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Quand on a un programme chargé, il peut être difficile de trouver le temps ou l’énergie nécessaires pour s’exercer comme il faut. Heureusement, rester en forme n’implique pas forcément de devoir passer des heures à la salle de sport. Tant que vous trouvez des moyens de rester physiquement actif(ve) tout au long de la journée, même pour une simple marche de 10 minutes pendant la pause déjeuner, vous pouvez vous sentir mieux et rester en forme. Si vous mangez sainement et que vous prenez soin de votre santé, vous en tirerez encore plus de bénéfices. Le plus important est de trouver la bonne routine à adopter !
Étapes
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Commencez lentement. Si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant, commencer une activité physique peut paraitre intimidant. Pourtant, ça ne doit pas l’être. Nul besoin de vous inscrire à un marathon si vous n’êtes pas prêt(e) ! Allez-y doucement et commencez lentement, puis augmentez progressivement la durée ou l’intensité de vos exercices [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous pouvez commencer par faire une promenade de 10 minutes à vitesse modérée une fois par jour, puis passer au fil du temps à un footing quotidien de 30 minutes.
- À mesure que votre niveau de forme physique augmente, vous pouvez commencer à augmenter la difficulté. Par exemple, si soulever un haltère de 10 kg commence à vous sembler facile, essayez d’ajouter 2,5 kg de charge.
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Faites 150 minutes d’exercices de cardiotraining modéré par semaine. Pour rester en bonne santé et en forme, vous devez passer au moins 150 minutes par semaine à faire quelque chose qui stimule votre cœur, que ce soit du footing, du vélo, de la natation ou de la danse. Cela signifie qu’il faut vous exercer au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Si ça vous semble trop difficile, gardez en tête que vous pouvez commencer doucement et avancer à votre propre rythme.
- Si le temps vous est compté ou si vous préférez un entrainement plus difficile, optez à la place pour au moins 75 minutes par jour d’exercices de haute intensité.
- À un niveau d’intensité modérée, vous devez être en mesure de parler facilement, mais pas de chanter. À un niveau d’intensité élevé, vous respirerez suffisamment fort pour qu’il vous soit difficile de dire plus de quelques mots [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Pensez à inclure de l’entrainement de force 2 fois par semaine. L’entrainement de force désigne tout exercice permettant de tonifier ou de développer les muscles. Essayez de travailler vos muscles au moins 2 fois par semaine et alternez entre les différents groupes de muscles à chaque exercice. Faites une série unique de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Répétez le même exercice 12 à 15 fois d’affilée puis reposez-vous brièvement avant de passer à autre chose [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Si ça vous semble beaucoup, pas de panique ! Commencez lentement et augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.
- Si vous soulevez des poids ou si vous utilisez un appareil de musculation, utilisez suffisamment de charges pour que vos muscles commencent à se fatiguer après une seule série. Cependant, n’en soulevez pas trop au point d’avoir mal ou de ne pas pouvoir faire plus d’une ou deux répétitions.
- En plus de soulever des poids, vous pouvez également utiliser des bandes de résistance ou votre propre poids pour développer votre force. Parmi les exercices que vous pouvez essayer, on peut citer les pompes, les planches, les burpees, les fentes et les flexions des cuisses [5] X Source de recherche .
- Vous devez toujours laisser vos muscles se reposer entre chaque séance de musculation. Par exemple, vous pouvez travailler vos jambes et votre abdomen un jour, puis vous concentrer sur votre poitrine et vos bras le jour suivant.
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Alternez entre différents exercices. Faire le même exercice tout le temps peut devenir ennuyeux. En plus, cela augmente le risque de développer des blessures dues à la fatigue et un déséquilibre musculaire. Pour tirer le meilleur de votre routine d’exercice, alternez entre différents types d’exercices par jour ou même au cours d’un même entrainement [6] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez aller courir un jour puis faire du vélo ou de la rame le jour suivant. Essayez de cibler différents groupes de muscles à chaque entrainement.
- Vous pouvez également commencer votre routine par 10 minutes de saut à la corde puis faire 10 minutes de vélo stationnaire avant de terminer par 10 minutes de marche sur un tapis roulant.
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Veillez à ne pas trop en faire. Si vous souhaitez vous exercer plus de 150 minutes par semaine, c’est tout à votre honneur ! Assurez-vous simplement de ne pas trop en faire, car trop d’exercices peuvent vous fatiguer et augmenter le risque de blessures. Reposez-vous si vous vous sentez souvent fatigué(e), anormalement endolori(e), irritable, déprimé(e) ou affaibli(e) après votre entrainement [7] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Trop d’activité physique augmente le risque de blessures et, si vous avez mal, arrêtez vos exercices. Négliger les signaux envoyés par votre corps ne fera qu’aggraver les choses.
