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Trouver le sommeil sur un vol long-courrier ou durant un long voyage en train peut être difficile. Il n'y a rien de plus pénible que de se sentir fatigué et épuisé en arrivant à destination. De plus, le manque de sommeil peut aggraver les symptômes du décalage horaire (jetlag). Vous devez donc apprendre à trouver le sommeil dans un avion ou dans un train.
Étapes
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Choisissez bien votre siège. Choisissez bien votre siège ou votre couchette. Choisissez la place la plus confortable que vous pouvez vous offrir. La plupart des compagnies aériennes proposent des sièges inclinables qui se transforment en lits horizontaux en première classe. Des couchettes dotées de lits sont également souvent disponibles dans les compartiments de première classe des trains. Si vous ne pouvez pas vous payer un voyage en première classe, optez pour un siège qui offre plus d'espace pour les jambes dans l'avion, notamment si vous êtes plus grand que la moyenne. Même si vous vous retrouvez à l'étroit dans un wagon, vous pouvez toujours prendre une chaise où il vous sera possible de dormir.
- Choisissez un siège inclinable. Si vous prenez l'avion, évitez la dernière rangée où les sièges ne s'inclinent pas toujours complètement. Si vous voyagez de nuit dans un train, des sièges inclinables avec des repose-pieds sont souvent disponibles en classe économique.
- Choisissez un endroit calme. Dans un avion, il s'agit le plus souvent des rangées du milieu où vous ne risquez pas d'être dérangé par le bruit et les déplacements des autres passagers ou du personnel navigant.
- Si vous pensez qu'être assis à côté d'enfants risque de vous empêcher de dormir, évitez les sièges proches des cloisons, car c'est souvent là que se trouvent les lits pour bébés.
- Optez pour un siège côté hublot. La plupart des passagers affirment qu'il est plus facile de s'endormir sur un siège côté hublot, car il est possible d'appuyer sa tête contre le côté du train ou de l'avion. Vous ne risquez également pas d'être dérangé par les autres passagers qui vont dans le couloir.
- Choisissez une couchette confortable dans le train. En Europe, les voitures-couchettes sont abordables et très prisées pour les longs voyages en train. Une voiture-couchette est un wagon équipé de couchettes que vous partagez avec des étrangers. Elle se verrouille de l'intérieur [1] X Source de recherche . La couchette du haut est généralement plus sure, mais si vous devez vous lever pour aller aux toilettes la nuit, ce sera difficile de vous y rendre dans le noir.
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Mettez vos affaires à l'abri. Cette mesure est d'autant plus utile en train parce que bien qu'il s'agisse d'un endroit généralement très sûr, des vols peuvent s'y produire. Étant donné que vous êtes plus vulnérable durant votre sommeil, vous devez vous attendre au pire en gardant tout le temps vos objets de valeur sur vous. Vous trouverez plus facilement le sommeil en étant à l'aise et en vous sentant en sécurité.
- Utilisez une ceinture porte-billets que vous attacherez autour de votre taille ou de votre cuisse.
- Si vous rangez vos bagages dans les compartiments au-dessus de votre tête, assurez-vous que l'ouverture ne soit pas tournée vers le couloir et utilisez un cadenas [2] X Source de recherche .
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Emportez de quoi vous aider à dormir. Gardez quelques objets dans votre bagage à main pour pouvoir créer de bonnes conditions de sommeil.
- Un masque pour les yeux. La plupart des compagnies aériennes en offrent gracieusement à l'embarquement, mais ce n'est généralement pas le cas des compagnies de train. Optez pour un masque qui se rabat sur le dessus de votre nez pour réduire la luminosité au maximum.
- Des bouchons d'oreille. Les avions et les trains sont des endroits très bruyants où le bruit des autres passagers, le service de repas et de boisson ainsi que le grondement des moteurs (en avion) empêchent de dormir. Emportez des bouchons d'oreilles en mousse ou en silicone pour ne plus entendre de bruit et trouver le sommeil.
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Demandez à ce que l'on ne vous dérange pas. Au moment de vous installer dans votre siège, dites à votre voisin que vous comptez dormir. Dans un avion, dites aux hôtesses que vous ne voulez pas être réveillé pour les repas ou les boissons.
