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Réussir à courir 1,5 km en 5 minutes n'est pas une mince affaire. Il faut beaucoup d'entrainement et l'adoption du régime adéquat pour réussir à accomplir cette performance, mais vous pouvez très certainement y parvenir si vous y travaillez dur. En renforçant vos muscles, en habituant votre corps à courir sur de longues distances et en améliorant vos capacités cardiovasculaires, vous pouvez réussir à courir 1,5 km en 5 minutes.
Étapes
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Élaborez un programme d'entrainement. Vous ne réussirez jamais à parcourir 1,5 km en 5 minutes sans avoir un programme et un plan adéquats. Pour obtenir les meilleurs résultats possible, vous devez vous entrainer pratiquement chaque jour en faisant un certain nombre d'exercices.
- Démarrez la semaine en courant sur une longue distance. Vous pouvez par exemple courir pendant 40 minutes minimum sur environ 5 km et chercher à augmenter progressivement cette distance au fur et à mesure que vous vous entrainez.
- Le jour suivant, vous pouvez vous reposer ou faire un autre type d'entrainement comme la musculation ou le yoga.
- Choisissez quelques jours au cours de la semaine lors desquels vous ferez l'entrainement par intervalles ou l'entrainement sur pente, suivi d'un autre jour de repos ou d'entrainement croisé.
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Mangez sainement . Si vous voulez que votre corps soit en pleine forme pour parcourir 1,5 km en 5 minutes, vous devez consommer les aliments adéquats qui vous donneront l'énergie nécessaire, d'autant plus que cela vous aidera aussi à bien récupérer après les entrainements [1] X Source de recherche .
- Consommez les protéines adéquates en ingérant des patates douces, des œufs, du poulet et du saumon . Le saumon contient aussi des omégas-3, des acides gras essentiels qui améliorent la santé cardiaque et aident à avoir une meilleure performance.
- Les légumes verts tels que les choux verts comportent beaucoup de vitamines comme les vitamines A, C, B6 et K qui permettent d'avoir un organisme sain et en pleine forme.
- Le fait de consommer les pâtes de blé entier dans des proportions raisonnables fournira à votre corps les glucides qu'il faut pour maximiser les réserves en glycogène de vos muscles.
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Améliorez votre condition physique de manière générale. Si vous voulez courir 1,5 km en 5 minutes, vous devrez adapter votre organisme d'une façon différente que vous le feriez si vous deviez juste courir pour rester en forme. L'application d'autres exercices vous aidera non seulement à courir plus rapidement, mais améliorera aussi votre forme en plus de vous éviter les blessures [2] X Source de recherche .
- Les planches constituent d'excellents moyens pour renforcer vos épaules, le bas de votre dos et vos abdominaux. Ces parties du corps sont essentielles lorsqu'il s'agit de vite courir. Maintenez les planches pendant 45 secondes et faites 3 à 5 répétitions.
- Les squats de Kettlebell feront travailler les muscles de vos jambes ainsi que votre fessier, en plus de renforcer vos abdominaux. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Faites du yoga pour améliorer la flexibilité de votre corps, déstresser, et récupérer plus facilement [3] X Source de recherche .
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineur d'éducation physiqueFrancisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.Notre expert confirme : « La flexibilité est un élément important. Si vous aimez les cours organisés, le yoga est une excellente façon d'améliorer votre flexibilité et de renforcer votre organisme. Si vous n'aimez pas cela, achetez une sangle d'étirements, attachez-la à l'un de vos pieds, allongez-vous par terre et étirez vos ischiojambiers puis levez-vous et étirez vos mollets et vos quadriceps. Si vous êtes assis(e) pour travailler, essayez de vous lever et de vous étirer toutes les heures et prenant de profondes respirations et en étirant aussi vos épaules. »
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Commencez à vous entrainer à courir sur la distance. Si vous voulez pousser votre corps assez loin pour vous permettre de courir 1,5 km en 5 minutes, vous devez vous construire une belle endurance cardiorespiratoire. Commencez par habituer votre corps en faisant de plus longues courses [4] X Source de recherche .
