d'éviter toute fatigue musculaire. Commencez par une série, puis augmentez à la fois la durée de la posture maintenue et le nombre de séries lorsque vous vous en sentirez capable physiquement. La fatigue musculaire peut au contraire accentuer une position déjà incorrecte.
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Éléments nécessaires

  • Un mur
  • Une porte
  • Une installation ergonomique de votre poste de travail
  • Un oreiller ergonomique

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Références

  1. http://www.youtube.com/watch?v=3cnzTYXv43Q&feature=related
  2. http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
  3. http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
  4. http://www.fitsugar.com/Quick-Fixes-Forward-Head-8206850

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