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D'une manière générale, les exercices d'aérobic vous aident à solliciter vos grands muscles des bras et des jambes. En augmentant votre rythme cardiaque et votre respiration, vous augmentez le flux d'oxygène circulant dans vos muscles [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Ainsi, vous laissez votre circulation sanguine éliminer le dioxyde de carbone et l'acide lactique qui s'accumulent dans vos muscles. En faisant des exercices d'aérobic réguliers, vous diminuez votre tension artérielle, votre taux de cholestérol, améliorez votre capacité respiratoire, diminuez votre fréquence cardiaque au repos et favorisez votre performance cardiovasculaire. Ces exercices vous aident également à perdre du poids et à redessiner vos muscles. Si vous pouvez obtenir les mêmes résultats en faisant du jogging ou en jouant au basketball, en parlant d'aérobic, nous parlons de types particuliers d'exercices intégrants de la musique, des mouvements de danse rendant l'entrainement plus ludique. Tout ça pour que vous ayez hâte de revenir en salle de gym.
Étapes
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Choisissez un style d'aérobic. Certaines personnes créent leurs propres routines, mais généralement, le mieux est de créer un programme adapté à vos besoins. Pour rejoindre une classe d'aérobic, il y a différents facteurs à prendre en compte.
- Voulez-vous le faire chez vous en suivant des vidéos de YouTube, en écoutant de la musique, ou dans un gymnase ?
- Quel genre d'aérobic vous attire ? Il en existe de nombreux !
- Certains styles sont adaptés aux personnes (les femmes enceintes, les hommes, les personnes d'un âge avancé...).
- Il existe des thèmes : les arts martiaux, les camps d'entrainement, la salsa, le hip-hop...
- Désirez-vous avoir un coach ? Les classes sont généralement basées sur l'instruction que donne un leadeur. Il peut se trouver en face de vous dans la vie réelle ou sur internet. S'il ne correspond pas à vos attentes, cela peut mal se dérouler. Les coachs ont différentes personnalités, comportements, sensibilités...
- Souhaitez-vous faire de l'aérobic à haute intensité ou à faible impact ? Nous parlons de cela plus bas dans ce texte.
- Quelle est votre condition physique actuelle ? Si vous commencez, il vous faut un programme pour débutant. Si vous faites du sport et êtes en excellente condition physique, un programme intensif sera certainement adapté.
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Consacrez assez de temps pour répondre aux exigences de l'entrainement. Peu importe vos objectifs, perdre du poids ou tout simplement rester en bonne santé, vous n'allez voir et ne sentir aucun changement dans votre corps à moins de faire ces exercices de manière régulière.
- Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de pratiquer au moins deux heures et demie d'exercices d'aérobic modérés (de l'aérobic à faible impact) ou bien 75 minutes d'exercices d'aérobic intenses (aérobic à fort impact) par semaine [2] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Ainsi, des entrainements en aérobic modéré d'une heure par semaine ne sont pas suffisants pour atteindre les normes professionnelles pour un style de vie sain. Consacrez suffisamment de temps durant la semaine pour atteindre vos objectifs en matière d'exercices.
- Augmenter votre rythme cardiaque pendant une demi-heure chaque jour est une autre façon de travailler vos habitudes en prenant de temps en temps un jour de congé [3] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Si vous essayez de perdre du poids, vous devez consacrer plus de temps aux exercices puisque c'est la condition minimum pour avoir une vie saine.
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Programmez à l'avance votre planning d'entrainement. Peu importe le type d'exercices pratiqués, faites en sorte de travailler tout votre corps de manière réfléchie. Sur les cinq éléments recommandés d'une activité physique, aérobic, travail de la force, résistance, exercices d'équilibre et souplesse, l'aérobic n'est qu'une partie de l'entrainement [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Cependant, avec un bon planning, vous pouvez inclure dans votre planning d'entrainement les bonnes étapes et les bons outils qui vous aideront à atteindre le parfait équilibre.
- Exercices d'aérobic : évidemment, vous voudrez augmenter votre rythme cardiaque tout au long de l'exercice. C'est pourquoi les instructeurs en aérobic vous demanderont de marcher entre chaque étape au lieu de vous arrêter et de prendre une pause. Si vous pouvez parler sans difficulté, c'est que vous ne donnez pas encore le maximum.
