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La glycémie désigne le taux de glucose circulant dans le sang. Ses variations sont finement régulées par des mécanismes hormonaux impliquant essentiellement l’insuline et le glucagon. La glycémie augmente mécaniquement après un repas ou dans certains états physiologiques, mais elle est ramenée à un niveau normal par l’action de l’insuline. Néanmoins, dans certaines circonstances, cette régulation n’est plus assurée. L’organisme est alors dans une situation d’hyperglycémie, caractérisée par un taux de glucose sanguin supérieur à la normale [1] X Source de recherche . Ce symptôme peut signaler diverses pathologies, dont la plus connue est le diabète [2] X Source de recherche . Si vous êtes sujet à l’hyperglycémie, modifiez vos habitudes de vie. Une alimentation et une routine sportive adaptées pourront vous aider à faire baisser votre glycémie et à la garder sous contrôle.
Étapes
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Évitez les aliments raffinés. Si vous souffrez d’hyperglycémie chronique, il est recommandé de limiter voire de bannir tous les produits raffinés de votre alimentation. En effet, le pain blanc, les céréales raffinées, les gâteaux et pâtisseries ainsi que les préparations industrielles sont relativement riches en sucres et pauvres en nutriments. La viande rouge, les produits laitiers tels que les fromages, certains légumes comme la pomme de terre sont également à limiter [3] X Source de recherche . Néanmoins, demandez conseil à votre médecin traitant ou à un nutritionniste. En effet, il n’existe pas de régime idéal. Chaque personne doit adopter les habitudes qui conviennent à son état de santé et à ses besoins.
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Mangez des fruits, des légumes et des céréales complètes. S’il est généralement recommandé de consommer cinq fruits et légumes par jour, il est surtout important de les inclure dans tous vos repas. L’apport glucidique est ainsi mieux contrôlé, car il est réparti sur toute la journée [4] X Source de recherche . Consommez régulièrement des fruits à faible teneur en fructose [5] X Source de recherche ainsi que des légumes verts, rouges et orangés [6] X Source de recherche . Ces aliments sont les plus indiqués pour contrôler votre glycémie tout en profitant de leurs bienfaits pour la santé. Limitez les féculents, car ils sont trop riches en amidon [7] X Source de recherche [8] X Source de recherche . Privilégiez la consommation de céréales complètes brutes à leur version raffinée ou préparée. Elles sont plus riches en nutriments et contiennent moins de sucres issus de la transformation industrielle [9] X Source de recherche .
- Préférez les fruits frais aux jus de fruits. En effet, ces derniers sont trop concentrés en glucides et peuvent ainsi provoquer un pic de glycémie [10] X Source de recherche . Vous pouvez consommer des fruits en conserve, à condition qu’ils soient préparés dans leur propre jus ou dans de l’eau. En revanche, évitez les fruits au sirop et les fruits surgelés contenant des sucres ajoutés. Notez que certains produits comme la banane, le raisin ou l’ananas ont la réputation d’être trop sucrés, mais vous pouvez les consommer avec modération [11] X Source de recherche .
- Consommez des légumes cuits et crus [12] X Source de recherche . En effet, la cuisson détériore les nutriments et enzymes contenus dans les légumes, même si elle est recommandée pour certains d’entre eux [13] X Source de recherche . Consommez des légumes verts comme l’artichaut, le concombre ou la laitue crus. Privilégiez les légumes frais et issus d’une production biologique. Évitez les produits surgelés ou en conserve, car ils sont souvent trop salés.
- L’avoine et l’orge [14] X Source de recherche renferment de nombreux nutriments et leur faible index glycémique est idéal pour contrôler votre taux de glucose sanguin.
- Outre leur impact sur la glycémie, les aliments riches en glucides peuvent également contribuer à augmenter votre masse grasse. En effet, si vous consommez des glucides au-delà de vos besoins physiologiques, le glucose en excès est d’abord stocké sous forme de glycogène. Si les réserves de glycogène sont saturées, le surplus de glucose est alors métabolisé sous forme de graisse et stocké dans le tissu adipeux [15] X Source de recherche . Pour limiter ce phénomène, mangez les bons glucides et en quantité juste nécessaire [16] X Source de recherche .
