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Vous pourriez avoir peur de contrarier les autres ou les déranger si vous leur exprimez vos sentiments. Mais voilà, dissimuler ses émotions peut non seulement mener à la tristesse, à l’anxiété, à la dépression et à des problèmes de santé, mais cela pourrait aussi affecter vos relations personnelles et professionnelles. Apprenez donc à exprimer vos sentiments afin d’accroitre votre connaissance de vous-même et améliorer votre état de santé physique et mentale.
Étapes
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Acceptez vos sentiments. Avant toute chose, vous devez reconnaitre et accepter que vous avez des sentiments et il n’y a rien de mal à cela. Les sentiments ne sont ni biens ni mauvais, ils existent tout simplement.
- Lorsque vous ressentez quelque chose, ne soyez pas en colère contre vous-même. Au lieu de cela, répétez dans votre tête cette phrase : « J’éprouve ce sentiment et je l’accepte comme tel. »
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Reconnaissez les réactions de votre corps. Les sentiments sont influencés par nos émotions, lesquelles sont contrôlées par le cerveau. Prenez acte des réponses physiologiques de votre corps quand vous éprouvez quelque chose. Par exemple, vous pouvez vous mettre à transpirer quand vous avez peur, avoir des sensations de chaleur sur tout le visage quand vous êtes embarrassé par quelque chose ou avoir une accélération du rythme cardiaque quand vous êtes en colère. En accordant une attention particulière aux réponses que vous envoie votre corps, vous saurez reconnaitre à quel moment vos sentiments surgissent [1] X Source fiable Proceedings of the National Academy of Sciences Aller sur la page de la source .
- Si vous avez du mal à être en harmonie avec votre corps, essayez de vous détendre en vous asseyant dans un endroit calme et en pratiquant la respiration profonde. Pour comprendre le sens des réponses corporelles associées à chaque sentiment, répétez le mantra suivant « Qu’est-ce que je ressens ? »
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Apprenez le vocabulaire de vos sentiments. Il peut être difficile d’exprimer ce qu’on ressent quand on ne trouve pas les mots pour le décrire. Essayez de consulter le « tableau des sentiments », que vous pouvez facilement trouver sur Internet afin de comprendre diverses émotions et d’apprendre de manière efficace des mots pour décrire vos sentiments.
- Essayez d’apprendre des mots qui peuvent décrire vos sentiments de manière aussi précise que possible. Par exemple, au lieu de dire que vous vous sentez « bien » (qui peut vouloir dire beaucoup de choses), dites que vous êtes « heureux », « chanceux », « reconnaissant » ou « exalté ». Par contre, au lieu de dire que vous vous sentez « mal », dites que vous vous sentez « en colère », « indécis », « découragé » ou « rejeté » [2] X Source de recherche [3] X Source de recherche .
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Demandez-vous pourquoi vous ressentez tel ou tel sentiment. Posez-vous une série de questions avec le mot « pourquoi » pour faire toute la lumière sur ce que vous ressentez. Voici un exemple de cet exercice : « Je sens que je vais pleurer, mais pourquoi ? Parce que je suis en colère avec mon patron. Mais pourquoi ? Parce qu’il m’a offensé. Mais pourquoi donc ? Parce qu’il ne me respecte pas. » Continuez avec ces questions jusqu’à comprendre le sens de vos sentiments [4] X Source de recherche .
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Décomposez les émotions les plus complexes. Il peut arriver parfois que vous ressentiez plusieurs émotions à la fois. Il est important de savoir distinguer ces émotions de sorte que vous puissiez dominer chacune d’elles. Par exemple, si vous avez un parent qui est mort des suites d’une longue maladie, vous pourriez être attristé par sa perte, mais également soulagé qu’il ne souffre plus.
- Les émotions compliquées peuvent provenir des émotions primaires et secondaires. Les émotions primaires sont les premières réponses à une situation et les émotions secondaires résultent, de façon directe ou non, d’un mélange de plusieurs émotions de base. Par exemple, si quelqu’un rompt avec vous, vous pouvez vous angoisser au départ puis avoir l’impression que vous n’êtes pas digne d’être aimé. Décrypter vos émotions primaires et secondaires pour avoir une idée plus complète de vos processus mentaux [5] X Source de recherche .
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Utilisez le pronom « je » dans vos phrases. Au moment d’exprimer vos sentiments à quelqu’un d’autre, il est bien d’employer le pronom personnel sujet « je » dans vos phrases, car cela permet de favoriser la communication et ne pas amener l’autre personne à se sentir coupable. Dire quelque chose comme « Tu me rends ___ » laisse à penser que vous faites porter le chapeau à l’autre. Reformulez vos phrases en disant : « Je suis___ . »
- Vous devrez tenir compte de trois aspects dans vos phrases : l’émotion, le comportement et le pourquoi. Lorsque vous utilisez ce type de déclaration, exprimez-vous de la sorte : « Je suis en colère chaque fois qu’on se querelle à propos de mon travail, car c’est comme si vous rabaissez mon intelligence [6] X Source de recherche . »
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Engagez la discussion. Décider de la façon de commencer une conversation à propos de vos sentiments peut être assez intimidant. Si vous voulez exprimer vos émotions à quelqu’un, commencez toujours avec quelque chose de positif en disant par exemple un mot gentil sur la personne et sur votre relation. Puis, décrivez comment vous vous sentez en employant le pronom « je » dans vos phrases, tout en essayant d’être aussi honnête que possible.
