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Le 200 mètres est un test de vitesse et d'endurance qui demande de sprinter pendant toute la durée de la course. Il faut trouver un équilibre entre puissance et finesse, ce qui demande beaucoup de pratique, de compétences et de technique. Il est essentiel d'être sûr(e) de sa forme pour gagner la course, mais c'est le cas pour toutes les courses sur distance courte comme le 200 mètres où l'écart entre les coureurs se joue à la fraction de seconde. Pour pouvoir gagner, vous allez devoir développer une technique depuis les starting-blocks jusqu'à la ligne d'arrivée en vous y entrainant comme un champion.
Étapes
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Mettez-vous en place. Trouvez le couloir qui vous a été assigné et servez-vous de la longueur de votre pied pour calculer votre position dans les starting-blocks. Le bout devrait mesurer environ la longueur du pied depuis la ligne de départ. La pédale avant devrait être à environ deux longueurs de pied de la ligne de départ. La pédale arrière doit être à environ trois longueurs de pied de la ligne [1] X Source de recherche .
- Le pied avant est votre pied dominant. Posez le pied dont vous vous servez pour taper dans un ballon de football.
- Puisque la longueur standard de la piste de course est de 400 m, un 200 mètres représente la moitié de celle-ci, c'est pourquoi vous allez démarrer dans le virage.
- Les coureurs s'installent en diagonale les uns des autres pour compenser les différences de distance entre le couloir intérieur et extérieur.
- Pour les débutants ou les élèves qui courent un 200 m dans le cadre scolaire, il n'est pas nécessaire d'utiliser des starting-blocks. Cependant, si vous voulez courir lors d'une compétition, vous devriez vous habituer à vous en servir.
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Faites votre rituel. En général, on vous demande de vous mettre en place dans le couloir avant de prononcer les mots : « À vos marques, prêts, partez ! » Avant d'entendre le signal de préparation et de départ, on vous demandera de vous mettre en position dans le couloir. C'est le moment pour vous étirer, pour faire votre rituel (si vous en avez un avant chaque course) et de vous mettre dans le bon état d'esprit pour faire la meilleure des courses possibles .. Même les meilleurs se sentent nerveux avant une course, mais c'est le bon moment pour vous détendre un peu [2] X Source de recherche .
- Essayez de vous pencher en avant et de toucher vos orteils pour étirer l'arrière des jambes. Étirez vos quadriceps en relevant chacune des jambes en arrière au niveau du genou tout en vous tenant droit pour attraper votre pied avec votre main.
- Secouez vos bras et vos jambes pour faire circuler votre sang.
- Inspirez profondément, comptez jusqu'à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu'à quatre, puis expirez en comptant une nouvelle fois jusqu'à quatre. Vous ne voulez pas trop vous détendre ou vous allez vous sentir somnolent, mais vous devez concentrer votre esprit sur la course tout en remplissant votre corps d'oxygène.
- Concentrez votre vision sur la piste et éliminez le public, les autres coureurs et les autres distractions de votre champ de vision. Concentrez-vous seulement sur la course et imaginez que vous allez jaillir des starting-blocks, accélérer dans votre couloir et faire un temps excellent.
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Mettez-vous en première position. Lorsque l'on vous demande de vous mettre en position, installez-vous dans les starting-blocks, faites le vide dans votre tête et préparez-vous à écouter le signal du départ. Mettez-vous en position accroupie en posant le genou à l'arrière par terre et en reposant confortablement votre poids sur la pointe des doigts. Maintenez le bout des doigts à l'intérieur de votre couloir et positionnez votre corps de façon à ce que vos épaules se retrouvent juste au-dessus de vos mains [3] X Source de recherche .
- Si vous utilisez les starting-blocks, vous devez vérifier que le gros orteil du pied dominant est complètement contre la pédale et ne touche plus le sol.
- Si vous n'en utilisez pas, vous pouvez quand même vous accroupir pour prendre le départ. Positionnez le pied dominant en le laissant à une longueur d'un pied de la ligne de départ. Mettez-vous dans la même position avec les doigts sur les côtés.
