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Il y a de nombreuses façons différentes de faire cuire les légumes. Même si vous n'aimez que quelques légumes, vous pourrez donc tout de même les manger chaque jour de façon différente. Presque tous les légumes peuvent être mangés crus, mais en les mangeant cuits, les nutriments seront plus faciles à digérer et leur gout plus délicat. Vous pourriez par exemple manger vos légumes grillés ou sautés, mais également cuits de bien d'autres façons.
Ingrédients
- 500 g à 1 kg de mélange de légumes
- 120 à 250 ml d'eau
- 500 g à 1 kg de mélange de légumes
- 60 ml d'huile
- 60 ml de jus de citron
- ¼ de tasse d'herbes fraiches, émincées
- 2 gousses d'ail, émincées
Les légumes bouillis
- 500 g à 1 kg de mélange de légumes
- De l'eau pour la cuisson
Les légumes au microonde
- 500 g à 1 kg de mélange de légumes
Les légumes sautés
- 500 g à 1 kg de mélange de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile
- Des herbes et des épices, à votre gout
Les légumes au four
- 500 g à 1 kg de mélange de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile
- 1 cuillère à café de sel
- Des herbes et des épices à votre gout
Les légumes braisés
- 500 g à 1 kg de mélange de légumes
- 250 ml d'eau
- Des herbes et des épices à votre gout
Les légumes frits
- 500 g à 1 kg de mélange de légumes
- 700 ml à 1 litre d'huile
- Des herbes et des épices, à votre gout
Étapes
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Lavez et découpez les légumes. La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les vitamines et les nutriments des légumes. Vous pourrez faire cuire à la vapeur tout type de légumes et vous n'aurez besoin que d'un cuit-vapeur ou d'un panier de cuisson adapté à votre casserole.
- Pour laver vos légumes, frottez-les sous l'eau du robinet. Pour les légumes plus durs, comme les carottes, frottez-les avec une petite brosse.
- Coupez les queues au besoin et épluchez les légumes dont la peau est épaisse ou ne se mange pas, comme celle des ognons.
- Découpez les légumes en bouchées.
- Les carottes, les brocolis, les choux-fleurs, les asperges, les haricots verts, les épinards, les choux de Bruxelles, les pommes de terre, le chou kale, le navet, les courgettes et le bok choy, sont parmi les légumes qui cuisent le mieux à la vapeur [1] X Source de recherche .
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Ajoutez l'eau. Si vous utilisez un cuit-vapeur, versez suffisamment d'eau pour remplir le récipient jusqu'à la ligne indiquée. Si vous utilisez une marmite avec un panier de cuisson, versez environ 2 ou 3 cm au fond de la marmite.- Si vous n'avez pas de panier à vapeur, utilisez une passoire résistante à la chaleur.
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Ajoutez les légumes. Placez les légumes dans le panier à vapeur et placez le panier dans le cuit-vapeur ou dans la marmite. Placez le couvercle, afin de retenir la vapeur [2] X Source de recherche .
- Lorsque vous placez le panier dans la marmite, assurez-vous que les légumes ne touchent pas directement l'eau. S'ils touchent l'eau, versez-en un petit peu dans l'évier.
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Faites chauffer l'eau. Faites chauffer la marmite à feu moyen ou mettez votre cuit-vapeur en marche. Alors que l'eau bout, la vapeur cuira et attendrira les légumes. Le temps de cuisson dépendra de vos préférences personnelles et du type de légumes que vous faites cuire. Pour surveiller la cuisson des légumes, percez-les avec une fourchette. Si la fourchette pénètre facilement dans le légume, sans résistance, les légumes sont cuits.
- Pour des légumes petits ou croquants, comme le cèleri, les haricots verts, les petits pois et les poireaux, faites-les cuire de 3 à 5 minutes.
- Faites cuire les légumes denses ou mous pendant 10 à 20 minutes. Ce type de légumes inclut les choux de Bruxelles, les haricots secs, les brocolis et les pommes de terre.
- Faites cuire les gros légumes ou les légumes très denses, comme les betteraves ou les artichauts pendant 25 à 40 minutes.