- Voici un exemple de ce que vous pourriez dire : « J’aime vraiment passer du temps avec toi. Tu es trop importante dans ma vie et j’aimerais me rapprocher plus profondément de toi. Je suis un peu nerveux à l’idée de t’en parler, mais je voudrais être honnête avec toi. Je suis___ [7] X Source de recherche . »
- Dans un cadre professionnel, commencez la conversation en étant honnête, direct et positif. Par exemple, vous pourriez vous exprimer comme cela : « J’apprécie vraiment tout le travail que vous faites. Parlons de la façon dont nous pouvons vous aider pour faire prospérer l’entreprise [8] X Source fiable Harvard Business Review Aller sur la page de la source . »
- Laissez s’écouler la conversation de façon naturelle. Ne vous énervez pas et ne vous vexez pas par les réponses de votre interlocuteur.
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Communiquez clairement. La communication est d’une importance fondamentale quand il s’agit d’exprimer ses sentiments. Choisissez de partager vos sentiments avec un groupe d’êtres chers de confiance. Pendant que vous parlez, soyez aussi clair que possible en utilisant le vocabulaire de vos émotions et le pronom personnel « je » dans vos phrases. Si vous voulez parler de la façon dont une situation particulière vous a fait sentir, décrivez de façon claire la situation en question ainsi que vos sentiments. Vos proches vous écouteront et valideront vos émotions.
- Vos proches peuvent également présenter leurs points de vue sur des situations que vous n’avez peut-être pas pris en considération. Vous pourriez aussi les prendre comme conseillers, ce qui vous aidera à surmonter vos sentiments.
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Écoutez votre interlocuteur. La communication est bidirectionnelle et pour communiquer efficacement, vous devez apprendre à écouter votre interlocuteur parler. Quand on vous parle, accordez à la personne toute votre attention (rangez tout appareil se trouvant dans vos mains), répondez-lui de manière non verbale en hochant la tête et faites des commentaires sur ce qui vient d’être dit [9] X Source de recherche .
- Vous pourriez juste demander des éclaircissements en disant par exemple : « Si j’ai bien compris, tu es___ » ou formuler quelques réflexions sur les propos de votre interlocuteur en disant ceci : « On dirait que ça compte pour toi, parce que ___ [10] X Source de recherche . »
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Respirez profondément. Avant de réagir émotionnellement à une situation, respirez profondément. Il a été prouvé scientifiquement que respirer profondément aide le corps à se relaxer et abaisser la pression artérielle [11] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Si vous respirez avant de réagir, vous pourrez vous éclaircir les idées et vous comporter de façon responsable [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Pratiquez la respiration profonde au moins trois fois par semaine pour que cette technique soit aussi efficace que possible.
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Entourez-vous de gens optimistes et dignes de confiance. En tant qu’êtres humains, nous avons tendance à nous adapter aux situations que nous vivons. Si vous êtes avec des gens qui disent des choses négatives sur d’autres personnes, vous pourriez être enclin à adopter ce mauvais comportement. Inversement, si vous vous entourez de gens positifs, vous pourriez prospérer et vous cultiver. Les personnes que vous fréquentez créent en fait l’environnement qui détermine votre succès. Si vous avez un bon groupe d’amis, il vous sera plus facile d’exprimer vos véritables émotions [13] X Source de recherche .
- Choisir de bons amis peut être un long processus d’essais et d’erreurs. Choisissez des amis qui vous inspirent, soutiennent, encouragent et motivent.
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Obtenez l’aide d’un professionnel si possible. Si vous avez des difficultés à exprimer vos émotions, sachez qu’il n’y a rien de mal avec vous. Il se peut que vous ayez besoin de l’aide d’une personne qui, grâce à sa formation, peut vous aider à exprimer vos sentiments. Un encadrement individuel par un expert peut non seulement vous aider à exprimer vos sentiments, mais aussi à faire toute la lumière sur votre problème.
- Pour obtenir de l’aide, faites appel à un psychologue, consultez des sites de bonne réputation, appelez des lignes téléphoniques ou adressez-vous à des chefs religieux.
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Méditez . La méditation est un outil puissant qui peut vous aider à canaliser votre énergie et vous calmer quand vous êtes stressé ou anxieux. Pour commencer à méditer, trouvez un endroit tranquille et confortable où vous pouvez vous assoir. Commencez par respirer normalement, puis prenez une grande respiration en inhalant lentement de l’air par le nez : votre cage thoracique devrait se gonfler à mesure que vos poumons se remplissent d’air. Ensuite, expirez lentement par la bouche [14] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Au fur et à mesure que vous respirez, pensez à tous les sentiments qui vous animent à cet instant, mais aussi à leurs provenances et à la façon dont vous voudrez y répondre.
