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Dans la nuit qui précède la première journée de la nouvelle année scolaire, tu auras probablement du mal à te coucher parce que tu seras submergé par un mélange de sentiments très variés et tu te sentiras surtout nerveux(se). Cependant, si tu te prépares pour ce jour, tu pourras profiter d'une soirée relaxante, d'un bon sommeil et d'un réveil matinal plein d'énergie qui te permettra d'aborder cette journée particulière dans de bonnes conditions.
Étapes
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Commence à t'habituer à t'endormir tôt au moins une semaine avant le jour de la rentrée scolaire. Comme la plupart des jeunes de ton âge, tu as probablement pris l'habitude de te coucher et de te lever tard pendant les vacances d'été. C'est souvent une des raisons pour lesquelles les adolescents ont des difficultés pour s'endormir la veille de la rentrée scolaire. Pour avoir une chance d'aborder la nouvelle année scolaire dans de bonnes conditions, tu dois faire preuve de discipline en allant au lit de plus en plus tôt au fur et à mesure que le jour de la rentrée approche de façon à ressentir de la fatigue physique lorsque tu vas te coucher tôt dans la soirée qui le précède [1] X Source de recherche .
- Commence par te coucher une demi-heure avant l'heure à laquelle tu vas au lit habituellement et par te lever aussi une demi-heure plus tôt. Avance régulièrement l'heure d'aller au lit jusqu'à ce que tu te couches à l'heure qui te permet de te lever assez tôt pour aller à l'école tout en étant dans de bonnes conditions physiques et psychiques.
- Si tu t'imposes une routine pour te coucher et te lever tôt pendant les quelques jours qui précèdent la rentrée des classes, tu auras plus de facilités pour t'endormir, dormir et te réveiller en forme pour le jour « J ».
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Range tes habits ainsi que tes livres et cahiers pour être tranquille le matin de la rentrée des classes. Dans la journée qui précède ton retour à l'école, tu vas devoir vérifier que tu as toutes tes affaires de classe dans ton sac ou ton cartable. Cela t'évitera de stresser et de t'activer au dernier moment ou avant d'aller te coucher. Tu devras aussi décider à l'avance des habits que tu vas porter pour aller à l'école afin de ne pas hésiter entre tel ou tel pantalon ou bien tel ou tel pull, le matin de la rentrée des classes [2] X Source de recherche .
- Si tu as le sentiment que tout est en place pour le grand jour, tu pourras dormir tranquillement la veille de cet évènement.
- Pense à vérifier le temps qu'il fera le matin de la rentrée des classes. Il serait dommage d'avoir passé du temps à préparer ton habillement pour te rendre compte au dernier moment que tu as choisi des vêtements trop chauds ou pas adaptés à un temps de pluie.
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Prévois comment tu vas te rendre à ton école. Tu devras penser au moyen de transport que tu vas utiliser pour t'y rendre, bien avant la veille de la rentrée. Que tu décides de prendre le bus ou bien de marcher ou que tu puisses profiter d'un transport en voiture, tu dois avoir les idées claires à ce sujet avant le jour de la rentrée pour avoir l'esprit tranquille au moment où tu vas te coucher. Ne pars pas du principe que de toute façon tu arriveras à trouver un moyen de transport au dernier moment, car tu pourrais avoir une mauvaise surprise le matin venu. De plus, tu pourrais être inconsciemment dans l'incertitude, ce qui pourrait troubler ton sommeil.
- La quantité de lait à verser dans tes céréales est la décision la plus difficile que tu devrais avoir à prendre le matin de la rentrée scolaire. Si tu ne gères pas les jours qui précèdent l'évènement de façon à avoir le sentiment que tu contrôles bien la situation (peu de décisions à prendre), tu pourrais avoir du mal à dormir dans la nuit qui précède le jour « J ».
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Durant l'après-midi et la soirée qui précèdent la rentrée, évite les aliments sucrés et les boissons contenant de la caféine. Ils pourraient te mettre dans un état de surexcitation et tu pourrais alors avoir plus de mal à t'endormir. Si tu bois des sodas ou du café, fais-le avant midi, car leurs effets excitants sur le corps ne s'estompent qu'après de nombreuses heures. Évite complètement les boissons énergisantes parce que tu risquerais d'éprouver un gros coup de fatigue prématuré (avant l'heure du coucher) une fois l'effet stimulant passé.
