Comment faire baisser son taux de cholestérol LDL

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Le cholestérol, une substance cireuse, peut boucher les artères et empêcher le sang d'atteindre le cœur, il est donc important de savoir comment faire baisser votre taux de LDL (le mauvais type de cholestérol). Heureusement, il est bien plus facile de faire baisser le taux de LDL que d'augmenter le taux de HDL  [1] .

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Réduire son taux de LDL en ayant un régime alimentaire équilibré

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  1. Step 1 Limitez votre consommation de graisses saturées.
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    Aux États-Unis, l'Institut National du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) recommande fortement de suivre un régime pauvre en cholestérol et donc de réduire la consommation de graisses saturées. Et ils savent de quoi ils parlent ! Pour cela, le mieux est de limiter votre consommation de produits industriels et de mettre l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers.
    • Quelles sont les sources principales de graisses saturées et graisses trans ? Ce sont surtout les produits d'origine animale : le bœuf, l'agneau, la volaille, le porc et les produits laitiers. Plus votre régime alimentaire se rapproche de celui d'un végétarien, moins vous consommerez de graisses saturées, du moment que vous ne faites pas cuire vos légumes dans le beurre ! Une simple cuillère à soupe de beurre contient 7 grammes de graisses  [2] . L'association américaine du Cœur indique que les graisses saturées ne doivent représenter que 7 % de votre alimentation  [3] .
  2. Step 2 Augmentez votre consommation quotidienne de fibres solubles.
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    Les fruits, les légumes et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres. Grâce à ces aliments, le cholestérol du corps est éliminé par les selles plutôt que stockées dans le corps. Votre grand-mère ne vous en a-t-elle jamais parlé ?
    • L'avoine, les noix, les haricots rouges, les pommes, les poires et le lin sont également très riches en fibres solubles. Ils absorbent le cholestérol et évitent qu'il ne stagne dans votre corps  [4] .
  3. Step 3 Choisissez des aliments qui contiennent des graisses saines.
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    Les graisses présentes dans le poisson, dans les graines, les avocats et les noix sont bonnes pour vous. Vous en avez besoin, sachez-le ! Vous devez consommer des graisses polyinsaturées  [5] . Soyez prudent cependant : s'il est sain de manger une poignée de noix, en manger une boite entière l'est beaucoup moins.
    • Quant aux huiles, choisissez de l'huile d'olive, de colza ou d'arachide. Ne les utilisez pas en plus , l'huile d'olive et les autres huiles doivent se substituer au beurre ou à la margarine. Et quand bien même : la clé est la modération. Même si ces huiles sont pleines de bonnes graisses cela ne signifie pas que vous pouvez en abuser !
      • L'huile d'olive extravierge est encore meilleure, elle est moins raffinée. Pour en tirer des bénéfices, consommez-en 2 cuillères à soupe (30 g) par jour  [5] .
  4. Step 4 Consommez des produits contenant des stérols ou stanols.
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    Il s'agit notamment de margarines spéciales, des sauces à salade ou de légumes et fruits dans leur état naturel. En ce moment, ils sont plutôt à la mode alors, lisez les étiquettes ! Les industriels ajoutent même des stérols et stanols aux jus d'orange, aux barres de céréales et aux céréales  [6] .
    • Les stanols et les stérols se font passer pour du cholestérol lorsqu'ils circulent dans le sang (ils sont très similaires au cholestérol au niveau moléculaire). Au final, de cette similarité résulte ceci : le cholestérol circule dans le sang et le sang en voyant une telle quantité de cholestérol (accompagné en réalité de stanols et stérols) dit « Non merci. Nous sommes déjà au complet. Il n'y a pas de place pour vous ! » Le cholestérol est donc éliminé avec le reste des déchets  [6] .
  5. Step 5 Buvez.
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    Mangez et cuisinez en utilisant uniquement des produits contenant peu ou pas de graisses. Le régime DASH, le régime méditerranéen et le régime Ornish (des régimes qui se veulent sains pour le cœur) limitent la consommation de produits d'origine animale, y compris de produits laitiers. En effet, les produits laitiers (et les produits d'origine animale en général) sont riches en mauvaises graisses et en cholestérol.
    • Ce n'est pas parce qu'un produit est riche en cholestérol que vous ne devez plus le consommer du tout. Un œuf de temps en temps ne mettra pas en péril vos progrès. SI auparavant les médecins le pensaient, ils insistent désormais sur la limitation des mauvaises graisses  [4] .
    • Vous pouvez remplacer partiellement les protéines animales par des haricots rouges et autres protéines végétales. Avez-vous déjà gouté le lait d'amande ? Quelle meilleure raison que votre santé pour le faire ? ! Quant au soja, vous pouvez réduire votre taux de LDL de 5 ou 6 % en consommant 25 grammes de protéine de soja par jour (soit 240 mL de lait de soja  [7] ).
  6. Step 6 Adoptez les omégas-3.
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    Si vous mangez à la manière américaine, votre régime alimentaire n'est probablement pas « bien équilibré ». Votre ratio Oméga 3/Oméga 6 est surement de 1/20 alors qu'il devrait être de 1/1. Comment rétablir l'ordre facilement ? En mangeant du poisson.
    • Le maquereau, le saumon, le touladi ou la truite grise, le thon blanc et le flétan sont des poissons gras très bons pour vous, leur teneur en acides gras peut réellement réduire votre pression artérielle et les risques de formation de caillots sanguins. C'est gagné ! Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez tirer de tels bénéfices des graines de lin moulues et de l'huile de canola. Comme toujours, il est préférable de consommer le produit tel quel plutôt qu'un complément  [5] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Réduire son taux de LDL en adoptant un mode de vie sain

