Comment faire de l'exercice avec les escaliers

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Si vous souhaitez varier votre programme d'exercices physiques habituel, vous pouvez vous entrainer avec les escaliers. Hormis les équipements de fitness que vous trouverez dans les salles de gym, les escaliers qu'il y a dans votre immeuble ou maison constituent également un excellent moyen de faire du sport. Vous pouvez vous en servir pour faire des exercices cardiovasculaires et de musculation, ce qui vous permet de bruler des calories et de rester en pleine forme. La première chose à faire est d'évaluer votre niveau de forme afin de vous assurer que les escaliers vous conviennent comme méthode d'exercice. En cas de doute, faites preuve de prudence, car les chutes dans les escaliers peuvent être très dangereuses. Ensuite, si vous êtes suffisamment en forme pour vous exercer de cette manière, identifiez un ensemble d'escaliers que vous pouvez utiliser et incorporez ces exercices dans votre routine de conditionnement physique habituelle.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Faire des exercices de cardiotraining dans les escaliers

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    Si vous avez déjà eu à monter plusieurs étages, vous saurez qu'il s'agit d'un exercice intense. Cela augmente vos fréquences cardiaque et respiratoire. Par conséquent, les escaliers constituent une excellente option pour les exercices cardiovasculaires  [1] .
    • Dans la mesure du possible, trouvez une longue volée d’escaliers. De cette façon, vous pouvez les monter de façon continuelle pendant plusieurs minutes, au lieu de simplement monter quelques marches et de redescendre.
    • Vous pouvez trouver plusieurs volées d’escaliers dans les stades et les immeubles abritant des bureaux ou des appartements.
    • Au début, l'exercice peut durer entre 5 et 10 minutes (ou le temps que vous pouvez supporter). Faites ensuite une pause, puis marchez ou faites un peu de musculation avant d'entamer une autre séance de 5 à 10 minutes d'exercices.
    • Une façon d'augmenter la difficulté et l'intensité des exercices dans les escaliers consiste à monter deux marches à la fois, en marchant ou en faisant du jogging.
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    Ce type d'exercice cardiovasculaire est plus exigeant et difficile et vous ne pouvez le faire que si vous êtes en pleine forme  [2] . Une fois encore, il s'agit d'une excellente forme d'exercice de cardiotraining qui permet d'augmenter considérablement votre rythme cardiaque.
    • Pour sprinter, montez les escaliers aussi vite que possible et aussi longtemps que vous le pouvez. Cela peut durer quelques minutes.
    • Déplacez vos bras d'avant en arrière afin de pouvoir maintenir un rythme constant et de progresser tout en aidant votre corps à faire plus d'exercice.
    • Pendant cet exercice, il est préférable de ne pas monter deux marches à la fois, surtout si vous avez des problèmes de genou, à moins que votre condition physique ne vous le permette.
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    Si vous n'avez pas envie de monter et de descendre les escaliers en courant ou si vous ne disposez que d'une courte volée d'escaliers, vous pouvez essayer ce mouvement (sauts dans les escaliers). Il s’agit d’un exercice de pliométrie qui consiste à augmenter votre rythme cardiaque, ce qui en fait une excellente forme d'activité cardiovasculaire  [3] .
    • Vous pouvez faire ces sauts avec l'une ou les deux jambes, mais gardez à l'esprit que l'utilisation d'un pied est beaucoup plus difficile.
    • Pour commencer, faites face aux marches qui mènent au sol ou à la marche inférieure. Pliez légèrement vos genoux et poussez-vous du sol pour atteindre la marche suivante. Répétez la procédure jusqu'à ce que vous ayez monté toutes les marches.
    • Si vous voulez faire les sauts avec une jambe, commencez dans la même position, sauf que vous ne pouvez que vous propulser et atterrir sur ce même pied. Répétez la procédure aussi loin que vous le pouvez.
    • Les marches doivent être profondes et non creuses, ce qui permettra à tout votre pied de s'ajuster sur la marche. Votre pied tout entier devrait pouvoir se poser à plat sur les marches et ne pas pendre du bord.
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    Très probablement, vous ne pouvez pas faire beaucoup d'exercices dans les escaliers (surtout les mouvements cardiovasculaires) pendant 30 ou 45 minutes d'affilée. Par conséquent, il est préférable de les combiner avec d'autres types d'exercices cardiotraining afin d'obtenir une routine d'entrainement plus complète.
    • La durée standard d'un programme d'exercices cardiovasculaires est généralement d'au moins vingt minutes. Toutefois, vous pouvez également l'augmenter grâce à votre propre entrainement intermittent en utilisant les escaliers.
    • Vous devez toujours vous échauffer cinq minutes avant de commencer, quel que soit l'exercice à effectuer. Vous pouvez par exemple monter et descendre les escaliers plus lentement.
    • Ensuite, effectuez différents exercices et alternez entre eux. Vous pouvez par exemple faire du jogging dans les escaliers pendant cinq minutes, faire du sprint pendant une minute, faire du jogging pendant cinq minutes supplémentaires et prendre ensuite deux minutes de repos.
    • Entre chaque série d'exercices, vous pouvez également incorporer des sauts et des bonds afin d'augmenter votre fréquence cardiaque. Ensuite, marchez ou faites à nouveau du jogging pendant quelques minutes de plus dans les escaliers.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Faire de la musculation avec les escaliers

