Comment cuisiner des courgettes sans huile

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Coécrit par Jerran Boyer

Références

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Les courgettes sont à la fois délicieuses et riches en nutriments. Vous pouvez les manger seules ou les ajouter à toutes sortes de plats, comme des soupes ou des cakes. Si vous essayez de réduire votre consommation de matière grasse, vous pouvez cuisiner ce légume polyvalent de nombreuses manières sans utiliser d'huile.

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Remplacer l'huile

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    Cherchez quelque chose qui fonctionnera pour votre recette. Certaines recettes nécessitent de l'huile ou un autre produit pour que la nourriture cuise correctement. L'ingrédient à utiliser dépend de ce que vous faites des courgettes  [1] .
    • Si vous les faites poêler, utilisez un peu d'eau ou de bouillon pour les empêcher de se dessécher et d'accrocher.
    • Vous pouvez utiliser des sauces savoureuses, comme de la sauce soja, pour remplacer les huiles aromatisées comme celle de sésame ou à l'ail.
    • Remplacez l'huile et le beurre dans les pâtisseries par de la purée de banane ou de la compote de pommes.
    • Versez un peu de vinaigre ou de jus de citron sur les salades au lieu d'utiliser de la vinaigrette contenant de l'huile.
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Empêcher les courgettes d'accrocher

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    L'huile sert souvent à empêcher la nourriture d'accrocher à la poêle ou au plat pendant la cuisson. Pour éviter que cela se produise, utilisez des récipients appropriés, comme des poêles en inox ou émaillées et des moules à pâtisserie en silicone  [2] .
    • Si vous faites rôtir des courgettes, vous pouvez simplement mettre du papier sulfurisé sur la plaque de four.
    • Lavez toujours les récipients antiadhésifs à la main et non au lave-vaisselle. Évitez les ustensiles en métal, car ils abimeront le revêtement antiadhésif.
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Faites-les cuire à la vapeur

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    Rincez les courgettes, découpez-les en tranches ou en morceaux de taille uniforme et mettez-les de côté. Versez de l'eau de 2 ou 3 cm de profondeur dans une casserole et insérez un panier vapeur. Portez l'eau à ébullition, mettez les courgettes dans le panier et passez à feu moyen. Couvrez la casserole et vérifiez la cuisson environ toutes les 3 min  [3] .
    • En général, il faut environ 8 à 10 minutes pour faire cuire des courgettes de cette façon, mais de petits morceaux cuiront plus rapidement. Si vous voulez que les légumes soient plus tendres, faites-les cuire pendant 10 à 15 min  [4] .
    • La peau doit encore avoir une couleur verte vive et les morceaux doivent être assez tendres pour que vous puissiez les percer facilement avec une fourchette lorsqu'ils sont cuits.
    • Assurez-vous que la surface de l'eau se trouve au-dessous du fond du panier vapeur. Sinon, vous ferez bouillir les courgettes.
    • Une fois cuites, vous pouvez les assaisonner avec du citron, du poivre, de l'ail en poudre, du cumin ou la combinaison d'épices salées de votre choix.
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Faites-les rôtir

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  1. Watermark wikiHow to cuisiner des courgettes sans huile
    Préchauffez le four à 220 °C. Mettez une plaque de four à l'intérieur pour la préchauffer le temps de découper les courgettes en tranches. La chaleur les aidera à commencer à rôtir et à devenir croustillantes tout de suite. Disposez-les sur la plaque chaude en les espaçant légèrement pour éviter qu'elles deviennent trop molles. Toutes les 10 min, faites tourner la plaque et retournez les tranches à l'aide d'une spatule avant de les remettre dans le four. Lorsqu'elles sont tendres et légèrement dorées, elles sont prêtes  [5] .
    • Couvrez la plaque de papier sulfurisé pour empêcher les courgettes d'accrocher ou utilisez une plaque antiadhésive en silicone.
    • Elles ne deviendront pas aussi dorées et caramélisées que si vous ajoutiez un peu d'huile, mais la cuisson au four fera tout de même ressortir leurs notes complexes et leur donnera une délicieuse surface croustillante.
    • Saupoudrez-les d'un peu de sel et de poivre pour ajouter plus de gout. Vous pouvez les asperger légèrement d'eau ou de jus de citron pour aider les assaisonnements à adhérer  [6] .
    • La façon la plus simple de les découper est de faire des tranches dans le sens de la longueur. Coupez-les en deux dans le sens de la longueur puis coupez chaque moitié en deux  [7] . Pour obtenir une texture très croustillante, faites des tranches plus fines (environ 5 mm d'épaisseur) et faites-les griller sous le grill pendant 2 ou 3 min à la fin de la cuisson.
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Faites-les sauter

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  1. Watermark wikiHow to cuisiner des courgettes sans huile
    Le bouillon de légumes est une option végétalienne idéale pour faire poêler des courgettes sans matière grasse. Découpez-les en tranches ou en morceaux et faites-les chauffer à feu moyen dans un wok ou une poêle. Ajoutez une ou deux cuillères à soupe d'eau ou de bouillon. Si tout le liquide s'évapore, ajoutez-en une ou deux cuillères à soupe de plus. Continuez de faire cuire les courgettes en les remuant et coupez le feu une fois qu'elles sont tendres et légèrement dorées  [8] .
    • Essayez d'utiliser différentes sauces ou épices pour apporter plus de gout pendant la cuisson. Par exemple, vous pouvez ajouter une pincée de sel et de poivre, un trait de sauce soja ou de jus de citron ou bien un peu d'ail ciselé.
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Faites des chips au microonde