- Travail de la force : tenir un poids dans ses mains pendant les exercices d'aérobic vous donnera du muscle aux bras. Faire de même au niveau de vos chevilles vous permettra de travailler les muscles de vos jambes.
- Résistance : inclure des mouvements sollicitant les muscles de l'abdomen – moulin à vent par exemple. Le fait d'utiliser des poids libres en effectuant des mouvements de moulin à vent favorise une meilleure résistance.
- Travail d'équilibre : plusieurs mouvements d'aérobic nécessitent que vous transfériez votre poids d'un pied à un autre. Concentrez-vous sur le transfert lent et réfléchi du poids et de l'équilibre de votre corps durant cette étape. Des activités sollicitant les ischiojambiers ou bien le saut à ski par exemple sont excellentes pour travailler l'équilibre.
- Souplesse : Quand vous passez par des étapes nécessitant des étirements, surtout, ne sautez pas l'étape. Le moulin à vent est le parfait exemple d'exercices pour lesquels vous pourrez ne pas arriver à atteindre vos pieds par manque de souplesse. Avec beaucoup de concentration et de pratique, vous arriverez à améliorer votre souplesse avec le temps.
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Privilégiez les tenues qui vous permettent de bouger librement. L'aérobic vous fera découvrir tout un panel de mouvements. Ainsi, ne portez pas des vêtements serrés qui vous empêcheront de bouger vos bras et vos jambes confortablement. Vous allez aussi énormément transpirer, donc ne portez pas des vêtements dans lesquels vous risquez de surchauffer, des shorts d'athlétisme et un teeshirt peuvent tout à fait faire l'affaire. Assurez-vous de mettre des chaussures de sport plates.
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Préparez un espace suffisamment grand et dégagé. Il vous sera demandé de faire tourner vos bras, de faire des mouvements de jambes, de faire des tours de piste tout en effectuant vos exercices d'aérobic. Puisque vous ne voulez pas faire tomber quelque chose, mettez les tables et les chaises dans les coins, dégagez assez d'espace pour que vous puissiez bouger librement sans craindre de casser quelque chose ou de blesser quelqu'un en basculant la table.
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Élaborez une bonne playlist d'entrainement. Des études ont montré qu'il existe une corrélation entre une bonne liste de musiques et l'amélioration de l'efficacité d'entrainement [5] X Source de recherche . Puisque l'objectif principal de l'aérobic est d'augmenter votre fréquence cardiaque, ne choisissez que des musiques rythmées. Ainsi, vous aurez à travailler dur pour suivre la cadence. Ne mettez que des chansons que vous aimez. Plus vous aimez les chansons, plus vous maitriserez les pas que vous effectuez. Votre entrainement n'en sera que meilleur. En outre, si la musique vous aide à apprécier l'entrainement, il y a très peu de chances que vous vous ennuyez et vous arrêtez après quelques séances.
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Étirez bien vos principaux groupes musculaires avant de vous entrainer. Si vous ne faites pas des étirements avant un effort physique, vous risquez de contraindre vos muscles à des efforts excessifs ce qui ferait plus de mal que de bien.- Faire des cercles avec les bras va améliorer la mobilité de vos épaules. Tendez les bras sur les côtés pour former un T et faites de petits cercles pendant 30 secondes puis faites-les dans le sens inverse.
- Tendez les bras en face de vous puis levez-les au-dessus de la tête. Baissez-les en les poussant le plus loin possible derrière vous puis recommencez.
- Allongez-vous pour travailler vos genoux et vos hanches. Pliez un genou en le rapprochant de votre poitrine. Étirez la jambe doucement et faites la même chose avec l'autre. Recommencez plusieurs fois.