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Attendez que l'on dise « à vos marques ». Lorsque vous l'entendez, relevez les hanches et les fesses. Mettez votre corps en position de départ, prêt(e) à jaillir des starting-blocks. Vos jambes doivent être prêtes à se détendre lorsque vous entendez le signal du départ [4] X Source de recherche .
- Gardez le dos et la taille alignés pour vous assurer le meilleur des départs.
- Inspirez lentement et remplissez vos poumons pendant cette phase.
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Envisagez de partir debout. Même si de nombreuses courses se font avec un départ dans les starting-blocks, vous pouvez aussi ne pas vous en servir pour partir droit si vous ne courez pas dans le cadre d'une compétition ou si les starting-blocks ne sont pas nécessaires. Positionnez votre pied dominant à une longueur d'un pied derrière la ligne de départ et alignez les orteils du pied derrière avec le talon du pied avant [5] X Source de recherche .
- Les pieds doivent être alignés avec les épaules et vous devriez vous pencher légèrement en avant pour que votre poids repose sur l'avant des pieds. Vos genoux doivent être légèrement pliés.
- Lorsque vous entendez le signal du départ, balancez le bras opposé au pied dominant vers l'avant pendant que vous relevez le pied arrière. Propulsez-vous vers l'avant en utilisant votre pied dominant.
- Penchez-vous en avant pour faire de grandes enjambées et accélérer.
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Écoutez le signal du départ. Les coureurs doivent toujours faire attention de ne pas partir trop tard. Jaillissez des starting-blocks dès que vous entendez le signal. Le temps de réaction est crucial dans une course et il est encore plus important pour les courses de vitesse où les concurrents sont souvent départagés à la milliseconde [6] X Source de recherche .
- Vous pourriez entendre un deuxième coup de feu pour le départ. Cela indique que quelqu'un est parti trop tôt et les coureurs doivent revenir en position de départ.
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Respirez tous les 10 à 15 mètres. Essayez de prendre de grandes inspirations à intervalles réguliers pour éviter les crampes et garder un bon rythme. Si vous sentez que vous devez respirer, faites-le. L'inspiration la plus importante que vous prenez est celle en position de départ. Elle va oxygéner votre corps et vous aider à vous concentrer.
- Même si cela n'est généralement pas recommandé, certains des meilleurs coureurs sur distance courte ne respirent même pas pendant la course [7] X Source de recherche .
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Restez penché(e). Partez penché des starting-blocks et restez penché pendant les dix premiers mètres, vous ne devez pas courir droit, mais vous devez rester légèrement penché. Gardez les yeux sur la piste. Tirez sur les jambes et servez-vous de vos bras pour accélérer.
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Redressez-vous. En vous rapprochant de la marque des 20 mètres, vous pouvez commencer à vous redresser. Vous devriez être bien droit lorsque vous y arrivez pour passer de la phase d'accélération à la phase de vitesse maximale. Lorsque vous arrivez aux 30 mètres, vous devriez déjà avoir atteint votre vitesse maximale [8] X Source de recherche .Publicité
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Négociez le virage. Puisque vous allez démarrer dans le virage, vous devez rester à la corde pour maximiser votre accélération. Penchez-vous bien dans l'intérieur du couloir pour tirer avantage au maximum de la force centripète [9] X Source de recherche . Une fois que vous sortez du virage et que vous vous retrouvez dans la ligne droite, vous pouvez relever le torse [10] X Source de recherche .
- Les différents couloirs vont avoir des angles de virage différents. Le premier couloir présente le virage le plus serré, tandis que le septième et huitième couloir va avoir des virages plus larges.
- De nombreux coureurs vont essayer de se mettre dans les couloirs du milieu, car les virages y sont plus faciles à négocier, mais les coureurs plus grands préfèrent les couloirs extérieurs où l'angle est plus grand [11] X Source de recherche .
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Relâchez votre foulée. Après une accélération puissante et l'arrivée à une vitesse maximale aux 30 mètres, restez bien droit et relâchez votre foulée en vous approchant de la ligne d'arrivée. Relâcher sa foulée ne veut pas dire ralentir, vous allez courir à fond pendant toute la course. Cependant, vous devez maintenir cette vitesse en vous concentrant sur votre technique de course pour économiser le plus d'énergie possible [12] X Source de recherche .
- N'oubliez pas de vous servir de vos bras. Vos mains doivent monter jusqu'au niveau de vos yeux.
