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La douleur d'une entorse à la cheville pendant la journée est déjà bien désagréable ! Elle le sera d'autant plus la nuit, alors qu'elle vous empêchera de dormir confortablement ! Heureusement, différents petits ajustements de votre routine de coucher et de votre position de sommeil vous aideront à bien vous reposer (mieux vous dormirez, plus vite vous guérirez). Apprenez à lutter contre la douleur et le gonflement de la cheville pendant votre sommeil. Nous vous présenterons également la méthode de premiers secours GREC (Glace, Repos, Élévation, Compression) pour accélérer votre temps de guérison. C'est parti !
L'essentiel en quelques mots
- Retirez votre bandage de compression avant de vous coucher et dormez sur le dos, la cheville surélevée sur des coussins, des couvertures ou des oreillers.
- Utilisez la méthode GREC (Glace, Repos, Élévation, Compression) pour traiter votre entorse à la cheville lors des 72 heures suivant la blessure.
- Consultez un médecin si votre douleur et le gonflement de votre cheville ne s'atténuent pas ou s'aggravent après environ 3 jours de soins GREC à domicile.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Dormir confortablement avec une entorse à la cheville
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Allongez-vous sur le dos, votre cheville foulée surélevée. Utilisez des oreillers, des couvertures ou un coussin pour élever votre cheville légèrement plus haut que votre cœur. L'élévation empêchera les fluides de s'accumuler autour de la blessure, ce qui réduira le gonflement. Dormez avec votre cheville surélevée jusqu'à ce qu'elle ne gonfle plus de façon constante, généralement au bout 2 ou 3 jours [1] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous avez l'habitude de dormir sur le côté, placez des coussins entre vos genoux et vos chevilles pour surélever légèrement votre cheville. Maintenez vos genoux fléchis à un angle de 90° afin de ne pas être en position fœtale [2] X Source de recherche .
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Retirez ou desserrez le bandage de compression avant de dormir. Un bandage de compression ou un manchon trop serré la nuit risquerait d'exercer une pression sur vos nerfs, de restreindre le flux sanguin et de provoquer des engourdissements ou des picotements. Pour éviter cela, retirez votre pansement avant de vous coucher afin de laisser votre peau respirer. Si le bandage maintient une attelle ou aide à réduire la douleur à la cheville, assurez-vous qu'il soit plus lâche que pendant la journée [3] X Source de recherche .
- Pendant la journée, la compression aide à stabiliser l'articulation, réduit le gonflement et peut parfois soulager la douleur.
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Appliquez de la glace. Avant le coucher, appliquez de la glace sur votre cheville si elle est toujours enflée ou douloureuse. Appliquez une compresse froide ou un sac de glace sur l'articulation pendant 15 à 20 minutes, tous les soirs, en particulier les 2 ou 3 premières nuits après la blessure. Le froid réduira le gonflement et la douleur, ce qui vous aidera à mieux dormir. Assurez-vous simplement de ne pas dormir avec une compresse froide sur la cheville, car l'excès de froid risquerait d'abimer votre peau ou vos nerfs [4] X Source de recherche .
- Placez toujours un linge ou un vêtement entre la compresse froide et votre peau (un contact direct et prolongé avec la peau nue peut provoquer des engelures ou des lésions nerveuses).
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Reposez l'articulation autant que possible pendant la journée. Toute activité pendant la journée, même marcher, pourrait exacerber la douleur et le gonflement. Lorsque vous irez vous coucher, votre cheville pourrait être douloureuse et enflée. Évitez au maximum de rester debout (surtout au cours des 2 ou 3 premiers jours). Asseyez-vous ou allongez-vous avec votre cheville surélevée pour limiter la douleur et l'inflammation [5] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Si l'entorse est légère et peu douloureuse, vous pourrez faire une activité légère. Assurez-vous simplement de vous reposer chaque fois que vous commencez à ressentir plus de douleur, de tension ou de fatigue à la cheville.
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Utilisez des antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS). Complétez l'élévation, la glace et le repos avec des médicaments en vente libre contre la douleur et le gonflement si vous avez encore du mal à vous endormir avec votre blessure. Ne dépassez pas la dose recommandée et parlez-en à votre médecin si vous prenez d'autres médicaments qui peuvent interagir négativement [6] X Source de recherche . Les AINS les plus courants incluent les suivants.
- L'ibuprofène
- L'aspirine
- Le naproxène sodique
- L'acétaminophène n'est pas un AINS et n'a pas de propriétés antiinflammatoires, mais il soulage la douleur.