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Gardez une bouteille d'eau à portée de main [6] X Source de recherche . Comme vous transpirez beaucoup durant les exercices, votre corps commence à se déshydrater. Si vous ne réhydratez pas votre corps en buvant tout au long de l'entrainement, vous risquez de surmener votre corps et de vous blesser. Donc, il est préférable de garder près de vous une bouteille d'eau et de boire à chaque sensation de soif ou quand vous avez besoin de vous rafraichir un peu.Publicité
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Ne vous surestimez pas. Si vous ne pouvez pas vous adonner à des exercices intenses, les séances d'aérobic à faible impact sont alors faites pour vous. Le plus agressif des styles d'aérobics ( high-impact ou haute intensité) risque de blesser les personnes souffrant de problèmes d'articulations ou celles qui ne sont pas préparées à des entrainements high-impact. L'aérobic low-impact est conçu pour minimiser les risques de blessures à la jambe et est recommandé pour les séniors, les femmes enceintes et les personnes en surpoids [7] X Source de recherche . Si vous faites partie de l'une de ces catégories ou avez des antécédents de problèmes d'articulations, vous ne devez surtout pas tenter de faire de l'aérobic high-impact. Au moins, vous devez demander l'avis de votre médecin. Si vous n'avez pas la condition physique pour le faire et que vous voulez vous faciliter la tâche en faisant un régime, l'aérobic low-impact est la meilleure façon pour vous de faire quelques mouvements avec votre corps avant d'accélérer le rythme.
- L'aérobic à faible impact n'est pas uniquement destiné aux personnes ayant des « problèmes ». De nombreuses routines à faible impact sont aussi efficaces que l'aérobic à haute intensité, mais elles réduisent le risque de blessure.
- Les différents styles d'aérobic à faible impact ne sont pas destinés à tout le monde et certains ne sont pas sans risque ! Une personne qui ne fait pas de sport du tout ou une personne obèse peut se blesser si elle s'exerce avec trop d'énergie. Faire des mouvements incorrects ou utiliser de mauvaises formes est aussi dangereux.
- Bougez vos jambes comme si vous faites du vélo en privilégiant la variété de mouvements. L'ordre dans lequel vous pratiquez les exercices importe peu, mais l'essentiel est que vous restiez sur un mouvement au moins une ou deux minutes avant de passer à un autre.
- Vous devez répéter les mêmes rythmes plusieurs fois durant votre entrainement. Par exemple, pédalez en avant puis en marche arrière pour vous rafraichir entre deux mouvements intenses provoquant une sensation de brulure à vos muscles. Une fois que cette sensation s'apaise un peu, augmentez à nouveau le rythme.
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Faites de la marche sur place pour vous échauffer. Surtout, ne commencez jamais un entrainement de manière sérieuse sans vous être bien échauffé. En vous échauffant, vous augmentez progressivement votre flux sanguin de tout votre corps et relâchez les groupes musculaires que vous utilisez. De tels exercices réduisent les risques de stresser vos muscles [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Suivez bien le rythme de la musique que vous mettez pour guider vos pas, mais assurez-vous que celle-ci soit bien rythmée. C'est indispensable pour augmenter votre fréquence cardiaque.
- Le mieux, c'est que vous relâchiez vos bras sur chaque côté, mais vous pouvez aussi les faire tourner de manière vive, mais contrôlée. C'est ainsi que vous chauffer les muscles de vos bras.
- Assurez-vous de bien étirer vos genoux pendant quelques minutes pour réchauffer suffisamment vos jambes. Trainer les pieds sur place ne vous fera pas suer.
- Faites ces exercices au minimum deux minutes pour chauffer votre corps. Une telle préparation est nécessaire avant d'attaquer des mouvements plus complexes.
- Plongez au cœur de la musique ! Tapez les mains si vous en avez envie. Plus vous vous amusez, plus il y a de chances que vous continuiez de vous entrainer.
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Avancez et reculez. Avancez en trois étapes, en balançant les mains sur votre côté, comptez et en arrivant à quatre, tapez du pied au sol et tapez des mains. Répétez les mêmes mouvements en reculant et vous reviendrez à votre position initiale.
- Répétez les mêmes mouvements aussi longtemps que vous le pouvez. Quand vous en avez assez, enchainez avec un nouveau mouvement.