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Tenez un journal. Prenez l’habitude d’écrire vos sentiments, que ce soit sur papier ou dans votre téléphone. Donner une forme concrète à vos émotions vous aidera à mettre de l’ordre dans vos émotions et mieux les cerner. Il a été démontré que tenir un journal peut réduire le stress de façon considérable, renforcer le système immunitaire et améliorer le bienêtre général [15] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Consacrez 20 minutes par jour à cet exercice. Ne taillez pas d’importance à la grammaire et la ponctuation. Prenez juste des notes rapides pour bloquer toute pensée inutile qui pourrait vous venir à l’esprit. Ceci est votre journal personnel et vous ne devez donc rien craindre s’il est rempli d’incohérences ou de phrases illisibles [16] X Source de recherche .
- Tout d’abord, mettrez par écrit une belle expérience pour identifier vos pensées, puis essayez de décrire les sentiments que cela a fait naitre en vous.
- Utilisez des couleurs, des conditions météorologiques et des chansons pour décrire vos sentiments. Par exemple, si vous vous êtes senti heureux aujourd’hui, quel serait le temps ou la couleur qui décrirait votre bonheur [17] X Source de recherche ?
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Pratiquez une activité physique. Lorsque tout semble insupportable et que vous êtes rempli de colère, de stress et d’anxiété, vous devez trouver un moyen de libérer vos émotions. Vous ne pouvez pas garder pour toujours ces sentiments à l’intérieur de vous, car les refouler ne fera qu’accroitre vos sentiments négatifs et vous pourriez même souffrir de dépression ou de problèmes physiques [18] X Source de recherche Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing .
- Pratiquer le yoga, se faire un massage doux du visage et se livrer à une activité divertissante représentent d’autres exutoires pouvant vous aider à libérer vos émotions.
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Faites-vous plaisir. Quand vous éprouvez des émotions positives comme l’enthousiasme, le bonheur et la joie, maintenez cet élan et faites-vous plaisir en allant faire du shopping, en vous laissant tenter par un dessert ou en sortant avec des amis.
- En utilisant des techniques de renforcement positif pour continuer sur cet élan, votre cerveau commencera à comprendre que si vous vous sentez bien avec vous-même, c’est certainement parce qu’il vous est arrivé quelque chose de bien [19] X Source de recherche . Ainsi, vous pourrez vous autoconditionner à penser de façon effective.
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Imaginez différentes façons de vous exprimer dans une situation donnée. Vous êtes le seul à pouvoir décider de la façon dont vous allez exprimer ce que vous ressentez. Vous pouvez réagir négativement ou positivement à chaque situation qui se présente et visualiser toutes les réponses possibles peut vous aider à identifier ce que vous ressentez véritablement par rapport à une situation donnée [20] X Source de recherche .
- Supposons que votre meilleur ami quitte la ville et que vous reconnaissez être en colère et triste de son départ. Vous pouvez choisir de ne pas le voir ou de discuter avec lui pour atténuer la douleur que vous ressentez ou décider de passer plus de temps avec lui.
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Conseils
- Dans certains cas, les sentiments peuvent être ingérables et le meilleur choix est d’arrêter d’y penser pour un moment. Cela ne voudrait pas dire que vous devez les ignorer, mais vous devez plutôt prendre une pause pour bien les cerner quand vous êtes prêt.
- Si vous ne parvenez pas à exprimer vos sentiments, ne soyez pas dur avec vous-même et ne soyez pas en colère.
- Identifier et exprimer ses émotions n’est pas du tout un processus facile. Il faut s’entrainer pendant longtemps pour se comprendre et identifier la façon dont nos actions individuelles peuvent nous influencer.
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Avertissements
- Ne vous débarrassez pas de vos émotions à travers des attitudes irresponsables comme l’alcoolisme, la toxicomanie ou l’automutilation. Si vous pensez que vous rencontrez ce type de problème, demandez de l’aide à un professionnel.
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Références
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/2/646.full
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/02/effectively-communicating-feelings/
- ↑ http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
- ↑ http://changingminds.org/explanations/emotions/primary_secondary.htm
- ↑ http://www.austincc.edu/colangelo/1318/istatements.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201406/5-tips-tough-conversations-your-partner
- ↑ https://hbr.org/2015/01/how-to-handle-difficult-conversations-at-work
- ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/leon-logothetis/kkeeping-good-company-why-you-should-surround-yourself-with-good-people_b_6816468.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- ↑ http://psychology.about.com/od/operantconditioning/f/positive-reinforcement.htm
- ↑ http://www.criticalthinking.org/pages/cognition-and-affect-critical-thinking-and-emotional-intelligence/485
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