- Si tu sens que tu as un trop-plein d'énergie pendant le jour qui précède la rentrée des classes, fais un peu d'exercices afin de ressentir de la fatigue au moment de te coucher. Cela te permettra aussi de te sentir mieux dans ton corps, car tu évacueras les toxines (notamment, celles dues au stress) qui peuvent s'y accumuler.
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Évite de laisser trainer une tâche jusqu'à la dernière minute. Fais en sorte que tout soit prêt avant de te coucher la veille de la rentrée. Cela signifie que tu dois prévoir un maximum de choses comme l'endroit où tu vas rejoindre ton meilleur ami, le numéro de la salle d'école où tu vas passer ta première heure de classe de la nouvelle année scolaire ou les chaussures que tu vas porter pour l'évènement. Si tu te rends compte dans les dernières heures ou même les derniers jours que tu as oublié de préparer certaines choses, tu pourrais en être perturbé au point d'en perdre le sommeil. C'est pourquoi tu dois t'assurer que tu as tout mis en place pour que tout se passe pour le mieux, avant d'aller te coucher la veille du grand jour.
- Même ceux qui ont l'habitude de procrastiner (remettre au lendemain ce qu'on peut faire le jour même) devraient préparer le plus de choses possible avant le jour de la rentrée. Il serait dommage de commencer le premier jour de l'année scolaire par des moments stressant parce qu'on se rend compte par exemple qu'on ne sait plus où l'on a mis sa paire de lunettes.
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Si tu as perdu quelque chose, garde ton calme et demande à tes parents de t'aider. Si tu ne retrouves pas une chose que tu devrais avoir dans ta trousse (une gomme, un effaceur d'encre, etc.) et que cela t'arrive alors que tu es déjà à l'école, dis-toi que tu trouveras certainement des camarades de classe pour te dépanner.Publicité
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Prends un bain pour te relaxer. Un bain d'eau tiède peut être un bon moment pour se calmer et réfléchir. Durant les jours qui précèdent la rentrée des classes, tu pourrais être tellement occupé à envoyer des SMS à diverses personnes, à reprendre contact avec tes amis de classe après la séparation due aux grandes vacances et à préparer ton retour à l'école que tu pourrais ne plus trouver assez de temps pour prendre tranquillement un bain. Si c'est le cas, prends la décision de t'accorder un temps de repos pendant lequel tu vas être allongé dans un bain moussant, les yeux fermés, après avoir laissé le téléphone portable de côté pour oublier le reste du monde.
- Utilise un bain moussant parfumé pour profiter d'un moment de relaxation rafraichissant.
- Pendant que tu nettoies ton corps en le frottant et le massant avec un gant, profites-en pour fredonner des chansons, car la combinaison de ces deux actions est un excellent moyen de relâcher la pression.
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Fais en sorte de ne plus penser à la rentrée des classes, après une certaine heure. Même si tu as tendance à penser que tu n'es pas capable d'en faire abstraction, essaye de te convaincre qu'au moment d'aller au lit tu y parviendras. Dis-toi qu'après 8 heures du soir, tu dois arrêter d'en parler aux membres de ta famille ou à tes amis, notamment en évitant de te connecter à l'Internet. Cela évitera que tu fasses de la rentrée ton obsession et te permettra de tourner ton esprit vers d'autres choses.
- Il est bien évidemment impossible pour un jeune écolier d'arrêter de penser instantanément à la rentrée, mais tu peux y parvenir si tu informes les autres personnes que tu veux en faire abstraction et si tu sais t'investir dans quelques activités simples qui vont accaparer ton attention.
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Prends le temps de méditer . Cela pourrait te permettre de calmer ton esprit en diminuant le stress ou l'excitation. Trouve une salle tranquille et procure-toi un fauteuil confortable dans lequel tu vas pouvoir détendre les parties de ton corps les unes après les autres. Concentre-toi sur ta respiration et sur les mouvements de montée et de descente de ta cage thoracique au moment où tu inspires et expires, tout en pensant à être le plus calme possible. En pratiquant cet exercice simple pendant seulement 10 minutes par jour, tu te sentiras plus relaxé jour après jour et tu auras plus de facilités pour t'endormir le soir.