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Faites des heel digs [9] X Source de recherche . En restant sur place, étendez chacune de vos jambes en avant, le talon appuyant sur le sol et la face du pied pointant vers le haut. Refaites le même exercice avec l'autre jambe. Remontez les mains à la hauteur de votre buste ou de vos épaules quand vous ramenez votre pied en arrière. Étendez complètement vos bras vers le bas à chaque extension de pied. Arrangez-vous pour contrôler et rendre libre vos mouvements pour être sûr de solliciter vos muscles et non pas laisser la gravité faire le travail.
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Faites du step-touch [10] X Source de recherche . Faites un large, mais confortable pas vers la droite (sans perdre l'équilibre), puis ramenez votre pied gauche jusqu'à celui de droite en vous reposant sur ce pied. Retrouvez votre position initiale avec le pied gauche et reposez votre pied droit au sol juste à côté de celui de gauche.
- L'idéal est que vous combiniez ce mouvement avec n'importe quel autre, du balancement de bras aux roulements d'épaules.
- Le roulement d'épaule, c'est quand vous poussez en douceur votre épaule en avant et d'effectuer des mouvements de rotation. Alterner les bras en fonction du rythme de la musique tout en faisant travailler vos épaules et les muscles de votre dos.
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Marchez au pas de canard [11] X Source de recherche . Le pas de canard ressemble énormément à une marche sur place, mais en position accroupie. Ces mouvements favorisent l'échauffement de vos cuisses. N'oubliez pas de pomper vos bras de manière contrôlée sur chaque côté.
- Il est important de garder votre dos bien droit durant cette phase pour éviter les maux de dos.
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Faites du grapevine [12] X Source de recherche . Faites un grand pas à gauche et quand vous ramenez votre pied droit jusqu'à celui de gauche, croisez vos pieds (le pied gauche devant). En vous appuyant sur le pied droit, ramenez celui de gauche à votre gauche afin que vous puissiez vous tenir confortablement le temps d'un battement. Puis, ramenez le pied droit au niveau de celui de gauche. Répétez le mouvement en partant de la droite.
- Sur le dernier battement, soulevez votre pied vers l'avant (si normalement, vous devez tout simplement en reposant un pied sur l'autre) afin d'augmenter la cadence.
- Commencez le mouvement avec le pied gauche, les bras relâchés et puis levez doucement vos bras sur chaque côté jusqu'à la hauteur de votre tête dans un mouvement large et libre. Vos mains doivent se rencontrer sur le quatrième battement.
- Ramenez vos bras en bas quand vous exécutez le mouvement à partir de la droite pour retrouver votre position initiale.
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Pratiquez les harmstring curls [13] X Source de recherche . En partant de la droite, soulevez le talon de votre pied gauche en fléchissant le genou. Le mouvement ne doit pas être complet. Ramenez juste votre talon au niveau de vos fesses. Reposez votre pied gauche et reprenez le mouvement avec l'autre jambe. Alternez ces mouvements en suivant le rythme de la musique.
- Vous pouvez pousser vos bras en avant comme si vous deviez repousser l'air de votre poitrine à chaque flexion de jambe. Puis, ramenez-les en arrière quand vous reposez votre pied au sol.
- Un autre mouvement que vous pouvez faire, c'est le bow-and-arrow (l'arc et la flèche) : étendez l'un de vos bras sur l'autre côté et l'autre bras collé à votre poitrine en gardant l'épaule à l'extérieur. Alternez chaque côté pour bien suivre le mouvement de votre pied. En fait, vous devez juste imiter les gestes d'un tireur à l'arc.
- Pour augmenter l'effort musculaire, vous pouvez doubler ou tripler sur chaque côté les mouvements de harmstring curls avant de commencer avec l'autre jambe. De cette manière, vous ne relâcherez pas immédiatement vos muscles et augmentez ainsi la difficulté de l'exercice.
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Suivez des cours d'aérobic low-impact. Il existe une multitude de styles d'aérobic low-impact. Il vous sera facile d'en trouver un adapté à votre condition physique. En voici quelques exemples.
- L'aérobic low-impact de type step.
- La Zumba low-impact : même si la Zumba, une danse-entrainement comportant des rythmes de world music et latins, comprend des séances de sauts et de rebonds pouvant contraindre les articulations, vous trouverez forcément une salle qui propose des exercices low-impact comme alternative.