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    Cette méthode est une variante ultra rapide du déshydrateur. Découpez les courgettes en rondelles très fines avec un couteau aiguisé ou une mandoline. Couvrez une assiette ou une plaque microondable de papier absorbant et disposez les tranches dessus en les espaçant pour qu'elles cuisent de façon uniforme. Faites-les cuire au microonde à puissance élevée pendant 3 à 4 min en les retournant toutes les minutes  [9] .
    • Selon leur épaisseur et la puissance de l'appareil, la cuisson peut être plus longue ou plus courte. Si les tranches ne sont toujours pas croustillantes au bout de 3 à 4 min, continuez de les faire chauffer par coups de 30 secondes jusqu'à ce qu'elles soient prêtes.
    • Vous pouvez les saler et les poivrer avant de les faire cuire pour leur donner plus de gout. Si vous les laissez reposer pendant quelques minutes après les avoir salées, cela les aidera aussi à se dessécher de manière à ce qu'elles deviennent plus croustillantes.
    • Plus les rondelles sont fines, plus les chips seront croustillantes. Essayez d'obtenir une épaisseur d'environ 3 mm.
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Utilisez une friteuse sans huile

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  1. Watermark wikiHow to cuisiner des courgettes sans huile
    Une friteuse sans huile permet d'obtenir une texture croustillante sans matière grasse. Découpez les courgettes en rondelles de 3 mm d'épaisseur avec un couteau aiguisé ou une mandoline et ajoutez un quart de cuillère à café de sel. Laisse reposer les tranches pendant 5 min puis tapotez-les avec du papier absorbant pour retirer le surplus de liquide. Disposez-les dans le panier de la friteuse en veillant à ce qu'elles ne se chevauchent pas. Faites-les cuire à 180 °C pendant une dizaine de minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes  [10] .
    • Salez les chips avant de les faire cuire pour leur donner plus de gout et les rendre plus croustillantes.
    • Pour le meilleur résultat possible, retournez les tranches à la moitié du temps de cuisson.
    • Un peu d'huile donnera sans doute des chips plus croustillantes et caramélisées, mais cette méthode fonctionne également sans matière grasse.
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Faites de la soupe ou du ragout

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  1. Watermark wikiHow to cuisiner des courgettes sans huile
    Les courgettes sont assez polyvalentes pour être ajoutées à des veloutés ou des soupes à base de bouillon. Pour faire une soupe simple aux légumes, découpez 500 g à 1 kg de courgettes et d'autres légumes en petits dés. Faites-les sauter dans une ou deux cuillères à soupe de bouillon pendant environ 5 min ou jusqu'à ce que les morceaux soient légèrement colorés. Assaisonnez-les selon vos préférences, ajoutez 1 à 1,5 l de bouillon et laissez mijoter la soupe jusqu'à ce que les légumes soient tendres  [11] .
    • Pour apporter plus de gout, découpez deux ou trois gousses d'ail ou des poireaux et faites-les sauter pendant 1 ou 2 min avant d'ajouter les légumes.
    • La plupart des légumes deviennent tendres après avoir mijoté pendant 30 à 60 min. Vérifiez-les de temps en temps pour éviter qu'ils ramollissent trop.
    • Pour faire un velouté, attendez que les légumes soient bien tendres et mixez-les avec un mixeur plongeant ou un blendeur.
    • Les courgettes sont délicieuses dans de nombreuses soupes, mais ne fonctionnent pas très bien pour faire du bouillon de légumes, car lorsqu'elles mijotent trop longtemps, elles ont tendance à devenir amères  [12] .
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Faites un gâteau aux courgettes

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    Cela fonctionne pour toutes les recettes classiques et produit un gout et une consistance semblables, mais avec moins de calories. Si votre recette contient 250 ml d'huile ou de beurre, remplacez-les par 150 g de banane écrasée. Si la pâte est trop sèche au toucher, incorporez petit à petit plus de purée de banane jusqu'à ce que vous obteniez la bonne consistance  [13] .
    • Vous pouvez aussi remplacer 250 g de beurre ou 250 ml d'huile par 125 g de compote de pommes et 125 g d'huile de coco.
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Références

  1. ↑ https://nutritionstudies.org/plant-based-tips-cooking-without-oil/
  2. ↑ https://nutritionstudies.org/plant-based-tips-cooking-without-oil/
  3. ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-steam-vegetables-cooking-lessons-from-the-kitchn-108512
  4. ↑ https://www.allrecipes.com/recipe/18333/steamed-zucchini/
  5. ↑ https://www.today.com/food/how-roast-vegetables-oven-without-oil-more-t177419
  6. ↑ https://nutritionstudies.org/plant-based-tips-cooking-without-oil/
  7. ↑ https://www.simplyrecipes.com/recipes/roasted_zucchini_with_garlic/
  8. ↑ https://nutritionstudies.org/plant-based-tips-cooking-without-oil/
  9. ↑ https://www.epicurious.com/expert-advice/how-make-fruit-vegetable-chips-in-microwave-recipe-article
  1. ↑ https://www.foodnetwork.com/how-to/packages/food-network-essentials/air-fryer-zucchini-chips-no-breading
  2. ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-make-soup-from-almost-any-vegetable-cooking-lessons-from-the-kitchn-35301
  3. ↑ https://www.thekitchn.com/how-to-make-vegetable-stock-cooking-lessons-from-the-kitchn-136725
  4. ↑ https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/substitutes-that-help-cut-calories-and-fat-in-your-baking

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