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Demandez l’avis de votre médecin. Si vous avez été blessé(e) ou si vous souffrez d’un problème de santé chronique, essayer de rester en forme peut être un vrai défi. Heureusement, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour rester actif(ve) et améliorer votre force ainsi que votre endurance. Consultez votre médecin pour créer une routine d’entrainement sure, efficace et réaliste pour vous [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous avez des problèmes avec vos articulations, votre médecin peut vous recommander une forme d’exercice de cardiotraining à faible impact comme des exercices aérobiques aquatiques.
- Il pourra vous recommander un physiothérapeute ou un entraineur personnel habitué à travailler avec des patients blessés ou ayant un problème de santé spécifique.
- En cas de blessure, un kinésithérapeute peut vous aider à reconstruire votre force et votre amplitude de mouvement dans la zone blessée. Il peut également vous recommander des exercices alternatifs que vous pourrez faire, en attendant la guérison de votre blessure.
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Exercez-vous avec d’autres personnes. Si vous n’êtes pas du genre à faire des exercices pour le plaisir de faire des exercices, vous pouvez trouver la motivation nécessaire en vous faisant accompagner par un partenaire ! Demandez à vos amis, à vos proches, à vos camarades de classe ou à vos collègues de travail si l’un d’eux est disposé à faire des exercices avec vous. Non seulement vos séances d’entrainement seront plus amusantes, mais vous pourrez également vous encourager mutuellement et être redevables les uns envers les autres [9] X Source de recherche .
- Cherchez quelqu’un avec le même niveau de forme physique qui a les mêmes objectifs que vous. De cette manière, personne ne sera négligé ou n’aura l’impression d’être délaissé.
- Faites preuve de créativité et cherchez des activités que tout le monde apprécie. Par exemple, vous pouvez vous inscrire à des cours d’arts martiaux, de squash ou faire de la randonnée une fois par semaine.
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Cherchez des excuses pour marcher durant la journée. Ce n’est pas aussi clinquant que le rameur ou le vélo elliptique, mais une bonne vieille promenade est un très bon exercice pour vous aider à rester en forme, à vous sentir plus énergique et à être en bonne santé. Les exercices ne doivent pas tous faire mal aux muscles et faire transpirer ! Il y a plusieurs façons d’intégrer la marche dans vos activités journalières .
- La prochaine fois que vous ferez vos courses, garez-vous le plus loin possible de l’entrée. Ainsi, vous aurez plus de chemin à parcourir depuis et vers votre voiture.
- Si vous avez le choix entre prendre l’ascenseur et prendre les escaliers, choisissez les escaliers.
- Au travail ou à l’école, portez-vous volontaire pour faire les tâches qui impliquent la marche. Par exemple, vous pouvez vous porter volontaire pour aller à la banque ou apporter des documents au service de clientèle. Vous pouvez également profiter de votre pause pour faire quelques pas dehors ou même des pompes !
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Fixez-vous des objectifs spécifiques. Quand il s’agit de rester en forme, les objectifs peuvent vous aider à rester concentré(e). Avant de commencer vos exercices, demandez-vous quels sont vos objectifs : ils doivent être spécifiques, réalistes et immédiats, car des objectifs trop vagues, trop ambitieux ou à long terme peuvent entrainer de la frustration [10] X Source de recherche .
- Par exemple, au lieu de vous dire « je vais essayer d’être en forme pour cet été », fixez-vous un objectif plus précis à plus court terme comme « je vais m’efforcer de courir 3 km par jour avant la fin de ce mois ».
- N’oubliez pas de vous récompenser quand vous atteignez votre objectif ! Il peut s’agir d’une récompense aussi simple que manger votre collation préférée ou accrocher une étoile à côté de votre objectif dans votre calendrier de remise en forme.
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Répartissez vos exercices en plusieurs séances. Si vous n’avez pas 30 minutes d’affilée à consacrer aux exercices de cardio, vous pouvez faire 3 séances distinctes de 10 minutes dans la journée. Vous aurez plus de chances de vous en tenir à votre routine si vous parvenez à l’intégrer dans votre emploi du temps [11] X Source de recherche . Répartissez chaque séance en vous organisant de la manière qui vous convient le mieux [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous pouvez faire un petit footing de 15 minutes le matin et un autre durant votre pause déjeuner.
- Si votre emploi du temps est vraiment surchargé, vous pouvez même faire plusieurs miniséances de 5 minutes durant la journée.