- Le power yoga : inventé aux États-Unis, le power-yoga est une discipline plutôt athlétique et l'une des nombreuses formes du yoga. Il s'agit d'un entrainement rigoureux pouvant augmenter votre fréquence cardiaque sans risquer de nuire à vos articulations. Avant de vous lancer dans cette aventure cependant, assurez-vous de trouver des cours de power-yoga pour débutants.
- Suivez des cours de spinning : ces cours comprennent généralement la pratique du vélo stationnaire sur fond de musique choisie soigneusement par l'instructeur [14] X Source de recherche .
- Pratiquez le water aerobic : les entrainements en water aerobic se déroulent essentiellement dans une piscine. La flottabilité naturelle de l'eau protège vos articulations, mais améliore également votre résistance aux mouvements. Le résultat est un entrainement intense et sans danger pour vous [15] X Source de recherche .
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Sachez quand pratiquez l’ aerobic high-impact . C'est un sport qui nécessite de bonnes articulations et une excellente condition physique. Certaines études montrent que quand un corps sain se livre à des activités physiques exerçant une pression sur les articulations, le capital osseux se reconstruit facilement et se renforce. Et bien sûr, ces exercices favorisent également une meilleure fréquence cardiaque [16] X Source de recherche . Surtout, évitez de vous adonner à des exercices d'aérobic high-impact si vous souffrez d'un quelconque problème au niveau des os ou des articulations sauf avis favorable de votre médecin. Si vous pensez être en bonne condition physique pour vous mettre immédiatement à ce type d'entrainement, c'est un excellent moyen d'améliorer votre performance cardiaque et de redessiner vos muscles contrairement à des exercices d'aérobic low-impact.
- Comme pour l'entrainement low-impact, vous aurez à créer vos propres combinaisons et habitudes à partir d'une large gamme de mouvements à exécuter sur un rythme musical soutenu.
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Échauffez-vous. Échauffez-vous comme si vous devez faire des exercices d'aérobic low-impact, idéalement en marchant sur place. Il s'agit ici de préparer votre corps à des efforts intenses. Sachez que même si vous avez déjà effectué des étirements, ce n'est pas suffisant pour éviter de crisper vos muscles à cause d'efforts intenses immédiats. Marchez sur place pendant à peu près deux minutes avant de commencer les combinaisons de mouvements.
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Effectuez des pas en ciseaux. Ces mouvements nécessitent que vous effectuiez des sauts, les jambes bougeant à la manière d'une paire de ciseaux, d'avant en arrière. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches ou les balancer dans un mouvement contrôlé sur les côtés comme vous le feriez normalement pendant la marche ou la course, mais avec une amplitude plus large.
- D'une position debout, sautez de manière à ce que votre pied gauche soit balancé en avant et celui de droite en arrière.
- Continuez à sauter en inversant la position de vos jambes.
- L'idéal est que vous inversiez la position de vos pieds à chaque battement de la musique que vous mettez.
- Faites en sorte que votre point d'équilibre se trouve bien au centre. Mettez vos bras bien à l'extérieur pour vous stabiliser si vous pensez être sur le point de tomber.
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Les moulins à vent [17] X Source de recherche . Il s'agit d'un mouvement stationnaire puisque vous aurez à fixer vos pieds. Cependant, ce mouvement est plutôt difficile en ce sens où vous pourrez bien perdre votre équilibre si vous ne faites pas très attention. Pour commencer, dans une position « foulée » écartez vos jambes à une largeur équivalente à celle de vos épaules. Étendez vos bras à l'extérieur sur les côtés en les maintenant bien parallèles au sol.
- En gardant vos bras bien droits, essayez d'atteindre votre cou-de-pied gauche avec votre main droite. Arrangez-vous pour ne pas fléchir les genoux.
- Votre bras gauche doit faire une rotation derrière votre dos et votre tête doit se tourner vers la gauche.
- Retrouvez votre position initiale puis recommencez le mouvement en partant de l'autre côté, toucher votre pied droit avec votre main gauche.
