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Vous voulez tester vos limites physiques ? Si la routine d'exercice que vous utilisez habituellement ne donne plus de résultats, il est temps de faire des changements pour pouvoir à nouveau gagner en muscle et en force. Chaque séance d'entrainement doit être un challenge et entrainer tous vos groupes musculaires et vous devez consommer des calories saines si vous voulez voir des changements importants. Certaines techniques peuvent vous aider à gagner en tonus et en force rapidement.
Étapes
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Chaque séance doit être un challenge. Lorsque l'on veut gagner en force, l'entrainement ne doit jamais sembler facile. En vérité, cette séance d'entrainement d'une demi-heure ou d'une heure au cours de laquelle vous allez soulever, tirer et pousser des poids doit être extrêmement désagréable. Si ce n'est pas le cas, cela signifie que vous ne mettez pas suffisamment de pression sur vos muscles pour les aider à devenir plus forts. Défiez-vous et donnez tout ce que vous pouvez à chaque entrainement pour avoir un maximum de résultats à terme.
- Certains experts de la musculation conseillent même de s'entrainer jusqu'à ce que vos muscles « lâchent ». Cela signifie que vous devez vous entrainer si durement que vous ne serez plus capable d'effectuer une seule répétition à la fin de la séance. En suivant cette technique, la pression que vous appliquerez sur vos muscles va causer des lésions, puis une reconstruction du tissu musculaire.
- Si vous débutez la musculation, pensez à travailler avec un coach personnel avant de vous lancer dans des entrainements trop durs. Il est important d'apprendre les bonnes techniques qui accompagnent chaque type d'exercice ou vous risquez de vous blesser et de ne plus pouvoir vous entrainer.
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Ajoutez des poids et augmentez le nombre de répétitions à mesure des séances. Une fois que votre corps se sera habitué à un certain poids, il vous faudra ajouter plus de masse pour continuer à stimuler vos muscles. Lorsqu'un exercice commence à vous sembler plus facile et que vous êtes capable de réaliser plusieurs séries de répétitions sans que vos muscles ne vous lâchent, alors vous saurez qu'il est temps d'ajouter des poids. En ajoutant 2 kilos supplémentaires ou 5 répétitions par séries, vous continuerez à stimuler et à développer vos muscles.
- Faites attention à ne pas ajouter trop de poids. Vous devriez pouvoir faire 8 à 10 répétitions avant que vos muscles ne « lâchent ». Si vous ne parvenez même pas à faire 4 répétitions, c'est que vous soulevez probablement trop de poids. Si vous arrivez à faire 10 ou 12 répétitions sans sentir une brulure au niveau des muscles, c'est que vous devez au contraire ajouter du poids.
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Ne perdez pas trop d'énergie en séances de cardio. Les exercices de cardiotraining - courir, nager, faire du vélo - sont des entrainements fantastiques pour maintenir votre endurance et pour favoriser une bonne circulation. Toutefois, ce ne sont pas les meilleurs exercices à faire si votre objectif est de devenir plus fort(e). Le soulevé de poids demande beaucoup d'énergie et si vous avez déjà dépensé la vôtre pendant un long footing ou pendant un tour en vélo, vous n'en aurez plus suffisamment pour vous entrainer correctement au lever de poids. Limitez le cardiotraining à une ou deux séances par semaine pour réserver une bonne partie de votre d'énergie pour la musculation.
- Les activités moins intenses comme la randonnée ou la marche sont de bonnes alternatives à la course et au vélo si vous voulez conserver votre énergie.
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Sollicitez tous les groupes musculaires. Certaines personnes veulent obtenir des bras épais et forts, mais ne s'inquiètent pas de l'aspect de leurs abdominaux. D'autres préfèrent se concentrer sur leurs jambes, leurs pectoraux et ainsi de suite, mais ne souhaitent pas avoir des bras particulièrement gros. Quoi qu'il en soit, c'est une bonne idée d'entrainer la totalité de vos groupes musculaires, plutôt que de vous concentrer sur un seul type de muscle. Si votre sangle abdominale est bien musclée, vous pourrez soulever plus de poids lors des exercices de développé couché. En soulevant des poids plus gros avec vos bras, vous travaillerez davantage les muscles de vos jambes. Les groupes musculaires de votre corps travaillent ensemble, c'est pourquoi il est important de leur accorder à tous la même attention.