- Essayez de courir sur l'avant du pied.
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Penchez-vous en avant vers la ligne d'arrivée. Parfois, la différence entre le premier et le deuxième se décide à celui qui se penche le plus en avant. La plupart des courses de 200 mètres se gagnent à la milliseconde près. Lorsque vous vous approchez de l'arrivée, vous pouvez accélérer et vous pencher légèrement en avant en imaginant que la ligne d'arrivée se trouve au-delà de la vraie ligne d'arrivée.Publicité
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Suivez un plan de mise en forme. Si vous fréquentez une salle de gym ou une équipe de coureurs, votre entraineur va s'assurer que vous suivez un bon plan de mise en forme. Cependant, si vous travaillez sur votre vitesse et votre endurance tout seul, vous allez devoir créer vous-même des exercices pour vous mettre correctement en forme. Il existe de nombreuses ressources en ligne que vous pouvez trouver en faisant une recherche sur Internet, mais en voici quelques exemples.
- Échauffez-vous pendant 2 à 5 minutes en trottinant lentement et faites des exercices pour muscler le tronc (peut-être des abdos), courez entre six et huit 200 mètres à 75 % de vos capacités, laissez reposer vos muscles en trottinant doucement pendant 2 à 5 minutes et étirez vos jambes.
- Vous pouvez faire de bons étirements en vous asseyant avec les jambes tendues devant vous et en essayant de vous toucher les orteils ou en maintenant la plante de vos pieds l'une contre l'autre et en pliant les genoux .
- Vous pouvez faire des exercices de sprint en vous échauffant pendant dix minutes en trottinant, puis en alternant 100 mètres de sprint, de marche et de jogging. Reposez-vous pendant trois minutes, puis recommencez l'exercice alterné de 100 mètres de sprint, marche et jogging . Reposez-vous pendant 3 minutes, puis refaites l'exercice.
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Entrainez-vous à courir sur des distances plus longues. La course de 200 mètres est une course de vitesse et d'endurance, c'est pourquoi vous allez devoir améliorer votre endurance si vous voulez y arriver. Si vous voulez courir un 200 mètres, vous devez aussi vous entrainer à courir sur 300 ou 400 mètres. Lorsque vous arriverez à courir sur de longues distances, les distances plus courtes vous sembleront plus faciles.
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Gardez un œil sur la piste. Pendant votre entrainement, vous devez vous exercer à fixer la piste et la ligne d'arrivée. Des recherches ont montré que si vous regardez autre part pendant une seconde, vous allez ralentir. Votre concentration doit être votre priorité pendant la course [13] X Source de recherche .Publicité
Conseils
- Vous n'allez pas courir plus vite en prenant des foulées plus grandes. La longueur de la foulée se calcule en fonction de votre taille et de votre force et vous pourriez en fait ralentir en prenant des foulées trop grandes. Courez naturellement.
- Échauffez-vous en trottinant et en vous étirant avant de courir pour faire circuler votre sang et réduire les dégâts au niveau des muscles.
- Continuez d'utiliser vos bras pendant toute la course pour vous propulser, surtout pendant les derniers 25 mètres lorsque vos jambes commencent à fatiguer.
- Ne sprintez pas tout le temps. Commencez à sprinter à fond après 100 à 150 m.
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Avertissements
- Ne courez pas les pieds à plat. Cela va vous ralentir et vous pourriez vous blesser au niveau des tibias.
- Ne courez pas de sprint ou ne faites pas d'autres exercices si vous avez des problèmes cardiaques ou cardiovasculaires qui pourraient vous faire prendre un risque de blessure.
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Éléments nécessaires
- Des starting-blocks (facultatif)
- Des chaussures de course (recommandées) ou des tennis
Références
- ↑ http://trackstarusa.com/starting-blocks-setup/
- ↑ http://www.teachpe.com/track_and_field/sprints/sprint_start.php
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=35
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=39
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JPoBnrJxnDQ&feature=youtu.be&t=11
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=45
- ↑ http://speedendurance.com/2011/12/02/do-sprinters-breathe-when-sprinting/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA&feature=youtu.be&t=69
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=oLMMTGTND2Y&feature=youtu.be&t=26
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