Comment devenir plus rapide au football

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Coécrit par Misty Benson

Références

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Le football nécessite de la vitesse et de l'endurance. Nul besoin d'être Usain Bolt pour y parvenir, mais une bonne aptitude à la course peut être utile. Vous devez également améliorer votre vitesse mentale qui comprend votre sens d'anticipation et votre capacité à adapter vos mouvements ainsi que votre technique. Soyez le meilleur sur le terrain en améliorant votre vitesse et votre aptitude à la course, votre contrôle du ballon et votre réactivité !

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Devenir plus rapide

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    Les exercices de sprint vous aideront à atteindre votre vitesse maximale  [1] . Courir très vite sur de courtes distances permet d'améliorer sa vitesse et les exercices de sprint seront d'une grande aide.
    • Courez aussi vite que vous le pourrez sur 20 ou 30 mètres.
    • Assurez-vous que vos bras bougent de manière fluide et détendue durant l'exercice. Gardez-les près de votre corps.
    • Vos foulées doivent être fluides et régulières. Vos genoux doivent être hauts.
    • Gardez votre tête détendue et dans une position naturelle.
    • Courez lentement ou marchez pour retourner à votre point de départ à la fin du sprint.
    • Faites 2 à 4 répétitions de cet exercice.
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    Faites des exercices d'accélération  [2] . La capacité d'accélération rapide est indispensable au football et elle est souvent plus importante qu'une vitesse maximale élevée. Les exercices d'accélération vous aideront à courir vite et à récupérer plus efficacement après un sprint. Ils vous permettront également d'atteindre des vitesses élevées dans d'autres tâches. Pour un exercice d'accélération simple :
    • trottinez sur 5 à 6 m, puis accélérez. Décélérez au bout d'une dizaine de mètres, recommencez et revenez à votre point de départ.
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    Utilisez une échelle de rythme  [3] . L'entrainement avec une échelle de rythme améliore la vitesse, l'agilité de la partie inférieure du corps, l'équilibre et le sens de la coordination. Il s'agit de passer vos pieds par-dessus des barres tout en courant. Pour devenir plus rapide, entrainez-vous avec une échelle et un chronomètre. Efforcez-vous d'améliorer votre meilleur temps.
    • Les échelles de rythme sont disponibles dans la plupart des magasins d'équipements sportifs.
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    Pour utiliser votre vitesse efficacement sur le terrain, vous devez vous habituer à alterner vitesse rapide et autres mouvements. Pour y arriver, faites 30 minutes d'entrainement fractionné. Alternez 5 à 10 min de footing avec de courtes séances d'un exercice plus intense comme :
    • une course de vitesse ;
    • une course dans des escaliers ou sur une montée ;
    • des exercices avec une échelle ;
    • l'un de ces exercices, mais avec un ballon.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Devenir plus agile

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    Travaillez votre réactivité  [4] . Être rapide sur le terrain ne signifie pas seulement courir vite. Vous devez être également capable de modifier rapidement et de manière régulière vos mouvements, votre vitesse et votre technique. Pour améliorer votre réactivité, entrainez-vous pendant qu'un coach ou un ami (ou encore mieux, utilisez un signal visuel) vous annonce l'exercice à faire. Réagissez le plus vite possible. Essayez de faire une combinaison d'exercices comme :
    • changer rapidement de direction en courant ;
    • courir vite à la demande ;
    • jouer à « Jacques a dit ».
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    Pour accélérer, vous devez étirer et utiliser vos hanches, vos genoux et vos chevilles  [5] . Quand vous courez ou faites d'autres exercices, focalisez-vous sur de longues foulées régulières qui étirent ces parties de votre corps. Augmenter la foulée et étirer les muscles de cette manière vous aideront à devenir plus rapide.
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    Quand vous vous entrainez pour augmenter votre vitesse sur le terrain, vous ne devez pas négliger le contrôle du ballon. N'oubliez pas que le football est un avant tout un sport qui consiste à avoir les pieds en contact avec le sol et le ballon. Pour être à la fois rapide et avoir le contrôle sur le ballon, vous devez travailler votre agilité.
    • Dribblez chaque fois que vous en aurez l'occasion et utilisez toutes les parties de votre pied (l'extérieur, l'intérieur, le haut et le bas  [6] ).
    • Faites des exercices de dribble rapide en frappant légèrement le ballon avant de courir après.
    • Entrainez-vous à changer rapidement de direction pendant que vous dribblez et faites des exercices de dribble rapide. Vous pouvez également le faire en essayant d'échapper à un autre joueur pour utiliser les dribbles rapides comme un moyen de contrer vos adversaires.
    • Demandez à un entraineur ou à un partenaire de tenir le ballon à hauteur d'épaules, 5 m devant vous. Au moment où il laisse le ballon tomber, essayez de l'atteindre et de le contrôler avant qu'il ne rebondisse une seconde fois.
    • Exercez-vous avez des cônes ou des drapeaux pour augmenter votre agilité et votre vitesse. Prenez un chronomètre et efforcez-vous chaque fois d'améliorer votre record.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Créer une routine d'entrainement

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    Faites toujours des étirements et de courts exercices pour vous échauffer avant de commencer une séance d'entrainement  [7] . Cela prépare votre corps et votre esprit. Sans un bon échauffement, vous risquez de vous blesser.
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    Faites des exercices pliométriques et de la musculation  [8] [9] [10] . S'entrainer pour devenir plus rapide au football consiste à développer la force et l'endurance. En plus des exercices qui vous aideront à courir plus vite, faites des exercices pliométriques (explosifs) et de la musculation comme :
    • des sauts ;
    • des flexions des cuisses ;
    • des burpees ;
    • des développés couchés ;
    • des lifts ;
    • des ischiojambiers à la machine.
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    Prenez un jour de repos  [11] . L'entrainement de vitesse est fatigant d'où l'importance de prendre un jour de repos entre chaque séance d'exercices. Si vous vous entrainez en étant fatigué ou endolori, vous n'arriverez à rien et vous risquez de vous blesser.
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    Focalisez-vous sur la technique avant tout  [12] . Essayer d'aller plus vite ne donnera rien si vous ne savez pas comment faire. Vous devez avoir une bonne maitrise et une connaissance indispensable des techniques de football avant de chercher à augmenter votre vitesse. Essayez de faire les choses correctement avant d'essayer de les faire plus vite.
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Conseils

  • Restez en bonne condition physique si vous voulez améliorer votre vitesse. Il s'agit entre autres de bien manger et de rester hydraté.
  • Évitez ce genre d'entrainement si vous êtes trop jeune. Attendez 12-18 mois après avoir atteint votre pic de croissance qui se produit au début de l'adolescence (généralement plus tôt chez les filles que chez les garçons  [13] [14] ).
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Références

  1. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  2. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  3. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  4. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  5. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  6. ↑ http://www1.nscaa.org/education/resources/fundamentals/dribbling
  7. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  8. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  9. ↑ http://www.soccer-training-info.com/plyometrics.asp
  1. ↑ http://www.soccer-training-info.com/weight_lifting.asp
  2. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  3. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  4. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/blogs/blog/?BlogPostAlias=/blogs/speed_and_agility/&BlogAlias=coaches_blog
  5. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp

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