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    Vous avez la possibilité d'ajouter des exercices de musculation à ceux de cardiotraining de votre routine afin de pouvoir facilement faire travailler votre fessier et vos jambes.
    • Les fentes sont faciles à effectuer en utilisant les escaliers. De plus, cet exercice en soi fait beaucoup travailler les fesses et les jambes. Le faire avec les escaliers constitue donc un excellent moyen d'augmenter l'intensité  [4] .
    • Utilisez 2 ou 3 marches à la fois pour effectuer les fentes, car si vous dépassez cette limite, vous risquez d'exercer une pression excessive sur vos muscles.
    • Levez votre pied droit et placez-le sur deux ou trois marches plus haut. Servez-vous de cette jambe pour vous propulser vers le haut. Vous ressentirez une pression dans les muscles de la cuisse. Poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre pied gauche rejoigne la jambe droite sur la même marche.
    • Répétez la procédure sur le même côté ou changez de pied. Faites dix fentes de chaque côté ou autant que vous le pouvez.
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    Faire du jogging ou courir dans les escaliers épuise les poumons, le cœur, le fessier et les jambes. Si vous désirez obtenir une séance équilibrée, vous devez également y inclure des mouvements qui font travailler le haut du corps. Les dips vous permettront également de faire travailler les triceps et l'arrière des bras  [5] .
    • Commencez par faire dos aux escaliers. Ensuite, positionnez vos mains sur la deuxième ou la troisième marche de manière à ce que vos doigts regardent dans la direction opposée des escaliers. Tenez le coin de la marche au cours de cet exercice et gardez les bras écartés à la hauteur des épaules.
    • Posez vos pieds à plat sur le sol devant vous et soulevez vos hanches de manière à ce que vos bras soient tendus et droits.
    • Abaissez lentement votre corps en vous servant de vos triceps, ce qui permet à votre corps de baisser jusqu'au niveau des marches. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vos bras forment un angle droit.
    • Revenez à la position de départ. Ensuite, faites trois séries de quinze à vingt dips.
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    Tout comme avec les dips, les escaliers se prêtent également très bien à ce type d'exercice, qui permet de faire travailler les muscles de l'abdomen, de la poitrine et des bras  [6] .
    • Pour commencer, placez-vous devant les escaliers avec vos mains sur la première ou la deuxième marche. Étendez vos jambes derrière vous pour adopter presque une posture de planche. N'oubliez pas que vous pouvez réduire la difficulté de cet exercice en plaçant vos mains sur une marche plus haut.
    • Écartez vos mains à la hauteur des épaules et pliez doucement les coudes pour abaisser lentement le visage et le haut du corps vers les escaliers.
    • Continuez jusqu'à ce que votre nez touche presque la marche. Une fois dans cette position, maintenez-la pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
    • Faites une autre forme de pompe inclinée en plaçant vos pieds sur la deuxième marche ou sur celle du bas avec vos mains posées au sol  [7] .
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    Cet exercice s'apparente à une fente en ce sens qu'il renforce les jambes, en particulier les muscles internes et externes de la cuisse  [8] .
    • Pour commencer, tenez-vous près des marches, de manière à ce que votre épaule droite pointe vers les escaliers.
    • Montez une ou deux marches avec la jambe droite et placez le pied gauche sur la marche en dessous. Répétez la procédure jusqu'au sommet et recommencez, cette fois en commençant par la jambe gauche.
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    Cet exercice peut vraiment faire travailler vos mollets ainsi que le muscle gastrocnémien (que vous appelez le muscle du mollet  [9] ).
    • Pour commencer, placez-vous sur le bord d'une marche, de manière à vous reposer uniquement sur environ un quart de votre pied et que le reste pende vers l'extérieur.
    • Tenez-vous sur la pointe des pieds et étirez-vous le plus haut possible sans courber le dos, les jambes ou les pieds, ni vous pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
    • Ensuite, abaissez lentement le corps autant que vous le pouvez.
    • Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre, posez votre main sur la rampe d'escalier  [10] .
    • Cet exercice sera plus efficace si vous le faites sur un pied. Toutefois, vous ne devez faire cela que si vous disposez d'un mur ou d'une rampe que vous pouvez tenir.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Respecter les directives générales relatives à l'activité physique

