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Outre son effet esthétique, travailler sa sangle abdominale est essentiel au maintien d'une bonne posture et optimise les fonctions digestives et respiratoires [1] X Source de recherche . À défaut d'un entrainement régulier, les muscles abdominaux ont tendance à se relâcher. Cela peut se traduire, entre autres, par des maux de dos, une posture voutée et une accumulation de masse grasse au niveau du ventre et des hanches. Il existe de nombreux exercices pour travailler votre sangle abdominale dont certaines variantes peuvent être réalisées en posture assise. Ainsi, si vous exercez une activité sédentaire ou si vous souffrez de problèmes musculaires ou articulaires, ce type d'entrainement peut vous aider à vous tonifier.
Étapes
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Réalisez des crunchs sur une chaise. Cette variante du crunch (en français, les crunchs sont appelés des « enroulements vertébraux ») classique est idéale si vous n'avez pas d'espace pour vous allonger [2] X Source de recherche . En outre, elle est moins traumatisante pour le dos et les organes internes. Or, ce sont deux des raisons pour lesquelles certains spécialistes remettent en cause l'efficacité de l'exercice [3] X Source de recherche . Pour réaliser le mouvement, calez-vous contre le dossier de votre chaise. Dans l'idéal, celui-ci doit être légèrement incliné vers l'arrière. À défaut, avancez-vous sur la chaise de manière à pouvoir vous pencher d'environ 30° vers l'arrière. Posez vos pieds à plat au sol, les genoux pliés à angle droit. Placez les mains à l'arrière de votre tête et contractez les muscles abdominaux. Inspirez puis, en expirant, ramenez le buste vers l'avant sans vouter le dos. Ce mouvement ne doit se faire qu'à la force de la contraction des muscles abdominaux. Reprenez la position de départ en inspirant. Faites une série de vingt répétitions.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en tendant les bras au-dessus de votre tête.
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Faites des flexions latérales. Ces mouvements sollicitent les muscles obliques, mais aussi la colonne vertébrale [4] X Source de recherche . Il est donc impératif de la préserver en contrôlant vos mouvements et en respirant correctement. Pour réaliser l'exercice, posez la main droite à l'arrière de votre tête et tendez le bras gauche vers l'extérieur. En inspirant, fléchissez lentement le buste vers la gauche en gardant le dos droit. Pour revenir à la position de départ, contractez fortement les obliques du côté droit en expirant. Enchainez dix répétitions et recommencez de l'autre côté. Augmentez progressivement la longueur des séries.
- De façon alternative, vous pouvez réaliser l'exercice avec les deux mains posées à l'arrière de la tête. Vous pouvez aussi garder les bras tendus le long du corps et tenter de toucher le sol à chaque flexion. Si vous débutez, limitez l'amplitude des mouvements. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur les sensations de mise en tension et de contraction des zones musculaires.
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Réalisez des torsions latérales. Ces mouvements, aussi appelés russian twists , sollicitent principalement les muscles obliques [5] X Source de recherche . Pour exécuter l'exercice sur une chaise, asseyez-vous de façon à ne pas être gêné(e) par le dossier. Penchez-vous vers l'arrière autant que possible en gardant le dos droit et les muscles abdominaux engagés. Assurez votre équilibre en posant les pieds au sol et joignez vos mains devant vous. En respirant normalement, tournez le buste alternativement vers la gauche puis vers la droite. Réalisez dix enchainements. Concentrez-vous sur la contraction des muscles abdominaux plutôt que sur l'amplitude des mouvements. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, levez les pieds.
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Faites des rotations du buste. Asseyez-vous sur la chaise, le dos droit et les muscles abdominaux engagés. Tournez le buste vers la droite à 90° [6] X Source de recherche . Tenez la position pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ en contractant les muscles obliques du côté gauche. Répétez l'exercice de l'autre côté.
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Choisissez une chaise adaptée. Les exercices proposés dans cet article peuvent impacter la colonne vertébrale, notamment au niveau de la zone lombaire. Il est donc important d'utiliser un accessoire assurant une parfaite stabilité. Évitez les chaises à roulettes ou comportant un siège tournant. Un tabouret classique est idéal, mais une chaise simple fait parfaitement l'affaire.
- Si vous n'avez qu'une chaise à roulettes à disposition, vous pouvez demander à une personne de la tenir pendant que vous travaillez puis échanger les rôles.
- Vous pouvez placer la chaise à proximité d'un bureau ou d'un mur pour avoir un appui en cas de déséquilibre.
- Vous pouvez bloquer les roulettes de la chaise ou les retirer le temps de votre séance.
- Vous pouvez placer une cale au niveau des roulettes pour les bloquer.
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Réalisez des jumping jacks . Aussi surprenant que ce soit, il est possible d'exécuter cet exercice [7] X Source de recherche en restant assis(e) ! Prenez la position de départ. Redressez-vous, posez les pieds au sol et joignez les genoux. Dans un même mouvement, levez les bras au-dessus de votre tête et tendez les jambes en les écartant. Revenez ensuite à la posture de départ. Respirez normalement en inspirant à chaque écart de jambes [8] X Source de recherche . Faites une première série de trente répétitions puis augmentez-en progressivement le nombre. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance. Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice de façon à les solliciter au maximum.