- Ne travaillez pas tous les groupes musculaires le même jour. Par exemple, si vous avez consacré un jour à travailler vos bras, vous devriez les laisser reposer lors des prochaines sessions pour vous concentrer sur vos jambes ou sur vos abdominaux. Ainsi, vos muscles auront le temps de se reposer et de guérir. Vous éviterez ainsi les blessures et vous gagnerez toujours en force.
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Reposez-vous suffisamment entre chaque séance. Si vous voulez devenir plus fort rapidement, vous pourriez être tenté par l'idée de travailler tous les jours. Toutefois, vous devez savoir que votre corps a besoin de se reposer pour reconstruire les tissus musculaires que vous avez malmenés pendant les entrainements. Si vous vous entrainez absolument tous les jours, vos muscles n'auront jamais le temps de devenir plus gros et plus forts. Essayez de vous entrainer 3 ou 4 fois par semaine, en vous rappelant d'alterner entre les groupes musculaires.
- Les jours où vous ne vous entrainez pas, vous pouvez aller courir, faire du vélo ou vous bouger en faisant un autre type d'exercice, tout en permettant à vos muscles de se relaxer.
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Faites des squats. Les squats classiques et les nombreuses variations autour de cet exercice constituent un excellent entrainement pour développer les muscles de vos jambes, de vos fessiers et de vos abdominaux. Le mouvement simple qui consiste à plier les genoux pour baisser son corps vers le sol tout en gardant le dos bien droit avant de se relever est aussi efficace que d'utiliser des appareils. Essayez les techniques suivantes.
- Le squat classique . Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et le dos bien droit à la verticale. Pliez les genoux et baissez le fessier jusqu'à ce que vos cuisses se retrouvent parallèles au sol. Puis relevez-vous jusqu'à revenir à votre position initiale. Vous pouvez prendre des haltères pour que l'exercice soit plus intense. Essayez d'effectuer 3 séries de 8 squats.
- Le squat assis. Mettez-vous debout devant une chaise ou un banc de musculation. Tenez des haltères au niveau de votre poitrine. Descendez en position assise, tenez la position pendant un moment, puis relevez-vous pour atteindre la position initiale.
- Le squat arrière. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un rack à squat, qui est constitué d'une barre connectée à des poids et que vous déplacez avec vos mouvements. Positionnez-vous sous la barre de squat et prenez la barre dans les mains en positionnant vos paumes à l'opposé de votre corps. En faisant votre squat, tirez la barre avec vous, en tenant la barre devant votre tête ou au niveau de votre poitrine. Descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à votre position initiale.
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Faites des pompes et des tractions. Soulever et pousser l'équivalent de votre poids va beaucoup vous aider à bâtir vos muscles. Vous pouvez vous entrainer à faire des pompes et des tractions avec peu d'installations et de matériel. Augmentez la difficulté en ajoutant des répétitions ou en utilisant des lestes pour chevilles. Effectuez ces exercices simples et efficaces pour entrainer vos biceps et vos triceps, ainsi que vos muscles abdominaux.
- Les pompes . Allongez-vous face au sol, par terre ou sur un tapis d'exercice. Placez les bras des deux côtés de votre corps, à proximité de vos aisselles. Servez-vous de vos bras pour soulever votre corps jusqu'à ce que vos épaules, votre estomac et vos jambes ne touchent plus le sol. Seuls vos orteils et vos mains doivent être en contact avec ce dernier. Redescendez au sol et répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer un mouvement.
- Les tractions. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre de traction. Tenez-vous debout sous la barre et agrippez celle-ci avec les mains, vos paumes doivent être tournées vers l'extérieur. En vous servant de vos bras, soulevez votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine se trouve au-dessus de celle-ci. Pendant la réalisation de l'exercice, vos pieds doivent être croisés derrière vous et ne pas toucher le sol. Redescendez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus et répétez l'opération jusqu'à ne plus pouvoir réaliser le mouvement.
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Mettez-vous au soulevé de terre. Le soulevé de terre consiste simplement à se pencher pour soulever un poids, se relever avec le poids, puis se pencher de nouveau. C'est un excellent exercice pour entrainer les muscles ischiojambiers, les abdominaux et les muscles du dos. Pour faire du soulevé de terre, il est important d'effectuer les mouvements corrects et d'utiliser la quantité de poids qui correspond exactement à vos capacités physiques, au risque de vous blesser le dos. Essayez les exercices suivants.