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Assaisonnez avant de servir. Une fois que les légumes sont cuits à votre gout, retirez-les du panier de vapeur et transférez-les dans un bol. Assaisonnez-les avec du sel, du poivre, des épices et des épices fraiches ou sèches ou du jus de citron frais, selon vos préférences. Voici quelques herbes fréquemment utilisées pour assaisonner les légumes :
- du thym
- de l'origan
- du romarin
- de l'estragon
- de la citronnelle
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Lavez et découpez les légumes. La cuisson au gril est idéale pour de nombreux légumes, par exemple les ognons, les champignons, les courgettes, les aubergines, les courges, les asperges, les poivrons, les pommes de terre, les tomates et le maïs.
- Lavez et frottez vos légumes. Retirez les queues, les peaux et les parties dures.
- Les asperges, les champignons, le maïs et les petits poivrons pourront être cuits entiers.
- Coupez les ognons, les courgettes, les aubergines et les courges en rondelles de 1 cm d'épaisseur.
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Faites mariner les légumes. Dans un petit récipient, fouettez l'huile, le jus de citron, les herbes et l'ail. Placez les légumes dans un sachet de congélation ou dans un bol en verre et versez la marinade sur les légumes [3] X Source de recherche .
- Mélangez le tout ou refermez le sachet et secouez les légumes afin de les enduire uniformément de marinade.
- Mettez les légumes de côté et laissez-les mariner pendant au moins 1 heure.
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Faites chauffer le gril. Une fois que vous êtes prêt à faire cuire vos légumes, faites chauffer le gril à puissance intermédiaire. Si vous utilisez un gril à charbon, faites chauffer les charbons et attendez qu'ils brulent jusqu'à avoir un large lit de braises.
- Une fois que le gril a préchauffé, vous pourrez faire cuire les légumes.
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Placez les légumes sur le gril. Les gros légumes pourront être déposés directement sur le gril. Assurez-vous de les disposer de façon à ce qu'ils ne se superposent pas et laissez l'excédent de marinade s'écouler avant de les placer sur le gril. Les petits légumes devront être placés dans un panier, sur des pics à brochette ou dans du papier aluminium [4] X Source de recherche .
- Les légumes fins et peu denses cuiront en environ 3 à 5 minutes. Les légumes plus gros et plus denses cuiront en 8 à 10 minutes. Retournez vos légumes à l'aide d'une pince ou d'une spatule en métal, à la moitié du temps de cuisson [5] X Source de recherche .
- Les tubercules, comme les pommes de terre et les carottes, devront être cuits dans du papier aluminium, afin d'éviter qu'elles ne brulent à l'extérieur, avant d'être cuites à l'intérieur.
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Retirez les légumes du gril. Avec une pince ou une spatule, retirez les légumes du gril et placez-les sur des assiettes individuelles ou sur un grand plat.
- Si vous le voulez, assaisonnez les légumes avec davantage d'herbes et d'épices.
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Faites bouillir vos légumes. Faire bouillir les légumes est une façon de les faire cuire facilement et rapidement. Sachez tout de même que cette méthode de cuisson élimine une grande partie des nutriments et des vitamines des légumes. Pour préserver autant que possible les nutriments, suivez les conseils suivants.
- Faites bouillir vos légumes à petit bouillon, plutôt qu'à gros bouillon.
- Gardez l'eau dans laquelle vous avez fait bouillir vos légumes et utilisez-la pour autre chose, par exemple pour préparer du riz ou une soupe [6] X Source de recherche .
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Utilisez le microonde. Faire cuire les légumes au microonde est une très bonne façon de les faire cuire et de préserver les nutriments, en raison du temps de cuisson très rapide. Pour faire cuire vos légumes au microonde, suivez les conseils suivants.
- Rincez vos légumes sous l'eau courante et frottez-les avec une brosse à légumes. Si besoin, retirez les queues ou les bouts durs des légumes.
- Découpez vos légumes en petites bouchées ou en cubes de 2 ou 3 cm de côté. Placez les morceaux de légume dans un plat microondable, comme un bol en verre.