- Tu pourrais aussi pratiquer des exercices de respiration en te concentrant sur les inspirations et les expirations, juste après t'être couché le soir. Dans ce cas, compter ses mouvements respiratoires peut être bien plus efficace que de compter les moutons.
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Pratique un jeu apaisant. Un autre moyen de se relaxer avant d'aller au lit et de profiter d'un jeu simple et non électronique qui peut adoucir l'esprit. Il doit être suffisamment captivant pour faire oublier le reste et notamment le fait qu'on est à la veille de la rentrée scolaire. Voici quelques jeux que tu pourrais pratiquer pour te changer les idées :
- des mots croisés
- des sudokus
- le solitaire
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Mange un repas équilibré quelques heures avant d'aller te coucher. Dans la nuit qui précède la rentrée des classes, tu dois prendre un repas sain et pas trop riche pour ne pas ressentir de la faim ou des lourdeurs d'estomac lorsque tu vas aller au lit. Tu pourrais par exemple manger des légumes, des viandes maigres, des pâtes, du riz ou un plat simple. En tout cas, tu dois éviter de consommer des aliments trop gras comme les sauces épaisses versées sur certains plats ou les frites.
- Donne à ton estomac au moins 2 ou 3 heures pour digérer le repas du soir avant d'aller te coucher.
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Lis pour te relaxer. La lecture est en effet un excellent moyen de se changer les idées pour faire abstraction de la réalité et c'est exactement ce dont tu as besoin pour oublier que le jour de la rentrée scolaire approche. Choisis un livre, pas trop difficile à lire, avec une histoire passionnante qui va capter ton attention pendant les heures qui te séparent de ta dernière nuit de sommeil avant la rentrée des classes. Lis quelques chapitres, dans une ambiance de lumière tamisée, après avoir éteint ton téléphone portable pour éviter d'être dérangé. La lecture peut être vue comme une sorte de méditation dont le rythme peut apaiser l'esprit.
- Ne choisis pas un livre dont le thème peut être perturbant ou trop sérieux pour toi et qui pourrait t'empêcher de trouver le sommeil assez tôt en prolongeant ton état de veille. Cependant, si tu as tendance à t'assoupir lorsque tu lis des romans policiers ou fantastiques, tu peux choisir ce type de lectures la veille de la rentrée scolaire.
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Mets en place une routine qui te permet de te coucher avec l'esprit tranquille. Tu dois pouvoir l'appliquer dans les jours qui précèdent la rentrée des classes pour qu'elle fonctionne la veille de cet évènement. Les routines varient d'une personne à une autre et tu peux essayer divers moyens de te calmer comme écouter de la musique douce , boire une infusion à la camomille ou à la menthe, lire un roman ou écrire quelques pages dans ton journal intime. Tu pourrais prendre l'habitude de faire plusieurs de ces choses avant d'aller te coucher pour préparer ton esprit et ton corps à une bonne nuit de sommeil [3] X Source de recherche .
- Il est parfois difficile de simplement laisser le téléphone de côté, d'écourter une conversation avec son meilleur ami ou d'arrêter une partie de son jeu vidéo favori, pour aller au lit. Si tu laisses tomber ces choses sans activité de transition, tu auras du mal à t'endormir.
- Donne-toi au moins une heure pour appliquer tes activités routinières avant d'aller te coucher.
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Éteins tous tes appareils électroniques au moins une heure avant d'aller te coucher. Même si tu as du mal à t'en passer, tu dois prendre la décision de les mettre de côté si tu veux pouvoir t'endormir facilement. Tu devrais éteindre la télévision, ton ordinateur et ton téléphone portable au moins une heure avant d'aller au lit pour ne pas être stimulé au niveau visuel ou auditif. Cela devrait te permettre d'évacuer le stress et de te vider l'esprit pour t'endormir dans les meilleures conditions.
- Tu devrais prendre l'habitude de faire cela chaque soir et pas seulement le soir qui précède la rentrée des classes. Tu aurais ainsi un sommeil de meilleure qualité.
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Ne dors pas avec ton téléphone portable. Des études récentes ont montré qu'au moins un adolescent sur dix reçoit des SMS en plein milieu de la nuit et en envoie après avoir été réveillé. Tu devrais éteindre ton téléphone et même le laisser dans une autre pièce si tu veux avoir une chance de profiter d'un sommeil réparateur. Si tu le laisses à côté de ton oreiller, il est probable que tu auras des difficultés à t'endormir parce que tu auras tendance à anticiper l'arrivée d'un message d'un de tes amis. De plus, il y aura plus de risques que tu sois réveillé alors que tu es en train de t'assoupir [4] X Source de recherche .