- Le soulevé de terre avec une barre d'haltères . Placez-vous face à votre barre d'haltère que vous aurez pris soin de charger avec un poids que vous serez capable de soulever environ 8 fois avant que vos muscles ne soient trop fatigués. Fléchissez les genoux et prenez la barre avec les deux mains. Remettez-vous droit, puis fléchissez à nouveau les genoux et ainsi de suite. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice en remplaçant la barre d'haltères par des haltères simples.
- Le soulevé de terre droit. Mettez-vous debout face à un ballon de Klein, une barre d'haltères ou une paire d'haltères. Tout en gardant les jambes droites, pliez-vous au niveau de la taille et prenez les poids avec les deux mains. Tenez les poids bien droits devant votre corps, puis redressez-vous jusqu'à revenir à la position debout. En tenant fermement les poids, vos bras doivent rester bien droits devant vous tout au long de l'exercice. Revenez ensuite à votre position initiale, puis répétez l'exercice.
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Apprenez à faire des développés couchés . Le développé couché est un exercice important si vous voulez prendre en force au niveau des bras, des pectoraux et des muscles du dos. Pour faire des développés couchés, vous aurez besoin d'une barre d'haltère ainsi que d'un banc de musculation. Chargez vos haltères avec la quantité de poids que vous pourrez pousser 8 fois de suite sans prendre de pause. Utilisez la technique suivante pour faire votre développé couché.
- Allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation. Vos genoux devraient être pliés sur le rebord du banc et vos pieds devraient reposer confortablement sur le sol.
- Commencez en plaçant la barre à proximité de votre poitrine, puis soulevez-la vers le plafond en tendant les bras.
- Pliez les bras pour ramener la barre vers votre poitrine, puis répétez le mouvement.
- Reposez la barre sur le rack et ajoutez des poids pour la prochaine série.
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Faites la planche et travaillez vos abdominaux. Si vous préférez faire des exercices de force qui ne nécessitent aucun équipement, la planche et les abdominaux sont ce qu'il vous faut. Ces exercices ciblent votre sangle abdominale et sont faciles à réaliser n'importe quand et n'importe où.
- Faites la planche . Allongez-vous face tournée vers le sol, les coudes pliés et les paumes positionnées à proximité de vos aisselles. Soulevez votre corps comme si vous alliez faire une pompe. Gardez les bras droits et maintenez la position pendant 30 secondes ou plus avant de revenir au sol. Reposez-vous et répétez le mouvement.
- Faites des abdominaux. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Relevez votre buste de sorte à vous retrouver en position semi-assise. Pour ce faire, utiliser vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules vers l'avant, tout en gardant les bras croisés sur la poitrine. Redescendez la tête au sol, puis répétez l'opération. Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en tenant un haltère contre votre poitrine.
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Consommez beaucoup de calories. Développer sa musculature nécessite de bruler énormément de calories. Il est important de consommer des repas importants pour fournir aux muscles suffisamment de carburant au cours de l'entrainement. Ceci étant dit, toutes les calories ne se valent pas pour la musculation. Il faut donc manger des aliments sains et complets qui vont nourrir et reconstruire vos muscles, plutôt qu'affaiblir votre masse musculaire.
- Assurez-vous de consommer des aliments appartenant à tous les groupes alimentaires. Assurez-vous d'avoir bien retiré la peau un peu dure avant de découper l'aubergine en morceaux. Consommez beaucoup de fruits et légumes, de poissons, d'œufs, de viande maigre, de céréales entières et d'huiles et de graisses saines.
- Mangez trois gros repas par jour, entrecoupés de collations importantes. Plus vous mangerez, plus vos muscles gagneront en taille.
- Évitez le sucre, les farines transformées, les encas trop salés, les fritures et les aliments contenant des additifs et des conservateurs.
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Restez hydraté(e). Buvez environ 10 verres d'eau par jour pour que votre corps reste hydraté pendant les entrainements. Même si beaucoup de sportifs boivent des boissons énergétiques, l'eau reste le meilleur choix, car elle ne contient ni sucres ni additifs d'aucune sorte. Si vous voulez ajouter du gout à votre boisson, ajoutez du citron ou du citron vert pressé.