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Laissez-vous tenter par les tâches ménagères. Si vous faites partie des personnes qui ne peuvent pas s’exercer parce qu’elles ont trop de responsabilités à la maison, lisez ce qui suit ! Beaucoup de tâches que vous pouvez faire chez vous ou dehors sont en réalité des exercices bien adaptés. Si vous ne trouvez pas le temps de vous exercer, faites d’une pierre deux coups en vous adonnant à des tâches physiquement éprouvantes [13] X Source de recherche .
- Passez l’aspirateur. Pour un résultat optimal, faites des fentes tout en poussant l’aspirateur devant vous.
- Ramassez les objets qui trainent. Faites en même temps des flexions des cuisses pour travailler vos jambes et votre abdomen !
- Frottez les surfaces comme les fenêtres, les comptoirs ou même le plancher.
- Arrachez les mauvaises herbes.
- Tondez la pelouse en utilisant une tondeuse manuelle.
- Déblayez la neige.
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Mangez une alimentation saine et équilibrée. Pour rester au top de votre forme et en bonne santé, combinez une activité physique régulière avec une alimentation nutritive et équilibrée [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Optez pour les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres comme le blanc de poulet, le tofu ou les haricots. Préférez aussi les sources saines de graisse comme le poisson gras, l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les grains [15] X Source fiable World Health Organization Aller sur la page de la source .
- Non seulement une alimentation saine vous aidera à maintenir un poids sain, mais elle peut également vous protéger contre les problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiaques et même certains types de cancer [16] X Source fiable World Health Organization Aller sur la page de la source .
- Vos besoins alimentaires peuvent varier en fonction de facteurs comme votre âge, vos objectifs de forme physique et votre état de santé général. Consultez votre médecin ou un diététicien pour savoir ce que vous devez manger et en quelle quantité.
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Limitez au maximum la malbouffe. La majorité de vos aliments doivent être nutritifs. Vous pouvez manger de la malbouffe, des collations salées et des pâtisseries de temps à autre, mais ils ne doivent pas constituer l’essentiel de vos repas. Ils ont très peu de valeur nutritive et ne vous permettront pas de fonctionner au maximum de vos capacités si vous en consommez beaucoup [17] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Essayez de ne pas manger trop d’aliments riches en sucre ajouté, en glucides raffinés (comme le pain blanc ou les pommes de terre) ou en sel.
- Évitez de manger trop d’aliments très gras et très transformés comme les hotdogs, les pizzas et les hamburgers.
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Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Boire suffisamment de fluides est essentiel pour rester en bonne santé et en forme et c’est d’autant plus important lorsque vous transpirez ! Tout au long de la journée, buvez suffisamment d’eau pour que votre urine reste jaune pâle et claire. Si elle est foncée, ça signifie que vous êtes déshydraté(e) [18] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source . Vos besoins en eau durant vos exercices peuvent varier, mais voici en général les quantités à respecter [19] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Vous devez boire 500 à 600 ml d’eau 2 à 3 heures avant de vous exercer et 250 ml dans les 20 à 30 minutes qui suivent le début de vos exercices.
- Durant vos exercices, buvez 200 à 300 ml d’eau toutes les 10 à 20 minutes, n’attendez pas d’avoir soif, car ça signifie que vous êtes déshydraté(e) et si vous vous exercez pendant plus d’une heure, buvez une boisson énergisante.
- Buvez 250 ml d’eau dans les 30 minutes qui suivent votre entrainement.
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Essayez de dormir 7 à 9 heures chaque soir. Faire des exercices peut vous aider à mieux dormir. En retour, un sommeil suffisant rehaussera vos niveaux d’énergie et aidera votre corps à récupérer après un entrainement intense [20] X Source de recherche ! Essayez de dormir suffisamment tôt pour obtenir au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque soir (ou entre 8 et 10 heures pour les adolescents [21] X Source de recherche ).
- Comme les exercices peuvent vous apporter de l’énergie, essayez de faire un exercice intense de votre choix au moins 3 heures avant de vous coucher.
- Si vous avez du mal à vous endormir, veillez à éteindre tous les écrans lumineux au moins une demi-heure avant d’aller vous coucher. Détendez-vous avec des activités relaxantes, comme un peu d’étirement léger, quelques minutes de méditation ou une douche chaude.