- Pour davantage d'efficacité, enchainez les répétitions aussi rapidement que possible.
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Faites des relevés de jambe alternés. Tenez-vous droit(e) et engagez vos muscles abdominaux. Levez les jambes horizontalement et prenez appui sur les bords du siège. Battez des jambes comme si vous nagiez sur le dos. Réalisez une trentaine de battements en respirant normalement. Augmentez progressivement le nombre et la vitesse des séries.
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Réalisez des ramenés de genoux. Pour cela, asseyez-vous sur le bord de la chaise en veillant à pouvoir maintenir votre équilibre sans glisser vers l'avant. Vous pouvez tenir le siège avec les deux mains afin d'assurer votre stabilité. Penchez-vous vers l'arrière tout en engageant les muscles abdominaux. Ramenez alternativement vos genoux vers votre buste en respirant calmement et profondément [9] X Source de recherche . Contrôlez vos mouvements, gardez le dos droit et les muscles abdominaux contractés. Enchainez cinq répétitions puis augmentez progressivement la longueur des séries.
- Pour améliorer votre endurance et renforcer votre système cardiovasculaire, enchainez les mouvements de plus en plus rapidement. Quelle que soit votre vitesse, veillez à les contrôler et à ne pas bloquer votre respiration.
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Utilisez un ballon d'entrainement. Depuis quelques années, cet accessoire gagne en popularité. Son intérêt réside justement dans son instabilité. En vous asseyant sur un ballon d'exercices, vous devez en permanence solliciter votre buste, votre dos et vos muscles abdominaux afin de maintenir votre équilibre. L'efficacité des exercices est alors optimisée. Vous pouvez également l'utiliser au bureau en remplacement de votre chaise pendant vingt à trente minutes par jour. Dans ce cas, veillez à acheter un ballon adapté à votre taille, car un accessoire trop bas risque au contraire d'entrainer l'apparition de troubles [10] X Source de recherche .
- Le choix de la taille du ballon diffère selon que vous souhaitez l'utiliser pour travailler au bureau ou pour réaliser votre séance d'entrainement.
- Au bureau, il est essentiel que le ballon soit assez haut pour vous permettre d'adopter une bonne posture. Optez pour un ballon de 65 cm de diamètre si vous mesurez moins de 1,65 m et de 75 cm de diamètre dans le cas inverse [11] X Source de recherche .
- Si votre ballon est destiné à des séances d'exercices ou de yoga, choisissez un accessoire de 55 cm de diamètre si vous mesurez moins de 1,65 cm ou de 65 cm si vous mesurez entre 1,65 et 1,85 cm. Au-delà, optez pour un accessoire de la taille maximale [12] X Source de recherche .
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Conseils
- Si vous souffrez de raideurs ou de douleurs dorsales, il est possible qu'elles soient liées à une mauvaise posture ou à une station assise prolongée. Pensez à vous étirer régulièrement pour soulager votre colonne vertébrale. Si vous ressentez de la fatigue pendant une séance, n'hésitez pas à prendre une pause ou à reporter votre session.
- Pour que les exercices soient efficaces, veillez à engager vos muscles abdominaux tout au long de leur réalisation. Cela signifie que vous devez en sentir la contraction volontaire à tout instant. Cette recommandation vise à optimiser vos efforts, mais aussi à protéger votre dos. En effet, rentrer le nombril entraine automatiquement une modification de la position de votre bassin et ce faisant, efface la cambrure lombaire.
- Si vous êtes débutant(e), commencez par des exercices de respiration abdominale. Posez une main sur votre ventre afin de vous familiariser avec les sensations musculaires [13] X Source de recherche .
- Un exercice de tonification n'est efficace que si vous sollicitez la zone à renforcer. Si vos mouvements sont entrainés par les épaules, le dos ou les hanches plutôt que par les muscles abdominaux, vous vous épuiserez inutilement tout en augmentant le risque de traumatisme. Pour éviter cela, privilégiez les mouvements lents, de faible amplitude et contrôlés.
- L'entrainement réalisé sur une chaise est une option intéressante si vous souhaitez faire de l'exercice alors que vous êtes blessé(e), en période de rééducation ou simplement si vous souhaitez profiter d'une pause au bureau [14] X Source de recherche . Néanmoins, il convient de faire des exercices dans toutes les postures afin de solliciter différemment les muscles et d'éviter les effets contreproductifs.
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Avertissements
- Si vous souffrez de douleurs lombaires ou de tout autre trouble physique, demandez conseil à votre médecin avant d'entreprendre un exercice physique, quelle qu'en soit l'intensité.
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Éléments nécessaires
- Une chaise
- Un ballon d'exercices
Références
- ↑ Travailler sa sangle abdominale
- ↑ Le crunch classique
- ↑ Les impacts négatifs des crunchs
- ↑ L'impact des flexions latérales
- ↑ Le russian twist
- ↑ Les rotations du buste
- ↑ Le jumping jack classique
- ↑ Les bienfaits du jumping jack
- ↑ Renforcer sa sangle abdominale assis(e) sur une chaise (site en anglais)
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