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  1. Step 1 Perdez vos kilos en trop.
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    Perdre un peu de poids pourra vous aider à réduire votre mauvais cholestérol. Rien qu'une perte de 4 kilos peut enclencher la baisse du cholestérol  [4] . La manière la plus efficace d'y parvenir est de combiner un régime et des exercices.
    • Les graisses sont particulièrement riches en calories (on compte 9 calories par gramme de graisse alors qu'un gramme de glucide ou de protéine n'en contient que 4  [8] ). Si pour garder la ligne vous comptez les calories, réduire votre consommation de graisses sera un bon moyen de limiter l'addition.
  2. Step 2 Préparez-vous un programme d'exercices.
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    Un taux de cholestérol élevé peut être causé par le manque d'activité physique. On recommande de 30 à 60 minutes d'exercices par jour, 150 minutes par semaine (ou 75 minutes si l'entrainement est intensif  [9] ). Vous serez plus sain et vous sentirez plus sain.
    • Choisissez les activités que vous préférez, cela peut être la natation, la course à pied, le vélo, la randonnée, la marche ou la danse. Vous vous tiendrez plus facilement à une activité que vous aimez pratiquer. Ce doit être une activité qui vous convient ! Il n'est pas indispensable de soulever des haltères ou d'aller courir ! Du moment que vous bougez, c'est une activité physique.
  3. Step 3 Ne buvez de l'alcool qu'occasionnellement.
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    Quant à ceux qui n'en boivent pas, ne commencez pas. Si par contre vous avez l'habitude de consommer de l'alcool avec vos amis, vous pouvez continuer, mais faites-le avec modération. Boire seulement un verre le soir (deux pour un homme) peut aider à faire baisser le cholestérol. Mais un verre et seulement un  [3]  !
    • Boire trop d'alcool peut au contraire augmenter de manière importante le taux de triglycérine  [9] . Si vous ne limitez pas votre consommation d'alcool à un verre de temps en temps, vous endommagerez votre corps et risquerez de tomber dans l'alcoolisme.
    • Un verre équivaut à 140 mL de vin, environ 140 mL de liqueur de malt, 340 mL de bière ou 45mL de spiritueux  [10] .
  4. Step 4 Arrêtez de fumer.
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    C'est bien connu : fumer peut faire baisser votre taux de HDL, le bon cholestérol. Fumer peut rendre difficile l'activité physique et ainsi affecter votre taux de cholestérol dans son ensemble. Arrêter de fumer est une très, très bonne idée pour votre santé.
    • Si les nombreuses bonnes raisons d'arrêter de fumer ne vous ont pas encore convaincu, c'est que vous vivez probablement dans une grotte. Le tabagisme est un facteur de risque des maladies cardiaques, cancers et d'autres maladies graves. En fumant, vous affectez également les personnes qui vous entourent.
    • Il n'est pas trop tard pour arrêter. En fait, dès lors que vous arrêtez de fumer, vos poumons commencent à se régénérer  [11] . Et il en va de même pour votre portefeuille !
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Se faciliter la tâche