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Buvez de l’alcool avec modération. Vous pouvez boire un verre de vin de temps en temps, mais une consommation excessive d’alcool peut avoir des effets néfastes sur votre corps. Pour éviter de prendre du poids, d’affaiblir vos muscles et d’endommager votre foie, vous ne devez boire qu’en quantité légère ou modérée. Cela signifie que vous ne devez pas boire plus d’un verre par jour si vous êtes biologiquement une femme ou deux verres par jour si vous êtes biologiquement un homme [22] X Source de recherche .
- Les professionnels de la santé recommandent un verre de 350 ml de bière, de 150 ml de vin ou de 45 ml de spiritueux [23] X Source de recherche .
- Si vous êtes dépendant de l’alcool ou si vous pensez trop boire, consultez votre médecin. Il pourra vous aider à réduire votre consommation ou à arrêter de boire sans risque.
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Évitez les cigarettes et le tabac. Vous savez sans doute déjà que fumer est dangereux pour vos poumons, toutefois cela peut également nuire à votre corps de bien d’autres façons. En réalité, il peut réduire votre masse musculaire et vous affaiblir et il vous sera beaucoup plus difficile de rester en forme [24] X Source de recherche ! Si vous fumez, efforcez-vous d’ arrêter pour votre bien.
- Il peut être extrêmement difficile d’arrêter la cigarette. Si vous rencontrez des difficultés, demandez de l’aide à votre médecin. Il pourra vous recommander des stratégies efficaces pour arrêter de fumer ou même vous prescrire des médicaments qui faciliteront le processus.
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Ne restez pas trop longtemps assis(e). Que vous travailliez sur un bureau, que vous conduisiez pendant de longues heures ou que vous vous détendiez simplement devant la télévision, il est facile de passer beaucoup trop de temps assis(e). Malheureusement, passer de nombreuses heures par jour en position assise peut vous exposer au risque de développer des problèmes de santé. Efforcez-vous de vous lever et de bouger aussi souvent que possible, même si c’est simplement pour aller et venir 5 minutes dans la pièce toutes les heures [25] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Même si vous ne pouvez (ou ne voulez) pas aller quelque part, essayez de vous lever chaque fois que c’est possible. Par exemple, vous pouvez essayer de travailler sur un bureau debout au travail, de prendre votre petit déjeuner debout sur le comptoir de la cuisine ou de vous lever et de vous dégourdir les jambes quand vous regardez la télévision.
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Conseils
- Pour stimuler votre circulation sanguine et prévenir les blessures, vous devez toujours vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de commencer à vous exercer. Les étirements dynamiques, comme les fentes ou les coups de pied en hauteur, sont un excellent moyen d’échauffer vos muscles avant une séance d’entrainement plus intense [26] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Ne soyez pas dur envers vous-même si vous faites une erreur ou si vous n’atteignez pas un objectif. Rester en forme est un processus à long terme et vous aurez forcément des revers occasionnels. Essayez de vous reprendre en main dès que vous le pourrez.
- Certains types d’exercices de cardiotraining à haute intensité permettent de construire les mêmes types de fibres musculaires que l’entrainement avec des poids. Profitez simultanément des bienfaits de ces deux types d’activités en faisant des séances qui incluent la course, la natation, le saut à la corde ou même des travaux intenses de jardinage comme niveler l’allée ou biner un grand jardin [27] X Source de recherche .
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Avertissements
- Il est normal de ressentir une petite brulure dans les muscles après un exercice intense. Toutefois, si vous avez mal ou si vous pensez vous être blessé(e), arrêtez ce que vous faites et parlez-en à votre médecin. « Faire avec » ou essayer de surmonter la douleur pourrait aggraver le problème [28] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7038/body-weight-training-don-t-let-a-lack-of-equipment-keep-you-from-your-goals/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/36/what-is-cross-training-and-why-is-it-important/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000807.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3367/everything-is-better-together-why-you-want-a-workout-partner/
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/12/how-to-stay-fit-for-ever-25-tips-keep-exercising-expert-advice
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/548/do-mini-workouts-throughout-the-day-provide-the-same-benefit-as-one-continuous-workout/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.ymcanorth.org/blog/2017/03/22/5836/housework_workout_get_more_out_of_chores
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- ↑ https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/summary/en/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/which-foods-dont-belong-in-a-healthy-diet
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy
- ↑ https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/diet-exercise-and-sleep
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6672/alcohol-eats-away-at-muscle-mass/
- ↑ https://www.niaaa.nih.gov/what-standard-drink
- ↑ https://www.atsjournals.org/doi/full/10,1164/rccm.201410-1830PP
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/10-tips-to-prevent-injuries-when-you-exercise
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/differences-in-how-cardio-and-strength-affect-your-health
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/10-tips-to-prevent-injuries-when-you-exercise
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