- Cherchez à courir entre 8 et 10 km en faisant environ 8 minutes pour 1,5 km.
- Courez plusieurs jours de la semaine pour amener votre organisme à s'habituer au fait de parcourir de longues distances et enregistrez les temps que vous faites.
- Au fur et à mesure qu'évolue votre entrainement, cherchez à améliorer votre temps et à passer à environ 7 minutes pour 1,5 km.
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Faites des sprints sur des intervalles. Vous devez, au moins deux fois par semaine, courir sur de courts intervalles afin d'entrainer votre corps à être plus rapide. Alors que le fait de parcourir de longues distances va améliorer la résistance de vos poumons et de votre cœur, cela ne va pas forcément vous aider à être plus rapide [5] X Source de recherche .
- Faites des courses d'intervalle sur 400 mètres. Faites 6 intervalles de 400 mètres, en vous reposant pendant 1 minute entre chaque sprint. Commencez d'abord à une vitesse raisonnable, puis augmentez-la à chaque intervalle que vous faites.
- Faites des courses d'intervalle sur 600 mètres. Ensuite, passez à 6 à 8 intervalles de 600 mètres, avec des pauses de 1 à 2 minutes entre chaque répétition.
- Alternez ces deux intervalles et faites ce genre d'exercice les jours où vous ne courez pas sur de longues distances.
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Courez sur les pentes. Courir sur les pentes et les cotes est le moyen idéal d'augmenter son endurance et de renforcer sa résistance. Cherchez une pente dont vous ne pourrez atteindre le sommet qu'après plusieurs minutes d'effort, histoire de vous assurer que vous faites vraiment travailler vos muscles [6] X Source de recherche .
- Entamez l'ascension de la pente à un bon rythme de jogging, surtout lorsque vous êtes encore au début de votre entrainement.
- Dès que vous atteignez environ les trois quarts de la distance vers le sommet, parcourez le chemin restant en faisant un sprint. Répétez la course à au moins trois reprises. Marchez à une bonne cadence pour redescendre de la cote afin de récupérer de la montée, profitant de ce moment pour vous reposer.
- N'épuisez pas votre organisme en faisant trop de courses sur les pentes au cours d'une semaine. Alternez quelques courses par intervalles avec des courses sur pentes.
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Suivez les progrès que vous faites. Le fait de marquer vos progrès vous aidera non seulement à voir comment vous vous améliorez, mais cela vous motivera aussi à continuer à vous pousser pour aller de l'avant. Vous verrez aussi de cette façon les domaines dans lesquels vous ne vous améliorez pas aussi vite qu'il le faudrait.
- Achetez un chronomètre ou utilisez une application sur votre téléphone afin d'enregistrer les kilomètres parcourus ainsi que les temps que vous faites.
- Relevez les temps que vous faites et les distances parcourues dans votre programme d'entrainement. Vous pourrez de cette manière voir aisément les progrès que vous faites.
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Étirez-vous correctement . Il n'y a pas de formule magique pour y arriver. Par contre, vous devez bien veiller à être parfaitement étiré pour éviter d'avoir des crampes et de vous blesser pendant que vous courrez.
- Étirez vos adducteurs et vos quadriceps, votre dos, votre fessier, les fléchisseurs de vos hanches et vos ischiojambiers.
- Assurez-vous aussi de bien vous étirer après la course.
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Préparez-vous mentalement. Réussir la course en 5 minutes n'est pas chose aisée, mais vous vous êtes entrainé encore et encore et vous devez vous sentir fin prêt. Prenez le temps de vous détendre, de respirer et de vous visualiser en train de courir et de franchir la ligne d'arrivée en 5 minutes.
- Voyez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée. Ressentez tout le bien que cela vous fera d'accomplir cela !
- En vous répétant que vous pouvez y arriver, vous serez dans le bon état d'esprit pour vous dynamiser.
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Faites un petit échauffement avant la course . N'en faites pas trop non plus, il ne faut pas que vous vous épuisiez à cette étape. Un échauffement rapide élèvera votre rythme cardiaque et réchauffera vos muscles.