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  1. Step 1 Cherchez du soutien.
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    Tout, absolument tout, devient plus simple avec le soutien des autres. N'ayez pas honte de ce que vous faites, se préoccuper de son cholestérol est devenu si courant que l'Association américaine pour le Cœur conseille que toutes les personnes de plus de 20 ans fassent des contrôles tous les 5 ans, et ce dès 20 ans ! Parlez-en à votre famille et à vos amis, car ils peuvent vous aider .
    • Votre alimentation, exercice et mode de vie dépendront aussi des efforts de votre entourage. Si vos amis fument, ils ont tendance à vous donner envie de fumer, ceux qui mangent vous incitent à manger et ceux qui prévoient des parties de poker autour de bières ne vous encouragent pas à faire de l'exercice. Pour qu'ils puissent vous aider à réussir, la seule manière est de leur faire savoir. Ils vous soutiendront à 100 % !
  2. Step 2 Informez-vous.
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    Le NIH a développé un super petit livret, très convivial, sur la compréhension du cholestérol. Vous pouvez le trouver ici . Il décrit le régime TLC, comme cet article l'a plus ou moins fait. Après tout, le pouvoir réside dans la connaissance. Quand vous saurez contre quoi vous battre, vous saurez comment le combattre.
    • Vous êtes déjà sur la bonne voie puisque vous faites des recherches sur internet. L'étape suivante concerne vos amis, votre famille et votre médecin. Assurez-vous simplement de vérifier vos sources !
  3. Step 3 Élevez votre taux de HDL.
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    Vous devez augmenter le taux de cholestérol LDL qui est envoyé vers votre foie pour être excrété ou réutilisé. Pour ce faire, vous devez augmenter votre taux de lipoprotéine de haute densité (HDL), le bon cholestérol. Le HDL permet à votre corps de faire passer le cholestérol et les triglycérides vers le sang. Ces deux derniers travaillent parfois ensemble (pas toujours).
    • Le chocolat noir, le thé vert et la vitamine D peuvent aussi augmenter votre taux de HDL. La plupart des gens peuvent consommer sans danger 1 verre de vin rouge ou une autre boisson alcoolisée par jour pour élever leurs niveaux de HDL. L'alcool peut cependant être nocif pour les alcooliques, les personnes âgées, celles en surpoids ou celles souffrant d'autres maladies. Si l'alcool n'est pas votre tasse de... cabernet, vous avez une excuse pour manger du chocolat !
  4. Step 4 Trouvez un allié dans votre lutte contre les LDL.
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    Un américain adulte sur trois a un taux de cholestérol élevé  [12] . En fait, de nombreuses personnes ont la même préoccupation que vous ! Il est donc fort possible que vous trouviez un ami qui mène le même combat que vous, profitez-en et luttez ensemble.
    • Imaginez et planifiez des repas autour de la lutte contre le cholestérol. Faites de l'exercice ensemble. Trouvez des occasions (comme aller nager ou sortir le chien) de rester actifs. Le fait de partager vos problèmes avec quelqu'un les rendra plus faciles à gérer.
  5. Step 5 Parlez-en à votre médecin.
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    Il ou elle peut vous donner des informations pour contrôler votre cholestérol. Au cas où une bonne alimentation et un programme d'exercices ne sont pas suffisants, il pourra vous prescrire un médicament faisant baisser le cholestérol. De nombreuses solutions existent. N'ayez pas peur de poser des questions !
    • Les médecins conseillent généralement un taux de cholestérol en dessous de 160, mais ils tiennent compte d'autres facteurs tels que l'âge, le fait de fumer et les antécédents familiaux pour déterminer votre taux optimal de LDL. Selon ces facteurs vous serez ou non à même de prendre ces médicaments. Quoi que votre médecin pense, c'est probablement ce qu'il y a de mieux pour vous.
    • Les statines sont les médicaments les plus couramment prescrits pour abaisser le cholestérol. Si un mode de vie sain et une bonne alimentation ne le font pas, ces médicaments peuvent faire baisser votre taux de cholestérol de 20 à 50 %  [4]  !
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Conseils

  • L'Association américaine du Cœur recommande de choisir des viandes maigres, d'enlever la peau des volailles et de préparer des repas sans graisses trans ou saturées.
  • L'ail, les ognons, le gingembre, le curry et les piments sont tous des anti-inflammatoires. Très bons pour vos vaisseaux sanguins !
  • Préférez le thé et l'eau au jus et soda. On a prouvé que le thé noir réduit la quantité de lipides (graisses) dans le sang.
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Références

  1. ↑ http://health.usnews.com/health-conditions/heart-health/lowering-ldl-cholesterol
  2. ↑ http://www.usnews.com/usnews/biztech/articles/070105/5transfatchart.food.htm
  3. ↑ 3,0 et 3,1 http://health.usnews.com/health-conditions/heart-health/lowering-ldl-cholesterol
  4. ↑ 4,0 4,1 4,2 et 4,3 http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
  5. ↑ 5,0 5,1 et 5,2 http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
  6. ↑ 6,0 et 6,1 http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Heart_Letter/2009/October/11-foods-that-lower-cholesterol
  8. ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/obesity/hic_fat_and_calories.aspx
  9. ↑ 9,0 et 9,1 http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf
  1. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
  2. ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/why-quit/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/cholesterol/facts.htm
  4. http://www.merckengage.com/common/article.aspx?ID=122&WT.mc_id=MECPG&WT.srch=1
  5. http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/heart-healthy-diet

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