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Est-ce que votre corps est bien proportionné en haut, mais maigrichon en bas ? Si vos jambes sont maigres comme des clous, il existe plusieurs moyens à essayer pour leur donner plus de volume. Commencez par faire les bons exercices puis augmentez leurs intensités afin de gagner en muscle. Vous aurez également besoin de manger un grand nombre d'aliments caloriques afin de favoriser le développement du muscle. Enfin, si vous désirez changer l'apparence de vos jambes rapidement, vous pouvez porter un style de vêtement spécifique qui les fera paraitre plus volumineuses.
Étapes
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Faites des accroupissements (squats) avec des haltères. Si vos jambes fines vous posent problème, cet exercice est fait pour vous. Faire des squats est le meilleur moyen de muscler vos hanches, utiliser des haltères rend l'exercice encore plus efficace. Commencez par des haltères que vous pouvez lever 10 fois sans les poser par terre. Les culturistes devraient en lever des plus lourdes afin d'obtenir des jambes encore plus musclées. Faites des accroupissements en utilisant les indications ci-dessous.- Placez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main en ayant les bras tendus sur les côtés (si vous utilisez une barre, tenez là au-dessus de la tête ou au niveau du torse).
- Fléchissez les genoux et baissez le fessier jusqu'au sol en position de squat.
- Maintenez le dos droit et continuez à fléchir les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Remontez et revenez à la position du début.
- Répétez cet exercice en trois séries de 10 à 12 squats.
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Faites des fentes avant avec haltères. Cet exercice fait travailler votre fessier, quadriceps et ischiojambiers, tout en musclant vos jambes. Vous pouvez faire cet exercice sans poids, mais lorsque vous voulez développer davantage les muscles des jambes les exercices doivent être intensifiés.
- Restez en position debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et tenez les haltères de chaque côté. Si vous préférez, vous pouvez également les tenir au niveau des épaules.
- Faites un grand pas en avant tout en baissant le genou opposé. Donc si vous mettez votre pied droit en avant, baissez le genou gauche vers le sol.
- Gardez votre torse bien vertical par rapport au sol.
- Relevez-vous et remettez-vous en position initiale puis recommencez avec la jambe opposée.
- Répétez l'exercice 15 fois, puis faites une pause et recommencez une série de 15.
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Faites des sauts pieds joints sur step . Cet exercice fait travailler les mollets sans avoir besoin de beaucoup d'équipement. Vous aurez seulement besoin d'une boite solide ou d'une marche (step), afin de pouvoir sauter dessus sans glisser. Plus le step est haut, plus l'exercice est difficile. N'utilisez pas d'haltères lorsque vous effectuez cet exercice, car vous aurez probablement besoin de vos mains pour vous rattraper si vous trébuchez.
- Restez debout devant la marche, les orteils tournés vers le step.
- Sautez énergiquement vers l'avant et atterrissez sur la pointe des pieds sur le step.
- Sautez vers l'arrière pour revenir à la position du début.
- Répétez ce mouvement 15 fois, faites une pause puis refaites une série de 15.
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Faites du soulevé de terre. Cet exercice fait travailler vos ischiojambiers, ce qui vous aidera à sculpter vos jambes et à les rendre plus volumineuses. Ajoutez-y un haltère à un poids adéquat pour pouvoir faire des séries de 10, sans pause. Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez utiliser deux poids.
- Mettez-vous en position debout avec les pieds de la largeur des épaules. Déposez les poids ou haltères devant vous.
- Prenez les haltères ou les poids et redressez votre corps, tout en gardant vos jambes tendues, jusqu'à vous relever entièrement. Les haltères ou les poids doivent être au niveau des hanches.
- Courbez-vous encore une fois afin de déposer le poids au sol.