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Privilégiez les aliments à faible index glycémique. L’ index glycémique (IG) d’un aliment est une mesure de la vitesse d’absorption du glucose qu’il contient. Privilégiez les aliments dont l’index glycémique est inférieur à 55. À l’inverse, évitez ceux dont ce paramètre dépasse 70. Les produits ayant un index glycémique moyen, compris entre 55 et 70, doivent être consommés avec modération et selon vos besoins.
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Cessez de fumer et limitez votre consommation d’alcool. Outre ses nombreux méfaits sur l’organisme, le tabagisme a tendance à augmenter la résistance des cellules à l’insuline [17] X Source de recherche . De ce fait, la régulation de la glycémie n’est plus correctement assurée et le glucose reste dans le sang. Pour arrêter de fumer , entamez un programme de sevrage avec l’aide d’un professionnel. En effet, les traitements de substitution contenant de la nicotine ne peuvent être qu’une solution temporaire. L’alcool est à consommer avec une grande modération [18] X Source de recherche .
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Ne vous fiez pas aux arguments publicitaires. Restez vigilant lorsqu’un produit est vanté pour ses propriétés bénéfiques. Par ailleurs, même si des études scientifiques peuvent être un gage de crédibilité, renseignez-vous sur les conditions dans lesquelles elles ont été menées. En effet, il peut s’agir d’expériences isolées non significatives ou dont l’échantillon est trop faible ou peu représentatif. Par exemple, il existe des débats toujours en cours sur les effets du café, de la cannelle [19] X Source de recherche ou encore des céréales complètes [20] X Source de recherche sur la santé. Sollicitez l’avis d’un nutritionniste avant d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires.Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:
Contrôler sa glycémie par une activité physique régulière
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Consultez un médecin. Avant d’entreprendre un programme sportif, demandez conseil à votre médecin traitant. En effet, certains exercices peuvent être inadaptés à votre état de santé ou de forme physique. Il est donc préférable de mettre en place une routine avec l’aide de votre médecin et d’un préparateur sportif. Un test d’effort peut également être envisagé en fonction de votre situation [21] X Source de recherche . En cas de pathologie comme le diabète, sachez que l’exercice physique est une composante à part entière du traitement [22] X Source de recherche .
- Débutez ou reprenez une activité physique de façon progressive afin d’habituer votre corps à l’effort [23] X Source de recherche . Consultez régulièrement votre médecin ou un nutritionniste pour suivre votre évolution et éviter toute complication.
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Mesurez votre glycémie avant, pendant et après l’effort. Reportez systématiquement vos mesures dans un carnet de suivi. Cette habitude vous aidera à mieux contrôler les variations de votre glycémie. Vous pourrez ainsi adapter l’intensité et la durée de votre effort ainsi que l’apport glucidique à votre état insulinique [24] X Source de recherche . Le métabolisme pendant l’effort met en jeu des mécanismes hormonaux complexes. Une hyperglycémie passagère peut ainsi survenir. Cependant, le risque le plus important est celui de l’hypoglycémie. En fonction du type d’effort et de votre état de santé, il est important de mesurer votre glycémie à intervalles réguliers pendant votre activité [25] X Source de recherche .
- Il existe différentes façons de mesurer votre glycémie selon votre situation [26] X Source de recherche . Vous pouvez vous procurer en pharmacie un lecteur de glycémie ou vous faire poser un dispositif par un professionnel.
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Adaptez l’effort à votre glycémie. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou d’un nutritionniste sur les bons comportements à adopter selon votre situation [27] X Source de recherche . En pratique, si votre glycémie est normale lorsque vous la mesurez avant l’effort, vous pouvez réaliser votre séance de sport en prenant des précautions simples. Si vous êtes en hypoglycémie, mangez une collation sucrée avant de faire de l’exercice et assurez-vous par une nouvelle mesure que votre glycémie est normale. Si vous êtes en hyperglycémie, reportez votre session, au risque d’aggraver la situation [28] X Source de recherche .