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Programmez une alarme. Programmez votre alarme pour 1 heure avant l'arrivée à destination. Vous traversez peut-être plusieurs fuseaux horaires et il est donc important que vous sachiez quelle heure il est où vous vous rendez. Être préparé et prêt à toutes éventualités vous aidera à vous détendre et à trouver le sommeil sans vous soucier de ce qui se passera une fois à destination.Publicité
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Suivez votre routine de sommeil habituelle. Suivez votre routine de sommeil habituelle en voyage pour favoriser la détente et le repos, car votre cerveau associe ces activités au sommeil [3] X Source de recherche .
- Faites ce que vous faites habituellement la nuit. Allez aux toilettes, brossez-vous les dents, lavez-vous le visage, enfilez votre pyjama et lisez un livre ou regardez un film pour vous détendre.
- Éteignez les écrans 1 heure avant de vous endormir. La lumière bleue qu'ils émettent affecte la capacité à trouver le sommeil [4] X Source de recherche .
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Mettez-vous à l'aise. Même dans des sièges de classe économique, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous mettre à l'aise.
- Surveillez votre température corporelle. En avion, la température de la cabine peut considérablement varier même durant un vol ordinaire. Portez donc des vêtements légers qui se portent et s'enlèvent facilement.
- Portez des vêtements amples en fibre naturelle qui laissent votre corps respirer et évacuer la chaleur. Un chapeau ou une capuche est également un bon moyen de protéger vos yeux de la lumière.
- Portez des chaussettes confortables. D'après les recherches, porter des chaussettes favorise le sommeil, car en chauffant les pieds, elles provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins (la vasodilatation). Ce phénomène signale au cerveau qu'il peut répartir la chaleur au reste du corps et se préparer à dormir [5] X Source de recherche .
- Portez des chaussures confortables en train. Le port de chaussures en permanence est obligatoire dans la plupart des trains. Emportez des sandales légères en plastique ou une chaussure confortable que vous pourrez porter durant le voyage [6] X Source de recherche .
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Utilisez des oreillers. Utilisez des oreillers et des couvertures. Si vous avez accès à une couchette dans le train, vous pouvez être sûr qu'il y a des oreillers et des couvertures disponibles. Certaines compagnies aériennes en proposent également.
- Un oreiller de voyage est indispensable si vous ne pouvez pas vous incliner complètement. En phase de sommeil profond, les muscles de votre corps se détendent de plus en plus, ce qui veut dire qu'en position assise, il est plus difficile de s'endormir, car les muscles du cou travaillent toujours pour soutenir votre tête.
- Utilisez un oreiller de voyage en forme de U. Les experts conseillent de l'utiliser à l'envers avec l'arrière de l'oreiller contre l'avant de votre cou. Non seulement cela vous empêchera de vous éveiller en sursaut si votre tête tombe en avant, mais vous vous éviterez également des crampes au cou [7] X Source de recherche .
- Emportez des couvertures pour rester au chaud. Dans l'avion, bouclez votre ceinture par-dessus votre couverture pour ne pas être réveillé par le personnel navigant si la consigne « attachez vos ceintures » venait à s'allumer.
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Faites attention à ce que vous mangez. Faites attention à ce que vous mangez ou buvez. Évitez les aliments qui perturbent le sommeil et mangez à heures régulières pour vous endormir plus facilement.
- Si vous buvez de l'alcool, contentez-vous d'un verre. Même si l'alcool aide à dormir, il raccourcit la phase de mouvement oculaire rapide (MOR) qui est la phase de sommeil la plus réparatrice. Vous ne dormirez donc pas aussi profondément que vous le souhaiteriez [8] X Source de recherche .
- Ne consommez pas de caféine avant ou durant le vol. La caféine est un stimulant qui inhibe le sommeil. Plus de 6 heures sont nécessaires au corps pour l'éliminer complètement [9] X Source de recherche .
- Buvez de l'eau pour rester hydraté, mais pas trop pour ne pas aller aux toilettes tout le temps.
- Mangez à heures régulières, car votre horloge biologique interne affecte votre digestion [10] X Source de recherche . Il est difficile de s'endormir après un repas copieux ou en cas de faim.
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Faites des exercices de relaxation. Il y a différents exercices de relaxation que vous pouvez faire dans votre siège. Par exemple, les exercices de relaxation musculaire qui consistent à fléchir ou à contracter les muscles avant de les relâcher et de les détendre sont très efficaces [11] X Source de recherche .
- Commencez par les muscles de vos orteils et de vos doigts avant de passer progressivement à d'autres parties de votre corps. À la fin, vous devez ressentir un profond sentiment de relaxation.