- Couvrez hermétiquement le récipient avec un couvercle ou du film plastique. Placez les légumes sur la plaque tournante et faites-les cuire à pleine puissance entre 4, 5 minutes (pour 500 kg de légumes) et 9 minutes (pour 1 kg de légumes).
- Soulevez un coin du couvercle ou percez quelques trous dans le film plastique, pour laisser s'échapper la vapeur avant de servir les légumes [7] X Source de recherche .
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Faites sauter vos légumes. Faire sauter des légumes est une méthode de cuisson versatile, que vous pouvez utiliser pour différentes sortes de légumes. Vous pouvez faire sauter vos légumes avec toutes les combinaisons de légumes et de protéines que vous voulez.
- Lorsque vous préparez des légumes sautés, vous pouvez choisir parmi une large variété d'huiles (de cacahouète, de sésame ou de colza) et ajouter des herbes fraiches, des épices sèches ou différentes sauces, pour modifier l'apparence et le gout du plat [8] X Source de recherche .
CONSEIL D'EXPERT(E)Chef exécutifAlex Hong est chef exécutif et copropriétaire de Sorrel, un nouveau restaurant américain à San Francisco. Il exerce dans la restauration depuis plus de dix ans. Alex est diplômé du Culinary Institute of America et a travaillé dans les cuisines de Jean-Georges et Quince, deux restaurants étoilés du guide Michelin.Pour un repas sain et délicieux, ajoutez des saveurs aux légumes sautés . Alex Hong, chef avec 10 ans d'expérience et qui a ouvert son restaurant récemment, nous explique : « Lorsque je cuisine pour moi, je fais sauter des choux de Bruxelles ou des brocolis et j'ajoute de l'assaisonnement comme de l'ail, du romarin et du piment . Ceci relève la saveur du plat que vous préparez. »
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Faites cuire vos légumes au four . Après avoir nettoyé vos légumes, placez-les dans un bol et versez un filet d'huile d'olive par-dessus. Ajoutez les assaisonnements de votre choix, comme du sel ou de l'ognon ou de l'ail en poudre. Mélangez légèrement le tout. Placez les légumes en une seule couche dans un plat de cuisson peu profond. Faites cuire au four à 180 °C, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. La cuisson au four est la plus adaptée pour les légumes entiers ou les légumes coupés en gros morceaux ou en tranches épaisses.
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Braisez vos légumes. La méthode de la cuisson à la braise combine à la fois la cuisson à la vapeur et la cuisson dans l'eau bouillante. Vous obtiendrez ainsi des légumes parfaitement cuits qui n'auront pas perdu beaucoup de leurs nutriments, comme ce serait le cas si vous les aviez fait bouillir.
- Le secret pour braiser des légumes est de les faire cuire sous un couvercle, afin que la vapeur de l'eau cuise les légumes, au lieu de s'échapper dans les airs.
- Pour apporter davantage de saveurs à vos légumes braisés, ajoutez des herbes, des épices, des agrumes et autres aromates dans la casserole [9] X Source de recherche .
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Faites frire vos légumes. Faire frire les légumes n'est peut-être pas la méthode de cuisson la plus diététique, en raison de la quantité d'huile utilisée. Les légumes frits sont cependant tout à fait délicieux et vous pourrez bien vous les permettre une fois de temps en temps.
- Si vous ne voulez pas frire entièrement vos légumes, ne versez que 1 cm d'huile dans la casserole et retournez vos légumes au moins une fois, afin qu'ils soient cuits des deux côtés.
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Références
- ↑ https://www.healwithfood.org/chart/vegetable-steaming-times.php
- ↑ http://www.enjoy-how-to-cook.com/how-to-steam-vegetables.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ktJZdZ8SVJ8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ktJZdZ8SVJ8
- ↑ http://www.addictedtogrilling.com/grilling-times/how-long-do-you-grill-vegetables
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/these-fish-are-the-highest-and-lowest-in-mercury.html
- ↑ https://www.chefsteps.com/activities/quickest-easiest-way-to-cook-vegetables
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=u6557ULaHdg
- ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/healthy_cooking_101/kitchen_tips_techniques/how_to_cook_20_vegetables
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