- Gardez vos fesses les plus droites possible au lieu de les abaisser et les laisser se courber.
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Faites du jogging sur place. Balancez de manière naturelle vos bras comme vous le faites normalement pendant vos séances de jogging. Si vous voulez corser un peu les choses, soulevez un peu vos genoux. Alternez les mouvements entre un jogging normal et un jogging les genoux relevés. Ceci vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque sans avoir à trop vous fatiguer.
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Sautez à ski [18] X Source de recherche . Mettez-vous dans une position de départ à ski, les genoux fléchis, votre torse légèrement penché en avant et vos mains maintenues au niveau de votre poitrine, les coudes bien à l'intérieur.
- Dans cette position, faites un saut à droite avec les deux pieds ensemble. La réception doit également se faire sur les deux jambes. Transférez tout le poids de votre corps sur vos talons et reprenez la position accroupie.
- Le mouvement doit être entièrement latéral, ni vers l'avant ni vers l'arrière.
- Pendant que vous effectuez le saut avec vos deux jambes, ramenez vos mains sur chaque côté de votre tête quand vous étendez les jambes pour réaliser le saut. Ensuite, relâchez-les en gardant les coudes fléchis au moment de poser les pieds au sol et de retrouver votre position accroupie.
- Sautez de gauche à droite et répétez les mêmes mouvements.
- Pour accroitre le niveau de difficulté, placez un objet à côté de vous et servez-vous-en comme obstacle. Vous améliorerez ainsi le niveau d'entrainement en augmentant la hauteur à franchir.
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Répétez toujours les mouvements de base. Peu importe les pas que vous réalisez, harmstring curls ou bien moulins à vent, répétez toujours chaque mouvement au minimum trois fois avant de passer à un autre. C'est le meilleur moyen d'augmenter le niveau de difficulté de l'entrainement et de chauffer vos muscles plus rapidement. De plus, vous ne pouvez pas reposer votre corps dans cette position après l'exécution d'un mouvement.
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Inscrivez-vous à des cours d'aérobic high-impact. Il existe une multitude de styles d'aérobic high-impact vous permettant de trouver celui qui vous correspond le mieux. En voici quelques exemples.
- L'aérobic steps.
- La Zumba : une combinaison d'entrainement de danse sur des rythmes soutenus comme de la musique latine ou bien de la world music [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Le crossfit, un programme d'entrainement intense de plusieurs phases comprenant une large variété de styles et d'exercices [20] X Source de recherche .
- La capoeira, un art martial brésilien combinant dance et mouvements acrobatiques sur un fond de musique typique du Brésil.
- Le Tae Bo, il s'agit d'une forme d'aérobic combinant plusieurs arts martiaux à savoir le Taekwondo, le Karaté avec des pas de danse.
- Demandez des renseignements auprès de votre salle de gym si elle propose des cours d'aérobic high-impact. Et si oui, lesquels ?
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Conseils
- Si vous ressentez de la douleur au niveau de vos muscles, ralentissez la cadence.
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Avertissements
- Pratiquez uniquement un style d'aérobic low-impact si vous n'avez pas la condition physique requise ou si vous êtes blessé.
- Consultez un médecin avant d'entamer un programme d'entrainement.
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Éléments nécessaires
- Des vêtements confortables et chaussures de sport
- Une bouteille d'eau
Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
- ↑ http://www.livescience.com/5799-music-benefits-exercise-studies-show.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/hydration-key-to-exercise-success
- ↑ http://www.diabeticlifestyle.com/exercise/low-impact-aerobics-diabetes-exercise-option
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.stepcenter.com/?content=html/stepmoves/move%2Cen%2C103%2Cshow.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FZV9PpSkKoE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cZ0JKGxum_U
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBBQ-OQCkHA
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hcWmBQ5tDLo
- ↑ http://www.spinning.com/en/spinning_program_faq
- ↑ http://www.diabeticlifestyle.com/exercise/exercise-option-water-aerobics
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/07/why-high-impact-exercise-is-good-for-your-bones/?_r=0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=P70Va8OmL-M
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3qgAG_sBsmc
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/zumba/faq-20057883
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/crossfit-workout
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