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Reposez votre cheville autant que possible. Au cours des premières 24 à 48 heures après la blessure, vous devrez marcher et bouger le moins possible, surtout si la douleur et le gonflement sont sévères [7] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Si vous n'avez d'autre choix que de bouger, envisagez de porter des chaussures de randonnée pour limiter le poids reposant sur votre cheville [8] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Une fois que la douleur intense et l'enflure initiale ont diminué, augmentez progressivement le temps pendant lequel vous mettez du poids sur votre cheville. Allez-y doucement et reprenez le repos si vous ressentez une augmentation de la douleur, de la tension ou de la fatigue.
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Appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes. Répétez l'application toutes les 2 ou 3 heures pendant environ 2 jours. Enveloppez une compresse froide ou un sac de glace dans un chiffon fin et sec et maintenez-le contre votre entorse pour apaiser la douleur et limiter le gonflement. Une fois que le gonflement initial a diminué au bout de 2 ou 3 jours, appliquez de la glace au besoin pour gérer la douleur [9] X Source de recherche .
- Une fois que l'enflure et la douleur aigüe ont disparu, utilisez de la chaleur pour apaiser la douleur générale et retrouver progressivement votre amplitude de mouvement.
- N'appliquez pas de chaleur lorsque la cheville est encore enflée. Cela risquerait d'augmenter le flux sanguin vers la blessure et aggraver le gonflement. Il en est de même pour les douches chaudes ou les frottements thermiques [10] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Portez un bandage jusqu'à une semaine après la blessure. Pour sécuriser votre cheville, enroulez deux fois le bandage autour de la plante de votre pied. Faites-le ensuite passer en diagonale vers le haut de votre pied et autour de votre cheville, tout en maintenant le bandage tendu. Recouvrez le bas de votre jambe plusieurs fois (environ 5 cm au-dessus de la cheville) et utilisez une attache pour maintenir le bandage en place [11] X Source de recherche .
- Enveloppez fermement votre cheville, mais pas au point de causer davantage de douleur, de comprimer la cheville ou de restreindre votre circulation .
- Si un bandage élastique est trop encombrant, essayez une attelle de cheville en vente libre avec des lacets ou du velcro, afin de comprimer et stabiliser l'articulation .
- Ne portez votre pansement que pendant la journée lorsque vous pouvez surveiller l'étanchéité et le confort. Enlevez-le ou desserrez-le considérablement pour aller vous coucher.
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Surélevez la cheville pour vous reposer les 2 ou 3 premiers jours. Si vous êtes assis, essayez d'élever votre cheville à la hauteur de votre hanche. Si possible, asseyez-vous dans un fauteuil inclinable avec un repose-pied relevé, tirez un pouf ou une chaise pour reposer votre cheville ou asseyez-vous sur le côté sur le canapé avec votre jambe et votre cheville reposant sur les coussins [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Si vous êtes allongé ou dormez, élevez la cheville au-dessus du niveau de votre cœur avec des oreillers ou des coussins [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Surélever la cheville aide à évacuer le liquide de la zone et à réduire le gonflement. Alors que le gonflement diminue progressivement, commencez à vous allonger ou à vous assoir normalement plus souvent.
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Reprenez lentement votre pratique sportive. Une fois que la douleur et le gonflement initiaux ont disparu au bout de 2 à 3 jours, réintroduisez petit à petit des mouvements à faible impact, comme la marche sur de courtes distances, le vélo, la natation ou le vélo elliptique. Évitez les mouvements trop intenses pour vos chevilles comme la course, les jumping jacks ou les sports comme le football qui risqueraient de relancer ou d'aggraver la blessure .
- Environ 8 semaines plus tard, commencez à incorporer des activités intenses comme la course. Votre articulation aura ainsi le temps de récupérer avant que vous ne recommenciez à exercer une pression régulière dessus [14] X Source de recherche .
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Conseils
- Pour favoriser une récupération rapide, évitez les éléments suivants au cours des 72 premières heures après votre blessure [16]
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Source de recherche
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- La chaleur : bains chauds, saunas, compresses chaudes.
- L'alcool : il favorise le gonflement et retarde la cicatrisation.
- La course à pied, ou autres activités à fort impact.
- Les massages : ils augmentent le flux sanguin et le gonflement.
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Références
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15295-ankle-pain
- ↑ https://www.healthquestgroup.com/say-goodbye-to-ankle-pain/
- ↑ https://www.thepodiatrygroup.com/2021/11/26/mistakes-you-are-making-when-caring-for-your-ankle/
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15295-ankle-pain
- ↑ https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=caring-for-a-sprain-138-K1947
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://healthcareassociates.com/can-you-walk-on-a-sprained-ankle/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
- ↑ https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=caring-for-a-sprain-138-K1947
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
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