- Répétez l'exercice en trois séries de 10 à12 répétitions.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineur personnel certifiéDanny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).Notre expert confirme : si vous souhaitez muscler vos jambes, faites des soulevés de terre, des extensions, et des leg curls (flexions de jambes allongé avec une machine). Le mieux est généralement de faire 8 à 10 répétitions. Les dernières répétitions doivent vous fatiguer, mais vous devez les réaliser sans problème. Effectuez 2 à 3 séries de chaque exercice en faisant une pause de 30 secondes entre chacun.
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Utilisez des appareils de musculation pour jambes. Si vous voulez réellement vous muscler les jambes, vous pourriez adhérer à un club de fitness et commencer à utiliser le vaste choix de machines à disposition. Utiliser ce type de machines de musculation permet d'ajouter plus de poids et donc d'intensifier vos exercices et de développer votre masse musculaire. Pour chaque série, commencez par des poids qui vous permettent de fléchir vos jambes 8-10 fois sans s'arrêter. Entrainez-vous avec un coach afin de déterminer le poids adéquat pour vous. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices à faire dans une salle de gym.
- Les flexions. Installez-vous sur la machine de flexions et ajoutez-y le poids le plus lourd que vous pouvez supporter pour faire 10 flexions. Asseyez-vous sur la machine avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre inférieure. Afin de soulever le poids, tendez vos jambes. Pliez vos jambes pour que le poids revienne en position initiale. Faites trois séries de 10 à 12 fois.
- Exercice de flexion de jambes debout. Trouvez la machine de flexion de jambes qui vous permet de lever des poids en attachant un câble à votre cheville. Ajoutez le poids adéquat vous permettant de lever la jambe 10 fois sans vous arrêter. Placez la cheville contre le manchon et agrippez les poignées supérieures. Fléchissez le genou vers votre fessier afin de soulever le manchon puis redescendez la charge et revenez en position initiale jambe tendue. Faites 3 séries de 10 à12 fois puis changez de jambe.
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Faites du cardio. Certaines personnes ont peur que le cardiotraining affine leurs jambes, mais en réalité, des exercices appropriés ne vont pas seulement les muscler, ils vont également contribuer à votre bonne santé générale. Pour augmenter la force de la partie inférieure de votre corps, vous pouvez marcher, courir ou faire du vélo en montant des pentes.
Note : en courant de longues périodes, vos jambes vont s'affiner, cela ne veut pas dire que vous devez éviter cet exercice de cardio. Vous pouvez courir sur des montées, et pas plus de trois heures par semaine.
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Entrainez-vous sérieusement. Même pendant vos journées ordinaires les muscles des jambes travaillent lorsque vous marchez. Ils sont habitués à travailler tout le temps, donc si vous souhaitez augmenter les muscles des jambes vous aurez besoin de faire des exercices très intensifs qui se concentrent sur les jambes. À chaque séance, répétez les exercices autant de fois que possible et soulevez autant de poids que vous le pouvez, jusqu'à ce que vos muscles chauffent. Comme le dit le dicton, « on n'a rien sans peine » et c'est d'autant plus vrai quand il s'agit de muscler ses jambes fines.
- Utilisez des poids plus lourds après les premières semaines d'exercices afin d'augmenter l'intensité.
- N'exagérez pas l'effort : faites en sorte de connaitre la différence entre douleur et blessure. Entrainez-vous avec un coach sportif si vous n'avez pas utilisé des poids depuis un certain temps.
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Entrainez-vous à un rythme rapide. On vous a peut-être dit dans le passé qu'il fallait faire des exercices lents avec les poids. Cependant, faire des mouvements plus énergiques favorise le développement du muscle et vous permet de répéter l'exercice plus souvent que vous ne l'auriez fait autrement. Essayez de chronométrer vos performances en effectuant autant de répétitions que possible en 2 minutes, puis faites une pause et ensuite une autre série.
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Faites travailler des muscles différents chaque jour. Si vous faites travailler tous vos muscles de la jambe tous les jours, ils ne pourront pas récupérer et donc se développer. Vous risquez aussi de vous blesser. À la place, concentrez-vous sur un type de muscles par jour, puis alternez avec un autre le lendemain. Le temps de récupération est partie intégrante du développement des muscles des jambes.