- Qu'est-ce que ton meilleur ami pourrait bien avoir à te raconter qui justifie un réveil en pleine nuit ? Si tu y réfléchis, la réponse qui devrait venir est : « probablement rien ! »
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Évite de t'engager dans des conversations intenses avant d'aller au lit. Elles pourraient générer un stress qui t'empêcherait de trouver facilement le sommeil. Ne choisis pas la veille de la rentrée pour dire à ton amie que tu es amoureux d'elle (ou à ton ami que tu es amoureuse de lui) et attends une autre occasion pour le faire. Si ta sœur ou ton frère veut avoir une grande discussion avec toi, demande-lui si cela ne peut pas attendre un autre jour. Il y a suffisamment de choses qui peuvent te préoccuper en cette veille de rentrée scolaire et il est inutile d'en rajouter une couche.
- Si tu te lances dans une conversation en ligne sur la rentrée scolaire, fais en sorte qu'elle ne s'éternise pas. Tu dois éviter de te coucher trop tard après t'être excité en spéculant sur des choses pour lesquelles tu ne peux avoir aucune certitude.
- N'aborde que des thèmes légers qui ne vont pas créer de stress . Tu peux aussi choisir de rester seul alors que l'heure de se coucher approche, pour ne pas être perturbé(e) par quoi que ce soit qui vient des autres.
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Crée une atmosphère tamisée. Le cerveau possède une horloge interne qui contrôle les cycles circadiens et qui est influencée par la lumière que l'œil transmet à la zone cérébrale de la vision consciente. C'est pourquoi le cerveau se prépare à se mettre en mode sommeil dès que tu commences à baisser l'intensité de la lumière dans ta chambre. Après le diner, fais en sorte de ne pas trop passer de temps à proximité de lueurs intenses, lis grâce à une ampoule qui émet une lumière douce ou crée une ambiance apaisante en allumant des bougies et cela afin que ton cerveau commence à percevoir qu'il est temps de s'assoupir [5] X Source de recherche .
- Quand tu te lèves le matin, laisse la lumière inonder ta chambre. Ainsi, tu stimules ton cerveau pour qu'il se mette en état de veille.
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Pense à des choses ennuyeuses. Après t'être allongé sur ton lit, essaye de penser à des choses sans grand intérêt et monotones, mais qui ne sont pas très compliquées, comme des équations de réactions chimiques ou n'importe quel sujet pour lequel tu ne peux te passionner. Tu pourrais alors dériver vers des sujets qui sont tellement inintéressants que tu n'aurais alors plus d'autre alternative que de t'endormir. Voici quelques-unes des choses qui pourraient être suffisamment soporifiques :
- tous les multiples de 2,
- les États européens et leurs capitales,
- tous les gens que tu as croisés dans ta vie et qui se prénomment « Pierre » ou « Christophe »,
- le scénario du dernier film que tu as vu et qui ne t'a pas particulièrement enchanté,
- les paroles de chansons de chanteurs dont tu n'es vraiment pas fan,
- le plus grand nombre possible de noms d'animaux de ferme, de légumes et de fleurs,
- et un passage en revue de la matière que tu aimes le moins en classe.
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Conseils
- Blottis-toi contre ton doudou (un ours en peluche ?), si cela peut t'aider.
- Amuse-toi dans les derniers jours qui précèdent la rentrée et profite de bons moments avec ta famille et tes amis, pour être le plus possible décontracté.
- Ne va pas au lit trop tard ou trop tôt.
- Couche-toi à la même heure que les jours précédents.
- Écoute de la musique douce qui va t'apaiser .
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Avertissements
- Ne dors pas trop. Comme pour le reste trop de sommeil nuit au sommeil.
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Références
- ↑ http://seattlemamadoc.seattlechildrens.org/first-day-of-school-6-tips-for-sleep/
- ↑ http://kidshealth.org/teen/school_jobs/school/back_to_school.html
- ↑ http://sleepbetter.org/10-tips-better-back-to-school-sleep/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/teen-angst/201112/twas-the-night-school
- ↑ http://yoursleep.aasmnet.org/Article.aspx?id=529
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