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    Peu importe le type d'exercices que vous faites, vous devez faire le minimum recommandé chaque semaine. Cela peut inclure des exercices avec les escaliers et d'autres types de mouvements.
    • Les professionnels de la santé recommandent 2 h 30 min de cardiotraining par semaine ou vous pouvez répartir cela en cinq séances de trente minutes. Vous pouvez diviser cela en des séances plus courtes ou plus longues, en fonction de votre disponibilité  [11] .
    • Les mouvements faits dans les escaliers (particulièrement la course et le jogging) sont d'excellents exercices cardiovasculaires et peuvent être effectués à hauteur de 2 h 30 min par semaine.
    • L'exercice dans les escaliers est idéal pour faire travailler les muscles des jambes. De plus, il est bénéfique comme exercice cardiovasculaire s'il est pratiqué de manière constante. Toutefois, il ne fait pas travailler les muscles dorsaux. Vous devez inclure des exercices pour le dos dans votre programme de musculation.
    • Vous avez également la possibilité d'ajouter à votre routine l'aérobic, la danse, le vélo elliptique le jogging ou la marche.
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    Il est important d'alterner les exercices cardiovasculaires avec ce type d'entrainement quelques jours par semaine. Vous n'êtes pas tenu de passer beaucoup de temps à faire de la musculation, comparé à la durée des exercices cardiovasculaires.
    • Les professionnels de la santé recommandent de faire de la musculation au moins deux jours par semaine. Vous devez faire travailler chacun des principaux groupes musculaires pendant au moins vingt minutes  [12] .
    • Vous pouvez également essayer d'autres exercices sans faire usage des escaliers. Il s'agit du Pilates, de l'haltérophilie ou d'autres exercices de pliométrie.
    • La plupart des exercices d'escaliers mentionnés dans cet article sont considérés comme des exercices de musculation. Il s'agit des extensions de mollets, des dips, des pompes, des montées latérales, des sauts et des fentes. Cela peut aider à réduire le temps total pendant lequel vous faites de l'exercice.
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    Une bonne chose à propos de l'utilisation des escaliers en tant qu'une forme d'exercice est que vous pouvez vous en servir pour rester actif pendant la journée. Ils constituent également un excellent moyen d'augmenter votre niveau d'activité quotidienne.
    • Vous devez être plus actif dans votre vie quotidienne en dehors de la pratique des exercices structurés mentionnés dans cet article et qui impliquent l'utilisation des escaliers.
    • Selon certaines études, les activités quotidiennes pourraient être aussi bénéfiques pour votre santé que des exercices d'aérobic plus structurés (comme marcher pendant trente minutes  [13] ).
    • Par conséquent, les escaliers constituent un excellent moyen pour vous garder plus actif dans votre vie quotidienne. Vous pouvez par exemple vous en servir pour vous rendre au bureau plutôt que de prendre l'ascenseur, vous garer à un étage supérieur et utiliser les escaliers ou descendre plus souvent les escaliers pour rentrer chez vous.
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    Faites cela pendant un à deux jours par semaine. Si vous faites plus d'exercices à haute intensité (comme plus d'exercices avec les escaliers), vous devez également donner du repos à votre corps dans la semaine.
    • Vous devez également prévoir suffisamment de temps de repos par semaine dans votre programme d'entrainement, de la même manière qu'il y a une durée recommandée par semaine pour les exercices cardiovasculaires ou de musculation. En général, vous devez vous reposer au moins un jour entre chaque exercice qui fait travailler vos pieds. Si vos jambes sont toujours fatiguées ou endolories, vous devez prendre un autre jour de repos.
    • Le repos et la récupération permettent à votre corps de se régénérer et de se remettre du dur travail effectué durant l'exercice. De plus, les jours de repos sont ceux qui permettent à votre corps de développer de la masse musculaire et de la force  [14] .
    • N'oubliez pas que l'utilisation des escaliers pour faire de l'exercice peut être très épuisante sur le plan physique. Laissez vos articulations, vos muscles et votre corps se reposer entre les séances d'entrainement pour favoriser votre progression et votre amélioration.
    • Ne soyez pas complètement inactif pendant les jours de repos. Au lieu de cela, faites quelque chose de relaxant, comme du yoga, une promenade ou une balade à vélo.
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Conseils

  • Vous pouvez utiliser les escaliers pour effectuer des exercices cardiovasculaires et de musculation.
  • Bien que les escaliers soient parfaits pour faire de l'exercice, vous devez également l'alterner avec d'autres types d'exercices pour éviter toute pression excessive sur les genoux et les autres articulations.
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Références

  1. ↑ http://wellness.ucr.edu/Stair%20Workouts.pdf
  2. ↑ http://wellness.ucr.edu/Stair%20Workouts.pdf
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
  5. ↑ http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
  6. ↑ http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
  7. ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/decline-pushup/
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
  9. ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calf-exercise-instructions-3/
  1. ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calf-exercise-instructions-3/
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm

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