- Si votre taux de glucose sanguin est inférieur à 1 g/l soit 5,6 mmol/l, il faut commencer par un apport glucidique. Prenez une collation contenant des glucides comme un fruit, une barre énergétique ou même une petite cuillère de miel [29] X Source de recherche . En effet, le risque d’hypoglycémie, élevé pendant l’effort, est aggravé. Cet état se manifeste généralement par des tremblements, de l’anxiété, des troubles de la vision ou une faim soudaine. Il peut entrainer une perte de conscience et dans les cas les plus graves, un coma [30] X Source de recherche .
- Si votre glycémie est comprise entre 1 g/l et 2,5 g/l soit entre 5,6 mmol/l et 13,9 mmol/l, vous pouvez pratiquer votre activité sauf avis contraire de votre médecin.
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Sachez réagir en cas d’hyperglycémie. Si votre taux de glucose sanguin est supérieur à 2,5 g/l, faites un test urinaire pour détecter la présence éventuelle de corps cétoniques. Ces composés sont produits par l’organisme lorsque celui-ci a épuisé toutes ses réserves d’énergie. En cas de diabète, cela signifie que l’insuline est déficiente et que le glucose n’est pas assimilé. Si le test est positif et que vous avez également une glycémie élevée, consultez immédiatement votre médecin [31] X Source de recherche . Contrôlez l’évolution de la concentration urinaire en corps cétoniques par des tests réalisés à intervalles réguliers. Tant qu’ils sont présents, évitez tout effort.
- Si votre glycémie dépasse 3 g/l soit 16,7 mmol/l, renoncez à toute activité sportive. Attendez trente à soixante minutes sans manger et réalisez un nouveau test pour vérifier si votre taux de glucose sanguin a baissé. Si vous constatez que l’épisode d’hyperglycémie se répète ou qu’il est anormalement long, parlez-en à votre médecin.
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Faites du sport régulièrement et à intensité modérée. Le glucose étant la principale source d’énergie des muscles, faire du sport aide à le consommer et donc à stabiliser la glycémie. En outre, une activité physique, même d’intensité modérée, contribue à augmenter la sensibilité des cellules à l’insuline et à réduire la masse grasse [32] X Source de recherche [33] X Source de recherche . Or, l’excès de graisse corporelle est souvent corrélé à une glycémie élevée. Notez que l’activité physique améliore le bienêtre, ce qui en fait une arme contre le stress et l’impact émotionnel négatif d’une hyperglycémie [34] X Source de recherche .
- Fixez-vous des objectifs raisonnables afin de garder la motivation et d’adapter votre progression [35] X Source de recherche . Par exemple, commencez par faire trente minutes par jour d’exercices d’intensité modérée cinq fois par semaine. Cela fait 150 minutes d’activité physique par semaine, ce qui est une base idéale de départ [36] X Source de recherche .
- Choisissez une activité qui vous plait [37] X Source de recherche . De cette façon, vous ne verrez pas la pratique sportive comme une contrainte médicale. Optez pour des sports d’endurance comme la marche rapide, la danse, la natation, le cyclisme ou les sports collectifs [38] X Source de recherche . Ils sont efficaces pour stabiliser la glycémie et entretenir le système cardiovasculaire [39] X Source de recherche . Associez-y également des exercices de musculation en utilisant des élastiques de résistance ou des haltères [40] X Source de recherche .
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Prenez vos précautions lorsque vous faites du sport. Gardez toujours à portée de main une bouteille d’eau et quelques produits sucrés pour pallier tout risque d’hypoglycémie. Prenez votre matériel de mesure avec vous et prévenez votre entourage. Si vous faites de la course ou de la marche, précisez-lui votre itinéraire [41] X Source de recherche . Si vous ressentez des symptômes de fatigue, de faiblesse ou de douleur, arrêtez-vous et reposez-vous. Si nécessaire, mesurez votre glycémie et prenez une collation. Certains signes doivent être particulièrement surveillés en cas de diabète avéré ou suspecté tels que des vertiges, des douleurs à la poitrine, un brusque essoufflement, des ampoules ou des douleurs au pied.Publicité
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Testez régulièrement votre glycémie. Sa mesure peut être prise par le personnel médical ou en utilisant un dispositif d’autosurveillance. Selon votre état, le contrôle peut être plus ou moins fréquent. Si vous avez un risque d’hyperglycémie, le médecin peut vous demander de prendre des mesures d’hygiène alimentaire et sportive et de réaliser des prises de sang espacées de quelques mois. Si vous avez une hyperglycémie avérée, d’autres tests permettront de diagnostiquer le problème sous-jacent. Dans des cas chroniques, une surveillance quotidienne plus ou moins poussée pourra être nécessaire [42] X Source de recherche .