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Faites des exercices de respiration. La respiration profonde permet d'atteindre un état de relaxation propice au sommeil. Inspirez et expirez de façon régulière. Si vous n'y arrivez pas, essayez la technique du 4-7-8 qui consiste à inspirer par votre nez pendant 4 secondes, à retenir votre respiration pendant 7 secondes avant d'expirer par votre bouche pendant 8 secondes [12] X Source de recherche . Recommencez jusqu'à ce que vous réussissiez à vous endormir.Publicité
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Prenez des somnifères. Prenez des somnifères, mais soyez conscient des risques. De nombreux voyageurs utilisent des somnifères en vente libre ou sur ordonnance pour trouver le sommeil. Cependant, les produits sur ordonnance ne doivent être pris que si un médecin les recommande. Les risques associés aux somnifères sont la thrombose veineuse profonde et la sensation de somnolence et de désorientation au réveil [13] X Source de recherche .
- Les somnifères en vente libre ont un effet plus modéré, mais il est toujours conseillé de ne les prendre que si vous n'êtes pas sûr de pouvoir dormir 4 heures sans interruption.
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Essayez les suppléments. Essayez les suppléments comme la mélatonine. La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps et également disponible sous forme de supplément en vente libre. D'après les chercheurs, son taux dans le corps est important au coucher du soleil et reste élevé durant la nuit. Elle favoriserait donc le sommeil [14] X Source de recherche . Des études révèlent également que si vous continuez à en prendre arrivé à destination, vous ressentirez moins les effets du décalage horaire [15] X Source de recherche .
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Essayez l'aromathérapie. Les huiles essentielles, comme celles à la lavande, à la camomille et à la valériane ont un effet relaxant et aident à trouver le sommeil [16] X Source de recherche . Quand vous voyagez, emportez un petit flacon pulvérisateur contenant votre huile essentielle préférée avec vous et vaporisez-en sur votre oreiller ou vos vêtements.
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Utilisez la technologie pour vous détendre. Il y a de nombreuses applications et de nombreux gadgets que vous pouvez utiliser pour vous détendre et trouver le sommeil.
- Les casques à réduction de bruits atténuent efficacement le bruit des moteurs d'avion. Ils vous aideront à vous détendre suffisamment pour trouver le sommeil, surtout si vous êtes nerveux en avion.
- Écoutez du bruit blanc. D'après les recherches, le bruit blanc (que vous pouvez télécharger sur votre smartphone ou sur votre lecteur de musique) favorise également le sommeil [17] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Emportez un lecteur de musique avec une liste de chansons reposantes pour vous aider à trouver le sommeil.
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Essayez de rester éveillé. Mettez-vous à l'aise, fermez les yeux et essayez de rester éveillé. D'après les recherches, cette méthode connue sous le nom d'intention paradoxale est efficace et aide les gens à s'endormir plus vite [18] X Source de recherche .
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Ne stressez pas. Ne stressez pas si vous ne trouvez pas le sommeil. Ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à vous endormir. Voyager est un processus stressant durant lequel il peut être simplement difficile de se détendre et de trouver le sommeil. Acceptez-le et n'oubliez pas qu'il s'agit uniquement d'un problème temporaire. Vous pourrez dormir une fois à destination sans que cela affecte le reste de votre voyage.
- Ne vous comparez pas aux autres passagers qui semblent dormir paisiblement. Il est possible qu'ils ne dorment pas aussi profondément que vous le pensez.
- Même si vous arrivez à dormir, vous pouvez toujours être affecté par le décalage horaire. Il s'agit de la manière dont votre corps s'adapte aux changements de fuseaux horaires et à la perturbation de votre rythme circadien.
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Références
- ↑ http://www.reidsguides.com/t_tr/t_tr_overnight.html
- ↑ http://traveltips.usatoday.com/sleep-amtrak-train-seat-62131.html
- ↑ http://frugaltraveler.blogs.nytimes.com/2011/09/27/cramped-in-coach-or-the-science-of-sleep/
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/233923
- ↑ https://sleep.org/articles/wearing-socks-to-bed/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://frugaltraveler.blogs.nytimes.com/2011/09/27/cramped-in-coach-or-the-science-of-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ http://frugaltraveler.blogs.nytimes.com/2011/09/27/cramped-in-coach-or-the-science-of-sleep/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/tips/guide-to-relaxation.aspx
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART02039/the-art-and-science-of-breathing.html
- ↑ http://www.businessinsider.com/sleeping-pills-for-planes-2014-12
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/jet-lag-and-melatonin-topic-overview
- ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20043248
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=167949
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