- Faites quelques sprints rapides pour habituer votre corps au mouvement.
- Vous pouvez aussi faire quelques exercices avec la corde à sauter pour accélérer votre rythme cardiaque.
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Adoptez le bon rythme. Même si vous n'allez courir que 1,5 km, vous devez évoluer à un rythme constant lors de la majeure partie de la course. Souvenez-vous de respirer et adoptez une bonne foulée tout au long de la course.
- Lorsque vous approcherez de la fin de votre course, vous pourrez vous donner à fond. En fonction de la quantité d'énergie qu'il vous reste à ce moment-là, vous devriez vous pousser vraiment à bout pour exécuter un sprint à toute vitesse.
- Dès que vous aurez franchi la ligne d'arrivée, calmez-vous en continuant à faire un jogging pendant environ une minute, histoire de ralentir votre rythme jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans problème.
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Conseils
- Affrontez d'autres coureurs ! L'effet de la compétition peut vous aider à être plus rapide et à être constant dans votre entrainement.
- Le fait de manger sain vous procurera plus d'énergie et vous aidera à être à votre maximum pendant la course.
- Votre bouteille d'eau est l'un des équipements les plus importants que vous utiliserez en courant. Vous pouvez opter pour les boissons énergisantes, mais elles contiennent du sucre qui peut vous déshydrater. Utilisez-les donc avec parcimonie.
- L'objectif est de parvenir à courir confortablement 1,5 km et d'augmenter de façon progressive l'endurance et la vitesse, histoire d'arriver chaque mois (ou même chaque semaine) à parcourir cette distance en un temps qui se rapproche de plus en plus des 5 minutes. Le tout doit être fait sans que vous ayez l'impression de fournir un effort incroyable et douloureux. Devenir plus rapide et plus fort devrait être une expérience agréable et non éreintante.
- Commencez toujours par vous échauffer avant la course. Faites quelques sprints rapides pour faire accélérer votre cœur. Effectuez toute la course mentalement et gardez à l'esprit les temps que vous voulez faire à chaque étape.
- Une personne moyenne ne peut pas espérer courir 1,5 km en 5 minutes avant d'avoir suivi au moins 2 ans d'entrainement constant et porté une ceinture de cardio. Le minimum à se fixer est de courir entre 24 et 50 km par semaine. La plupart de ceux qui ont réussi à courir 1,5 km en 5 minutes parcourent plus de 11 km au moins une fois tous les 9 ou 10 jours. Les courses longues et relativement lentes sont tout autant, sinon plus importantes que les courses rapides et courtes.
- Concentrez-vous sur les omoplates de celui qui se trouve devant vous pendant la course et si vous vous sentez à la traine, focalisez-vous sur le fait de réduire l'espace qui vous sépare.
- Servez-vous d'un chronomètre pour vous assurer de ce que vous gardez le bon rythme sur les premiers 400 mètres. Vous devriez passer les premiers 100 mètres après 18 ou 19 secondes et les 200 premiers mètres au bout de 37 secondes environ. Si vous y parvenez, vous êtes en bonne posture. Ceci est très important, parce que si vous allez trop vite, vous serez épuisé et vous ralentirez par la suite. Paavo Nurmi ], l'un des plus grands coureurs qui aient jamais existé, fut le tout premier à se servir du chronomètre en courant sur une piste. C'est vraiment un moyen simple de s'assurer de ce que l'on suit le bon rythme. Cela peut certes légèrement déconcentrer, mais ça en vaut la peine. Vous pourrez grâce à cela courir plus facilement pendant un certain temps, parce que cela est réparti en de plus petites étapes qu'il est facile de passer. Portez le chrono de façon à ce que la partie supérieure soit sur la face interne de votre poignet, ce qui vous permettra de le consulter facilement pendant que vous courez.
- Veillez à bien vous étirer avant et après votre course pour ne pas vous blesser.
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Références
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-best-foods-for-runners
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/10-essential-strength-exercises-for-runners
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-for-runners/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/train-run-mile-under-6-minutes-8241.html
- ↑ http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts
À propos de ce wikiHow
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