- Si vous ne suivez pas un traitement médicamenteux, il est tout de même possible de vous procurer un lecteur de glycémie en pharmacie. La meilleure solution reste tout de même de réaliser une prise de sang et d’en faire analyser les résultats par votre médecin.
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Surveillez les variations de votre glycémie. Malgré un régime alimentaire strict et une routine sportive adaptée, le taux de glucose circulant peut fluctuer et atteindre des pics. Ces variations peuvent être normales, notamment après un repas ou lorsque des mécanismes hormonaux sont déclenchés. En revanche, si elles sont incontrôlables et apparemment inexpliquées, parlez-en à votre médecin. Un traitement médicamenteux ou hormonal peut s’avérer nécessaire.
- Le taux de glucose sanguin augmente mécaniquement après une prise alimentaire. La glycémie postprandiale tend à être plus élevée pendant environ quatre heures, avec un pic environ deux heures après le repas [43] X Source de recherche .
- Pendant un effort, la glycémie fluctue avec une tendance à la baisse, car les muscles assimilent le glucose pour le transformer en énergie. Une situation d’hypoglycémie pendant ou après l’effort peut alors survenir.
- Chez les femmes, le cycle menstruel peut influer sur la glycémie. En effet, il a tendance à l’augmenter, notamment dans les quelques jours qui précèdent la survenue de la menstruation [44] X Source de recherche . Il est donc important de bien connaitre votre organisme pour gérer au mieux cette période.
- Les médicaments peuvent impacter votre glycémie [45] X Source de recherche . Cet effet peut être lié à la molécule active ou aux divers additifs comme le sucre dans les sirops et les pastilles que le médicament peut contenir. Renseignez-vous sur les effets secondaires d’un produit auprès de votre médecin ou de votre pharmacien. Si vous ressentez des symptômes d’hyperglycémie suite à la prise d’un médicament, parlez-en à un professionnel avant de l’arrêter.
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Gérez votre stress . Le stress libère du cortisol, une hormone qui peut être hyperglycémiante. Il est donc fortement recommandé de limiter les facteurs de stress au quotidien et d’apprendre à les gérer [46] X Source de recherche . Cela peut passer par une meilleure communication avec votre entourage privé et professionnel ou par la prise de décisions plus radicales. Selon la situation, il peut être préférable de rompre une relation ou de changer de poste. Le sport, la méditation et le yoga sont également des moyens de retrouver de la sérénité.
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Adaptez votre traitement. Certaines personnes peuvent gérer leur hyperglycémie uniquement en adaptant leurs habitudes de vie. En revanche, dans d’autres cas, cela est insuffisant et un traitement médicamenteux ou hormonal est requis. Parlez-en à votre médecin.
- Lorsque l’hyperglycémie est le signe d’un diabète nécessitant une prise en charge médicale, le traitement associe une prise médicamenteuse à une alimentation stricte et une activité physique régulière.
- Dans certains cas, le médecin prescrit des injections d’insuline à fréquence régulière afin de pallier l’inefficacité ou l’absence de l’hormone.
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Conseils
- L’âge, les antécédents familiaux, les prédispositions génétiques et le mode de vie sont autant de paramètres qui peuvent favoriser l’apparition ou l’aggravation du diabète [47] X Source de recherche . Le risque augmente avec l’âge, l’existence d’une surcharge pondérale ou encore un mode de vie sédentaire. En outre, l’origine ethnique serait également un facteur puisque, par exemple, le diabète de type 2 est plus fréquent au sein des populations latino-américaines que parmi les populations européennes.
- Le diabète gestationnel est une forme de diabète qui touche la femme enceinte. Il est donc recommandé de surveiller étroitement sa glycémie, notamment en cas de prédisposition au diabète ou de diabète avéré [48] X Source de recherche .