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Pensez à prendre de la créatine en complément alimentaire . La créatine est un complément alimentaire sain couramment utilisé pour augmenter la masse musculaire [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Il s'agit d'un acide aminé sécrété naturellement par le corps pour augmenter la masse et la force musculaire. Si vous prenez des doses correctes, vous verrez probablement vos muscles se tonifier plus rapidement.
- La créatine est vendue sous forme de poudre que vous devrez activer en la mélangeant avec de l'eau.
- Faites attention aux autres substances en vente et qui sont supposées booster rapidement vos muscles. Avant de décider d'essayer un produit, faites d'abord des recherches pour trouver si celui-ci a été testé scientifiquement pour déterminer qu'il est sans danger et efficace.
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Dormez suffisamment. Beaucoup de personnes ne prennent pas cela au sérieux, mais dormir bien et suffisamment est absolument essentiel pour le développement musculaire. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne sera pas au mieux de sa forme pour les entrainements. Cela signifie que vous ne pourrez pas vous entrainer aussi dur que vous le vouliez et que vous soulèverez moins de poids. En plus, vous serez plus vulnérable aux blessures si vous n'êtes pas bien réveillé. Dormez 7 à 8 heures par nuit lors des périodes intenses d'entrainement.Publicité
Conseils
- N'oubliez pas d'avoir un sommeil de qualité et de dormir suffisamment chaque nuit pour maximiser votre récupération.
- Faire de longues séances de cardiotraining ne vous rendra pas plus fort. Si c'était le cas, les coureurs de marathon seraient les athlètes possédant les plus gros muscles. L'unique stimulation qui permet aux muscles de gagner en volume et en force consiste à les étirer alors qu'ils sont contractés. Lorsque vous essayez de soulever un poids lourd, vos muscles s'étirent avant que les poids ne commencent à bouger. Plus l'étirement est important, plus les dommages causés aux fibres musculaires seront importants. En conséquence, au bout de quelques jours de guérison, le gain en termes de force sera lui-même plus important. Le message ressortant des études dont sont issus ces résultats est clair. C'est en soulevant des poids plus lourds que vous deviendrez plus fort, pas en vous exerçant plus. Lorsque vous vous entrainez trop, vous ne pouvez pas soulever des poids très lourds et vous ne gagnez pas en force. Point trop n'en faut lorsqu'il s'agit de gagner en force.
- Prenez au moins un jour de repos avant de reprendre l'entrainement. Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer, puisque des entrainements longs et sans repos peuvent causer des blessures graves.
- Faites-vous un programme avant de commencer l'entrainement.
- Ajoutez à votre entrainement un régime alimentaire associé à un programme de compléments alimentaires qui accélèrera vos résultats.
- Mangez beaucoup de nourriture riche en protéines et en fibres comme du blé, du poisson, de la viande maigre et des céréales.
- Utilisez les astuces précédentes avec un programme d'entrainement pour professionnels pour obtenir les meilleurs résultats.
- Certains haltérophiles soulèvent des poids pendant plus de 6 heures par jour, mais vous n'avez pas besoin d'y passer autant de temps pour devenir très fort. L'entrainement au lever de poids se fait par séries. Une série de 10 signifie que vous soulevez et abaissez un poids lourd 10 fois en continu avant de vous reposer. Si vous répétez 3 fois de suite ces séries de 10 avec une période de repos entre chaque série, vous aurez fait 3 séries de 10.
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Avertissements
- Faites particulièrement attention si vous êtes un adolescent : effectuer trop de levers de poids peut avoir un effet dévastateur sur les articulations.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de nutrition ou d'exercice.
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À propos de ce wikiHow
Résumé de l'article
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Pour devenir plus fort, lancez-vous des défis afin de vous entrainer jusqu'à l'échec musculaire, ce qui signifie qu'à la fin de votre séance d’entrainement, vous serez incapable de faire une autre répétition. Dans cette situation, vos muscles ont été soumis à un effort très intense qui les a endommagés. La croissance intervient pendant leur reconstruction. Si vos séances de musculation vous semblent faciles, ajoutez 5 kilogrammes ou 5 répétitions. Songez à vous entrainer 3 ou 4 jours par semaine et veillez à faire travailler tous les groupes musculaires pour un entrainement complet du corps. Votre alimentation est aussi importante pour renforcer votre musculature. Donc, efforcez-vous d'avoir un apport calorique suffisant en mangeant des aliments nutritifs comme les céréales, les fruits et les légumes.
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