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Augmentez votre apport calorique. Cela ne veut pas dire de vous gaver de nourriture à chaque repas. Plutôt, assurez-vous de manger des aliments sains et riches en calories. Lorsque vos muscles se développent, votre corps a besoin de beaucoup de calories pour se maintenir. Mangez les aliments qui suivent en grande quantité afin de développer vos muscles.
- Limitez votre consommation d'aliments industriels, de sucre et de farine blanche, de restauration rapide et autres collations. Ils donnent une sensation de fatigue au lieu de vous apporter l'énergie nécessaire aux exercices physiques.
Conseil : mangez du tofu, du blé complet, des haricots, des légumes, des fruits, et encore plus de légumes et de fruits. Mangez sainement, aussi souvent, et autant que vous le voulez.
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Mangez énormément de protéines. Vous aurez besoin de protéines afin de développer vos muscles, donc faites en sorte d'avoir un apport suffisant à chaque repas. Mangez de la viande de bœuf, du porc, du poulet, du poisson et d'autres sources de protéines. Mangez du tofu, des haricots et des œufs si vous êtes végétarien.
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Essayez les compléments alimentaires en plus. Certaines personnes trouvent que les compléments alimentaires stimulent le développement du muscle. Ils doivent être pris en accompagnement d'une alimentation saine et d'un apport conséquent en eau.
- La créatine est une substance naturellement produite par le corps et qui favorise le développement des muscles. Il est conseillé de ne pas excéder les 5 grammes par jour de supplément en créatine pour une certaine période donnée.
- Consultez votre médecin avant de prendre tout type de compléments alimentaires.
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Portez des pantalons larges. C'est le moyen le plus rapide de donner du volume aux jambes. Il existe plusieurs types de pantalons larges qui vous donnent l'impression d'avoir des jambes plus musclées sans avoir l'air de flotter dans le vêtement.
- Les pantalons à coupe évasée sont une autre bonne option. Ils moulent les cuisses et s'évasent au niveau du genou, ce qui donne l'air d'avoir des jambes plus volumineuses.
Note : ne portez pas de jeans serrés. Ils rendent vos jambes plus fines. Ils sont donc à éviter si vous voulez donner du volume à vos jambes.
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Évitez les shorts trop larges. Contrairement aux pantalons, les shorts qui rendent les jambes plus volumineuses sont ceux taillés près du corps. Ils accentuent le contour fin de la jambe.
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Portez les pantalons au-dessus des bottes. C'est toujours à la mode et cela peut ajouter quelques centimètres à vos jambes. Choisissez une paire de bottes arrivant à mi-mollet que vous agrémenterez d'un jean évasé par-dessus.
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Choisissez la bonne couleur. La couleur de vos vêtements et leurs motifs ont un rôle important. Recherchez des pantalons ou robes ayant des rayures horizontales ou des motifs audacieux, ils feront paraitre vos jambes plus volumineuses. Les couleurs pastel sont également à favoriser : le bleu poudré, le vert menthe, lavande, ou le rose léger.Publicité
Conseils
- Essayez de mettre en place un entrainement quotidien.
- Ayez en tête que vous êtes probablement en sous-poids pour les exercices.
- Ne portez pas de pantalons serrés, car ils font paraitre vos jambes plus fines.
- Étirez bien vos membres après vos exercices.
- Pratiquez des exercices qui favorisent le développement de muscles des cuisses comme le vélo (le vélo de montagne, le vélo d’intérieur, le vélo de route). Prenez les escaliers au lieu de l’ escalator ou l'ascenseur. Garez votre voiture loin de votre destination, et allez-y à pied. Vous pouvez également pratiquer quelques exercices pendant vos jours de repos comme la natation, l’équitation, le baseball ou le rugby qui est excellent pour la musculation des jambes.
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