- Lorsque l’insuline n’assure plus son rôle de régulation de la glycémie, cela conduit à un diabète de type 2 [49] X Source de recherche . Si vous n’arrivez pas à contrôler votre taux de glucose sanguin, vous pouvez vous renseigner sur la possibilité d’un traitement hormonal. Notez que les administrations d’insuline ne sont prescrites que dans des cas particuliers. Si votre situation le nécessite, vous devrez réaliser vous-même votre injection. Elle se fait majoritairement à l’aide d’un stylo contenant le produit. Elle peut être rapide et sans douleur, à condition de réaliser les bons gestes [50] X Source de recherche .
- Pour limiter la hausse de la glycémie postprandiale, réservez la consommation des glucides à la fin du repas [51] X Source de recherche . Associez-les avec des protéines, des lipides et des aliments riches en fibres afin d’en ralentir l’absorption. Pour cela, vous pouvez arroser votre salade d’un filet d’huile d’olive ou prendre une part de fromage.
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Avertissements
- Si vous êtes diabétique, suivez les recommandations des professionnels. Votre médecin et votre entraineur sportif, entre autres, vous aideront et vous conseilleront au mieux pour gérer votre situation au quotidien. Gardez sur vous un document indiquant que vous êtes diabétique pour faire face à toute situation d’urgence.
- N’entreprenez aucun régime avant de consulter votre médecin ou un diététicien. En effet, réduire drastiquement votre apport de glucides peut avoir des effets désastreux sur votre glycémie et votre organisme.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
- ↑ Généralités sur la glycémie
- ↑ L’analyse de la glycémie
- ↑ Principaux aliments à éviter en cas d’hyperglycémie
- ↑ Consommer des fruits en cas de diabète
- ↑ Les fruits les moins riches en sucre
- ↑ Les légumes à consommer en cas d’hyperglycémie
- ↑ Consommer des légumes en cas de diabète
- ↑ Consommer les fruits et légumes
- ↑ Consommer des céréales complètes brutes
- ↑ Impact des jus de fruits sur la santé
- ↑ Consommer les fruits
- ↑ Les légumes crus et cuits
- ↑ Conseils pour la cuisson des légumes
- ↑ Consommer l’orge en cas de diabète
- ↑ Lien entre la consommation de glucides et le poids corporel
- ↑ Choisir les bons glucides pour limiter la prise de poids
- ↑ L’effet du tabac sur le diabète
- ↑ Alcool et diabète
- ↑ Le point sur l’effet de la cannelle sur le diabète
- ↑ Réflexions sur les céréales complètes
- ↑ Débuter le sport en cas de diabète
- ↑ Diabète et activité physique
- ↑ Débuter une activité physique en cas de diabète
- ↑ Améliorer l’équilibre glycémique par l’effort physique
- ↑ Variations de la glycémie pendant l’effort
- ↑ Mesurer sa glycémie
- ↑ Adapter son apport glucidique à l’effort
- ↑ Guide pratique pour faire du sport en cas de diabète
- ↑ Adapter l’activité physique à la glycémie
- ↑ Généralités sur l’hypoglycémie
- ↑ Réagir face à une hyperglycémie
- ↑ Les effets du sport sur la glycémie
- ↑ Les bienfaits du sport
- ↑ Impact du sport sur le moral
- ↑ Débuter la pratique sportive en cas de diabète
- ↑ Faire du sport pour lutter contre le diabète
- ↑ Se faire plaisir en bougeant
- ↑ Sports conseillés
- ↑ L’impact du sport sur le système cardiovasculaire
- ↑ Programme sportif en cas de diabète
- ↑ Les précautions à prendre avant de faire une séance de sport
- ↑ Surveiller sa glycémie
- ↑ Variations de la glycémie
- ↑ Lien entre la glycémie et le cycle menstruel
- ↑ Les médicaments perturbant la glycémie
- ↑ Prévenir l’hyperglycémie en gérant son stress
- ↑ Les facteurs de risque de survenue du diabète de type 2
- ↑ Le diabète gestationnel
- ↑ Les différences entre les types de diabète
- ↑ Les bons gestes pour faire une injection d’insuline
- ↑ Limiter la glycémie postprandiale
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